Mindfulnessi koncentracija dvije su vrlo usko povezane sposobnosti – “mentalne energije” – kapaciteti univerzalne ljudske prirode.
Kako se razlikuju, zašto su neodvojivi i kako se nadopunjuju?
Istražimo zajedno ove elemente od sržne važnosti za praksu meditacije, razvoj svjesnosti i njegovanje uma.
Zen učitelj Thich Nhat Hanh jednostavno, kratko i jasno predstavlja mindfulness, koncentraciju i uvid
Mindfulness i Koncentracija: Perspektive
Većina praksi i metoda meditacije budističke tradicije (i ne samo budističke!) razvija svjesnost i usredotočenostistovremeno, budući da se one međusobno podupiru.
Isto možemo reći i za sve suvremene, znanstveno orijentirane i potpuno sekularne mindfulness programe, budući da svi dijele zajedničke temelje u kojima su ova dva elementa okosnica čitave prakse.
Ipak, kroz povijest budizma i meditacijske prakse, razvijani su sustavi i tehnike koje se nekad vrlo jasno dijele s obzirom na namjenu – u vidu toga koji kapacitet prvenstveno razvijamo.
Većina prakse koju osobno radim i podučavam, kao i svi drugi mindfulness orijentirani pristupi, također njeguje oba ova elementa. U užem smislu bismo mogli reći da se većim dijelom usmjeravam na mindfulness (što bi u budističkim tradicijama bilo bliskije meditaciji za razvoj mudrosti), radije nego koncentraciju.
Ovo može djelovati zbunjujuće jer se mindfulness nekad naziva puna svjesnost, nekad usredotočena svjesnost, nekad pomnost – pročitaj više.
Očito je i da mindfulness praksa uključuje svjesnu, namjernu usredotočenost pažnje kao glavni “mišić” koji vježbamo. 🧠
Važno je Znati Što i Kako Prakticiramo
Moramo jasno znati što zapravo radimo kada prakticiramo. Moramo biti sigurni u to kakav mentalni stav unijeti i kakvo stanje uma njegujemo da bismo imali jasan smjer.
Samo tako možemo razlikovati “trenutak na putu” od “trenutka zalutalosti”. Moramo znati što je naša metoda i naša svrha. A to nam i vraća motivaciju kada je izgubimo. 🌱
Stoga, u razumijevanju svih tekstova, materijala i praksi koje ćeš naći ovdje – i koje možemo zajedno raditi – pomoći će znati gdje su u njima mindfulness (punosvjesnost, pomnost) i koncentracija (usredotočenost).
Koncentracija (usredotočenost) 🎯
Kod meditacija koncentracije ili usredotočenosti potpunu pažnju stavljamo na jedan objekt i isključujemo sve ostale.
To činimo s jasnom svrhom umirivanja uma, njegovog taloženja, usporavanja, utišavanja, opuštanja, smanjenja lutanja.
Objekt može biti osjet, misao, bilo koja pojava koja je element našeg iskustva. Većinski su to dah, dio tijela ili tijelo kao cjelina. To mogu biti misao ili vizualizacija. Sličnu funkciju ima i ponavljanje mantri, molitvi, čak i specifičnih pokreta – što ovdje ne prakticiramo – koji imaju za primaran cilj postizanje drugačijeg stanja svijesti.
Koncentracija u užem smislu meditacijske prakse znači postizanje jednousmjerenog (stopljenog) stanja uma
Mindfulness (punosvjesnost, pomnost) 🌌
Kada prakticiramo meditaciju pune svjesnosti / pomnosti, ne nastojimo “aktivno” utišavati um. Ne koncentriramo se na jedan objekt do te mjere i toliko intenzivno “s ciljem” da isključimo sve ostalo i da nastojimo u svijesti imati samo jedan jedini objekt.
Ne nastojimo postići nikakvo posebno mentalno stanje, fundamentalno drugačije stanje svijesti ili postati “apsorbirani”, uživljeni, upijeni u naš predmet meditacije.
