Preporučam čitanje 👉 o ljudskom iskustvu prije ove objave za dublje razumijevanje određenih pojmova
Budnost znači biti jasno svjestan, znati i osjetiti kontakt u svim poljima svijesti
Nediskriminacija znači ne hvatati se za niti jednu pojavu u svim poljima svijesti
Svakodnevna je Svjesnost Vrlo Uska
Često nam se u svakodnevici svjesnost sve više sužava. Većinu vremena ona i jest jako sužena. Naravno, toga gotovo uopće nismo svjesni upravo radi same suženosti.
Glavni izazov nedostatka svjesnosti i jest to što nismo svjesni da nismo svjesni
Ovdje nam doduše golemu pomoć daje prethodno iskustvo uvida u širu svjesnost.
Ako imamo iskustvo duboke usredotočenosti ili vrlo široke, prostrane svjesnosti, to je nešto što nam nitko ne može oduzeti. Takvo iskustvo može biti dragocjena podrška kao podsjetnik na drugu perspektivu, smjer kretanja kada zalutamo i poticaj kada zapadnemo u pasivnost.
No, kada govorimo o vrlo plitkoj i uskoj svjesnosti (uobičajenoj za većinu ljudi, većinu vremena) – to znači da:
nismo uopće ili tek minimalno svjesni određenih osjetnih polja
jesi li svjestan/na svojeg tijela – dodira nogu s tlom, stražnjice s podlogom, kretanja daha?
ono čega jesmo svjesni samo je mali dio cijelog polja
čitaš ovaj tekst – jesi li svjestan/na svoje okoline? znaš li otprilike što se ondje nalazi ili si potpuno ušao/la u ekran?
Svakodnevni Um Neprestano Zahvaća
Također se hvatamoza pojave.
Od onoga malo čega uopće možemo biti svjesni, s obzirom da nemamo energiju, osjećaj/doživljaj/kapacitet za više – prekrili smo ga, uspavali se… još se i hvatamo za jedno po jedno, pa onda još više sužavamo fokus i smanjujemo širinu.
VAŽNO: ovaj svakodnevni “fokus” koji opisujem nije fokus usredotočenog uma. Naziv je isti, no to su dva različita stanja uma
Istraži susret budističke psihologije, psihoterapije, meditacije i svakodnevnog života 👉 Ispravna koncentracija
Ovo se događa (gotovo) potpuno nesvjesno i automatski kao dio našeg stila života, onoga što se događa i što činimo tijelom i umom.
Svako i najmanje hvatanje je rezultat i uzrok uvjetovanosti. Svaki automatski pokret oka, uha, nosa, jezika, tijela, uma; svako davanje nagonu/porivu da pogledamo, preusmjerimo fokus vidnog polja, slušnog polja, da osjetimo miris ili okus…
Sve ovo je ciklus uvjetovanosti. Od najgrubljih do najfinijih razmjera. Svakog najmanjeg poriva.
Sva osjetila su na taj način uvjetovana.
Sva osjetila imaju ‘želju’ biti korištena, pokrenuta, žele biti
U ovom kontekstu, posvetit ćemo nekoliko riječi usredotočenosti i svjesnosti kao odrazima nediskriminacije i širine.
Kao “fast forward”, odmah izdvajam svoje viđenje “budnosti“:
Usredotočenost i svjesnost nisu direktno povezani no jako blisko si pomažu. Ako se jedno jako razbije ne znači nužno da je i drugo, no u određenoj su korelaciji (dakle veća svjesnost, veća usredotočenost, i obratno – u jednoj mjeri), plus, snažan jedan element jako olakšava i ubrzava napredak/osnaživanje u drugom.
Meditacijom rastu fokus i širina – usredotočenost i svjesnost.
U svakodnevici, kada smo više uhvaćeni, ključno je obratiti pozornost na ova dva aspekta:
Proširujmo svijest
stalno se podsjećajmo na obraćanje pažnje na sva polja svijesti – bez uplitanja – koliko god sužena bila; to ih proširuje i sprečava daljnje sužavanje
Povećavajmo svjesnu usredotočenost
kada nešto radimo, čak i ako nam to sužava svjesnost, bar znajmo što radimo i budimo uronjeni u to, a ne letimo s jedne pojave na drugu
Dakle:
Kad god JE moguće, raditi na širini
Kad NIJE, raditi na izravnom kontaktu s onime ispred nas
Budi Blizu Izvora, Budi Blizu Površine
Iako smo duboko uvjetovani, ovakav pristup bivanja, umanjenja buke i povećanja jasnoće, čini nas iznimno bliže istinskoj realnosti i prekida lanac uvjetovanosti mnogo ranije nego što je to bez ovakve svjesnosti.
Time nećemo otići predaleko od izvora niti upasti u velike dubine rijeke, pa smo uvijek bliže površini, u manje obrađenim putevima.
Kada smo u mirnijim uvjetima možemo ići i dalje, no ovo je gotovo najbolje bez značajnije meditacije. Meditacija nam onda produbljuje svjesnost odnosno vraća nas još par ulica unatrag i omogućava da dotaknemo samu površinu, da potpuno (u krajnosti) dođemo do neobrađenog početka.
Neka ti praksa teče uvijek s uspjehom: kroz radosti i nedaće 🙏
Kako započeti meditirati? Kako koristiti vođene meditacije?
Pročitaj moj vodič za kvalitetniji odabir prakse koja ti odgovara!
Meditacija: Samotni Put ili Suputništvo?
Meditacija znači okrenuti um unutra 💠
To je duboko individualna i krajnje iskustvena praksa osvjetljavanja vlastitog unutarnjeg krajolika.
U meditaciji se ne bavimo toliko okolinom, koliko svojim umom. Ne toliko onime što se događa, već time kako na to reagiramo
Put je to pomnog promatranja, sabiranja uma, razvoja uvida te povećavanja životnog zadovoljstva kroz unutarnju jasnoću i mir
Praksa nekad izgleda kao vrlo samotni, izoliran put. No:
Iako je svačiji put jedinstven – i nitko drugi ne može ga prijeći za nas – na njemu nipošto ne moramo biti sami
Suputništvo dolazi u različitim oblicima. Jedan od njih su upravo:
Vođene Meditacije
Vođene Meditacije: Dišimo Zajedno 🍃
Vođene meditacije su strukturiran i poduprt oblik prakse u kojem nastojiš najbolje što možeš pratiti upute i metodu, slušajući vodstvo, i primjenjujući ga u realnom vremenu u svojoj meditaciji.
Ako se ne možeš povezati s nekim vođenjem, u redu je! Ne znači da ne prakticiraš dobro ili da meditacija nije uspješna
Ako imaš drugačiju metodu ili ti u ovom trenutku odgovara bilo kakve prilagodba – slobodan/na si i poželjno je da je napraviš
Vodstvo je dodana vrijednost – ne strogo uputstvo kojeg se moramo držati od slova do slova kako bismo “odradili praksu”.
Prednosti Vođene Meditacije 👐
Iskustveno učenje – vođena meditacija predstavlja izravno učenje vježbe, tehnike ili metode u realnom vremenu
Budnost i prisutnost – glas može biti izvrsno “dodatno sidro” – lakše ostajemo usredotočeni, doziva nas kada se izgubimo
Podsjetnik na elemente prakse – vođenje nas podsjeća na aspekte prakse koje smo zaboravili ili (slučajno) zanemarili
Suputništvo – uživo, u zajedničkoj praksi – na audiozapisu, spoznaja da je ovo još nečija praksa koju zajedno koristimo
Istraživanje i eksperimentiranje – izvrsna prilika da probamo novu praksu koju bismo sami lakše preskočili
Podrška u zahtjevnim trenucima – kada se pojave neugoda, bol ili emocionalna uznemirenost, vođenje je izvor podršku
🧭 Kako Najbolje Koristiti Moje Meditacije?
Prije liste svih meditacija, sažeto dijelim neke od primjera različitih vrsta praksi s obzirom na preporučenu razinu iskustva, duljinu, vrstu i složenost:
📌 Početna: Moje Vrijeme za Disanje 📌 Osnovna: Dah kao sidro, Pregled tijela (skraćeni) 📌 Umjerena:Usredotočenost na dah (20 min), Pregled tijela (potpuni), Dah i svi elementi iskustva (skraćena) 📌 Zahtjevnija:Usredotočenost na dah (45 min), Dah i svi elementi iskustva (30 min), prakse s minimalnim uputama
Ovo nisu nužno “stadiji” niti “faze”
Jedna praksa nije “bolja” niti “lošija” od druge
Najbolja metoda = metoda koja ti trenutno najviše odgovara i koristi
Ovo je naprosto pomoć pri odabiru prakse koja bi tebi trenutno mogla najbolje odgovarati.
Lista Vođenih Meditacija
Odaberi pojedinu meditaciju
Prouči vrstu, zahtjevnost i preporuku za korištenje
Prakticiraj odmah – kroz ugrađeni YouTube video
Spremi za kasnije – “bookmark” ili na svoj YouTube
Neka ti praksa donese unutarnji mir, razumijevanje i dobrobit 🙏
Ako me želiš podržati ili ti se sviđa praksa, pozivam te da “lajkaš” video, ostaviš komentar i podijeliš ga sa svima koje bi zanimao!
