Budistička psihologija nudi praktične alate za razumijevanje uma i emocija – bez religijskih elemenata. U ovom članku otkrivam kako se povezuje s Gestalt terapijom i znanstvenim mindfulnessom, te kako je koristim u svom radu.
Razlika: religija, filozofija i psihologija
💡 Mnogima nepoznat pojam, budistička psihologija u svijetu je prepoznata kao vrlo sukladna znanstvenim spoznajama, nekim psihoterapijskim pristupima i sekularnoj poduci mindfulnessa.
Vjerujem kako mnogi čim čuju riječ budizam, brzo pomisle na religiju, rituale, zatvorenost, duhovne grupe, mistiku, ne-znanstvenost ili neku vrstu dogme.
Možda se javljaju suzdržanost, nesigurnost i oprez ili čak odbacivanje i zaziranje od takvog sadržaja ili rada gdje se takvo što spominje
Ono čime se ja bavim nije religijska praksa.
U svom radu (po potrebi i primjerenosti svakom klijentu!) koristim psihološke alate, metode meditacije ili perspektive razumijevanja iz tradicije budističke psihologije — prilagođene suvremenom kontekstu i potpuno usklađene sa znanstvenim istraživanjima.
Psihologija: Fokus na razumijevanju i mijenjanju mentalnih i emocionalnih obrazaca. Dodatni način za pristup istim stvarima kojima se bave moderna psihologija i znanost.
Filozofija: Koristim je samo u individualnom mindfulness radu i to za one koji žele uključiti takvo promišljanje.
Religija: Nema je u savjetovanju, 8‑tjednom programu, niti u osnovnim radionicama.
Što je budistička psihologija (sažeto)
Budistička psihologija je sustav razumijevanja i razvoja uma star više od 2.500 godina. Bavi se pitanjima poput:
Kako nastaju misli i osjećaji – percepcija i interpretacije?
Kroz sljedeće članke nudim ti opsežan pregled temeljnih pomova budističke psihologije:
Četiri plemenite istine
Osmerostruki put
Pet prepreka (praksi)
Četiri izuzetna (pozitivna) stanja uma
Tri obilježja stvarnosti
Četiri uporišta pomnosti (temelj svih mindfulness praksi!)
Poveznice sa znanstvenim, sekularnim mindfulnessom
Programi poput MBSR ili MBCT nastali su kao znanstvena adaptacija tradicionalnih mindfulness praksi. Ono što ih povezuje s budističkom psihologijom jesu trening pažnje i svjesnog opažanja, a ono što ih čini univerzalnima je:
odsustvo religijskih zahtjeva,
jasno definirani protokoli i vježbe,
istraživanjima potvrđeni učinci na zdravlje i dobrobit.
Ovo načelno vrijedi za sve programe mindfulnessa. Koji god tečaj upisali ili praksu radili, činjenica jest kako (ako su valjani) ti pristupi nose ista učenja i prakse budističke tradicije, iako to možda nigdje niti jednom ne spominju.
Kako to izgleda u mom radu
Savjetovanje: potpuno odvojeno od ikakvog budističkog konteksta osim ako to tebi izričito ne odgovara i aktivno to želiš uključiti; bavimo se tvojim temama i potrebama
8‑tjedni tečaj – u potpunosti sekularan
Individualni mindfulness program – glavni dio je potpuno univerzalan i sekularan – u kasnijim fazama nudim ti ulazak u budističku psihologiju (ukoliko tebi odgovara)
Otvorenost – dobrodošli su svi, bez obzira na religijska ili svjetonazorska uvjerenja. Dapače – ukoliko je tebi vjerska ili spiritualna dimenzija osobno važna, meni je važno to znati, prihvaćam to i želim upoznati i razumijeti taj dio tebe
Bez nametanja – čak i kad koristimo budističke koncepte, predstavljam ih kao psihološku mapu iskustva, a ne kao ideologiju
Osobno ističem ovaj utjecaj radi otvorenosti, edukacije, uključivosti i stvaranja mostova između različitih perspektiva istome: zajedničkom ljudskom iskustvu.
Poveznice s Gestalt terapijom
Gestalt terapija i budistička psihologija imaju mnogo zajedničkog:
Sadašnji trenutak kao glavno mjesto iskustva i promjene.
Rad s onim što jest – izravno prepoznavanje misli, osjećaja i tjelesnih reakcija, na razini tijela i iskustva, a ne predodžbi
Cjelovit pogled – osoba se promatra u kontekstu odnosa, okoline (Gestalt – “polje”, budizam – “zajednica”) i unutarnjih stanja (koja su promjenjiv proces i nisu fiksna)
U praksi, ova sličnost znači da se tehnike mogu nadopunjavati: Gestalt donosi strukturirani terapijski okvir, a budistička psihologija bogat set metoda.
Metode nekih budističkih tradicija identične su nekim psihoterapijskim tehnikama, samo uz drugi rječnik i okvir.
Za podršku ovoj tvrdnji idealan početak jest proučiti učenja i praksu svjetski poznatog Zen učitelja Thich Nhat Hanha.
Njegova zajednica Plum Village je pionir u usklađivanju budističke tradicije sa najsuvremenijim znanstvenim spoznajama i uvođenju mindfulness prakse u sekularne institucije diljem SAD-a i Zapadne Europe.
Reference i dodatno čitanje
Prouči više o budističkoj psihologiji u suvremenom kontekstu i usklađenosti sa znanstvenim spoznajama u ovim članicma:
Kako započeti meditirati? Kako koristiti vođene meditacije?
Pročitaj moj vodič za kvalitetniji odabir prakse koja ti odgovara!
Meditacija: Samotni Put ili Suputništvo?
Meditacija znači okrenuti um unutra 💠
To je duboko individualna i krajnje iskustvena praksa osvjetljavanja vlastitog unutarnjeg krajolika.
U meditaciji se ne bavimo toliko okolinom, koliko svojim umom. Ne toliko onime što se događa, već time kako na to reagiramo
Put je to pomnog promatranja, sabiranja uma, razvoja uvida te povećavanja životnog zadovoljstva kroz unutarnju jasnoću i mir
Praksa nekad izgleda kao vrlo samotni, izoliran put. No:
Iako je svačiji put jedinstven – i nitko drugi ne može ga prijeći za nas – na njemu nipošto ne moramo biti sami
Suputništvo dolazi u različitim oblicima. Jedan od njih su upravo:
Vođene Meditacije
Vođene Meditacije: Dišimo Zajedno 🍃
Vođene meditacije su strukturiran i poduprt oblik prakse u kojem nastojiš najbolje što možeš pratiti upute i metodu, slušajući vodstvo, i primjenjujući ga u realnom vremenu u svojoj meditaciji.
Ako se ne možeš povezati s nekim vođenjem, u redu je! Ne znači da ne prakticiraš dobro ili da meditacija nije uspješna
Ako imaš drugačiju metodu ili ti u ovom trenutku odgovara bilo kakve prilagodba – slobodan/na si i poželjno je da je napraviš
Vodstvo je dodana vrijednost – ne strogo uputstvo kojeg se moramo držati od slova do slova kako bismo “odradili praksu”.
Prednosti Vođene Meditacije 👐
Iskustveno učenje – vođena meditacija predstavlja izravno učenje vježbe, tehnike ili metode u realnom vremenu
Budnost i prisutnost – glas može biti izvrsno “dodatno sidro” – lakše ostajemo usredotočeni, doziva nas kada se izgubimo
Podsjetnik na elemente prakse – vođenje nas podsjeća na aspekte prakse koje smo zaboravili ili (slučajno) zanemarili
Suputništvo – uživo, u zajedničkoj praksi – na audiozapisu, spoznaja da je ovo još nečija praksa koju zajedno koristimo
Istraživanje i eksperimentiranje – izvrsna prilika da probamo novu praksu koju bismo sami lakše preskočili
Podrška u zahtjevnim trenucima – kada se pojave neugoda, bol ili emocionalna uznemirenost, vođenje je izvor podršku
🧭 Kako Najbolje Koristiti Moje Meditacije?
Prije liste svih meditacija, sažeto dijelim neke od primjera različitih vrsta praksi s obzirom na preporučenu razinu iskustva, duljinu, vrstu i složenost:
📌 Početna: Moje Vrijeme za Disanje 📌 Osnovna: Dah kao sidro, Pregled tijela (skraćeni) 📌 Umjerena:Usredotočenost na dah (20 min), Pregled tijela (potpuni), Dah i svi elementi iskustva (skraćena) 📌 Zahtjevnija:Usredotočenost na dah (45 min), Dah i svi elementi iskustva (30 min), prakse s minimalnim uputama
Ovo nisu nužno “stadiji” niti “faze”
Jedna praksa nije “bolja” niti “lošija” od druge
Najbolja metoda = metoda koja ti trenutno najviše odgovara i koristi
Ovo je naprosto pomoć pri odabiru prakse koja bi tebi trenutno mogla najbolje odgovarati.
Lista Vođenih Meditacija
Odaberi pojedinu meditaciju
Prouči vrstu, zahtjevnost i preporuku za korištenje
Prakticiraj odmah – kroz ugrađeni YouTube video
Spremi za kasnije – “bookmark” ili na svoj YouTube
Neka ti praksa donese unutarnji mir, razumijevanje i dobrobit 🙏
Ako me želiš podržati ili ti se sviđa praksa, pozivam te da “lajkaš” video, ostaviš komentar i podijeliš ga sa svima koje bi zanimao!