Upravo suprotno, naša je jedina namjera i “cilj” biti s onim što izniče, trenutak u trenutak. Potpuno se otvoriti i proširiti svjesnost, unoseći stav istraživanja, znatiželje i radoznalosti, suosjećanja, blagosti i nježnosti, uz mirnu odlučnost i upornost.
Mindfulness u užem smislu znači biti prisutan iz trenutka u trenutak – širom otvorene svjesnosti za čitavo iskustvo
🔍 Mindfulness i Koncentracija: Širina i Dubina
Ovo su glavne točke povezanosti svjesnosti i koncentracije:
Mindfulness nužno zahtjeva koncentraciju – da bismo znali gdje je naš um i prepoznali lutanje, moramo imati određenu razinu mirnoće, sabranosti uma i mogućnosti da ga usmjerimo
Mindfulness nužno jača koncentraciju – iako se otvaramo i širimo svjesnost, mi u ovom procesu uvelike jačamo svoju koncentraciju te je do izvjesnog stupnja praksa gotovo nerazdvojivo vježbamo li jednu ili drugu kvalitetu – one se većinski paralelno razvijaju spontano, “ciljali” mi na jednu ili na drugu
Praktična Primjena: Mindfulness i Koncentracija u Meditaciji🌿
🌬️ Tuneliranje vs. Otvorenost
Kada prakticiramo meditaciju, tog trenutka kada sjednemo, razlika između pristupa čiste koncentracije ili otvorene svjesnosti odmah postaje postaje jasna i nedvosmislena.
Kod koncentracije, um “tunelira” prema jednom objektu — pažnju stalno vraćamo istom cilju i svjesno isključujemo sve ostalo.
Primjeri metoda meditacije koncentracije jesu:
Praćenje daha, brojanje daha, ponavljano izgovaranje određenih riječi ili održavanje mentalne vizualizacije u fokusu
Nasuprot tome, otvorena svjesnost (ili otvoreno promatranje) pušta objekt čim osvjestimo da smo ga uhvatili.
Prvo se odnosi na nepopustljivo držanje – drugo na bezrezervno otpuštanje
🧠 Oba pristupa razvijaju sabranost i jasnoću
Iako slijede različite procese, obje metode njeguju:
Sabranost (mirnoću, staloženost, tišinu uma)
Jasnoću (znanje, nediskriminaciju, neposrednost)
Mindfulness je više usmjeren na osjet, otvorenost i jasnoću u svjesnosti trenutka. Koncentracija ide prema stopljenosti, uronjenosti i stabilizaciji pažnje.
📌 Zašto su gotovo isto — a istovremeno polarno suprotne?
To nisu zaista odvojeni pristupi. Veći dio meditativnog puta razvijamo ih paralelno, ruku pod ruku, kao što lijeva noga prati desnu dok hodamo.
Ipak, u praksi se mogu doživjeti kao suprotnosti – i doista, ovisno o metodi prakse i stupnju svjesnosti i koncentracije, postoje raskrižja na kojima odabiremo poći u jednom ili drugom smjeru.
Kod jednog sužavamo um (na jedan objekt)
Kod drugog ga širimo (na cjelokupnost)
Jedan isključuje ometanja, drugi pušta iskustvo da uđe bez reakcije
Ovaj odnos je stoga ključan:
Mindfulness bez koncentracije postaje lutanje – samo mislimo da smo prisutni
Bez solidne usredotočenosti, otvorena svjesnost je porozna — reaktivna, raspršena, nestabilna. To je zapravo uobičajeno stanje raspršenog uma koji leti čas s jedne pojave, čas na drugu.
Koncentracija bez mindfulnessa postaje tunel – možda predivan, no i dalje tunel
S druge strane, iako usredotočenost može uvijek biti naš primarni fokus meditacije, u jednom trenutku možemo nježno dopustiti da se svjesnost proširi, umjesto da nastavimo “aktivno” razvijati koncentraciju.