🌊 Izvrsna kada si preopterećen/a – vraća te u kontakt sa sobom
🌱 Preporučujem vježbati češće, kako bi ti bila dostupna u izazovnim trenucima.Nemoj podcjeniti njezino kratko trajanje 😊
U oku oluje – uzemljenje za izazovne situacije (13 min)
🌬️ U ovom snažnijem i složenijem obliku, praksa uzemljenja izvrsna je u stresnim, intenzivnim, pretrpanim ili emocionalno preplavljujućim situacijama
Uzemljujemo se kroz dah, tijelo i osjeteu 5 koraka s detaljnim uputama i visokom strukturom – izvorima postojanosti i sigurnosti
🧘 Preporučam ovu praksu nakon što već poznaješ osnove mindfulness meditacije te da prvo vježbaš u mirnim trenucima — kako bi bila dostupna u stresnim situacijama
🌪️ Tada postaje mjesto odmora usred vrtloga misli i oluje emocija
Teorijski članci za bolje razumijevanje prakse, primjenu i povezivanje mindfulnessa, budističke tradicije, Gestalt psihoterapije i znanosti 👉Teorija i Refleksije
Pretraži sve meditacije na mojem YouTube kanalu:
Imaš prijedlog, komentar, pitanje, pohvalu, kritiku ili nejasnoću? Ostavi komentar na videu – ili još bolje, javi mi izravno mail-om!
Ovdje Sam: Javi mi se i Putujmo Zajedno!
Vođene meditacije mogu biti dragocjena podrška na tvojem Putu.
No, možda se osjećaš spremno napraviti novi korak – podići suputništvo na višu razinu:
Možda nisi još krenuo/la i razmišljaš – početi ili ne početi?
Možda ne znaš kako ispravno početi – učenja i metoda je gotovo bezbroj..
Što su mindfulness, meditacija, koje vrste postoje…
Je li to duhovnost, introspekcija, put do prosvjetljenja ili tehnika opuštanja, prolazni trend ili psihoterapija…?
Možda baciš pokoju sjemenku, no meditacija još nije pustila korijenje – a naslućuješ kako bi ti mogla biti vrijedna
Možda si već počeo/la meditirati – osjećaš dobrobiti – i…
… želiš utemeljiti praksu i naučiti ispravno prakticirati
… nedostaju ti okvir, struktura ili rutina…
… praksa ti je vrlo izolirana i želiš je obogatiti…
… želiš napraviti idući korak…
… ili nešto drugo…
Ne moraš koračati sam/a svojim putem
Ja sam ovdje da koračamo zajedno – bio to tvoj prvi korak – ili nastavak putovanja na uvijek promjenjivoj stazi života:
Bol je glavno prirodno neugodno, krajnje subjektivno i često vrlo ometajuće iskustvo.
Naš odnos prema boli može jako utjecati na našu kvalitetu života: značajno je narušavati ili je podržavati unatoč prisutnosti boli.
Naš Uobičajen Pristup Boli 😣
Kada doživljavamo tjelesnu bol, tijelo i um automatski uspostavljaju odnos s boli. Nesvjesno je odmah stavljamo u središte pažnje.
Tjelesno: Tijelo se stišće, napinje, sužava i skuplja. To širi napetost po cijelom tijelu, otežava cirkulaciju, troši energiju, i može pojačati intenzitet boli
Mentalno: Um se sužava, postajemo psihički napeti i usredotočeni samo na bol. Svjesnost o drugim elementima iskustva nestaje, a bol privlači sve misli i emocije.
Kao spontana reakcija, mi se izmičemo, masiramo, napinjemo ili izbjegavamo bol
Nekad to pomaže – no nekad time fizički i psihički nadodajemo na neugodu
Što Kada Uobičajeni Pristup Ne Djeluje? 🤔
Ponekad lijekovi ili pokreti ne mogu dovoljno ublažiti jake ili kronične boli. Čak i kad privremeno nestanu, neugoda se vraća sa strahom i frustracijom.
Intenzivne ili kronične boli često ostavljaju nakon sebe:
Strah i iščekivanje ponovne neugode (ili pojačanja)
Ako ne želimo uvijek posezati za lijekovima – ako nam ne pomažu – ili ako neugoda dolazi u kontekstu meditacije – trebamo promijeniti odnos prema boli na psihičkoj razini.
Put blagostanju može biti ukloniti ili umanjiti bol, kao i pokušati je promatrati drugačije upravo uključivanjem u nju
Prije nego što nastaviš čitati – sačuvaj ovu vođenu meditaciju koju možeš izvježbati u mirnim uvjetima – i primijeniti u susretu s boli.
Kako Drugačije Pristupiti Boli?
Postoje dva glavna načina koja vrijedi razmotriti bol u meditaciji:
Možemo posegnuti za nekom mentalnom tehnikom kao mehanizmom suočavanja
Ili pokušati iz temelja mijenjati naš odnos prema boli 🌀
U oba pristupa djelujemo primarno na psihički element boli.
U prvom slučaju, težnja nam je bol poslati na rub svijesti – staviti je u pozadinu, isključiti je iz doživljenog trenutka.
U drugom, nastojimo sagledati i druge aspekte boli, izvan patnje: uspostaviti radikalno drugačiji odnos — ne borimo se niti bježimo, već se otvaramo boli i ulazimo u nju, unatoč racionalnim ili spontanim reakcijama koje nas tjeraju na suprotno.
🧠 Psihički dio boli
Psihički element boli često je najintenzivniji izvor patnje
On čini većinu tzv. “dodatne patnje” – one koja nije neizbježna
To je ona patnja koju stvaramo umom, nagomilavamo brigom, otporom, mentalnom napetošću.
Razumijevanjem svog odnosa prema boli, djelujemo upravo na taj psihički sloj:
💡 umanjujemo dodatnu patnju
💡 prestajemo dalje gomilati bol
💡 vraćamo svijesti širinu, otvorenost i snagu (unatoč boli)
U nastavku istražujemo metode i tehnike koje nam pomažu suočiti se s boli ili promijeniti odnos prema njoj
Opuštanje u Boli: Promjena Odnosa 🌿
Praksa opuštanja u boli u meditaciji ključna je za razvijanje nove veze s neugodnim osjetom. Kada um postane mirniji, tijelo slijedi, a iskustvo postaje drugačije. Možda i manje bolno.
Niz tehnika u nastavku može pomoći u opuštanju, no posebno koristan može biti:
Pregled tijela (body scan)
Osvijestimo sve dijelove tijela, ne samo bolni
Uvijek iznova vraćamo se na fokusirani dio tijela, kad god um odluta na dio koji boli
Nauči i vježbaj praksu pregleda tijela uz moju vođenu meditaciju 🙂 Dostupna je i skraćena verzija!👉https://youtu.be/aCE6SAGAU78
Pregled tijela je izravna suprotnost reaktivnosti na bol. Porastom svjesnosti ostalih dijelova tijela – mnogih neutralnih doživljaja – popuštamo čvrsti stisak uma na dio koji boli
Iskustvo ja = bol i bol = ja postaje ja = bol, …, …, i bol =/= ja
Analogija s TV Okvirom 📺
Uključimo TV u nastavku i pogledajmo o čemu se radi. Naše iskustvo podsjeća na gledanje televizije:
Gledamo sliku (bol) i zaboravljamo okvir (ostale osjete)
Ako prebacimo pažnju na dah ili drugi objekt, bol može ostati slika – ali mi shvaćamo da je to slika, a postoje i okvir i okolina
Program (bol) je i dalje tu, ali nas manje preplavljuje, a ovime neugoda može početi popuštati u subjektivnom doživljaju
Ovaj predah stvara kapacitet mira i jasnoće, što omogućuje dublju promjenu odnosa s boli.
Previše Intenzivna ili Kronična Bol 😰
Kod neprekidne ili iscrpljujuće boli, usredotočenost može djelovati nedostatno. Bol se brzo vraća ili se čini nepromjenjivom. Ili naprosto nije moguće koncentrirati pažnju. Iscrpljeni smo.
Što tada?
Sjetimo se da je razvoj usredotočene svjesnosti proces – to je vještina koja traži vrijeme, strpljenje i upornost
Svaki put kad osvijestimo suženost uma i vratimo se na sidro pažnje, oslobađamo dio patnje
Ponavljanjem oslobađamo suženost uma i širimo prostor za odabir smislenog ponašanja unatoč boli – dah po dah
Dopustimo si da nam je preteško – da naprosto ne možemo. To je duboko vrijedno – prihvaćanje sebe takvima kakvi jesmo
Promijenimo cilj – umjesto da želimo odgurnuti bol i napokon je se riješiti – usmjerimo se na promjenu našeg odnosa s boli
Stavovi i Kvalitete Uma u Pristupu Boli
Pri promjeni odnosa s boli pomažu nam određeni mentalni stavovi, kvalitete i stanja uma. Možemo ih aktivno primijeniti i razvijati u odnosu na bol, u meditaciji.
Znatiželja 🧘♀️ Promatramo bolno iskustvo kao nešto novo – istražimo je, kao da je prvi puta vidimo… Kakav je to zapravo osjet? Mijenja li se? Kako tijelo i um reagiraju na bol?
Zahvalnost 🌸 Osvještavajući tijelo, cijenimo dijelove tijela koji nas ne bole i sve što nam omogućuje život unatoč boli
Samosuosjećanje 🙏 Opraštamo si kritike i samookrivljavanje te umanjujemo ruminacije koje otežavaju iskustvo – dodajući “nepotrebnu patnju”
Prijateljstvo i blagonaklonost 🤍 Dajemo boli ljubaznost i dobrohotnost umjesto otpora, ratovanja ili bijega – nismo je zvali, no kada je već ovdje, možda je možemo pozdraviti
Svaki od ovih stavova gradi temelje za dublju svjesnost i nježno olakšanje napetosti.
Otvorena svjesnost: Praksa Sjedenja s Boli
Kako sjediti s boli? 🧘
Praksa Sjedenja Samo znači sjediti, svjesno, jednostavno znajući da sjedimo. To je metoda meditacije koju možemo prakticirati neovisno o boli te ćemo je više opisati u zasebnoj objavi.