🌊 Izvrsna kada si preopterećen/a – vraća te u kontakt sa sobom
🌱 Preporučujem vježbati češće, kako bi ti bila dostupna u izazovnim trenucima.Nemoj podcjeniti njezino kratko trajanje 😊
U oku oluje – uzemljenje za izazovne situacije (13 min)
🌬️ U ovom snažnijem i složenijem obliku, praksa uzemljenja izvrsna je u stresnim, intenzivnim, pretrpanim ili emocionalno preplavljujućim situacijama
Uzemljujemo se kroz dah, tijelo i osjeteu 5 koraka s detaljnim uputama i visokom strukturom – izvorima postojanosti i sigurnosti
🧘 Preporučam ovu praksu nakon što već poznaješ osnove mindfulness meditacije te da prvo vježbaš u mirnim trenucima — kako bi bila dostupna u stresnim situacijama
🌪️ Tada postaje mjesto odmora usred vrtloga misli i oluje emocija
Teorijski članci za bolje razumijevanje prakse, primjenu i povezivanje mindfulnessa, budističke tradicije, Gestalt psihoterapije i znanosti 👉Teorija i Refleksije
Pretraži sve meditacije na mojem YouTube kanalu:
Imaš prijedlog, komentar, pitanje, pohvalu, kritiku ili nejasnoću? Ostavi komentar na videu – ili još bolje, javi mi izravno mail-om!
Ovdje Sam: Javi mi se i Putujmo Zajedno!
Vođene meditacije mogu biti dragocjena podrška na tvojem Putu.
No, možda se osjećaš spremno napraviti novi korak – podići suputništvo na višu razinu:
Možda nisi još krenuo/la i razmišljaš – početi ili ne početi?
Možda ne znaš kako ispravno početi – učenja i metoda je gotovo bezbroj..
Što su mindfulness, meditacija, koje vrste postoje…
Je li to duhovnost, introspekcija, put do prosvjetljenja ili tehnika opuštanja, prolazni trend ili psihoterapija…?
Možda baciš pokoju sjemenku, no meditacija još nije pustila korijenje – a naslućuješ kako bi ti mogla biti vrijedna
Možda si već počeo/la meditirati – osjećaš dobrobiti – i…
… želiš utemeljiti praksu i naučiti ispravno prakticirati
… nedostaju ti okvir, struktura ili rutina…
… praksa ti je vrlo izolirana i želiš je obogatiti…
… želiš napraviti idući korak…
… ili nešto drugo…
Ne moraš koračati sam/a svojim putem
Ja sam ovdje da koračamo zajedno – bio to tvoj prvi korak – ili nastavak putovanja na uvijek promjenjivoj stazi života:
Bol je glavno prirodno neugodno, krajnje subjektivno i često vrlo ometajuće iskustvo.
Naš odnos prema boli može jako utjecati na našu kvalitetu života: značajno je narušavati ili je podržavati unatoč prisutnosti boli.
Naš Uobičajen Pristup Boli 😣
Kada doživljavamo tjelesnu bol, tijelo i um automatski uspostavljaju odnos s boli. Nesvjesno je odmah stavljamo u središte pažnje.
Tjelesno: Tijelo se stišće, napinje, sužava i skuplja. To širi napetost po cijelom tijelu, otežava cirkulaciju, troši energiju, i može pojačati intenzitet boli
Mentalno: Um se sužava, postajemo psihički napeti i usredotočeni samo na bol. Svjesnost o drugim elementima iskustva nestaje, a bol privlači sve misli i emocije.
Kao spontana reakcija, mi se izmičemo, masiramo, napinjemo ili izbjegavamo bol
Nekad to pomaže – no nekad time fizički i psihički nadodajemo na neugodu
Što Kada Uobičajeni Pristup Ne Djeluje? 🤔
Ponekad lijekovi ili pokreti ne mogu dovoljno ublažiti jake ili kronične boli. Čak i kad privremeno nestanu, neugoda se vraća sa strahom i frustracijom.
Intenzivne ili kronične boli često ostavljaju nakon sebe:
Strah i iščekivanje ponovne neugode (ili pojačanja)
Ako ne želimo uvijek posezati za lijekovima – ako nam ne pomažu – ili ako neugoda dolazi u kontekstu meditacije – trebamo promijeniti odnos prema boli na psihičkoj razini.
Put blagostanju može biti ukloniti ili umanjiti bol, kao i pokušati je promatrati drugačije upravo uključivanjem u nju
Prije nego što nastaviš čitati – sačuvaj ovu vođenu meditaciju koju možeš izvježbati u mirnim uvjetima – i primijeniti u susretu s boli.
Kako Drugačije Pristupiti Boli?
Postoje dva glavna načina koja vrijedi razmotriti bol u meditaciji:
Možemo posegnuti za nekom mentalnom tehnikom kao mehanizmom suočavanja
Ili pokušati iz temelja mijenjati naš odnos prema boli 🌀
U oba pristupa djelujemo primarno na psihički element boli.
U prvom slučaju, težnja nam je bol poslati na rub svijesti – staviti je u pozadinu, isključiti je iz doživljenog trenutka.
U drugom, nastojimo sagledati i druge aspekte boli, izvan patnje: uspostaviti radikalno drugačiji odnos — ne borimo se niti bježimo, već se otvaramo boli i ulazimo u nju, unatoč racionalnim ili spontanim reakcijama koje nas tjeraju na suprotno.
🧠 Psihički dio boli
Psihički element boli često je najintenzivniji izvor patnje
On čini većinu tzv. “dodatne patnje” – one koja nije neizbježna
To je ona patnja koju stvaramo umom, nagomilavamo brigom, otporom, mentalnom napetošću.
Razumijevanjem svog odnosa prema boli, djelujemo upravo na taj psihički sloj:
💡 umanjujemo dodatnu patnju
💡 prestajemo dalje gomilati bol
💡 vraćamo svijesti širinu, otvorenost i snagu (unatoč boli)
U nastavku istražujemo metode i tehnike koje nam pomažu suočiti se s boli ili promijeniti odnos prema njoj
Opuštanje u Boli: Promjena Odnosa 🌿
Praksa opuštanja u boli u meditaciji ključna je za razvijanje nove veze s neugodnim osjetom. Kada um postane mirniji, tijelo slijedi, a iskustvo postaje drugačije. Možda i manje bolno.
Niz tehnika u nastavku može pomoći u opuštanju, no posebno koristan može biti:
Pregled tijela (body scan)
Osvijestimo sve dijelove tijela, ne samo bolni
Uvijek iznova vraćamo se na fokusirani dio tijela, kad god um odluta na dio koji boli
Nauči i vježbaj praksu pregleda tijela uz moju vođenu meditaciju 🙂 Dostupna je i skraćena verzija!👉https://youtu.be/aCE6SAGAU78
Pregled tijela je izravna suprotnost reaktivnosti na bol. Porastom svjesnosti ostalih dijelova tijela – mnogih neutralnih doživljaja – popuštamo čvrsti stisak uma na dio koji boli
Iskustvo ja = bol i bol = ja postaje ja = bol, …, …, i bol =/= ja
Analogija s TV Okvirom 📺
Uključimo TV u nastavku i pogledajmo o čemu se radi. Naše iskustvo podsjeća na gledanje televizije:
Gledamo sliku (bol) i zaboravljamo okvir (ostale osjete)
Ako prebacimo pažnju na dah ili drugi objekt, bol može ostati slika – ali mi shvaćamo da je to slika, a postoje i okvir i okolina
Program (bol) je i dalje tu, ali nas manje preplavljuje, a ovime neugoda može početi popuštati u subjektivnom doživljaju
Ovaj predah stvara kapacitet mira i jasnoće, što omogućuje dublju promjenu odnosa s boli.
Previše Intenzivna ili Kronična Bol 😰
Kod neprekidne ili iscrpljujuće boli, usredotočenost može djelovati nedostatno. Bol se brzo vraća ili se čini nepromjenjivom. Ili naprosto nije moguće koncentrirati pažnju. Iscrpljeni smo.
Što tada?
Sjetimo se da je razvoj usredotočene svjesnosti proces – to je vještina koja traži vrijeme, strpljenje i upornost
Svaki put kad osvijestimo suženost uma i vratimo se na sidro pažnje, oslobađamo dio patnje
Ponavljanjem oslobađamo suženost uma i širimo prostor za odabir smislenog ponašanja unatoč boli – dah po dah
Dopustimo si da nam je preteško – da naprosto ne možemo. To je duboko vrijedno – prihvaćanje sebe takvima kakvi jesmo
Promijenimo cilj – umjesto da želimo odgurnuti bol i napokon je se riješiti – usmjerimo se na promjenu našeg odnosa s boli
Stavovi i Kvalitete Uma u Pristupu Boli
Pri promjeni odnosa s boli pomažu nam određeni mentalni stavovi, kvalitete i stanja uma. Možemo ih aktivno primijeniti i razvijati u odnosu na bol, u meditaciji.
Znatiželja 🧘♀️ Promatramo bolno iskustvo kao nešto novo – istražimo je, kao da je prvi puta vidimo… Kakav je to zapravo osjet? Mijenja li se? Kako tijelo i um reagiraju na bol?
Zahvalnost 🌸 Osvještavajući tijelo, cijenimo dijelove tijela koji nas ne bole i sve što nam omogućuje život unatoč boli
Samosuosjećanje 🙏 Opraštamo si kritike i samookrivljavanje te umanjujemo ruminacije koje otežavaju iskustvo – dodajući “nepotrebnu patnju”
Prijateljstvo i blagonaklonost 🤍 Dajemo boli ljubaznost i dobrohotnost umjesto otpora, ratovanja ili bijega – nismo je zvali, no kada je već ovdje, možda je možemo pozdraviti
Svaki od ovih stavova gradi temelje za dublju svjesnost i nježno olakšanje napetosti.
Otvorena svjesnost: Praksa Sjedenja s Boli
Kako sjediti s boli? 🧘
Praksa Sjedenja Samo znači sjediti, svjesno, jednostavno znajući da sjedimo. To je metoda meditacije koju možemo prakticirati neovisno o boli te ćemo je više opisati u zasebnoj objavi.
No, načelo ove prakse možemo izravno primijeniti na bilo koju meditaciju kada je pristuna bol:
Sjediti s boli znači ne baviti se s boli
Ne boriti se s njom, ne bježati od nje, ne je odgurivati niti neprestano razmišljati kako je ukloniti i koliko će trajati.