Temelj Je Uvijek Usredotočenost🧘
Bilo da pratimo ili brojimo dah, ili širimo svjesnost na zvuk, osjećaje i misli — sabran um je posuda u kojoj se događa mindfulness. Dok um nije donekle sabran, nema spremnika u kojem ga možemo opažati. A budući da je po prirodi iznimno aktivan, bez spremnika barem do jedne točke, ne možemo uopće zahvatiti što je, gdje je i kakav je.
Zato se mindfulness nekad definira kao usredotočena svjesnost. Kasnije se može otvoriti u punu svjesnost — bez napora.
Stoga je preporuka za praksu:
Započnimo sabirenjem uma na jedan objekt, sakupljanjem fokusa pažnje i razvojem usredotočenosti
Kada je um značajno sabran i može bez većeg napora boraviti na jednoj pojavi, možemo odabrati otvoriti svjesnost
Zaključak
Koncentracija omogućuje punosvjesnosti da se dogodi
Punosvjesnost proširuje koncentraciju i daje joj smisao
Obje su krila prakse – dva pola, a jedno te isto 🕊️
Kad uskladimo širinu svjesnosti i dubinu sabranosti, otvaramo put istinske prisutnosti.
Mindfulness u svakodnevnom životu znači unijeti usporavanje, opuštanje, svjesnost i koncentraciju u aktivnosti i poslove van meditacije. Biti prisutan/na za sadašnji trenutak.
Ovaj opsežni članak tvoja je referentna točka za mindfulness u svakodnevnom životu – kako ispravno prakticirati van meditacije?
Neformalna Mindfulness Praksa 🌿
Svjesna prisutnost i pomna pažnja u svakodnevnom životu
Neformalna mindfulness praksa znači prenijeti namjeru i stavove iz meditacije u svakodnevne aktivnosti.
Cilj je prepoznati kada um radi na „autopilotu” i nježno ga vratiti na ono što osjetimo i radimo upravo sada.
Kada hodamo, samo hodamo. Kada jedemo, samo jedemo.
Ovo su 4 glavna elementa svjesne prisutnosti. Nisu nužno poredani u nizu, iako bar u početku slijede takav redoslijed, oni su snažno međusobno povezani i svaki utječe na preostala tri:
Usporavanje, opuštanje, svjesnost i koncentracija
Zaronimo i proučimo ova četiri stupa na kojima temeljimo svjestan način života, unoseći stabilnost, mir, radost i zahvalnost.
Za praktične savjete implementacije mindfulnessa kroz dan, posjeti ovaj zanimljiv članak!
Usporavanje 🕰️
Usporavanje je prvi preduvjet svjesne prisutnosti. Kako bismo uopće mogli razlikovati automatski pilot od svjesne prisutnosti, prvo moramo malo usporiti.
Primjer: Dok čekamo da voda na kuhalu zagrije, pratimo valove zvuka i osjet daha, stojeći, osjećajući tijelo, bivajući sa žuborenjem ključanja vode.
Suvremeni način života: ubrzano je “novo normalno”
Osnovna razina današnjeg načina života uglavnom je mnogo prebrza za stvarnu prisutnost.
Činiti jednu po jednu stvar?
Za mnoge – nemoguće ili besmisleno, gubitak vremena.
Čak i kad to svjesno odabiremo, vrlo brzo sudaramo se s tempom okoline koja to ne čini.
Suvremena civilizacija ima sve više karakteristika koje nas izvode dalje od kontakta sa sobom, dalje od izravnog kontakta s okolinom, i uvlače u prianjanje, distrakciju, mentalnu zatupljenost i odsutnost.
Konzumerizam, promet, tehnologija, instant komunikacija sa cijelim svijetom, enormna količina podražaja, sadržaja i informacija “kao normalno”… Sve ovo i drugo, sve više pogoduje duboko ukorijenjenim obrascima uma – sjemenkama koje svi nosimo. 🌱
Znanstvenim rječnikom, ovo pogoduje sustavu mozga koji je evoluirao kroz milijune godina kako bismo se prilagodili na mnogo, mnogo drugačije uvjete od današnjih.
Gotovo sve su te sjemenke, ti evoluirani mehanizmi ondje jer su u nekom trenutku u nekoj situaciji (bili) učinkoviti – barem za preživljavanje.