No, načelo ove prakse možemo izravno primijeniti na bilo koju meditaciju kada je pristuna bol:
Sjediti s boli znači ne baviti se s boli
Ne boriti se s njom, ne bježati od nje, ne je odgurivati niti neprestano razmišljati kako je ukloniti i koliko će trajati.
Također znači ne uzimati niti jedan drugi, određeni objekt za fokus naše pažnje – odnosno upravo ono što činimo radimo kod usredotočenosti. Time je ova praksa vrlo drugačija od meditacije na dah ili pregleda tijela.
Sjedenje s boli nije metoda uklanjanja boli. To je poziv da boli dopustimo da bude dio cjeline.
U sjedećem položaju za meditaciju, prakticiramo svjesnost cijelog tijela. Osobito kad je prisutna bol, naš um ima tendenciju zahvaćanja i sužavanja fokusa na bolni dio. U toj situaciji:
Prepoznajemo zahvaćenost (pojavom boli)
Opuštamo mentalnu napetost (možda na izdah)
Otpuštamo fokus (s boli)
Proširujemo svjesnost na cjelinu tijela (koja uključuje bol i sve što je ne-bol)
Um se sužava oko boli – mi ga iznova širimo. To je ova metoda prakse. Ne pokušavamo bol izbaciti iz svijesti, ali je ne pretvaramo ni u središte svjesnosti. Dopuštamo da postoji, ali ne kao neprijatelj – već kao dio šireg iskustva.
🌪 Usredotočena vs. Otvorena Svjesnost
Usredotočena svjesnost (npr. na dah) može biti poput sigurnog “mentalnog tunela” – naš um putuje njime, dok bol ostaje izvan tog skloništa. To ponekad pomaže kad je bol previše intenzivna.
Otvorena svjesnost ide suprotnim putem. Kad prepoznamo da smo se “zatunelirali” – na bol – širimo svjesnost, kao da izlazimo iz mraka u na široko prostranstvo uma.
Um ne izbjegava bol – dopušta kontakt s boli
Proširujemo prostor svijesti, pa bol zauzima sve manji udio u njemu, iako je i dalje ondje, i dalje prisutna
Bol postaje ravnopravnija s ostatkom iskustva: dahom, tijelom, okolinom
U toj prostranosti, ne pronalazimo skrovište u oku oluje – već otkrivamo krajeve onkraj oluje, koji su već prisutni u sadašnjem trenutku.
Kako odabrati metodu?
Pitanja na koja moramo odgovoriti jesu:
Kakav je moj trenutni mentalni prostor?
Vidim li išta, igdje osim oluje?
NE – možda je sigurnije da napravim sklonište i neko vrijeme boravim u njemu dok oluja ne popusti
DA – možda se mogu odvažiti zakoračiti u oluju i vjerovati sebi da postoji izlaz i da to što trenutno ne vidim ništa drugo, ne znači da ga nema – samo što se um već nalazi u tunelu
🌬 Kronična i nepodnošljiva bol
Kod kronične boli, otvorena svjesnost može biti osobito korisna. Čak i kad preusmjerimo pažnju, bol se vrati. Zato ne gradimo zidove – gradimo prostor.
No, kad je bol nepodnošljiva, tada ponekad ništa ne pomaže – ni dah, ni vizualizacija, ni proširenje svjesnosti.
Što tada? Nekad je jedino što nam preostaje:
Prepuštanje
Otpuštanje svakog pokušaja kontrole
Odbacivanje svake ideje, želje, očekivanja, straha, razočarenja
Kao da legnemo u živi pijesak, potpuno opušteni. Prihvaćamo iskustvo takvo kakvo jest. Svaki pomak znači dublje propadanje. Jedino što nas održava na površini jest odustajanje.
To nije mentalni trik niti naredba “otpusti bol” – to je duboka otvorenost, bez figi u džepu.
Bezrezervno otvaranje boli bez ikakve zadrške – koje ne možemo forsirati
Možda tada dozvolimo odnosu s boli da se transformira.
🧡 Novi odnos s boli
Umjesto borbe – dopuštanje. Umjesto bijega – otvorenost.
Sjedimo sa strpljivom znatiželjom, s blagošću i samosuosjećanjem. Ova praksa može nas naučiti:
Da bol nije neprijatelj ni poraz
Da se možemo nositi s njom, ne usprkos, nego zajedno s njom
Da imamo temelj u kojem mir može postojati usred nelagode
Da mi nismo ova bol i ona ne mora ograničiti naš put – može ga čak i obogatiti, iako jako teška
Meditacija na dah je temeljna meditacija za razvoj usredotočene svjesnosti, koja njeguje i svjesnost i koncentraciju.
Meditacija na Dah
Zašto dah?
Dah je uvijek prisutan – dok dišemo, živi smo – dok smo živi, dišemo
Dah je suptilan, a opipljiv – izravan je tjelesni osjet, i finiji od mnogih drugih
Dah je prirodno izmjenjiv – dovoljno je aktivan da ga pratimo, i dovoljno stabilan da predstavlja stalan objekt pažnje
Dah je most između tijela i uma – stanja daha u uskoj je vezi s umom – jedno odražava drugo – iodraz je tjelesnog stanja (napetost, otpor, stiskanje, zadržavanje…)
Uspostavljajući izravan kontakt s dahom započinjemo istraživati svoje unutarnje iskustvo, njegovati um i jačati svjesnost
Meditacija na dah posebno je učinkovita kao metoda sabiranja uma
Zato je ovo izvrstan (i gotovo univerzalan) način da um koji dolazi u raspršenom stanju (a nekad i olujnom) počnemo stabilizirati, koncentrirati i sakupljati na jednu željenu pojavu
Kratkoročno:
Može dovesti do boljeg fokusa pažnje, osjećaja stabilnosti i šireg raspona odgovora na našu trenutnu situaciju
… ponašanja, navika i rigidnih struktura ličnosti koje nas održavaju u suboptimalnim ili štetnim stanjima bivanja i djelovanja
U ovoj meditaciji:
Primarni objekt, predmet, metoda meditacije je dah
Sve što nije dah, sve druge pojave – elementi iskustva – na koje obratimo pažnju, predstavljaju lutanje uma
… i namjera nam je:
Otpustiti ih i ne baviti se njima.
Mindfulness Meditacija na Dah: Postupak
Odredimo Vrijeme, Mjesto i Namjeru
Poželjno je mirno, tiho, izolirano mjesto – zasebna soba, “kutak za meditaciju”, mjesto u prirodi (koje dopušta naš način i položaj sjedenja)…
Vremenski – svaki trenutak je prikladan, no, najbolje kada nemamo zadatak ili obvezu u rasporedu i kada možemo bez prekida prakticirati
Zauzimanje Položaja: Ulazak u Meditaciju
Kada smo odlučili meditirati i imamo prigodno mjesto, započnimo zauzimanjem položaja. Više o položaju govorimo na drugom mjestu
Dragocjeno je uzeti nekoliko pomnih, polaganih trenutaka, ili minuta, da pronađemo podržavajući i udoban, a budan i prisutan položaj
Ako sjedimo na jastuku, tlu ili prostirci, dajmo si vremena namjestiti položaj nogu, kralježnice, ruku…
Ako sjedimo na stolici učinimo isto – prilagodimo visinu stolice, položaj zdjelice i donjih leđa, vrata i ruku…
Prije početka prakse možemo nekoliko puta kružiti glavom/vratom, ramenima, ili istegnuti neki dio tijela ukoliko to osjećamo korisnim
Meditacija na Dah
Nastavljamo ovaj proces čitavu meditaciju:
Usredotočenost – primjećivanje (lutanja) – prepoznavanje/imenovanje (gdje je um otišao) – preusmjeravanje (pažnje natrag na dah)
Završetak: Izlazak iz Meditacije
Kada odlučimo završiti meditaciju – ili se oglasi njezin kraj (zvono, signal, kraj vođene meditacije…):
Osvijestimo još jednom – gdje je um – upravo sada?
Nježno otpustimo fokus s daha
Osvijestimo tijelo na nekoliko trenutaka
položaj, stav, osjete, želju da nešto pomaknemo
Osvijestimo mentalno stanje
“kako se osjećam?” … nekoliko trenutaka
Zatim, polako raspustimo položaj meditacije
primjerice lagano pomičući šake, stopala, uzimajući nekoliko svjesnih dubljih udaha i izdaha… – i otvarajući oči
Nakon meditacije
Nakon što smo se vratili u puni kontakt s okolinom, pokušajmo unijeti ovu svjesniju prisutnost u nekoliko idućih trenutaka dana – u korak, pomicanje tijela, razgovor, ili aktivnost koja slijedi.
Svaka meditacija je novi početak – nikada ista, niti ponovljena
Mindful eating prenosi mindfulness praksu u svakodnevni život. Meditacija svjesnog jedenja uvodi nas u razumijevanje međubivanja.
Jelo je hrana
Jedući da zasitim se, gladnog srca ostao sam. Hraneći se, oceana radosti dijamantne obale napojio sam se.
Pjesme: Put Slobode – početak (osobna zbirka)
🥢 Zastanimo i promotrimo s osmjehom 🥢
Uz pomnu koncentraciju i svjesnu prisutnost za čitav proces jedenja otkrivamo moćan potencijal za oslobođenje u svakom zalogaju.
Taj potencijal postoji u svakom trenutku. Svako iskustvo ima potpuni potencijal: od sasvim nebitnog i neprimjetnog do apsolutno ispunjujućeg.
A hrana i piće uz to su neposredan izvor života i time su zapravo savršen put za potpun razvoja uma, svjesnosti, vrlina i dobrobiti.
Mindful eating ili punosvjesno jedenje znači dubinski promijeniti način na koji pristupamo hrani i jedenju
Od automatiziranog zadovoljavanja biološke potrebe ili uranjanja u ugodu, do potpune i iscjeljujuće prakse
U nastavku odgovaramo na pitanje: zašto punosvjesno jedenje?