Također znači ne uzimati niti jedan drugi, određeni objekt za fokus naše pažnje – odnosno upravo ono što činimo radimo kod usredotočenosti. Time je ova praksa vrlo drugačija od meditacije na dah ili pregleda tijela.
Sjedenje s boli nije metoda uklanjanja boli. To je poziv da boli dopustimo da bude dio cjeline.
U sjedećem položaju za meditaciju, prakticiramo svjesnost cijelog tijela. Osobito kad je prisutna bol, naš um ima tendenciju zahvaćanja i sužavanja fokusa na bolni dio. U toj situaciji:
Prepoznajemo zahvaćenost (pojavom boli)
Opuštamo mentalnu napetost (možda na izdah)
Otpuštamo fokus (s boli)
Proširujemo svjesnost na cjelinu tijela (koja uključuje bol i sve što je ne-bol)
Um se sužava oko boli – mi ga iznova širimo. To je ova metoda prakse. Ne pokušavamo bol izbaciti iz svijesti, ali je ne pretvaramo ni u središte svjesnosti. Dopuštamo da postoji, ali ne kao neprijatelj – već kao dio šireg iskustva.
🌪 Usredotočena vs. Otvorena Svjesnost
Usredotočena svjesnost (npr. na dah) može biti poput sigurnog “mentalnog tunela” – naš um putuje njime, dok bol ostaje izvan tog skloništa. To ponekad pomaže kad je bol previše intenzivna.
Otvorena svjesnost ide suprotnim putem. Kad prepoznamo da smo se “zatunelirali” – na bol – širimo svjesnost, kao da izlazimo iz mraka u na široko prostranstvo uma.
Um ne izbjegava bol – dopušta kontakt s boli
Proširujemo prostor svijesti, pa bol zauzima sve manji udio u njemu, iako je i dalje ondje, i dalje prisutna
Bol postaje ravnopravnija s ostatkom iskustva: dahom, tijelom, okolinom
U toj prostranosti, ne pronalazimo skrovište u oku oluje – već otkrivamo krajeve onkraj oluje, koji su već prisutni u sadašnjem trenutku.
Kako odabrati metodu?
Pitanja na koja moramo odgovoriti jesu:
Kakav je moj trenutni mentalni prostor?
Vidim li išta, igdje osim oluje?
NE – možda je sigurnije da napravim sklonište i neko vrijeme boravim u njemu dok oluja ne popusti
DA – možda se mogu odvažiti zakoračiti u oluju i vjerovati sebi da postoji izlaz i da to što trenutno ne vidim ništa drugo, ne znači da ga nema – samo što se um već nalazi u tunelu
🌬 Kronična i nepodnošljiva bol
Kod kronične boli, otvorena svjesnost može biti osobito korisna. Čak i kad preusmjerimo pažnju, bol se vrati. Zato ne gradimo zidove – gradimo prostor.
No, kad je bol nepodnošljiva, tada ponekad ništa ne pomaže – ni dah, ni vizualizacija, ni proširenje svjesnosti.
Što tada? Nekad je jedino što nam preostaje:
Prepuštanje
Otpuštanje svakog pokušaja kontrole
Odbacivanje svake ideje, želje, očekivanja, straha, razočarenja
Kao da legnemo u živi pijesak, potpuno opušteni. Prihvaćamo iskustvo takvo kakvo jest. Svaki pomak znači dublje propadanje. Jedino što nas održava na površini jest odustajanje.
To nije mentalni trik niti naredba “otpusti bol” – to je duboka otvorenost, bez figi u džepu.
Bezrezervno otvaranje boli bez ikakve zadrške – koje ne možemo forsirati
Možda tada dozvolimo odnosu s boli da se transformira.
🧡 Novi odnos s boli
Umjesto borbe – dopuštanje. Umjesto bijega – otvorenost.
Sjedimo sa strpljivom znatiželjom, s blagošću i samosuosjećanjem. Ova praksa može nas naučiti:
Da bol nije neprijatelj ni poraz
Da se možemo nositi s njom, ne usprkos, nego zajedno s njom
Da imamo temelj u kojem mir može postojati usred nelagode
Da mi nismo ova bol i ona ne mora ograničiti naš put – može ga čak i obogatiti, iako jako teška
Meditacija na dah je temeljna meditacija za razvoj usredotočene svjesnosti, koja njeguje i svjesnost i koncentraciju.
Meditacija na Dah
Zašto dah?
Dah je uvijek prisutan – dok dišemo, živi smo – dok smo živi, dišemo
Dah je suptilan, a opipljiv – izravan je tjelesni osjet, i finiji od mnogih drugih
Dah je prirodno izmjenjiv – dovoljno je aktivan da ga pratimo, i dovoljno stabilan da predstavlja stalan objekt pažnje
Dah je most između tijela i uma – stanja daha u uskoj je vezi s umom – jedno odražava drugo – iodraz je tjelesnog stanja (napetost, otpor, stiskanje, zadržavanje…)
Uspostavljajući izravan kontakt s dahom započinjemo istraživati svoje unutarnje iskustvo, njegovati um i jačati svjesnost
Meditacija na dah posebno je učinkovita kao metoda sabiranja uma
Zato je ovo izvrstan (i gotovo univerzalan) način da um koji dolazi u raspršenom stanju (a nekad i olujnom) počnemo stabilizirati, koncentrirati i sakupljati na jednu željenu pojavu
Kratkoročno:
Može dovesti do boljeg fokusa pažnje, osjećaja stabilnosti i šireg raspona odgovora na našu trenutnu situaciju
… ponašanja, navika i rigidnih struktura ličnosti koje nas održavaju u suboptimalnim ili štetnim stanjima bivanja i djelovanja
U ovoj meditaciji:
Primarni objekt, predmet, metoda meditacije je dah
Sve što nije dah, sve druge pojave – elementi iskustva – na koje obratimo pažnju, predstavljaju lutanje uma
… i namjera nam je:
Otpustiti ih i ne baviti se njima.
Mindfulness Meditacija na Dah: Postupak
Odredimo Vrijeme, Mjesto i Namjeru
Poželjno je mirno, tiho, izolirano mjesto – zasebna soba, “kutak za meditaciju”, mjesto u prirodi (koje dopušta naš način i položaj sjedenja)…
Vremenski – svaki trenutak je prikladan, no, najbolje kada nemamo zadatak ili obvezu u rasporedu i kada možemo bez prekida prakticirati
Zauzimanje Položaja: Ulazak u Meditaciju
Kada smo odlučili meditirati i imamo prigodno mjesto, započnimo zauzimanjem položaja. Više o položaju govorimo na drugom mjestu
Dragocjeno je uzeti nekoliko pomnih, polaganih trenutaka, ili minuta, da pronađemo podržavajući i udoban, a budan i prisutan položaj
Ako sjedimo na jastuku, tlu ili prostirci, dajmo si vremena namjestiti položaj nogu, kralježnice, ruku…
Ako sjedimo na stolici učinimo isto – prilagodimo visinu stolice, položaj zdjelice i donjih leđa, vrata i ruku…
Prije početka prakse možemo nekoliko puta kružiti glavom/vratom, ramenima, ili istegnuti neki dio tijela ukoliko to osjećamo korisnim
Meditacija na Dah
Nastavljamo ovaj proces čitavu meditaciju:
Usredotočenost – primjećivanje (lutanja) – prepoznavanje/imenovanje (gdje je um otišao) – preusmjeravanje (pažnje natrag na dah)
Završetak: Izlazak iz Meditacije
Kada odlučimo završiti meditaciju – ili se oglasi njezin kraj (zvono, signal, kraj vođene meditacije…):
Osvijestimo još jednom – gdje je um – upravo sada?
Nježno otpustimo fokus s daha
Osvijestimo tijelo na nekoliko trenutaka
položaj, stav, osjete, želju da nešto pomaknemo
Osvijestimo mentalno stanje
“kako se osjećam?” … nekoliko trenutaka
Zatim, polako raspustimo položaj meditacije
primjerice lagano pomičući šake, stopala, uzimajući nekoliko svjesnih dubljih udaha i izdaha… – i otvarajući oči
Nakon meditacije
Nakon što smo se vratili u puni kontakt s okolinom, pokušajmo unijeti ovu svjesniju prisutnost u nekoliko idućih trenutaka dana – u korak, pomicanje tijela, razgovor, ili aktivnost koja slijedi.
Svaka meditacija je novi početak – nikada ista, niti ponovljena
Iz evolucijske perspektive, brojne teškoće s mentalnim zdravljem nastaju uslijed nesklada između uvjetovanih mehanizama koje smo razvijali u kontekstu prapovijesti, nasuprot uvjeta i zahtjeva suvremenog načina života
Mnogo više o ovome govorim u prethodećoj objavi koja se bavi sustavom borba ili bijeg i evolucijskim razvojem čovjeka
Predlažem da istražiš taj članak za dublje i potpunije razumijevanje ovoga 🙏
🔄 Ruminacija i Averzija: Začarani Krug Uma
Ruminacija predstavlja samousmjereno razmišljanje o vlastitom negativnom iskustvu, često pokretano averzijom prema tome kako se trenutno osjećamo. Um, suočen s osjećajem da nešto “nije kako treba”, aktivira radeće stanje: procjenjuje razliku između onoga gdje jesmo i gdje “bismo trebali biti”.
U pokušaju da riješimo taj problem, mentalno se vraćamo na prethodna iskustva i sjećanja te projekcije i zamišljanja ili planiranja budućnosti, uvjerenja i ideje o sebi — i time produbljujemo emocionalnu nelagodu.
Iako vjerujemo da će nas ruminacija približiti rješenju (često podsvjesno – zato se ona i događa!), ona nas zapravo zakopava u još dublju patnju. Um uporno pokušava analizom i kontrolom pronaći izlaz, dok je sam proces emocionalno kontraproduktivan.
Istraživanja pokazuju kako češća ruminacija povećava vjerojatnost ponovnog korištenja iste strategije, čineći patnju samoodrživom.