No, danas, usred tolikog nesrazmjera između naše okoline i našeg biološkog sustava, oni su često na krivom mjestu, u krivo vrijeme.
Time su izvor i održavatelji goleme patnje i nezadovoljstva – unutarnjeg nemira, niskog stupnja svjesnosti, sabranosti, razumijevanja i suosjećanja. Na tjelesnoj, psihološkoj, emocionalnoj, društvenoj i drugim dimenzijama.
Opuštanje 🪷
Drugi korak za mindfulness u svakodnevnom životu, nakon što smo bar malo usporili, jest opuštanje.
Kada usporimo, više ne žurimo – ne trčimo za nečim već prolazimo, plivamo kroz ono što je dostupno sada.
U tom trenutku često ćemo naići na određen stupanj napetosti, stresa ili uznemirenosti. Stanje u kojem se pronađemo ovisit će o tome koliko dugo i intenzivno smo “trčali” tijelom i umom. Nekad je to par trenutaka – nekad se radi o godinama.
Kakvi god bili upravo sada, to je sasvim u redu i jedino važno. Uvijek počinjemo upravo ovdje, upravo sada, u ovom trenutku.
Iduće što činimo je da otpuštamo napetost. Kako?
Vraćajući um i tijelo i boraveći s tijelom iz trenutka u trenutak. Kada naiđemo na napetosti i stres – koliko možemo u tom trenutku – naprosto ih otpuštamo.
Prestajemo činiti ono što (nesvjesno) činimo. Prestajemo držati i aktivirati dijelove tijela za koje nema potrebe u ovom trenutku. Dopuštamo protočnost, omekšavamo, izazivalo to ugodu ili neugodu, znajući da opuštajući tijelo – opuštamo um.
Opuštanje je prije svega odraz svjesnosti. Osvještavamo, istražujemo, otkrivamo ono što je dostupno. Doživljaj uma i tijela u sadašnjem trenutku. Pistupno, prolazimo razne točke stisnutosti, napetosti, ili kronične ukočenosti tijela.
Možda… držimo dah plitkim i jedva protočnim… obrve i čelo neprekidno podignutima… ramena i leđa ukočenim “u novoj poziciji”… oči iznimno napete (čega je vrlo teško uopće postati svjestan)… vilicu stisnutom… Ili bilo što drugo…
Primijetimo ako smo upravo sada lagano popustili vilicu ili spustili čelo… samo ih ostavimo da mekano padnu.
Ovo nikako nije prekidač s 0 na 1. Ovo je dugotrajan proces, potpuno individualan, i vrlo nepredvidiv. Nekad jedva zamjetan, nekad nevjerojatno intenzivan, neugodan (ili ugodan).
Napomena: Nipošto se “ne moramo” opustiti! Često neke ili mnoge dijelove tijela naprosto ne osjećamo; kada ih osjetimo ne znamo u kakvom su stanju; a kada osjetimo da su napeti ne znamo kako da ih opustimo. Sve je ovo normalan dio iskustva – ne forsiramo opuštanje!
Opuštanje se ne događa tako da nešto dodatno činimo
Opuštanje je polagan, često zahtjevan proces, koji se događa paralelno s usporavanjem i osvještavanjem
Proizlazi iz dopuštanja onoga što je ovdje, uz ljubaznost i suosjećanje za svoje teškoće.
Svjesnost i koncentracija
Mindfulness u svakodnevnom životu uključuje još dva aspekta:
Svjesnost i koncentracija – dvije različite no vrlo povezane univerzalne ljudske sposobnosti.
Svjesnost je kvaliteta uma, umna energija, nešto što u većoj ili manjoj mjeri možemo unijet u svaku aktivnost.
Isto vrijedi i za koncentraciju.
Mnogo više o svjesnosti i koncentraciji govorit ćemo u brojnim drugim objava. One su bit čitave meditacijske prakse.