Odgovori stižu iz perspektive znanstvenih istraživanja, Gestalt psihoterapije, i primjenjene budističke tradicije.
Znanstveno Potvrđena Dobrobit
Znanstvena istraživanjapokazuju da usporeno, svjesno jedenje:
✅ poboljšava percepciju signala gladi i sitosti
✅ smanjuje impulzivnost i prejedanje
✅ pomaže regulirati razinu kortizola i inzulina
✅ usporava aktivnost Default Mode Network (DMN) — dijela mozga povezanog s mentalnim lutanjima i ruminacijom
🌀 Gestalt terapija i punosvjesno jedenje
Osnivači Gestalt terapije upravo su proces jedenja uzeli kao simbolički – ali i doslovan – prikaz načina na koje ljudi dolaze u kontakt sa svojim iskustvom.
U Gestalt terapiji jedenje nije samo fiziološki čin — ono je proces kontakta između organizma i okoline. Fritz Perls, osnivač Gestalt terapije, govorio je o asimilaciji kao ključnom dijelu razvoja osobe: da bismo nešto uistinu integrirali, moramo to prvo “prožvakati”, razložiti, razumjeti — a ne samo “progutati” kao introjekt.
“Ako ne asimiliramo ono što je dostupno, ne možemo to učiniti dijelom sebe. Ostaje strano tijelo u našem sustavu.” — Fritz Perls, Ego, Hunger and Aggression
Primjena Gestalt ciklusa svjesnosti na mindful eating praksu
Budući da (koliko znam) u Gestalt teoriji nema govora o “punosvjesnom jedenju” u terminima meditacijske prakse – mi ćemo je upravo sada tako razložiti. ☺️
Punosvjesno jedenje je upravo to: svjesna asimilacija iskustva.
Kroz pažljivo opažanje okusa, mirisa, misli i poriva, osoba (klijent u psihoterapiji) ulazi u Gestalt ciklus iskustva — od senzacije, preko svjesnosti, mobilizacije, akcije, kontakta, pa sve do zadovoljstva i povlačenja.
U tom ciklusu:
Senzacija: osjećaj gladi, miris hrane
Svjesnost: prepoznavanje misli (“želim još”, “ne bih trebao”)
Mobilizacija: odluka da jedemo, no pomno i prisutno
Akcija: čin jedenja uz punu usredotočenost pažnje
Kontakt: potpuna svjesnost i integracija okusa, tijela, misli
Zadovoljenje: osjećaj sitosti i dovoljnosti, tjelesni i psihički
Povlačenje: svjestan kraj, završetak obroka i otpuštanje
Kada je ovaj ciklus prekinut — npr. jedenje u žurbi, bez svjesnosti — dolazi do nepotpunog iskustva i “neprobavljenih” emocionalnih sadržaja. Punosvjesno jedenje pomaže klijentima da dovrše ciklus, razviju kontakt sa sobom i prepoznaju vlastite potrebe.
“Agresija nije destruktivna sila — ona je energija potrebna za asimilaciju svijeta.”— Perls, Ego, Hunger and Aggression
Gestalt terapija i budistička psihologija
Gestalt terapija, slično budističkoj psihologiji, ističe kako se naši obrasci stupanja u kontakt s jednim iskustvom zrcale na stupanje u kontakt s drugim iskustvima.
Obrasci ulaska u kontakt s jednim iskustvom odraz su našim obrazaca ulaska u kontakt s drugim iskustvima
Upravo ovdje leži skrivena vrijednost svake prakse koju činimo punom svjesnošću – ulaskom “u puni kontakt” s bilo čime mi jačamo kapacitet da to činimo i u drugim situacijama.
Stoga svjesno jedenje ne pomaže samo u trenutku dok to činimo – već ima opipljive učinke i na, primjerice, naše odnose s drugima.
Usporavanje: Započinjemo obrok s nekoliko dubokih i svjesnih udaha. Dajmo si vremena osjetiti hranu tijelom, radije nego umom
Opuštanje: Povežimo se s napetostima koje se možda javljaju dok jedemo – u trbuhu, prsima, vratu ili čeljusti – a koje možemo otpustiti
Svjesnost: Pomno pratimo miris, izgled, okus, temperaturu posude, teksturu i zvuk hrane. Svaki osjetilni doživljaj otvara prozor sadašnjem trenutku
Koncentracija: Budno “čuvamo” pažnju na tijelu i umu dok jedemo, prepoznajući trenutke „autopilota“ i nježno vraćajući se na objekt – na zalogaj, na hranu ispred nas.
Mindful Eating: Budistička Perspektiva
Zen učitelj Thich Nhat Hanh govori o vrijednosti i radostiu praksi punosvjesnog jedenja
Svjesno jedenje u budističkoj tradiciji ima iznimno važno mjesto.
U tradicionalnim okruženjima (redovničkim), obroci su dostupni samo jednom ili dvaput dnevno. Aktivnosti prošenja ili dobivanja hrane i njezine konzumacije imaju izuzetno duboku i bogatu pozadinu – koju možemo prikazati u zasebnoj objavi.
Neke od ključnih vrijednosti ove prakse u budizmu jesu:
Njegovanje prijateljske ljubavi (metta):
prema sebi: hraneći se svjesno i pomno dopuštamo tijelu da se duboko okrijepi, odmori i iscjeli
prema drugima: dijeljenje hrane može biti dubok čin darežljivosti i iskaza brižnosti prema drugima
Njegovanje uvida u prirodu svih pojava – prazninu i međubivanje (interbeing)
kada doista dođemo u puni kontakt s hranom, uviđamo da je ona mnogo više od komadića jela u posudi ili tanjuru
hrana je rezultat beskrajne međupovezanosti živog i neživog svijeta: vode, Sunca, zraka, minerala, tla, biljaka, životinja, ljudi, ljudskih izuma…
Njegovanje zahvalnostii dovoljnosti
Uzimamo onoliko koliko nam je dovoljno – ne koliko nam požuda i pohlepa govore da nam treba
Pokazujemo zahvalnost time što se odnosimo prema hrani kao onome što jest – izravan izvor života
Mindful Eating: Korak Po Korak
Priprema
Prije obroka, uzmi 3–5 svjesnih udisaja
Neka stol ili prostor bude uredan, bez ekrana i ometanja.
1. Poziv na glad i zahvalnost
Prepoznaj signale gladi u tijelu: blaga prazan osjećaj u trbuhu, blagi pritisak ili širenje – ili bilo koji drugi osjet upravo sada
Unutarnji – ili na glas iskaz zahvalnosti može nas dublje povezati sa svima uključenima u ovaj obrok.:
“Ovaj obrok je dar mnogih živih bića. Zahvalan sam što ga mogu pojesti u miru kako bih se nahranio. U ovom obroku prisutan je čitav svemir – i sva njegova radost”.
2. Vizualni i mirisni uvid
Promatri boje, oblike i strukture na tanjuru. Što vidiš? Samo promatraj, bez razmišljanja “ovo je riža, ovo je rajčica…” – samo izravno promatramo, kao da prvi puta vidimo ovaj obrok.
Udahni miris – ne žuri. Dopusti nosnicama da otkriju nijanse arome.
3. Prvi zalogaj
Uzmi tek mali zalogaj. Svjestan osjeta pribora, pomicanja ruke, i dodira hrane s ustima
Stavi hranu na jezik i drži je ondje nekoliko sekundi prije nego počneš žvakati. Kakav je to osjet?
Primijetite kako se mijenja sluznica, okusi se otvaraju i spajaju.
4. Žvakanje i slina
Žvači polako i svjesno – zamjećujući lutanje uma koje se često javlja pogotovo dok žvačemo – ovo je često “dosadno” i “ništa posebno” za naš ubrzan um.
Možeš žvakati 20-30 puta prije gutanja, primjerice – ovisno o hrani, naravno
Svaki puta kad zagrizeš, slina se otpušta i kemijski razlaže hranu – svaki zalogaj je mala kemijska radionica prije probave.
5. Gutanje i tijelo
Primijeti poriv da progutaš hranu koju si prožvakao/la
Osvijesti put hrane kroz jednjak u želudac i sve osjete pri tome
6. Pauza i refleksija
Nakon nekoliko zalogaja, podigni vilicu i zastani
Koji je osjet prisutan u tijelu – upravo sada? Možda u trbuhu?
Primijeti misao, osjećaj ili poriv (npr. “Želim dodati još umaka” ili “Već se osjećam sito”) ili možda pokret koji već automatski činiš i tek usred si ga osvijestio/la – to je u redu!
7. Kraj obroka
Naposljetku, dopusti si nekoliko trenutaka pauze
Kako se osjećaš sada? Jesi li pojeo/la dovoljno – ili previše, možda si još gladan/na? Samo opažaj. Pitaj tijelo bez riječi
Kada si spreman/na, završi obrok, svjesno se ostani i ako želiš, prizovi u svijest činjenicu da je ovaj obrok izravno gorivo tvoje tijela – i uma
Hvala ti na praksi 🤲
Integracija u Svakodnevicu 🍽️
Mali obroci i snackovi: jabuka, kockica čokolade, pauza za kavu – savršene prilike za nekoliko minuta povratka sebi
“Dnevnik prehrane”: bilježi iskustva u dnevnik svjesne prehrane – misli, tijelo, emocije, impulsi – tijekom jedenja
Povezivanje s formalnim praksama: kada imaš više vremena, neka cijeli obrok bude u punoj svjesnosti – priprema, sjedanje, jedenje, kraj obroka, nastavak u iduću aktivnost
Izraz zahvalnosti i cijenjenja: Hrana je izvor života. Kroz nju možemo njegovati osjećaj zahvalnosti i cijenjenja – možda u sebi izgovarajući zahvalu svima uključenim u ovaj obrok
When I touch the golden nectar of life,
the world is there to take my hand.