Umjesto rješenja problema, ruminacija postaje problem – održava i produbljuje patnju i nezadovoljstvo
Ruminacija: Primjer
Zamislimo idući scenarij u dvije varijante:
Sjeli smo na stolicu ili kauč u trenutku tišine. Ne radimo ništa već jednostavno odmaramo. “Puštamo mozak na pašu”.
Upravo smo završili naporan radni dan. Bili smo uglavnom stabilno raspoloženi, ne nužno sretni no niti posebno nesretni ili nazadovoljni. Došli smo do zasluženog odmora u danu. Možda osjećamo ugodu, spokoj, blagu radost, opuštanje i sl.. Moguće i da ćemo jednostavno “biti” bez da išta posebno osjećamo, ili da o nečemu razmišljamo.
Jutro je u vikendu, dan je bez posebnih obaveza, aktivnosti ili planova. Sve nam izgleda vrlo poznato, viđeno… nezanimljivo, pomalo dosadno. Možemo pomisliti – “Danas nemam nikakvih obveza, slobodan sam. Trebao bih se osjećati sretnim.”
“Trebao bih se osjećati sretnim.”
Kako se osjećam kada ovo pomislim? Ako ne uspijem otpustiti tu misao, moguće da lagano započnem jedan krug negativnog stanja uma.
“Ne osjećam se sretnim – a želim biti sretan, dapače trebao bih biti.” “Što sa mnom nije u redu?” – “što ja opet želim, što mi nedostaje?”…
Niz ovakvih misli može se javljati u umu dok, između njih, naše emocionalno stanje postaje sve više negativno – sve smo dalje od te sreće koju želimo / trebamo.
Možda ovo dovodi do mrštenja – do suptilnih napetosti u tijelu – naš stav često polagano, no vrlo vjerno odražava naše stanje uma. Ovo može biti još jedan izvor neugode – sada novi – koji nas dodatno udaljava od sreće…
Ovo je ilustracija ruminacije.
Ruminacija može započeti s tek jednom mišlju, a kada uzme maha može nas odvesti na mnogo teža i tamnija mjesta
🧠 Default Mode Network: Gdje Nastaje Vrtlog Misli
Mreža zadanog načina rada (Default Mode Network – DMN) je skupina moždanih regija aktivna kad mozak nije usmjeren na konkretan vanjski zadatak
Ona izgrađuje naš osjećaj identiteta, reflektira sjećanja i planira budućnost. Dok u evolucijskom kontekstu ovaj mehanizam omogućuje pripremu za vanjske prijetnje, u suvremenim uvjetima – posebno kod averzije prema unutarnjem stanju – DMN postaje plodno tlo za ruminaciju
Pretjerana aktivacija DMN-a lako nas zarobi u misaoni vrtlog: počinjemo vrtjeti misli o prošlim greškama, budućim neizvjesnostima, unutarnjoj kritici i osjećaju nedostatnosti. Um postaje hiperaktivan, ali istovremeno sve manje sposoban za stvarni izlaz – jer nije opremljen za rješavanje unutarnjih stanja analizom i planiranjem, već prisutnošću i prihvaćanjem
Dakle, naprosto se uključuje neprimjereno sredstvo za naš problem – uzimamo pogrešan alat.
Kada doživimo negativnu emociju – ljutnju, strah, tjeskobu, frustraciju – ona je po svojoj prirodi neugodna
To je i njezina svrha. Ovdje je da nas potakne na određeni oblik djelovanja s isključivo jednim kriterijem i jednim ciljem – preživljavanje
Tada se intenzivna i sveprožimajuća ali fokusirana i kratkotrajna reakcija, produkt evolucijskog instinkta samozaštite, produljuje: umjesto da emocija dođe i prođe, njezin vrhunac održava se mnogo mnogo dulje. Analitički um stavlja “pečat kritike” na putanju emocije, koji zaustavlja njezino prirodno smirivanje.
Ovakav obrazac može dovesti do čitave negative spirale briga, ruminacije, depresije i u pozadini je velikog broja psihičkih tegoba i teškoća ljudi današnjice.
Kako možemo stati na kraj toj negativnoj spirali?
Svjesnost: Zahrđao Alat Uma
Proučili smo uslijed čega dolazi do ruminacije – i koje su njezine posljedice.
Drugi alat koji možemo upotrijebiti kao alternativnu kritičkom razmišljanju, analiziranju, prosuđivanju, uspoređivanju, razlaganju i zaključivanju, jest:
SVJESNOST – bivajuće stanje uma
Otvorena svjesnost (razvijana mindfulness praksom) povezuje elemente ljudskog iskustva: tijelo – misli – emocije – nudeći način da se distanciramo od automatske reaktivnosti.
Prakticiranjem svjesnosti učimo promatrati misli i tjelesne osjete bez automatskog reagiranja – bez prianjanja. Ova praksa aktivira druge regulacijske sustave mozga:
Modulacija DMN-a: Usmjeravanjem pažnje na dah ili tjelesni osjet, svjesnost preusmjerava neuralnu aktivnost s DMN-a. Time se smanjuje prekomjerna identifikacija s mislima, što olakšava prekidanje uobičajenih obrazaca prekomjernog razmišljanja.
Smirivanje stresne reakcije: Pauza koju svjesnost stvara prekida automatski niz reakcija borbe/bijega/zamrzavanja. Redovitom praksom razvijamo uravnoteženije stanje autonomnog živčanog sustava – medijalni prefrontalni korteks, uključen u donošenje odluka i emocionalnu regulaciju, stječe snažniji utjecaj nad amigdalom, središtem alarma u mozgu. To poboljšava našu sposobnost da situaciju procijenimo mirno umjesto da reagiramo instinktivno i u povišenom stanju uzbuđenosti
Svjesnost je drugi alat koji nam je oduvijek dostupan. Može funkcionalnije odgovoriti na brojne izazove i situacije. Kada je razvijen, otvara nam širi raspon reakcija povrh bijega ili borbe.
Budući da je uglavnom vrlo zahrđao, potrebno je upregnuti svoju energiju i usmjeriti trud na njegovo brušenje.
Kada smo “mindful”, možemo reagirati sa svjesnošću, pozornošću, usredotočenošću usmjerenom prema onome čega smo svjesni
Nasuprot tome, ruminacija je često reaktivni, spontani odgovor na situacije. Ruminacija je plod nesvjesnog, ne-usredotočenog i zbunjenog uma. Odnosi se na izgubljenost u mislima
Mindfulness je iskustven
Usmjerava se direktno, neposredno na iskustvo sadašnjeg trenutka, kakav on jest, upravo sada i ovdje
Ruminacija je opetovano vraćanje u prošlost ili odlaženje u budućnost – neko drugo “ondje” i”tada” preuzimaju sadašnjost
Mindfulness je neprosuđujući
Ovaj stav dopušta bilo kakvom iskustvu sadašnjeg trenutka da bude kakvo jest, bez da ga prosuđuje i vrednuje. Doživljava ga bez osuđivanja kao dobro, loše… ili čak neutralno.
Ruminacija u samom svojem korijenu nosi prosuđivanje i osuđivanje, uspoređivanje s onime što (ne) želimo – pronalaženje raskoraka kako bismo bili “bolji” i “sretniji” – fokusiranje na problem, uzroke, i kako ga se riješiti
Mindfulness i Ruminacija: Bivanje i Činjenje
Naposljetku, mindfulness znači unijeti znatiželju i ljubaznost za bivanje s iskustvom kako se odvija u našoj svjesnosti.
Suprotnost je načinu činjenja koji svako iskustvo čim prije grabi i nastoji oblikovati na poželjan način – zadržati i povećati ugodu, odbaciti i smanjiti neugodu, izbjeći dosadu i zanemariti “obično”.
Mindfulness nas stavlja u bivajuće stanje uma čime nam pomaže povezati se s emocijama, mislima, tijelom i ponašanjima
Time nam nudi alternativnu u situacijama kada opetovano koristimo stare strategije koje nam oduzimaju vrijeme, energiju, napor i volju, misleći da nam pomažu, a zapravo postaju problem sami za sebe.
Želiš proučiti više? Evo nekoliko dodatnih izvora:
Vrlo zanimljiv članak iz sekularne budističke perspektive o uzroku patnje koji razmatra i širu društvenu dimenziju, povrh pojedinca.
Mindfulness vrijednosti i stavovi njeguju pristup iskustvu koji podržava više ispunjen, uključen i zadovoljavajuć život za nas, druge i svijet, odražavajući mudrost i suosjećanje
Mindfulness Vrijednosti i Stavovi: Način Pristupa Iskustvu
Unutarnji stavovi, osobne vrijednosti i kvalitete uma koje potičemo i njegujemo podrška su u prakticiranju, a ujedno i karakteristike koje razvijamo kada vježbamo, tj. izravan su odraz naše prakse.
Upravo oni čine i velik udio ukupne dobrobiti i osjećaja blagostanja (smanjenja patnje) koji se razvijaju postupnom, ustrajnom i kontinuiranom mindfulness praksom.
Istražimo koji su to stavovi – načini na kojem pristupamo iskustvu.
Svatko od nas može se zapitati:
“Je li ovo i moja vrijednost – način na koji želim pristupati sebi, drugima i svijetu?”
Važnost vlastitih osobnih vrijednosti
Kada govorimo o vrijednostima, neophodno je da svatko za sebe pronađe vlastite osobne vrijednosti te se odredi po pitanju usmjerenja kojem teži u svojem djelovanju (govoru, mišljenju).
One ne mogu, ne trebaju, niti ne smiju biti nametnute izvana.
Mogu na lažan način, no tada postaju nešto što smo “progutali” – silom ili putem manjeg otpora – a ne iskonski naše.
Takve maske često nastaju potpuno prirodno i razumljivo kada doista ne možemo drugačije sačuvati svoj tjelesni, psihički ili odnosni integritet u situaciji u kojoj se nalazimo u danom trenutku, s danim kapacitetima.