Zajedno, svjesnost i koncentracija dovode do dubljeg kontakta sa sadašnjim trenutkom. Kroz usredotočenu pomnu pažnju usmjerenu na ono što činimo, svjesni tijela i uma dok to činimo.
U tom smislu, formalne mindfulness prakse poput meditacije u sjedenju, predstavljaju strukturirani prostor za razvoj pažnje.
Meditacija je vježba razvoja uma s određenim prostorom, vremenom, svrhom i metodom / načinom prakse
No, njegovanje uma ne mora prestati u trenutku kada završimo sa meditacijom. Svjesnost i koncentraciju možemo unijeti u bilo koji trenutak našega dana.
Iz pogleda svakodnevne prakse, one su mnogo šire i suptilnije. Prava snaga pune svjesnosti leži u njezinoj sposobnosti da prožme svakodnevni život.
To je druga strana mindfulnessa – prakticiranje svjesnosti tijekom bilo koji dnevnih aktivnosti i poslova.
Mindfulness je kvaliteta uma koja opisuje način kojim se odnosimo prema iskustvu
Ključan je u procesu meditacije i primarno se razvija meditacijom – a na različite načine i u različitoj mjeri primjenjujemo ga iz trenutka u trenutak.
Nisi siguran/na u kakvom su odnosu mindfulness i meditacija?
Već samo jednom aktivnosti – poput pranja zubi, hodanja stepenicama ili otvaranja vrata – možemo prepoznati kada djelujemo automatski, kada smo izgubljeni u mislima, i kako propuštamo male, dragocjene trenutke stvarnosti.
Kada primjetimo da smo se zapleli u planiranje, sjećanja, brige ili analize, ne osuđujemo sebe.
Pristupimo s istim stavom kao i u meditaciji. Nježno, s razumijevanjem, blagošću i prijateljskom ljubavi. Strpljivo i znatiželjno prepoznajemo, što se događa? Zamjećujući: “razmišljanje… razmišljanje”, “briga… briga…”, “evo uznemirenosti i ubrzanosti…”
I nježno se vraćamo trenutnoj aktivnosti. Uvijek iznova, iznova i iznova. To je srž prakse.
Nije važno koliko puta odlutamo, već koliko puta se vratimo.
Na ovaj način neformalna i formalna praksa postaju bliže – učimo kako njegovati um u svakom trenutku. 🌱
Neformalna praksa neće zaustaviti brige, misli i negativna emocionalna stanja. To ne očekujemo niti je to stav s kojim pristupamo.
No, ona daje prostor za dvije stvari:
Omogućuje da mnogo više uživamo u malim trenucima dana, u ovdje i sada.
Da prepoznamo sve uvjete sreće, zadovoljstva, zahvalnosti i mira koji su upravo sada dostupni.
Pomaže nam spustiti branu i omekšati otpor prema neugodi.
Potpuno je prirodno da na sve moguće načine izbjegavamo, otjerujemo i uklanjamo neugodu!
No, ako je to jedini način suočavanja s teškim iskustvima, to može biti korijen duboke patnje, nemira i nezadovoljstva.
Nije potrebno da neugoda nestane. Ono što svjesnost i koncentracija omogućavaju je širenje prostora oko neugode, imajući punu svjesnost da je ona prisutna
Promjena odnosa prema neugodi ključna je za njezino razumijevanje i preobražaj.
A ta promjena započinje otvaranjem.
Dugoročno, kako vježbamo kapacitet svjesnosti, um postaje staloženiji i fleksibilniji:
Manje odlazi u prošlost i budućnost,
kada odlazi, brže smo u stanju to zamijetiti,
i manje napora nam iziskuje njegov povratak.
Neformalna praksa nas poziva da živimo. Ne da se izoliramo, već da uđemo u svijet otvorenog srca, početničkog uma.
Svjesnost postaje način postojanja: kada hodamo, znamo da hodamo; kada slušamo, znamo da slušamo; kada osjećamo, znamo što osjećamo. Na taj način, život ne prolazi mimo nas, već mi bivamo život.
U ovom govoru iz Plum Village zajednice saznaj kako primijeniti mindfulness u svakodnevnom životu