Being there,
just as I am,
all that is,
is just as can be.
Još se uvijek pitaš zašto njegovati svjesno jedenje ili kako to činiti?
Učinkovitost i način djelovanja mindfulness meditacije objašnjavaju psihološki procesi pažnje u njezinoj podlozi.
Pažnja je srž prakse
🎯 Usmjerenost u praksi usredotočene svjesnosti (mindfulness)
Iako se praksa pune svjesnosti u širem kontekstu povezuje s razvojem mnogih kvaliteta uma, ovdje se fokusiramo na njezinu bit, koju razvijamo meditacijom – čistu usredotočenu svjesnost.
U mindfulness meditaciji, pažnju usmjeravamo na jedan konkretan element iskustva – objekt meditacije (poput daha, tijela ili zvuka). Sve ostalo što se pojavi, a nije taj objekt, smatramo lutanjem uma.
Sve što nije naša metoda – naš objekt meditacije – smatramo lutanjem uma
🔍 Sve osjete, misli, emocije i porive… – o kojima više možeš pročitati ovdje – doživljavamo jednako: kao sadržaj koji dolazi i prolazi, dok mi svjesno njegujemo budnost i usredotočenost.
Osvješćivanje i prepoznavanje lutanja uma – Prepoznati kada nam um odluta i osvijestiti gdje se trenutno nalazi 🧠
Preusmjeravanje pažnje – Vraćanje fokusa na naš objekt meditacije 🎯
Želimo prepoznati da smo se za nešto uhvatili te preusmjeriti uvijek iznova svoju pažnju na predmet vježbe. Ovo ćemo nekad morati činiti iz najkraćeg trenutka u trenutak, a svakako uvijek iznova, i iznova, (…i iznova, i iznova…).
📌 Lutanje uma nije znak loše prakse!
Svaki put kada prepoznamo lutanje uma i preusmjerimo pažnju, jačamo sposobnost prisutnosti.
To znači da vježbamo ispravno.
Takvom vježbom razvijamo psihološke procese u podlozi usredotočene svjesnosti, čiji se rezultati snažnije poznaju vremenom i ponavljanjem.
Uz to, kada počnemo s praksom (ali i kasnije), uslijed našeg uobičajenog načina bivanja, um uglavnom toliko brzo i toliko daleko luta da mi ni ne razumijemo što znači “lutanje uma”.
Ovo je dio teškoće u definiranju “sadašnjeg trenutka” i zašto lako možemo pomisliti:
“pa evo ovdje sam, prisutan, nije to tako teško!”
…ne imajući uvid da zapravo nismo zbilja prisutni.
🧘♂️ Duboka svjesnost lutanja uma
Prvi korak u ovom radu s umom — osvještavanje da um luta i gdje je otišao — možemo podijeliti na dva pod-koraka:
🔹 Primjećivanje – Osvješćivanje trenutnog iskustva – da smo odlutali, više nismo gdje smo mislili da jesmo. 🧐
🔹 Prepoznavanje – Jasno znanje o tome što nam je zauzelo pažnju – misao, osjet, emocija… 🔍
💡 Praksa budnosti: Budno motriti um znači primijetiti da je odlutao i prepoznati gdje je. To nas oslobađa od automatskih reakcija.
Ova dva koraka su gotovo identična, no u praksi ih možemo razlikovati kako bismo si olakšali primijetiti kretanje uma — pogotovo ako tek počinjemo, ili smo vrlo raspršenog stanja uma.
Specifične tehnike primjećivanja i prepoznavanja ovdje su kako bi nam pomogle prepoznati svoje iskustvo te ga — barem na čas (vježbom možda sve dulje) — dopustiti, otvoriti mu se i gledati ga bez uplitanja.
Bez “ulaženja u odnos” s određenom mišlju, emocijom itd.
🧭🏷️ Kada koristiti imenovanje?
Kako ćemo znati kada koristiti imenovanje kao dodatan korak u procesu primjećivanja i prepoznavanja?
Prilično jednostavno:
✅ Bolje je početi s imenovanjem, pa ga napustiti kada postane suvišno
✅ Preskočiti ga može biti kontraproduktivno
Znat ćemo da je postalo višak kada smo doista usredotočeni i sabrani — što nije slučaj u većini životnih situacija.
📌 Stoga — kada primjenjujemo ove tehnike — imenovanje je iznimno učinkovit dio procesa odvajanja od misli.
Kada pak sjedimo u duljoj meditaciji, imenovanje isto može biti izuzetno koristan dio u početku.
Napuštamo ga kada je povezivanje sa sidrištem dovoljno jasno, lagano i spontano. Kada osjetimo da imenovanje počinje biti previše grub alat, proizvoditi mentalnu buku i biti suvišan teret, radije nego pomoć.
📌 VAŽNO!
Primjećivanje i prepoznavanje su osnovni dio mindfulness prakse, no imenovanje podrazumijeva diskriminaciju koja ide suprotno osnovnim načelima čiste svjesnosti.
📚 Istraži mindfulness i iz drugih perspektiva
Ova objava dio je tematske serije o razvoju punosvjesnosti. Pogledaj ostale dijelove:
Uvijek predlažem pokušati s barem nekoliko tehnika (poželjno svima) više puta te osvijestiti koje ti osobno najviše odgovaraju.
👉 Subjektivno iskustvo je od presudne važnosti! Želimo pronaći ono što ima smisla za nas i s čim se osjećamo dobro.
Ako su ti tehnike isprva neobične ili djeluju “neozbiljno” ili čudno, potičem te da svejedno ustraješ. Početni otpor je vrlo prirodan kao kod bilo kojeg novog ponašanja ili načina funkcioniranja.
Iako ove tehnike zahtijevaju više “angažmana”, uključenije su od mnogih mindfulness tehnika, one su ipak oblik dopuštanja iskustva da bude kakvo jest — s dodatnim okvirom koji nam pomaže znati što činimo.
📿 Ustrajnom vježbom ove tehnike mogu postati naš automatizam — sve manje energije i napora moramo ulagati u njih, a sve više jednostavno postaju naša “druga priroda”.
Pozivam te da osmisliš svoje varijante na temelju ovih primjera!
Pri tome, vodi računa da bilo kakav pristup prema sadržaju uma koji njeguješ uključuje ova dva sržna aspekta:
Primjećivanje
osvještavanje lutanja, zapažanje kretanja uma
Prepoznavanje
osvjetljavanje (i imenovanje) sadržaja, stanja i kretanja uma
Popis tehnika
🧠 Mentalno bilježenje
Kratke fraze koje “izgovaramo “u sebi, imenujući ono čega smo svjesni. Primjer u vježbi “Sidrenje”
ACT je oblik tzv. “trećeg vala” kognitivno-bihevioralnih terapija, koji integrira mindfulness, prihvaćanje unutarnjih iskustava i djelovanje u skladu s osobnim vrijednostima. U ACT-u, primjećivanje i prepoznavanje nisu meditativne vještine – one su temeljne terapeutske intervencije koje pomažu klijentima da razviju psihološku fleksibilnost: sposobnost da budu prisutni, otvoreni za iskustvo i usmjereni prema smislenom djelovanju.
Kada naučimo primijetiti da se pojavio određeni misaoni obrazac (npr. samokritika, strah, sumnja), te ga prepoznamo kao “mentalni događaj” – a ne kao apsolutnu istinu – otvara se prostor za defuziju: odvajanje od misli koje inače automatski upravljaju ponašanjem.
Ova sposobnost da se misao vidi kao “sadržaj uma” umjesto da se s njom poistovjetimo, ključna je u ACT-u. Tehnike poput imenovanja uma, zahvaljivanja umu, ili davanja imena priči srž su ACT prakse kako bi se mogli odmaknuti od destruktivnih misaonih obrazaca i usmjeriti prema osobnim vrijednostima.
Body scan (pregled tijela) temeljna je i istovremeno vrlo duboka mindfulness praksa kojom um vraćamo u tijelo.
Body scan – Podsjetnik Prije Prakse
Molim te, sjeti se voditi brigu o sebi. To znači napraviti vježbu na način koji je tebi prikladan, izvediv i udoban s u ovom trenutku.
Pokušaj naći ravnotežu između udobnosti i ugodnosti te izazovnosti i stupnja novog iskustva kojem se otvaraš
Nekad je ovo vrlo zahtjevna praksa. Ako te nešto boli, psihički ili fizički opterećuje sada, mekši i blaži pristup je dovoljan – to je čin brige i suosjećanja prema sebi. Nemoj se mučiti.
S druge strane, ako se osjećaš spremno ući dublje, daj si vremena i dopusti si odvažiti se na malo izravnije iskustvo, malo veću budnost, malo dulju vježbu, kako bi nježno i odlučno dotaknuo svoje granice i ono što leži onkraj njih.
Body Scan i Opuštanje
Pregled tijela nije vježba opuštanja, uspavljivanja ili zaspivanja.
Možemo je nekad uspješno koristiti i za usnivanje – ulazak u san ovim putem nekad je mnogo kvalitetniji od načina na koje inače zaspivamo – i može biti iznimno korisna u toj funkciji.
No, to je primarno vježba svjesnosti. Važno je biti iskren i jasan s namjerom s kojom pristupamo vježbi:
Za razvoj dublje povezanosti s tijelom, budnost je neophodna, kao u svakoj meditaciji
Ako je koristimo za pomoć u opuštanju, i to je u redu!
Body Scan – Priprema za Praksu 🧘♀️
Ovdje su upute za pregled tijela u ležećem položaju. Postupak je isti neovisno o položaju. Upute za sjedeći položaj nađi na mojoj objavi o sjedećoj meditaciji.