Mogu biti korisne u određenim situacijama – nekad i egzistencijalno važne. No vrlo često one ubrzo nadžive svoj “rok trajanja” – i postaju teret. Nesvjesni obrasci koji nas vode sve dalje istim putem, a nisu korisni niti zadovoljavajući. Uštimani smo na krivu valnu duljinu – na krivom mjestu, u krivo vrijeme.
Srž mindfulness prakse stoga jest:
Osvještavanje vrijednosti i stavova koji nas vode
Prepoznavanje i razlikovanje: “ovo je korisno stanje uma” – “ovo nije korisno stanje uma”
Korisno znači blagotvorno, u svrhu dobrobiti mene ili drugih, sada ili ubuduće
Korisno znači da vodi manjoj patnji i nezadovoljstvu – a većoj slobodi i dovoljnosti.
To je bit prakse. To je Put Slobode.
Mindfulness Vrijednosti i Stavovi
Sve što podrazumijeva praksa pune svjesnosti jednako se odnosi na život, kao i meditaciju. Svi ovi stavovi su izravno njegovani u meditaciji kada se bavimo iskustvom na finoj razini, i u našem svakodnevnom životu kao vrijednosti koje možemo nastojati utjeloviti u svim aktivnostima.
Ovo nije “službeni popis”, no doista nastojim obuhvatiti širi sliku stoga uključujem mnoge kvalitete uma sabrane iz višestrukih izvora.
Neprosuđivanje
Um sklon prosuđivanju odmah etiketira iskustvo kao “dobro” ili “loše”, no takve prosudbe nam skrivaju ono što se stvarno događa.
Njegovanjem neprosuđivanja učimo prepoznati vlastite ocjene i osude kao tek misli — a ne kao neupitne istine — i dopuštamo sebi da budemo s bilo kakvim iskustvom koje se pojavi.
Strpljivost
Žurba da “postignemo” neko stanje vodi nas daleko od samog cilja – sadašnjeg trenutka.
Stav strpljivosti pomaže da prihvatimo proces onakav kakav jest, bez naglog forsiranja rezultata, i dozvoljava da se učenja dublje ukorijene vlastitim tempom.
Početnički um
Znatiželja – interes – zanimanje za sadašnji trenutak.
Naša očekivanja, percepcije, interpretacije i predrasude neprekidno zasjenjuju jasno opažanje.
Kad pristupimo iskustvu s početničkim umom, svako je osjetilo ili misao otkriveno kao novo i vrijedno istraživanja. Svako iskustvo doista jest jedno jedino, jedinstveno i neponovljivo, i iz svakog trenutka drugačije.
Praksa je vježbati doći bliže izravnom uvidu u ovu istinu stvarnosti.
Pitanje “Što je zaista ovdje upravo sada?”otvara vrata iskrenoj radoznalosti i istraživanju.
Nenastojanje
U svakodnevici obično “činimo” da bismo postigli nešto, no mindfulness pristup je upravo suprotan.
Nestremljenje (non-striving) znači prihvatiti da praksa ne mora “dati rezultat” – već da sama prisutnost u trenutku jest ujedno i proces i cilj.
U meditaciji, to znači kako se ne nastojimo opustiti, postići drugo stanje svijesti, biti potpuno mirni, ili možda ne imati niti jednu misao. Naprosto se vraćamo u ovdje i sada iz trenutka u trenutak.
Prihvaćanje (dopuštanje)
Stalno ulažemo (golemu) energiju na borbu protiv neugodnog iskustva. U mindfulnessu prihvaćanje znači biti otvoren za ono što jest, ne zato što nam se mora sviđati, nego jer je to temelj za svjesni odgovor i svaku promjenu koja potom može slijediti.
Prihvatiti znači otvoriti se stvarnosti kakva ona jest – u ravnoteži sa suosjećanjem prema sebi
Otpuštanje
Priroda je uma da spontano prianja za ugodne senzacije i odguruje one neugodne
Učenje otpuštanja pomaže nam prepoznati te tendencije, dopustiti da misli i osjećaji dođu i prođu, bez da ih slijedimo ili odbacujemo.
Prepoznajemo kako iskustvo dolazi, ostaje neko vrijeme i prolazi, bez da ga svojim uplitanjem održavamo ili potiskujemo.
Otpuštanje i prihvaćanje su dva lica istog novčića
Kada nešto prihvatimo znači da smo to otpustili – više nije pojava kojom se bavimo, za koju prianjamo
A kada otpustimo znači da dopuštamo (prihvaćamo) nečemu da bude takvo kakvo jest
Prijateljska ljubav (dobrohotnost)
Moj prijevod budističkog pojma metta.
Metta se odnosi na aktivno njegovanje osjećaja dobrote, ljubaznosti i želje za dobrobit i blagostanje svih bića.
U tom smislu još neki prijevodi i značenja jesu: dobronamjernost, dobrohotnost, ljubazna blagonaklonost…
Prilaženje, blagonaklonost, dobrohotnost i toplina prema vlastitim iskustvima – ugodnim ili neugodnim – otvaraju srce i omogućavaju dublji kontakt s oboje, s manje ili unatoč strahu
Razvoj prijateljskog stava prema drugima približava nas uvidu u duboku međupovezanost svih živih bića i izravno doprinosi boljitku naših odnosa i šire zajednice.
Suosjećanje
Suosjećanje znači ostati otvoren za vlastitu i tuđu patnju, reagirajući s razumijevanjem, nježnošću i strpljivošću
Suosjećanje je glavna sila koja nam omogućuje povezivanje s drugima, potiče nas na učinkovito djelovanje u smjeru zajedničke ljudske dobrobiti.
Suosjećanje je još jedan element prave ljubavi osim prijateljske ljubavi (mette) – u budističkom učenju naziva se karuna.
Suosjećanje se posebice odnosi na sposobnost ulaska u kontakt s patnjom (drugoga) i bivanja dotaknutim dubokom željom da je aktivno umanjimo, i da ne činimo ono što je povećava.
A kada ga razvijamo prema sebi, ono predstavlja okosnicu našeg pozitivnog odnosa sa samim sobom – koji je preduvjet da bismo ga iskreno i bezrezervno osjećali (a ne zamišljali) prema drugima.
Staloženost (uravnoteženost)
Još jedan element prave ljubavi odnosno jedna od četiri “najviša prostranstva (uma)” u budizmu – izvorni pali izraz jest upekkhā(čitaj dosl.”upekša”).
Staloženost je sposobnost da ostanemo potpuno prisutni i otvoreni, a bez prepuštanja ekstremima – niti preplavljeni ugodom, niti odbijajući neugodu.
To je duboka kvaliteta koja stoji rame uz rame s prijateljskom ljubavi (kao željom da svi budu dobro) i suosjećanjem (kao željom da izbavimo sebe i druge iz patnje).
Staloženost znači aktivno ostati sa onime što jest – bez da moramo skrenuti pogled – i bez da se potpuno utopimo
Rječnikom Gestalt terapije, staloženost znači ostati u kontaktu i sa sobom, i s drugim, i s okolinom.
Ona je izravan odraz čiste svjesnosti i što je snažnija, to izravnije možemo doživjeti iskustvo – s manje iskrivljenja i preoblikovanja da bude “probavljivo”. Omogućava uspješno zatvaranje gestalta.
Zahvalnost (cijenjenje)
Ne-podrazumijevanje, ne uzimanje zdravo za gotovo.
Kada smo doista prisutni, mnogo “manje” toga postaje “sasvim dovoljno“.
Šum lišća, okus zalogaja, činjenica da dišemo, osmjeh druge osobe… Sve ovo može biti trenutak radosti
Ovo nije zamišljanje ili idealizacija, već doista stanje u koje sve više dolazimo kada počnemo obraćati pomniju pažnju na ono što je već prisutno upravo sada.
Usporavanjem i kultiviranjem svjesne, usredotočene, prisutne pažnje, otkrivamo nevjerojatno ispunjujuće izvore zadovoljstva skrivene u svakodnevnim pojavama – u naoko potpunim sitnicama.
Upravo ovo je ključni dio preobrazbe našeg odnosa prema iskustvu – neutralna iskustva, koja su zapravo golema većina svakodnevice, sve više prelaze u pozitivna.
Ovo je iznimno duboka praksa, jer prirodno nam je usmjeriti pažnju na ono što nedostaje, a zanemariti bogatstvo koje već postoji. Um je to uštiman da traži negativno (kako bi to popravio) i ignorira neutralno (čisti sve drugo s puta kako bi se usmjerio na svoj “cilj”).
Povjerenje
Imati povjerenje u sadašnji trenutak
To nije “vjerovanje” u nešto izvan nas ili neka slijepa nada. To je vrlo opipljivo (samo)pouzdanje u vlastiti proces zapažanja, bivanja s, i razumijevanja vlastitog iskustva.
Vjerovati sebi: da možemo ostati s bolnim i neugodnim iskustvima, kao i porivima koji nas vuku prema nekom cilju
Vjerovati tijelu i umu: da su upravo takvi kakvi trebaju biti – čak i onda kada nisu zdravi, bole, ili su u nekom “nepoželjnom” stanju
Vjerovati sadašnjem trenutku: da je sama svjesnost, bivanje s onim što jest, dovoljno dobro – i da ako to činimo, činimo sve što je potrebno (i prakticiramo ispravno, kada je riječ o meditaciji)
Velikodušnost
Dijeljenje vlastite pažnje, sreće i topline dar je drugima, ali i sebi.
Velikodušnost nas podsjeća na međusobnu povezanost i to kako mi jesmo okolina, i okolina jesmo mi
Davati ne znači “izgubiti”nešto što sada pripada drugome. Davati možemo na različite načine – iz različitih namjera. Namjera je ključ kod davanja.
Radosna ustrajnost
Kao što je jedan mudar učitelj rekao, ustrajemo s radošću.
Kada um mnogo luta i kada um malo luta, kada smo mirni i nemirni, sretni i frustrirani, udobno ili u boli – u kakvom god stanju se našli – moguće je prakticirati
Uvijek iznova vraćamo se našem sidru ili našoj metodi prakse, čime svaki trenutak ima potencijal slobode.
Ustrajnost i trud su u praksi druga strana ravnoteže u odnosu na nenastojanje i ne imanje cilja. Ovo nije kontradiktornost.
Ustrajnost se odnosi na odmjerenu količinu energije, interes i angažiranost s kojom pristupamo praksi.
U meditaciji se vrlo uobičajeno javljanju razne prepreke: umor, nezainteresiranost, bezvoljnost, tromost uma… Ustrajnost je kvaliteta kojom savladavamo te prepreke. Ustrajavati s radošću znači biti posvećen i predan praksi – unatoč i neovisno o stanju unutra i vani.
Zaključak – Vrijednosti Međubivaju
Svi ovi stavovi prema iskustvu koje smo opisali, ove kvalitete uma i vrijednosti koje iskazuju, duboko su međusobno povezani.
Kada nešto cijenimo, mnogo lakše osjećamo zahvalnost.
Kada ustrajemo s radošću, znači da primjenjujemo prihvaćanje i nenastojanje istovremeno imajući povjerenje.
Kada smo iskreno velikodušni, pokazujemo prijateljsku ljubav.
Kvaliteta pristupa iznimno je važno.
To je ono što mindfulness pretvara iz strogo tehničke prakse u pun, fleksibilan i uvijek primjenjiv život.
Svaki od ovih stavova možemo jasno primijeniti i primijetiti u praksi.
Osvjestimo kada prosuđujemo, kada žurimo, kritiziramo sebe, želimo da stvari budu drugačije nego što jesu…
Vježbajmo biti strpljiviji, nježni prema sebi, blagi prema drugima.
Učimo prepoznati mnoge izvore radosti koje možemo cijeniti i biti na njima zahvalni – onda kada ih dovoljno pomno zamijetimo.
Mindful eating prenosi mindfulness praksu u svakodnevni život. Meditacija svjesnog jedenja uvodi nas u razumijevanje međubivanja.
Jelo je hrana
Jedući da zasitim se, gladnog srca ostao sam. Hraneći se, oceana radosti dijamantne obale napojio sam se.
Pjesme: Put Slobode – početak (osobna zbirka)
🥢 Zastanimo i promotrimo s osmjehom 🥢
Uz pomnu koncentraciju i svjesnu prisutnost za čitav proces jedenja otkrivamo moćan potencijal za oslobođenje u svakom zalogaju.
Taj potencijal postoji u svakom trenutku. Svako iskustvo ima potpuni potencijal: od sasvim nebitnog i neprimjetnog do apsolutno ispunjujućeg.
A hrana i piće uz to su neposredan izvor života i time su zapravo savršen put za potpun razvoja uma, svjesnosti, vrlina i dobrobiti.
Mindful eating ili punosvjesno jedenje znači dubinski promijeniti način na koji pristupamo hrani i jedenju
Od automatiziranog zadovoljavanja biološke potrebe ili uranjanja u ugodu, do potpune i iscjeljujuće prakse
U nastavku odgovaramo na pitanje: zašto punosvjesno jedenje?
Odgovori stižu iz perspektive znanstvenih istraživanja, Gestalt psihoterapije, i primjenjene budističke tradicije.
Znanstveno Potvrđena Dobrobit
Znanstvena istraživanjapokazuju da usporeno, svjesno jedenje:
✅ poboljšava percepciju signala gladi i sitosti
✅ smanjuje impulzivnost i prejedanje
✅ pomaže regulirati razinu kortizola i inzulina
✅ usporava aktivnost Default Mode Network (DMN) — dijela mozga povezanog s mentalnim lutanjima i ruminacijom
🌀 Gestalt terapija i punosvjesno jedenje
Osnivači Gestalt terapije upravo su proces jedenja uzeli kao simbolički – ali i doslovan – prikaz načina na koje ljudi dolaze u kontakt sa svojim iskustvom.
U Gestalt terapiji jedenje nije samo fiziološki čin — ono je proces kontakta između organizma i okoline. Fritz Perls, osnivač Gestalt terapije, govorio je o asimilaciji kao ključnom dijelu razvoja osobe: da bismo nešto uistinu integrirali, moramo to prvo “prožvakati”, razložiti, razumjeti — a ne samo “progutati” kao introjekt.
“Ako ne asimiliramo ono što je dostupno, ne možemo to učiniti dijelom sebe. Ostaje strano tijelo u našem sustavu.” — Fritz Perls, Ego, Hunger and Aggression
Primjena Gestalt ciklusa svjesnosti na mindful eating praksu
Budući da (koliko znam) u Gestalt teoriji nema govora o “punosvjesnom jedenju” u terminima meditacijske prakse – mi ćemo je upravo sada tako razložiti. ☺️
Punosvjesno jedenje je upravo to: svjesna asimilacija iskustva.
Kroz pažljivo opažanje okusa, mirisa, misli i poriva, osoba (klijent u psihoterapiji) ulazi u Gestalt ciklus iskustva — od senzacije, preko svjesnosti, mobilizacije, akcije, kontakta, pa sve do zadovoljstva i povlačenja.
U tom ciklusu:
Senzacija: osjećaj gladi, miris hrane
Svjesnost: prepoznavanje misli (“želim još”, “ne bih trebao”)
Mobilizacija: odluka da jedemo, no pomno i prisutno
Akcija: čin jedenja uz punu usredotočenost pažnje
Kontakt: potpuna svjesnost i integracija okusa, tijela, misli
Zadovoljenje: osjećaj sitosti i dovoljnosti, tjelesni i psihički
Povlačenje: svjestan kraj, završetak obroka i otpuštanje
Kada je ovaj ciklus prekinut — npr. jedenje u žurbi, bez svjesnosti — dolazi do nepotpunog iskustva i “neprobavljenih” emocionalnih sadržaja. Punosvjesno jedenje pomaže klijentima da dovrše ciklus, razviju kontakt sa sobom i prepoznaju vlastite potrebe.
“Agresija nije destruktivna sila — ona je energija potrebna za asimilaciju svijeta.”— Perls, Ego, Hunger and Aggression
Gestalt terapija i budistička psihologija
Gestalt terapija, slično budističkoj psihologiji, ističe kako se naši obrasci stupanja u kontakt s jednim iskustvom zrcale na stupanje u kontakt s drugim iskustvima.
Obrasci ulaska u kontakt s jednim iskustvom odraz su našim obrazaca ulaska u kontakt s drugim iskustvima
Upravo ovdje leži skrivena vrijednost svake prakse koju činimo punom svjesnošću – ulaskom “u puni kontakt” s bilo čime mi jačamo kapacitet da to činimo i u drugim situacijama.
Stoga svjesno jedenje ne pomaže samo u trenutku dok to činimo – već ima opipljive učinke i na, primjerice, naše odnose s drugima.
Usporavanje: Započinjemo obrok s nekoliko dubokih i svjesnih udaha. Dajmo si vremena osjetiti hranu tijelom, radije nego umom
Opuštanje: Povežimo se s napetostima koje se možda javljaju dok jedemo – u trbuhu, prsima, vratu ili čeljusti – a koje možemo otpustiti
Svjesnost: Pomno pratimo miris, izgled, okus, temperaturu posude, teksturu i zvuk hrane. Svaki osjetilni doživljaj otvara prozor sadašnjem trenutku
Koncentracija: Budno “čuvamo” pažnju na tijelu i umu dok jedemo, prepoznajući trenutke „autopilota“ i nježno vraćajući se na objekt – na zalogaj, na hranu ispred nas.
Mindful Eating: Budistička Perspektiva
Zen učitelj Thich Nhat Hanh govori o vrijednosti i radostiu praksi punosvjesnog jedenja
Svjesno jedenje u budističkoj tradiciji ima iznimno važno mjesto.
U tradicionalnim okruženjima (redovničkim), obroci su dostupni samo jednom ili dvaput dnevno. Aktivnosti prošenja ili dobivanja hrane i njezine konzumacije imaju izuzetno duboku i bogatu pozadinu – koju možemo prikazati u zasebnoj objavi.
Neke od ključnih vrijednosti ove prakse u budizmu jesu:
Njegovanje prijateljske ljubavi (metta):
prema sebi: hraneći se svjesno i pomno dopuštamo tijelu da se duboko okrijepi, odmori i iscjeli
prema drugima: dijeljenje hrane može biti dubok čin darežljivosti i iskaza brižnosti prema drugima
Njegovanje uvida u prirodu svih pojava – prazninu i međubivanje (interbeing)
kada doista dođemo u puni kontakt s hranom, uviđamo da je ona mnogo više od komadića jela u posudi ili tanjuru
hrana je rezultat beskrajne međupovezanosti živog i neživog svijeta: vode, Sunca, zraka, minerala, tla, biljaka, životinja, ljudi, ljudskih izuma…
Njegovanje zahvalnostii dovoljnosti
Uzimamo onoliko koliko nam je dovoljno – ne koliko nam požuda i pohlepa govore da nam treba
Pokazujemo zahvalnost time što se odnosimo prema hrani kao onome što jest – izravan izvor života
Mindful Eating: Korak Po Korak
Priprema
Prije obroka, uzmi 3–5 svjesnih udisaja
Neka stol ili prostor bude uredan, bez ekrana i ometanja.
1. Poziv na glad i zahvalnost
Prepoznaj signale gladi u tijelu: blaga prazan osjećaj u trbuhu, blagi pritisak ili širenje – ili bilo koji drugi osjet upravo sada
Unutarnji – ili na glas iskaz zahvalnosti može nas dublje povezati sa svima uključenima u ovaj obrok.:
“Ovaj obrok je dar mnogih živih bića. Zahvalan sam što ga mogu pojesti u miru kako bih se nahranio. U ovom obroku prisutan je čitav svemir – i sva njegova radost”.
2. Vizualni i mirisni uvid
Promatri boje, oblike i strukture na tanjuru. Što vidiš? Samo promatraj, bez razmišljanja “ovo je riža, ovo je rajčica…” – samo izravno promatramo, kao da prvi puta vidimo ovaj obrok.
Udahni miris – ne žuri. Dopusti nosnicama da otkriju nijanse arome.
3. Prvi zalogaj
Uzmi tek mali zalogaj. Svjestan osjeta pribora, pomicanja ruke, i dodira hrane s ustima
Stavi hranu na jezik i drži je ondje nekoliko sekundi prije nego počneš žvakati. Kakav je to osjet?
Primijetite kako se mijenja sluznica, okusi se otvaraju i spajaju.
4. Žvakanje i slina
Žvači polako i svjesno – zamjećujući lutanje uma koje se često javlja pogotovo dok žvačemo – ovo je često “dosadno” i “ništa posebno” za naš ubrzan um.
Možeš žvakati 20-30 puta prije gutanja, primjerice – ovisno o hrani, naravno
Svaki puta kad zagrizeš, slina se otpušta i kemijski razlaže hranu – svaki zalogaj je mala kemijska radionica prije probave.
5. Gutanje i tijelo
Primijeti poriv da progutaš hranu koju si prožvakao/la
Osvijesti put hrane kroz jednjak u želudac i sve osjete pri tome
6. Pauza i refleksija
Nakon nekoliko zalogaja, podigni vilicu i zastani
Koji je osjet prisutan u tijelu – upravo sada? Možda u trbuhu?
Primijeti misao, osjećaj ili poriv (npr. “Želim dodati još umaka” ili “Već se osjećam sito”) ili možda pokret koji već automatski činiš i tek usred si ga osvijestio/la – to je u redu!
7. Kraj obroka
Naposljetku, dopusti si nekoliko trenutaka pauze
Kako se osjećaš sada? Jesi li pojeo/la dovoljno – ili previše, možda si još gladan/na? Samo opažaj. Pitaj tijelo bez riječi
Kada si spreman/na, završi obrok, svjesno se ostani i ako želiš, prizovi u svijest činjenicu da je ovaj obrok izravno gorivo tvoje tijela – i uma
Hvala ti na praksi 🤲
Integracija u Svakodnevicu 🍽️
Mali obroci i snackovi: jabuka, kockica čokolade, pauza za kavu – savršene prilike za nekoliko minuta povratka sebi
“Dnevnik prehrane”: bilježi iskustva u dnevnik svjesne prehrane – misli, tijelo, emocije, impulsi – tijekom jedenja
Povezivanje s formalnim praksama: kada imaš više vremena, neka cijeli obrok bude u punoj svjesnosti – priprema, sjedanje, jedenje, kraj obroka, nastavak u iduću aktivnost
Izraz zahvalnosti i cijenjenja: Hrana je izvor života. Kroz nju možemo njegovati osjećaj zahvalnosti i cijenjenja – možda u sebi izgovarajući zahvalu svima uključenim u ovaj obrok
When I touch the golden nectar of life,
the world is there to take my hand.
Being there,
just as I am,
all that is,
is just as can be.
Još se uvijek pitaš zašto njegovati svjesno jedenje ili kako to činiti?
Uzemljenje je temeljna vježba za razvoj pune svjesnosti 🧘 i kapaciteta da budemo stabilni i jasno prisutni s onime što se događa u ovom trenutku — što god to bilo.
Ova vježba je iznimno korisna kada se nađemo usred oluja intenzivnih emocija, 🌪️ vrtloga misli, sjećanja ili briga koje nas odvlače. Posebno kad je pažnja raspršena, koncentracija niska, a um ubrzano i uznemireno luta.
U ovom koraku, otvoreno i znatiželjno prepoznajemo što se događa u našem unutarnjem svijetu. 🧠 Što je ovdje sada?
Što osjećam?
O čemu razmišljam?
Kako je moje tijelo?
Gdje mi je pažnja?
Imam li želju ili potrebu nešto učiniti?
Što činim sada?
Odvojimo 15–30 sekundida promatramo iskustvo – bez uplitanja. Možemo sjediti, ležati, stajati… kako nam odgovara. Ako nam je teško ili osjećaji/misli tutnje brzinom, odvojimo više vremena. Posebno za misli, posebno za tijelo.
Za misli, zapitajmo se u sebi:
📌 “O čemu razmišljam?” | “Koja je moja sljedeća misao?”
Promatramo sa stavom otvorenosti — kao znanstvenik koji proučava novi fenomen. To je prvi korak – prepoznavanje. 🔬
🔹 1.2 Imenovanje
Sljedeći korak je imenovanje. Mentalno, u sebi (ili na glas, ako pomaže) imenujemo ono što je prisutno:
“briga… briga…”
“(osjećam) poriv za hranom…”
“(ovdje je) sjećanje na bolan događaj…”
“(vidim) vedro nebo…”
“(primjećujem) misao o odlasku…”
“(javila se) ljutnja…”
“strah… strah…”
Imenovanjem naprosto nazivamo iskustvo kao ono što jest: misao, emocija, osjet… ili ga pobliže određujemo, primjerice (“misao o svađi s prijateljem”, “ljutnja”, “pulsiranje krvotoka…”)
Svrha nije analizirati, već dozvoliti iskustvu da bude viđeno — bez borbe. Promatramo sadržaj iskustva bez automatske reakcije, uz pomoć mentalnog odmaka koji stvara imenovanje kao dodatan korak prepoznavanja. Otvaramo se — ne kontroliramo ⚖️
📌 Ako se izgubimo u nekom doživljaju, čim to prepoznamo — imenujemo ga i vraćamo se prepoznavanju.
Prvi dio uzemljenja može trajati svega 15 – 30 sekundi, a može i mnogo dulje. ⏳
Nekad pojave kao pljusak tutnje umom, a nekad je jedna toliko masivna da se spusti na um kao magla i treba nam dugo da uopće shvatimo gdje smo – i da smo u magli.. ☁️
I to je u redu. Vraćamo se sebi, uvijek iznova. Najbolje što možemo.
🔹 2. Povezivanje sa sidrom
Nakon prepoznavanja, povezujemo se sa sidrom — obično tijelom ili dahom 🧍
Uzemljenje u tijelu predstavlja stabilan i postojan objekt pažnje — kao sidro koje nas uzemljuje, sabire i vraća u sadašnji trenutak.
🧘 Primjeri sidrenja:
Pratimo disanje u trbuhu: podizanje i spuštanje 🌬️
Fokusiramo dah na vrhu nosnica
Pokrećemo lagano zapešće, vrat ili gležanj, svjesni pokreta
Nježno masiramo ruku ili nogum svjesni osjeta
Više puta svjesno i polako otvaramo i zatvaramo oči 👁️
Naizmjenično napnemo i opustimo dio tijela
…
Biramo ono što nama osobno odgovara upravo sada.
Glavna svrha ovog koraka je spojiti se sa jednim objektom dok smo istovremeno svjesni naših misli i osjećaja i jasno ih znamo. Time dobivamo dvostruki osjećaj sigurnosti.
U dodiru smo s tijelom, koje je uvijek u sadašnjem trenutku – i koje vjerojatno nije pod utjecajem misli ili emocija već mi biramo pomicati ga, upravo sada – što nam daje osjećaj kontrole.
Uzemljenje posebno koristi u izazovnim situacijama zato što:
često uključuje “aktivni element” – fizički pomičemo tijelo ili na jedan aktivniji način dolazi u kontakt s dahom
ostajemo 📎povezani s intenzivnim iskustvom koje doživljavamo i paralelno smo uzemljeni, u kontaktu sa sidrom – ne izbjegavamo već držimo oboje u svjesnosti
⏳ Trajanje sidrenja
Odvojimo 15–30 sekundi, minimalno — poželjno dulje (nema gornje granice) — za ovaj korak, zajedno s prethodnim. Ostajemo svjesni svog unutarnjeg iskustva 👁️, istovremeno povezani s dijelom tijela. Sidrenje može trajati nekoliko trenutaka, ili biti produljena vježba u trajanju više minuta.
Možemo se uzemljiti i bez pokreta — samo premjestimo i vraćajmo pažnju:
na dah
kontakt stopala s tlom
podlogu na kojoj sjedimo
podizanje/spuštanje stopala tijekom hodanja 🚶
👉 Vježbom postajemo brži u spajanju sa sidrom — ono postaje orijentir za naš um.
🔹 3. Posvećivanje aktivnostima
Kada smo uzemljeni — tijelom, dahom ili drugim fokusom — i istovremeno svjesni misli, emocija, osjeta…
➡️ Preusmjerimo pažnju na ono što činimo sada.
Primjeri:
🧑💻 Ako radimo, posvetimo se zadatku s novim fokusom
🚶 Ako hodamo, nastavimo hod svjesno — osjećajući tijelo
😮💨 Ako se uzemljujemo radi intenzivne emocije, odvajamo se od uronjenosti i možemo izabrati: odmor, promjenu plana, brigu o sebi, pokret…
Možemo proširiti svjesnost na okoliš:
Zamjećujemo što vidimo, čujemo, dodirujemo, mirišemo, okusimo.
Svjesni osjetilnih podražaja izravno, poput prvog zalogaja 🍽️, puštajući sve komentare — uzemljujemo se u okolini. No, ako je um uznemiren, koristimo mentalno imenovanje da zadržimo pažnju dok promatramo, slušamo i doživljavamo okolinu.
📌 Često upravo tada kada činimo nešto iz navike, sidrenje nas budi — pruža izbor da se zapitamo:
“Želim li ovo nastaviti?” “Je li ovo korisno za mene u ovom trenutku?”
🌱 Uzemljenje: Širi Prostor za Mudre Odluke
Nakon uzemljenja slijedi slobodniji izbor:
Što sada želim činiti?
U ovom trenutku glavno pitanje je:
Je li ovo korisno – za mene ili druge, sada ili ubuduće?
Je li u skladu s mojim vrijednostima – želim li to doista?
Ako je aktivnost smisleno usmjerena (čak i ako nije ugodna), uzemljenje pomaže da joj se posvetimo sa svjesnošću.
✅ Uzemljenje donosi:
veće uživanje i zadovoljstvo 🙂
veću kvalitetu onoga što radimo
manje spontanih grešaka / neželjenih reakcija
bolju emocionalnu regulaciju u odnosima 🤝
A ako aktivnost nije korisna — uzemljenje omogućuje prepoznavanje i promjenu puta.
🔁 Sidrenje: Kratkoročni i Dugotrajni učinci
Glavna snaga sidrenja je stvaranje odmaka u trenucima uronjenosti i automatske reakcije ⚠️
➡️ Čim osvijestimo što se događa i ostajemo s time — uz pomoć sidra — prekidamo začarani krug reakcije osjet-misao-emocija
📉 S vremenom, svaki svjesni trenutak oslabljuje stari impuls, a gradi novi put.
Ova promjena djeluje i neurološki — mindfulness praksom mijenjamo obrasce moždane aktivnosti.
➡️ Slabi se utabani neuronski put, nastaju alternativne veze 🧠
💪 Počnimo skromno — budimo uporni!
Ne očekujmo čuda “preko noći”🌙
Ako se dogode — dobrodošla su!
Ako se ne dogode — ne ovisimo o njima i vraćamo se praksi.
Ponekad će vježba biti jednostavna, poput kratke meditacije. Nekad će biti iznimno teško — zbog konteksta, emocija, okoline — to je razumljivo i prirodno.
Počnimo u neutralnim situacijama — s nekoliko minuta “praznog hoda”. Tako počinjemo jačati mentalni postupak uzemljenja kako bi bio dostupniji i snažniji u ključnim trenucima.
🧘♀️ Trajanje i prilagodba:
1–2 minute (osnovna praksa)
5–10 minuta (produljena)
par sekundi (trenutna primjena)
➡️ Redovita praksa uzemljenja dovodi do automatizacije — sidrenje postaje spontana vještina.
Primjeri svakodnevne primjene:
zamjećujemo dah
osjet tijela kao cjeline
emocije koje prolaze
stanje uma: iscrpljenost, uzbuđenje, rastresenost
što upravo radimo – svjesno ili po navici?
🔚 Sidrenje nas vraća bliže sebi, sadašnjem trenutku
💫 Otvara prostor za mudrost, fleksibilnost i uključeno življenje.
Učinkovitost i način djelovanja mindfulness meditacije objašnjavaju psihološki procesi pažnje u njezinoj podlozi.
Pažnja je srž prakse
🎯 Usmjerenost u praksi usredotočene svjesnosti (mindfulness)
Iako se praksa pune svjesnosti u širem kontekstu povezuje s razvojem mnogih kvaliteta uma, ovdje se fokusiramo na njezinu bit, koju razvijamo meditacijom – čistu usredotočenu svjesnost.
U mindfulness meditaciji, pažnju usmjeravamo na jedan konkretan element iskustva – objekt meditacije (poput daha, tijela ili zvuka). Sve ostalo što se pojavi, a nije taj objekt, smatramo lutanjem uma.
Sve što nije naša metoda – naš objekt meditacije – smatramo lutanjem uma
🔍 Sve osjete, misli, emocije i porive… – o kojima više možeš pročitati ovdje – doživljavamo jednako: kao sadržaj koji dolazi i prolazi, dok mi svjesno njegujemo budnost i usredotočenost.
Osvješćivanje i prepoznavanje lutanja uma – Prepoznati kada nam um odluta i osvijestiti gdje se trenutno nalazi 🧠
Preusmjeravanje pažnje – Vraćanje fokusa na naš objekt meditacije 🎯
Želimo prepoznati da smo se za nešto uhvatili te preusmjeriti uvijek iznova svoju pažnju na predmet vježbe. Ovo ćemo nekad morati činiti iz najkraćeg trenutka u trenutak, a svakako uvijek iznova, i iznova, (…i iznova, i iznova…).
📌 Lutanje uma nije znak loše prakse!
Svaki put kada prepoznamo lutanje uma i preusmjerimo pažnju, jačamo sposobnost prisutnosti.
To znači da vježbamo ispravno.
Takvom vježbom razvijamo psihološke procese u podlozi usredotočene svjesnosti, čiji se rezultati snažnije poznaju vremenom i ponavljanjem.
Uz to, kada počnemo s praksom (ali i kasnije), uslijed našeg uobičajenog načina bivanja, um uglavnom toliko brzo i toliko daleko luta da mi ni ne razumijemo što znači “lutanje uma”.
Ovo je dio teškoće u definiranju “sadašnjeg trenutka” i zašto lako možemo pomisliti:
“pa evo ovdje sam, prisutan, nije to tako teško!”
…ne imajući uvid da zapravo nismo zbilja prisutni.
🧘♂️ Duboka svjesnost lutanja uma
Prvi korak u ovom radu s umom — osvještavanje da um luta i gdje je otišao — možemo podijeliti na dva pod-koraka:
🔹 Primjećivanje – Osvješćivanje trenutnog iskustva – da smo odlutali, više nismo gdje smo mislili da jesmo. 🧐
🔹 Prepoznavanje – Jasno znanje o tome što nam je zauzelo pažnju – misao, osjet, emocija… 🔍
💡 Praksa budnosti: Budno motriti um znači primijetiti da je odlutao i prepoznati gdje je. To nas oslobađa od automatskih reakcija.
Ova dva koraka su gotovo identična, no u praksi ih možemo razlikovati kako bismo si olakšali primijetiti kretanje uma — pogotovo ako tek počinjemo, ili smo vrlo raspršenog stanja uma.
Specifične tehnike primjećivanja i prepoznavanja ovdje su kako bi nam pomogle prepoznati svoje iskustvo te ga — barem na čas (vježbom možda sve dulje) — dopustiti, otvoriti mu se i gledati ga bez uplitanja.
Bez “ulaženja u odnos” s određenom mišlju, emocijom itd.
🧭🏷️ Kada koristiti imenovanje?
Kako ćemo znati kada koristiti imenovanje kao dodatan korak u procesu primjećivanja i prepoznavanja?
Prilično jednostavno:
✅ Bolje je početi s imenovanjem, pa ga napustiti kada postane suvišno
✅ Preskočiti ga može biti kontraproduktivno
Znat ćemo da je postalo višak kada smo doista usredotočeni i sabrani — što nije slučaj u većini životnih situacija.
📌 Stoga — kada primjenjujemo ove tehnike — imenovanje je iznimno učinkovit dio procesa odvajanja od misli.
Kada pak sjedimo u duljoj meditaciji, imenovanje isto može biti izuzetno koristan dio u početku.
Napuštamo ga kada je povezivanje sa sidrištem dovoljno jasno, lagano i spontano. Kada osjetimo da imenovanje počinje biti previše grub alat, proizvoditi mentalnu buku i biti suvišan teret, radije nego pomoć.
📌 VAŽNO!
Primjećivanje i prepoznavanje su osnovni dio mindfulness prakse, no imenovanje podrazumijeva diskriminaciju koja ide suprotno osnovnim načelima čiste svjesnosti.
📚 Istraži mindfulness i iz drugih perspektiva
Ova objava dio je tematske serije o razvoju punosvjesnosti. Pogledaj ostale dijelove:
Uvijek predlažem pokušati s barem nekoliko tehnika (poželjno svima) više puta te osvijestiti koje ti osobno najviše odgovaraju.
👉 Subjektivno iskustvo je od presudne važnosti! Želimo pronaći ono što ima smisla za nas i s čim se osjećamo dobro.
Ako su ti tehnike isprva neobične ili djeluju “neozbiljno” ili čudno, potičem te da svejedno ustraješ. Početni otpor je vrlo prirodan kao kod bilo kojeg novog ponašanja ili načina funkcioniranja.
Iako ove tehnike zahtijevaju više “angažmana”, uključenije su od mnogih mindfulness tehnika, one su ipak oblik dopuštanja iskustva da bude kakvo jest — s dodatnim okvirom koji nam pomaže znati što činimo.
📿 Ustrajnom vježbom ove tehnike mogu postati naš automatizam — sve manje energije i napora moramo ulagati u njih, a sve više jednostavno postaju naša “druga priroda”.
Pozivam te da osmisliš svoje varijante na temelju ovih primjera!
Pri tome, vodi računa da bilo kakav pristup prema sadržaju uma koji njeguješ uključuje ova dva sržna aspekta:
Primjećivanje
osvještavanje lutanja, zapažanje kretanja uma
Prepoznavanje
osvjetljavanje (i imenovanje) sadržaja, stanja i kretanja uma
Popis tehnika
🧠 Mentalno bilježenje
Kratke fraze koje “izgovaramo “u sebi, imenujući ono čega smo svjesni. Primjer u vježbi “Sidrenje”
ACT je oblik tzv. “trećeg vala” kognitivno-bihevioralnih terapija, koji integrira mindfulness, prihvaćanje unutarnjih iskustava i djelovanje u skladu s osobnim vrijednostima. U ACT-u, primjećivanje i prepoznavanje nisu meditativne vještine – one su temeljne terapeutske intervencije koje pomažu klijentima da razviju psihološku fleksibilnost: sposobnost da budu prisutni, otvoreni za iskustvo i usmjereni prema smislenom djelovanju.
Kada naučimo primijetiti da se pojavio određeni misaoni obrazac (npr. samokritika, strah, sumnja), te ga prepoznamo kao “mentalni događaj” – a ne kao apsolutnu istinu – otvara se prostor za defuziju: odvajanje od misli koje inače automatski upravljaju ponašanjem.
Ova sposobnost da se misao vidi kao “sadržaj uma” umjesto da se s njom poistovjetimo, ključna je u ACT-u. Tehnike poput imenovanja uma, zahvaljivanja umu, ili davanja imena priči srž su ACT prakse kako bi se mogli odmaknuti od destruktivnih misaonih obrazaca i usmjeriti prema osobnim vrijednostima.