Lezimo na leđa, ravno i opušteno, poželjno na udobnu i stabilnu, čvrstu podlogu.
Odličan izbor ukoliko nam tijelo to dopušta je tlo, bio to goli pod ili tepih, deka ili prostirka za mekoću i toplinu.
To mogu biti i ležaj ili krevet. Nastojimo ne biti na previše mekanom ležaju kako bismo održali budnost i jasnoću uma.
Možemo staviti jastučić pod glavu, možemo i ležati potpuno ravno kako bi se naš vrat mogao opustiti.
🌿 Položaj Tijela
Ruke i noge možemo ostaviti da mirno leže pokraj tijela, opušteno, ravno no ne na silu ispruženo – bez da ih “držimo”. Kao da ležimo na plaži i upijamo sunce ili promatramo nebeski svod s livade, prirodno, potpuno se predajući. Izdahnimo.
Sva četiri uda neka mirno počivaju sa strane
Dlanovi mogu biti okrenuti prema gore ili dolje
Noge položene šire od širine ramena, spontano i udobno
Ovako ležeći, osjetimo polako i pažljivo dodir svih dijelova tijela s podlogom. To mogu biti:
pete
listovi
stražnjica
leđa
ramena
vrh zadnjeg dijela glave
Ako osjetimo napetost ili neudobnost, slobodno se namjestimo i nađimo položaj u kojem možemo ostati naredno vrijeme bez neprekidnih prekida ako je moguće.
🛏️ Budnost i Udobnost
Ako nam se brzo počinje spavati, moguće nam je podloga suviše udobna, ili smo vrlo umorni. Pokušajmo kada smo odmorniji, ili na tvrđoj podlozi. Možda ćemo ovu metodu i namjerno koristiti za lakše zaspivanje — i to je u redu.
Takav dubok odmor može biti korisniji od nemirnog sna. Tada budimo svjesni da nismo svjesno iskusili tijelo, već mu dopustili da se odmori. Uglavnom to i jest preduvjet dubljeg ulaska u tijelo.
🔄 Tijek Meditacije
Kada smo zauzeli položaj i uspostavili početnu svjesnost tijela, počinjemo lagano usmjeravati pažnju na pojedine dijelove.
Ovaj postupak isti je i ako sjedimo ili čak stojimo.
Odabiremo smjer: od stopala prema glavi ili obratno
Usmjeravamo pažnju kao reflektor, ostajemo uz taj svaki dio tijela, izravno osjećajući
Tijelo prirodno diše, trbuh se diže i spušta u svom ritmu
Istražujemo polako i postupno, u skladu s vođenom praksom ili samostalno, uz strpljenje i nježnost, prisutni.
Nastojimo ne stalno pomicati tijelo – mirnoća je važan aspekt prakse. Ako se trebamo pomaknuti, učinimo to svjesno i nježno.
Oči zatvorimo ili opustimo pogled neusredotočeno u jednu točku ispred nas.
🧍 Dijelovi tijela
Redoslijed prakse može biti:
Stopala (donji i gornji dio, prsti)
Gležnjevi
Listovi
Koljena
Natkoljenice
Stražnjica
Zdjelica (sa svih strana)
Trbuh
Prsa
Donji dio leđa
Kralježnica
Gornji dio leđa
Šake i prsti
Ruke
Ramena
Vrat
Lice, pojedini mišići
Korijen kose i vrh glave
Razinu detalja i usredotočenosti uvijek prilagođavamo iskustvu i trenutnom stanju.
Nekad to znači obuhvaćati široke dijelove tijela i kraće se povezivati s njima. Nekad ulaziti u finije osjete sitnih dijelova tijela.
“Naprednije” razine prakse mogu uključivati:
unutarnje organe
krvotok
mikropokrete
dah u različitim dijelovima tijela
…
⏳ Trajanje
Kratka verzija: 5–10 minuta
Duboka praksa: do 60 minuta
Uobičajena, preporučena praksa: 20–30 minuta
Trajanje ovisi o vremenu, kapacitetima i iskustvu. “Cilj” je iskustveno upoznavanje tijela te vraćanje uma tijelu – ne forsiranje granica ili naprezanje uslijed suviše ambicioznih nastojanja.
🎧 Vođeno i Samostalno
Za početak svakako predlažem raditi vođenu meditaciju više puta (pa čak tjednima ili mjesecima ako smo redoviti) kako bismo je “naučili” i dovoljno iskustveno proživjeli da je možemo samostalnije izvoditi. Nakon toga možemo:
nastaviti s vođenim uputama
voditi sami sebe unutarnjim monologom kroz postupak
jednostavno izvoditi pregled tijela izravno i samostalno
Odaberimo ono što nam je primjereno, izazovno ali ne obeshrabrujuće.
Nema ništa manjkavo u korištenju vođenih meditacija – dapače, za body scan vođena praksa može biti posebno vrijedna za održavanje budnosti i prisutnosti.
Želiš vođenu praksu? Posluži se mojom kratkom i potpunom meditacijom
🔁 Lutanje Uma
Prema lutanju uma odnosimo se kao i u drugim meditacijama. Nastojimo:
Prepoznati (lutanje uma – da smo se izgubili)
(opcionalno) Imenovati (gdje je otišao – brige, komentari…)
Otpustiti (pojavu za kojom je odlutao)
Vratiti (strpljivo ponovno preusmjeriti pažnju na objekt)
Kako pristupamo vlastitom umu jest bit meditacije.
Lutanje uma nije greška već glavni materijal za praksu
Više o tome u drugim tekstovima, zvučnim zapisima i zajedničkom radu — uz mirnu radost 🙂
Izravno Iskustvo Tijela i Pomoćne Tehnike
Body scan podrazumijeva izravno i neposredno iskustvo tijela. To znači ući u tijelo – ne zamišljati ga, projicirati ili vizualizirati, već doživjeti osjete pojedinog dijela kakvi jesu, u ovom trenutku.
Pri tome je važno imati na umu iduće:
Neke dijelove tijele ne osjetimo – nekad mnoge. U redu je ne osjetiti neki dio tijela
Ne nastojimo proizvesti osjet → budimo svjesni neutralnosti, znajući da je naš um i dalje prisutan
Prisutan je suptilan osjet → pratimo njegovu pojavu, moguće primjene i nestajanje
Doživljavamo intenzivan naoko stalan osjet → možemo ući dublje u njega i otvoriti mu se bez otpora; ili otpustiti pažnju ako je previše neugodan
Ako nam je teško povezati se s tijelom → vizualizacija ili “disanje u dio tijela” mogu biti pomoćne tehnike
Važno je ipak primijetiti razliku zamišljanja i osjeta!
💨“Disanje u” Dio Tijela
Nekima pomaže upariti udah i izdah sa svjesnošću tijela. Na svaki udah, možemo zamisliti kako ulazi ne samo u nosnice, grlo, pluća, već nastavlja upravo u onaj dio tijela na koji se usmjeravamo. I zatim na izdah pratimo ga kako izlazi van iz tog dijela tijela.
Ovo može biti zbunjujuće, ali i od pomoći – ovisi kako nam odgovara, možemo pokušati.
Zahvalnost i Nježnost Prema Tijelu
Ako nam je teško osjetiti određeni dio tijela, ili um intenzivno luta, možemo mentalno obuhvatiti svaki dio tijela nježnošću:
“Kako ste sada, moja stopala?”
“Kako si, moje srce?”
“Ovdje sam za vas, drage oči”
Ove rečenice možemo izgovarati ili naprosto unijeti unutarnji stav zahvalnosti, radosti i ljubaznosti prema tijelu.
Možemo također slati pozitivne poruke tijelu – poželjeti mir, udobnost i zdravlje svakom dijelu tijela.
Ovo pomaže kontaktu s tijelom i istovremeno jača suosjećanje prema sebi. Otvaramo prostor nježnosti i prijateljske ljubavi, koju potom možemo lakše prenijeti i drugima.
Ako se ovakav osjećaj nježnosti čini neiskren — to je potpuno prirodno. Malo nas ima tu naviku. Budimo blagi. Ako se pojavi krivnja, žalost ili frustracija, dopustimo si postupnost. Pristup prilagođavamo trenutnom stanju.
Body Scan – Početna i Vrlo Duboka Praksa
Raspon vježbe pregleda tijela je golem…
…od prvog kontakta s tijelom, preko dubljeg opuštanja, do istinske utjelovljenosti i jedinstva tijela, daha i uma
Kao vježba osvještavanja i mindfulness praksa ona se smatra temeljnom, no važno je razumjeti kako to ne znači da je jednostavna. Upravo suprotno. Zašto?
Čitav proces lutanja uma nije ništa drugo do li rezultat odvojenosti uma i tijela.
Stoga, vraćanje uma tijelu – kao u pregledu tijela – “početak je i kraj” prakse
Tijelo nosi živa sjećanja svih iskustava koje smo prošli, često na duboko nesvjesnoj razini,
Bolna, traumatska, neprorađena iskustva mogu ostati pohranjena duboko u tijelu – i početi izranjati na površinu praksom pregleda tijela
Tijelo je fizički spremnik mentalnih stanja
Stres, napetost, anksioznost i uznemirenost uma često su odraženi u tijelu. To počinjemo osjećati tek kad si dopustimo povezati se – nekad je proces vrlo neugodan, intenzivan, s mnogo otpora tijela i uma
Radi svega ovoga, važno je voditi računa o sebi.
Ako osjetimo preplavljenost ili preveliki intenzitet iskustva, najbolje što možemo učiniti jest prilagoditi ili prekinuti praksu.
To nije znak odustajanja, već upravo samo-suosjećanja i dopuštanja sebi da trenutno činimo onoliko koliko možemo
Bol, nelagoda, utrnulost…
Moguće je da se jave različiti neugodni osjeti tijekom pregleda tijela. Bolovi, napetosti, utrnulosti, pritisci…
Mindfulness pristup uvijek njeguje ravnotežu između nježnog i odlučnog istraživanja granica te suosjećanja i ne-forsiranja.
Ako je neugoda blaga ili umjerena – bol, svrbež, vrućina, hladnoća, štogod to bilo… Možemo to iskoristiti kao priliku da istražimo to iskustvo na drugačiji način nego što to inače činimo. Obično uglavnom umanjujemo nelagodu čim je osjetimo. Mindfulness nas poziva da otvorimo malo veći prostor i osjetimo to iskustvo malo izravnije.
Ako nas intenzivnija nelagoda odvlači od drugih dijelova tijela, to je pak prilika da prakticiramo povezanost s drugim dijelovima unatoč određenoj distrakciji.
Naposljetku, ako je previše intenzivno svjesno napuštamo taj dio tijela ili cijelu praksu i vraćamo se kada se osjećamo spremnima.
Pristup Samopodrške i Samosuosjećanja
Umjesto prosudbi („ovo ne osjećam“, „ovo je dosadno“, “uopće mi ne ide!”…), njegujemo stav otvorenog istraživanja tijela.
Nema ispravnog i pogrešnog načina da se osjećamo, da nešto činimo. Jedino potrebno je uvijek iznova, najbolje što možemo, vratiti se pojedinom dijelu tijela i izravno ga osjećati. Bez očekivanja.
Prosudbe će se naravno javljati, nekad neprestano. Možemo ih zamijetiti kao lutanje misli, prepoznati kada se jave, nježno otpustiti i zatim vratiti se natrag tijelu. Ono što želimo izbjeći je “kritiziranje radi kritiziranja”.
Sjedeća meditacija najčešći je oblik prakse meditacije. Neophodno je znati kako zauzeti kvalitetan položaj, neovisno o vrsti meditacije.
Prije sjedenja ⏳🏡
Odredimo vrijeme i mjesto
Ne možemo uvijek utjecati na naše uvjete. Mnoga mjesta i gotovo bilo koje vrijeme mogu biti prikladni za praksu u nekom obliku. Ipak, nastojimo si za vježbu osigurati povoljne i podržavajuće uvjete koliko god je to moguće.
Poželjno je da smo neometani tijekom meditacije. Uklonimo ili smanjimo vanjske podražaje – zvukove, mirise, prisutnost drugih…
Odlično mjesto je zasebna, mirna i tiha prostorija samo za tebe, s dijelom sobe posvećenim praksi; također je to osamljeno i mirno mjesto u prirodi ukoliko je prikladno za tvoj položaj sjedenja
Odlično vrijeme je ono u kojem ne očekujemo prekide i nećemo u pozadini uma ovisiti o vremenskom pritisku, izdvojeno kao vrijeme samo za tebe ☺️
Odredimo podlogu i položaj 🌱
Stolica, klupica, jastuk za meditaciju, tlo s prostirkom…
Kamen, brežuljak u prirodi…
📌 Položaj je važniji od podloge! Možemo osigurati pravilan stav bez obzira na to gdje i na čemu sjedimo. Dobar položaj je onaj koji zadovoljava glavne točke za održivost meditacije.
Sjedeća meditacija na jastuku 🧘♂️🧎
Ako sjedimo na podu, jastuku i sl., strpljivo i pomno istražimo moguće položaje. Nastojimo zauzeti položaj u kojem možemo sjediti dovoljno dugo, razumno udobno i opušteno, bez velikog nakupljanja boli i pritiska.
Moguće da će nam trebati vrijeme da uvidimo koji položaj nogu nam najviše odgovara. Mogući su različiti položaji od jednostavnog križanja nogu i klečanja do niza tradicionalnih i tjelesno vrlo zahtjevnih položaja.
Još jedan položaj je klupica za meditaciju. Možemo je koristiti za klečanje umjesto jastuka. Kada smo u klečećem položaju, pronađimo dovoljnu visinu sjedišta kako bi leđa imala potporu i ne bismo naprezali natkoljenice.
✔️ Većina ljudi danas ne sjedi na podu, niti prekriženih nogu—stolica pruža poznatiji i pristupačniji način sjedenja.
✔️ Može biti pristupačnija za leđa i koljena ako imamo ozljede ili takve tjelesne karakteristike.
✔️ Položaj nogu na stolici ne zahtijeva križanje, što olakšava sjedenje.
✅ Sasvim je u redu, valjano i kvalitetno prakticirati meditaciju na stolici.
U nastavku opisujemo položaj sjedeće meditacije na stolici. Sve što sve odnosi na trup, leđa, ruke, glavu, vrat i oči jednako je primjenjivo i za sjedenje na jastuku ili bilo koji drugi sjedeći položaj.
Jedina veća razlika jest u položaju nogu na jastuku, koji je određen vrstom položaja koji zauzimamo poput običnog križanja, burmanskog, tajlandskog, polu-lotosa, itd.
Sjedeća meditacija: položaj tijela
Visina sjedišta
Namjestimo visinu stolice pomoću mehanizma, jastuka ili drugih pomagala. Ako smo niži, možemo staviti jastuk ili podlogu pod stopala.
Visina je primjerena kada nam je stražnjica u ravnini ili blago povišena u odnosu na koljena. Ovo vrijedi općenito, a posebice za položaj meditacije.
Noge
Neka su stopala u punom kontaktu s tlom.
Ukoliko imamo dovoljnu visinu sjedišta potkoljenice, koljena i natkoljenice će “odmarati” bez ikakve napetosti ili zatezanja – i to je glavni način kako da to postignemo.
Noge mogu biti šire ili uže ovisno o našoj građi tijela.
Zdjelica
Pravi kut zdjelice i koljena je poželjan za ravnomjerno opterećenje i održavanje uspravnog stava tijela.
Blago podignuta i otvorena prema naprijed i dolje – olakšava držanje leža uspravnima prirodno, bez upotrebe mišića.
Pomaže sjedenje na prednjem rubu stolice, povišeno sjedište ili dodatna potpora stražnjice.
Leđa
Neka leđa budu uspravna s kralježnicom u prirodnoj krivulji. Vodimo računa da nisu ukočena i da čim manje koristimo mišiće kako bismo održavali kralježnicu u uspravnom položaju.
Ovo može biti zahtjevno i stvar kontinuiranog pronalaska ravnoteže. Iznimno nam pomaže ostatak položaja ako je ispravan. Tako leđa sama nalaze dovoljno dobar položaj.
Ako ikako možemo, nemojmo se naslanjati. Neka su leđa slobodna od kontakta. Ako imamo bolove ili teškoće, sasvim je u redu da se naslonimo ili pomognemo jastučićem za leđa.
Ruke
Ruke neka počivaju potpuno opuštene. To je najčešće dlanom u dlanu u krilu ili svakom rukom na pripadajućoj natkoljenici – dlanovima prema dolje ili gore, kako nam je udobnije.
Ispravan položaj ruku značajno doprinosi razvnoteži. Ako držimo ruke u krilu pomoći će nam da su na visini otprilike oko zdjelice ili trbuha. Ako su nam nisko tijelo bi nam moglo gubiti ravnotežu prema naprijed. Tome možemo doskočiti pomoću jastuka u krilu kao potpornja.
Trbuh i prsa
Poželjno je da nam je trbuh opušten i nesputan – ovo postižemo spontano uz ispravan položaj zdjelice.
Prsa neka su otvorena i uspravna koliko moguće, s ramenima opuštenim i spuštenim kako bi prsa bila slobodna i “isprsena”.
Vrat i glava
Vrat i glava mogu biti najviše izazovni dijelovi za održavanje uspravnosti. Ponovno, iznimno pomaže ispravna visina sjedišta i nagib zdjelice, koji utječu na čitavu kralježnicu. Ne moramo se siliti držati glavu fiksno i ravno, neka bude uspravna koliko je moguće.
Bradu možemo malu uvući da uspravimo vrat, a uspravnost glave osjetiti tako da nam pogled pada ravno u visini očiju (bez da mičemo oči).
Oči
Oči možemo držati otvorene ili ih zatvoriti.
Ako su zatvorene, istražimo pritišćemo li ih i slobodno popustimo. Dovoljno je da kapci lagano prekrivaju oči.
Ako su otvorene, gledat ćemo bez fokusa, u jednu odnosno “nijednu” točku. Ostavimo oči da počivaju, ne koristimo ih, neka izgube fokus.
Ako smo pospani može nam pomoći širom otvoriti oči i gledati jednu točku usredotočeno, uz pažnju i budnu svjesnost o tome da gledamo.
Budnost i opuštenost 🌿
Koji god položaj zauzimamo za sjedeću meditaciju, glavna nit vodilja neka nam budu dva stava: budnost i opuštenost.
Budnost potičemo uspravnim položajem:
leđa
čelo koje gleda naprijed
poduprte ruke
ispravan položaj zdjelice
Opuštenost potičemo:
ne prekomjernim natezanjem zglobova
ne korištenjem mišića, tetiva
Ovisno o našem tijelu i mentalnom stanju, nekad ćemo se više uspraviti, nekad si dopustiti blagu pogrbljenost — i to je u redu.
Napravimo najbolje što možemo uzimajući u obzir oba aspekta.
Ulazak i izlazak iz meditacije 🌀
Za kraj jedna važna poruka:
Položaj jest praksa
Svaki puta kada ulazimo u meditaciju:
Započnimo ondje gdje započinje i ovaj tekst – prije sjedenja
Sjetimo se uzeti vremena za povezivanje sa svojim položajem, čak i kod vrlo kratke vježbe
Svaki puta kada završavamo meditaciju:
Neka promjena položaja bude polagana, svjesna i namjerna
Naša iduća aktivnost nastavak prakse, barem na trenutak
Prije pokreta:
Postupno promijenimo položaj, aktivirajmo tijelo
Budimo svjesni poriva i odluke da se pomaknemo
Pokrenimo prvo malo: stopala, dlanove, vrat, gornji dio trupa
Upornost i konzistentnost pri ulasku i izlasku iz meditacije ojačavaju pozitivnu naviku i prijenos prisutnosti iz sjedenja u narednu aktivnost.
Mindfulnessi koncentracija dvije su vrlo usko povezane sposobnosti – “mentalne energije” – kapaciteti univerzalne ljudske prirode.
Kako se razlikuju, zašto su neodvojivi i kako se nadopunjuju?
Istražimo zajedno ove elemente od sržne važnosti za praksu meditacije, razvoj svjesnosti i njegovanje uma.
Zen učitelj Thich Nhat Hanh jednostavno, kratko i jasno predstavlja mindfulness, koncentraciju i uvid
Mindfulness i Koncentracija: Perspektive
Većina praksi i metoda meditacije budističke tradicije (i ne samo budističke!) razvija svjesnost i usredotočenostistovremeno, budući da se one međusobno podupiru.
Isto možemo reći i za sve suvremene, znanstveno orijentirane i potpuno sekularne mindfulness programe, budući da svi dijele zajedničke temelje u kojima su ova dva elementa okosnica čitave prakse.
Ipak, kroz povijest budizma i meditacijske prakse, razvijani su sustavi i tehnike koje se nekad vrlo jasno dijele s obzirom na namjenu – u vidu toga koji kapacitet prvenstveno razvijamo.
Većina prakse koju osobno radim i podučavam, kao i svi drugi mindfulness orijentirani pristupi, također njeguje oba ova elementa. U užem smislu bismo mogli reći da se većim dijelom usmjeravam na mindfulness (što bi u budističkim tradicijama bilo bliskije meditaciji za razvoj mudrosti), radije nego koncentraciju.
Ovo može djelovati zbunjujuće jer se mindfulness nekad naziva puna svjesnost, nekad usredotočena svjesnost, nekad pomnost – pročitaj više.
Očito je i da mindfulness praksa uključuje svjesnu, namjernu usredotočenost pažnje kao glavni “mišić” koji vježbamo. 🧠
Važno je Znati Što i Kako Prakticiramo
Moramo jasno znati što zapravo radimo kada prakticiramo. Moramo biti sigurni u to kakav mentalni stav unijeti i kakvo stanje uma njegujemo da bismo imali jasan smjer.
Samo tako možemo razlikovati “trenutak na putu” od “trenutka zalutalosti”. Moramo znati što je naša metoda i naša svrha. A to nam i vraća motivaciju kada je izgubimo. 🌱
Stoga, u razumijevanju svih tekstova, materijala i praksi koje ćeš naći ovdje – i koje možemo zajedno raditi – pomoći će znati gdje su u njima mindfulness (punosvjesnost, pomnost) i koncentracija (usredotočenost).
Koncentracija (Usredotočenost) 🎯
Kod meditacija koncentracije ili usredotočenosti potpunu pažnju stavljamo na jedan objekt i isključujemo sve ostale.
To činimo s jasnom svrhom umirivanja uma, njegovog taloženja, usporavanja, utišavanja, opuštanja, smanjenja lutanja.
Objekt može biti osjet, misao, bilo koja pojava koja je element našeg iskustva. Većinski su to dah, dio tijela ili tijelo kao cjelina. To mogu biti misao ili vizualizacija. Sličnu funkciju ima i ponavljanje mantri, molitvi, čak i specifičnih pokreta – što ovdje ne prakticiramo – koji imaju za primaran cilj postizanje drugačijeg stanja svijesti.
Koncentracija u užem smislu meditacijske prakse znači postizanje jednousmjerenog (stopljenog) stanja uma
Istraži susret budističke psihologije, psihoterapije, meditacije i svakodnevnog života 👉 Ispravna koncentracija
Mindfulness (Punosvjesnost, Pomnost) 🌌
Kada prakticiramo meditaciju pune svjesnosti / pomnosti, ne nastojimo “aktivno” utišavati um. Ne koncentriramo se na jedan objekt do te mjere i toliko intenzivno “s ciljem” da isključimo sve ostalo i da nastojimo u svijesti imati samo jedan jedini objekt.
Ne nastojimo postići nikakvo posebno mentalno stanje, fundamentalno drugačije stanje svijesti ili postati “apsorbirani”, uživljeni, upijeni u naš predmet meditacije.
Upravo suprotno, naša je jedina namjera i “cilj” biti s onim što izniče, trenutak u trenutak. Potpuno se otvoriti i proširiti svjesnost, unoseći stav istraživanja, znatiželje i radoznalosti, suosjećanja, blagosti i nježnosti, uz mirnu odlučnost i upornost.
Mindfulness u užem smislu znači biti prisutan iz trenutka u trenutak – širom otvorene svjesnosti za čitavo iskustvo
Istraži susret budističke psihologije, psihoterapije, meditacije i svakodnevnog života 👉 Ispravna svjesnost
🔍 Mindfulness i Koncentracija: Širina i Dubina
Ovo su glavne točke povezanosti svjesnosti i koncentracije:
Mindfulness nužno zahtjeva koncentraciju – da bismo znali gdje je naš um i prepoznali lutanje, moramo imati određenu razinu mirnoće, sabranosti uma i mogućnosti da ga usmjerimo
Mindfulness nužno jača koncentraciju – iako se otvaramo i širimo svjesnost, mi u ovom procesu uvelike jačamo svoju koncentraciju te je do izvjesnog stupnja praksa gotovo nerazdvojivo vježbamo li jednu ili drugu kvalitetu – one se većinski paralelno razvijaju spontano, “ciljali” mi na jednu ili na drugu
Praktična Primjena: Mindfulness i Koncentracija u Meditaciji🌿
🌬️ Tuneliranje vs. Otvorenost
Kada prakticiramo meditaciju, tog trenutka kada sjednemo, razlika između pristupa čiste koncentracije ili otvorene svjesnosti odmah postaje postaje jasna i nedvosmislena.
Kod koncentracije, um “tunelira” prema jednom objektu — pažnju stalno vraćamo istom cilju i svjesno isključujemo sve ostalo.
Primjeri metoda meditacije koncentracije jesu:
Praćenje daha, brojanje daha, ponavljano izgovaranje određenih riječi ili održavanje mentalne vizualizacije u fokusu
Nasuprot tome, otvorena svjesnost (ili otvoreno promatranje) pušta objekt čim osvjestimo da smo ga uhvatili.
Prvo se odnosi na nepopustljivo držanje – drugo na bezrezervno otpuštanje
🧠 Oba pristupa razvijaju sabranost i jasnoću
Iako slijede različite procese, obje metode njeguju:
Sabranost (mirnoću, staloženost, tišinu uma)
Jasnoću (znanje, nediskriminaciju, neposrednost)
Mindfulness je više usmjeren na osjet, otvorenost i jasnoću u svjesnosti trenutka. Koncentracija ide prema stopljenosti, uronjenosti i stabilizaciji pažnje.
📌 Zašto su gotovo isto — a istovremeno polarno suprotne?
To nisu zaista odvojeni pristupi. Veći dio meditativnog puta razvijamo ih paralelno, ruku pod ruku, kao što lijeva noga prati desnu dok hodamo.
Ipak, u praksi se mogu doživjeti kao suprotnosti – i doista, ovisno o metodi prakse i stupnju svjesnosti i koncentracije, postoje raskrižja na kojima odabiremo poći u jednom ili drugom smjeru.
Kod jednog sužavamo um (na jedan objekt)
Kod drugog ga širimo (na cjelokupnost)
Jedan isključuje ometanja, drugi pušta iskustvo da uđe bez reakcije
Ovaj odnos je stoga ključan:
Mindfulness bez koncentracije postaje lutanje – samo mislimo da smo prisutni
Bez solidne usredotočenosti, otvorena svjesnost je porozna — reaktivna, raspršena, nestabilna. To je zapravo uobičajeno stanje raspršenog uma koji leti čas s jedne pojave, čas na drugu.
Koncentracija bez mindfulnessa postaje tunel – možda predivan, no i dalje tunel
S druge strane, iako usredotočenost može uvijek biti naš primarni fokus meditacije, u jednom trenutku možemo nježno dopustiti da se svjesnost proširi, umjesto da nastavimo “aktivno” razvijati koncentraciju.
Temelj Je Uvijek Usredotočenost🧘
Bilo da pratimo ili brojimo dah, ili širimo svjesnost na zvuk, osjećaje i misli — sabran um je posuda u kojoj se događa mindfulness. Dok um nije donekle sabran, nema spremnika u kojem ga možemo opažati. A budući da je po prirodi iznimno aktivan, bez spremnika barem do jedne točke, ne možemo uopće zahvatiti što je, gdje je i kakav je.
Zato se mindfulness nekad definira kao usredotočena svjesnost. Kasnije se može otvoriti u punu svjesnost — bez napora.
Stoga je preporuka za praksu:
Započnimo sabirenjem uma na jedan objekt, sakupljanjem fokusa pažnje i razvojem usredotočenosti
Kada je um značajno sabran i može bez većeg napora boraviti na jednoj pojavi, možemo odabrati otvoriti svjesnost
Zaključak
Koncentracija omogućuje punosvjesnosti da se dogodi
Punosvjesnost proširuje koncentraciju i daje joj smisao
Obje su krila prakse – dva pola, a jedno te isto 🕊️
Kad uskladimo širinu svjesnosti i dubinu sabranosti, otvaramo put istinske prisutnosti
Preporuka za dodatno čitanje o temi – zapis iz bilješki sebi:
