Put Slobode

Kategorija: vodiči i tehnike za praksu

Kategorija vodiči i tehnike za praksu obuhvaća detaljne opise, pisane vodiče i upute za izravnu primjenu. Prakse za razvoj svjesnosti, usredotočenosti i sabranosti pažnje, opuštanje tijela i uma, suočavanje sa stresnim situacijama i mnoge druge.

  • Vodič Kroz Meditaciju – Kako Koristiti Vođene Meditacije?

    Vodič Kroz Meditaciju – Kako Koristiti Vođene Meditacije?

    Kako započeti meditirati? Kako koristiti vođene meditacije?

    Pročitaj moj vodič za kvalitetniji odabir prakse koja ti odgovara!

    Meditacija: Samotni Put ili Suputništvo?

    Meditacija znači okrenuti um unutra 💠

    To je duboko individualna i krajnje iskustvena praksa osvjetljavanja vlastitog unutarnjeg krajolika.

    U meditaciji se ne bavimo toliko okolinom, koliko svojim umom. Ne toliko onime što se događa, već time kako na to reagiramo

    Put je to pomnog promatranja, sabiranja uma, razvoja uvida te povećavanja životnog zadovoljstva kroz unutarnju jasnoću i mir

    Praksa nekad izgleda kao vrlo samotni, izoliran put. No:

    Iako je svačiji put jedinstven – i nitko drugi ne može ga prijeći za nas – na njemu nipošto ne moramo biti sami

    Suputništvo dolazi u različitim oblicima. Jedan od njih su upravo:

    Vođene Meditacije

    Vođene Meditacije: Dišimo Zajedno 🍃

    Vođene meditacije su strukturiran i poduprt oblik prakse u kojem nastojiš najbolje što možeš pratiti upute i metodu, slušajući vodstvo, i primjenjujući ga u realnom vremenu u svojoj meditaciji.

    • Ako se ne možeš povezati s nekim vođenjem, u redu je! Ne znači da ne prakticiraš dobro ili da meditacija nije uspješna
    • Ako imaš drugačiju metodu ili ti u ovom trenutku odgovara bilo kakve prilagodba – slobodan/na si i poželjno je da je napraviš
    • Vodstvo je dodana vrijednost – ne strogo uputstvo kojeg se moramo držati od slova do slova kako bismo “odradili praksu”.

    Prednosti Vođene Meditacije 👐

    1. Iskustveno učenje – vođena meditacija predstavlja izravno učenje vježbe, tehnike ili metode u realnom vremenu
    2. Budnost i prisutnost – glas može biti izvrsno “dodatno sidro” – lakše ostajemo usredotočeni, doziva nas kada se izgubimo
    3. Podsjetnik na elemente prakse – vođenje nas podsjeća na aspekte prakse koje smo zaboravili ili (slučajno) zanemarili
    4. Suputništvo – uživo, u zajedničkoj praksi – na audiozapisu, spoznaja da je ovo još nečija praksa koju zajedno koristimo
    5. Istraživanje i eksperimentiranje – izvrsna prilika da probamo novu praksu koju bismo sami lakše preskočili
    6. Podrška u zahtjevnim trenucima – kada se pojave neugoda, bol ili emocionalna uznemirenost, vođenje je izvor podršku

    🧭 Kako Najbolje Koristiti Moje Meditacije?

    Prije liste svih meditacija, sažeto dijelim neke od primjera različitih vrsta praksi s obzirom na preporučenu razinu iskustva, duljinu, vrstu i složenost:

    📌 Početna: Moje Vrijeme za Disanje
    📌 Osnovna: Dah kao sidro, Pregled tijela (skraćeni)
    📌 Umjerena: Usredotočenost na dah (20 min), Pregled tijela (potpuni), Dah i svi elementi iskustva (skraćena)
    📌 Zahtjevnija: Usredotočenost na dah (45 min), Dah i svi elementi iskustva (30 min), prakse s minimalnim uputama

    • Ovo nisu nužno “stadiji” niti “faze”
    • Jedna praksa nije “bolja” niti “lošija” od druge

    Najbolja metoda = metoda koja ti trenutno najviše odgovara i koristi

    Ovo je naprosto pomoć pri odabiru prakse koja bi tebi trenutno mogla najbolje odgovarati.

    Lista Vođenih Meditacija

    • Odaberi pojedinu meditaciju
    • Prouči vrstu, zahtjevnost i preporuku za korištenje
    • Prakticiraj odmah – kroz ugrađeni YouTube video
    • Spremi za kasnije – “bookmark” ili na svoj YouTube

    Neka ti praksa donese unutarnji mir, razumijevanje i dobrobit 🙏

    Ako me želiš podržati ili ti se sviđa praksa, pozivam te da “lajkaš” video, ostaviš komentar i podijeliš ga sa svima koje bi zanimao!

    Ako imaš prijedlog, pitanje ili nedoumicu – javi mi se izravno!

    Pretplati se na kanal za sve nove nadolazeće meditacije!

    Mindfulness vježbe uzemljenja

    Otok unutra – uzemljenje u 3 koraka (4 min)

    🕓 Iznimno kratka i praktična vježba sabiranja uma i proširivanja svjesnosti — koristi je viša puta dnevno kao vješt predah

    🎯 Tri koraka: osvještavanje, uzemljenje, širenje svjesnosti

    🌊 Izvrsna kada si preopterećen/a – vraća te u kontakt sa sobom

    🌱 Preporučujem vježbati češće, kako bi ti bila dostupna u izazovnim trenucima. Nemoj podcjeniti njezino kratko trajanje 😊

    U oku oluje – uzemljenje za izazovne situacije (13 min)

    🌬️ U ovom snažnijem i složenijem obliku, praksa uzemljenja izvrsna je u stresnim, intenzivnim, pretrpanim ili emocionalno preplavljujućim situacijama

    Uzemljujemo se kroz dah, tijelo i osjete u 5 koraka s detaljnim uputama i visokom strukturom – izvorima postojanosti i sigurnosti

    🧘 Preporučam ovu praksu nakon što već poznaješ osnove mindfulness meditacije te da prvo vježbaš u mirnim trenucima — kako bi bila dostupna u stresnim situacijama

    🌪️ Tada postaje mjesto odmora usred vrtloga misli i oluje emocija

    Preporuka za čitanje:

    Mindfulness tehnika uzemljenja (opis i vodič kroz sličnu metodu)

    Vježbe pregled tijela (body scan)

    Body scan (pregled tijela) – skraćena verzija (16 min)

    🧘 Ova praksa vodi te kroz tijelo – dio po dio – obraćajući pažnju na ono što je prisutno, sada i ovdje

    🌬️ Nije usmjerena na opuštanje, već na svjesnu prisutnost

    🪑 Može se raditi sjedeći ili ležeći, prema vlastitim mogućnostima

    🔗 Upute i dodatne informacije

    Vodič kroz pregled tijela

    Pregled tijela (body scan) – cjelovite upute (32 min)

    🌿 Dulji oblik prakse pregleda tijela – više vremena za povezivanje s tijelom na dublji i finiji način – preporučam prvi skraćeni oblik

    📍 Razvoj svjesnosti tijela kroz pomnost, znatiželju i ljubaznost

    🧠 Temeljena na MBCT pristupu uz chan / zen inspiraciju

    🪑 Pogodna za sjedeći ili ležeći položaj – smjesti se udobno

    🔗 Upute i dodatne informacije

    Vodič kroz pregled tijela

    Mindfulness prakse u kretanju

    Punosvjesno kretanje (23 min)

    🚶‍♀️ Vođena praksa svjesnosti kroz izuzetno lagane, pomne pokrete i položaje, uz fokus na tijelo i prisutnost

    🌼 Inspiracija su Chan budizam, Plum Village tradicija prakse, i vrlo je sukladna MBCT-L pristupu

    🧘‍♂️ Prilagodljiva za sjedeći položaj ili adaptaciju u skladu s tijelom

    🦶 Ako možeš, vježbaj bosih nogu u udobnoj odjeći

    💚 Unesi svjesnu prisutnost u aktivnost, van sjedeće meditacije

    Meditacija u sporom hodanju (18 min)

    🌬️ Pomno i vrlo sporo hodanje uz usredotočenu pažnju na osjete i pokrete u stopalima uz mogućnost širenja svjesnosti

    📿 Inspirirano MBCT-L programom, chan / zen budizmom i Plum Village praksom

    🧭 Uključuje detaljne upute o hodu, stavu, nekoliko pomoći kroz korištenje daha i “gatha” fraza

    📍 Preporučeno: tiho i osamljeno mjesto s 10–20 koraka prostora, uz korištenje slušalica

    🌸 Prijenos svjesne prisutnosti iz sjedenja u hodanje – vrata

    Meditacija na dah

    Moje vrijeme za disanje (9 min)

    🧘 Moje vrijeme za disanje je uvodna mindfulness meditacija za smirenost i prisutnost kroz povezivanje s dahom

    🔹 Savršena je za potpune početnike – nježna, lagana i blaga

    🌿 Izvrsna kao prvi kontakt s meditacijom uopće i za osnovno iskustvo usredotočene svjesnosti

    Preporuka za čitanje:

    Sjedeća meditacija (priprema i kvalitetan položaj)

    Dah kao sidro (16 min)

    🌬️ Povezujemo se s dahom i svjesnošću kretnji uma — dah kao sidro koje nas vraća u sadašnji trenutak.

    🪷 Meditacija je nježno vođena i dostupna početnicima — s jasnim i sveobuhvatnim uputama uz nešto prostora tišine

    🌊 Bez napora: dah dolazi i odlazi, mi ostajemo uz njega – idealna kao temeljna praksa i ako već imamo iskustva

    🌱 Inspirirano MBCT praksom i Plum Village tradicijom prakse punosvjesnog disanja

    Preporuka za čitanje:

    Sjedeća meditacija (priprema i kvalitetan položaj)

    Meditacija na dah (razumijevanje prakse)

    Usredotočena svjesnost daha (20 min)

    🎯 Kamen temeljac usredotočenosti – metoda meditacije na dah s umjerenim uputama

    🔕 Pet kraćih intervala tišine, označenih zvukom zvona, s kratkim podsjetnicima

    🪑 Ne uključuje opširne upute o položaju – preporučeno čitanje:

    Sjedeća meditacija (priprema i kvalitetan položaj)

    Meditacija na dah (razumijevanje prakse)

    Usredotočena svjesnost daha (45 min)

    🧘‍♂️ Dulji oblik meditacije usredotočene svjesnosti na dah – duboko istraživanje daha uz minimalne upute

    📿 Inspirirana chan budizmom i Plum Village tradicijom zen učitelja Thich Nhat Hanha

    🧠 U skladu s MBCT i znanstveno-orijentiranim praksama, no minimalistička u pristupu

    🎯 Primjereno za iskusne praktičare

    Preporučeno čitanje:

    Sjedeća meditacija (priprema i kvalitetan položaj)

    Meditacija na dah (razumijevanje prakse)

    Mindfulness meditacija otvorene svjesnosti

    Dah i svi elementi iskustva (17 min)

    🧘‍♀️ Skraćeni oblik sveobuhvatne mindfulness prakse osvještavanja daha, tijela, zvukova, misli, emocija i svjesnosti

    🪷 Sažima “cijeli mindfulness u malom” – izvrsna je svakodnevna, glavna metoda prakse

    📿 Inspirirana MBCT programom, Chan/Zen budizmom i Plum Village tradicijom

    🌱 Pristupačna, ali preporučena za praktičare s određenim iskustvom u razvoju svjesnosti i praćenju unutarnjeg iskustva

    Preporučeno čitanje:

    O elementima iskustva (vrlo poželjno prije ove prakse)

    Svjesnost i usredotočenost (razumijevanje prakse)

    Dah i svi elementi iskustva – potpuna meditacija (30 min)

    🌬️ Postupno istraživanje daha, tijela, zvukova, misli, osjećaja i svjesnosti – bez prosuđivanja

    🪷 Sveobuhvatna, potpuna i vrlo uključena, složenija praksa

    Primjerena kao svakodnevna praksa za znatno iskusnije ili proba idućeg koraka u praksi

    📿 Temeljena na MBCT pristupu uz inspiraciju chan / zen tradicije i Plum Village zajednice

    Toplo preporučam prvo početi s kraćom verzijom 😊

    Preporučeno čitanje:

    O elementima iskustva (vrlo poželjno prije ove prakse)

    Svjesnost i usredotočenost (razumijevanje prakse)

    Savjeti za Korištenje

    Pronađi vrijeme koje tebi odgovara

    (jutro prije obveza, večer prije ostatka slobodnog vremena…)

    Pripremi prostor i sebe

    (mir, samoća, slušalice(?), tebi primjerena podloga i položaj)

    Poslušaj istu praksu nekoliko puta

    Daj više prilika jednoj meditaciji prije nego je eventualno napustiš

    Poveznice i daljnje čitanje

    1. Praktični vodiči i opisi mindfulness vježbi, metoda i tehnika meditacije 👉 Prakse Meditacije i Svjesnosti
    2. Teorijski članci za bolje razumijevanje prakse, primjenu i povezivanje mindfulnessa, budističke tradicije, Gestalt psihoterapije i znanosti 👉Teorija i Refleksije
    3. Pretraži sve meditacije na mojem YouTube kanalu:
    Imaš prijedlog, komentar, pitanje, pohvalu, kritiku ili nejasnoću?
    Ostavi komentar na videu – ili još bolje, javi mi izravno mail-om!

    Ovdje Sam: Javi mi se i Putujmo Zajedno!

    Vođene meditacije mogu biti dragocjena podrška na tvojem Putu.

    No, možda se osjećaš spremno napraviti novi korak – podići suputništvo na višu razinu:

    • Možda nisi još krenuo/la i razmišljaš – početi ili ne početi?
    • Možda ne znaš kako ispravno početi – učenja i metoda je gotovo bezbroj..
      • Što su mindfulness, meditacija, koje vrste postoje…
      • Je li to duhovnost, introspekcija, put do prosvjetljenja ili tehnika opuštanja, prolazni trend ili psihoterapija…?
    • Možda baciš pokoju sjemenku, no meditacija još nije pustila korijenje – a naslućuješ kako bi ti mogla biti vrijedna
    • Možda si već počeo/la meditirati – osjećaš dobrobiti – i…
      • … želiš utemeljiti praksu i naučiti ispravno prakticirati
      • … nedostaju ti okvir, struktura ili rutina…
      • … praksa ti je vrlo izolirana i želiš je obogatiti…
      • … želiš napraviti idući korak…
      • … ili nešto drugo…

    Ne moraš koračati sam/a svojim putem

    Ja sam ovdje da koračamo zajedno – bio to tvoj prvi korak – ili nastavak putovanja na uvijek promjenjivoj stazi života:

    U razvoju uma, svjesnosti, vrlina i dobrobiti 🤲🌻

    Pošalji poruku!
  • Mindfulness Meditacija na Dah: Usredotočena Svjesnost

    Mindfulness Meditacija na Dah: Usredotočena Svjesnost

    Meditacija na dah je temeljna meditacija za razvoj usredotočene svjesnosti, koja njeguje i svjesnost i koncentraciju.

    Meditacija na Dah

    Zašto dah?

    • Dah je uvijek prisutan – dok dišemo, živi smo – dok smo živi, dišemo
    • Dah je suptilan, a opipljiv – izravan je tjelesni osjet, i finiji od mnogih drugih
    • Dah je prirodno izmjenjiv – dovoljno je aktivan da ga pratimo, i dovoljno stabilan da predstavlja stalan objekt pažnje
    • Dah je most između tijela i uma – stanja daha u uskoj je vezi s umom – jedno odražava drugo – iodraz je tjelesnog stanja (napetost, otpor, stiskanje, zadržavanje…)

    Uspostavljajući izravan kontakt s dahom započinjemo istraživati svoje unutarnje iskustvo, njegovati um i jačati svjesnost

    Meditacija na dah posebno je učinkovita kao metoda sabiranja uma

    Zato je ovo izvrstan (i gotovo univerzalan) način da um koji dolazi u raspršenom stanju (a nekad i olujnom) počnemo stabilizirati, koncentrirati i sakupljati na jednu željenu pojavu

    Kratkoročno:

    Može dovesti do boljeg fokusa pažnje, osjećaja stabilnosti i šireg raspona odgovora na našu trenutnu situaciju

    Dugoročno:

    Mindfulness praksa ima brojne dobrobiti: poboljšanu pažnju, emocionalnu samoregulaciju, psihološku fleksibilnost, manju reaktivnost, prepoznavanje nesvjesnih obrazaca…

    … ponašanja, navika i rigidnih struktura ličnosti koje nas održavaju u suboptimalnim ili štetnim stanjima bivanja i djelovanja

    U ovoj meditaciji:

    Primarni objekt, predmet, metoda meditacije je dah

    Sve što nije dah, sve druge pojave – elementi iskustva – na koje obratimo pažnju, predstavljaju lutanje uma

    … i namjera nam je:

    Otpustiti ih i ne baviti se njima.

    Mindfulness Meditacija na Dah: Postupak

    Odredimo Vrijeme, Mjesto i Namjeru

    1. Poželjno je mirno, tiho, izolirano mjesto – zasebna soba, “kutak za meditaciju”, mjesto u prirodi (koje dopušta naš način i položaj sjedenja)…
    2. Vremenski – svaki trenutak je prikladan, no, najbolje kada nemamo zadatak ili obvezu u rasporedu i kada možemo bez prekida prakticirati

    Zauzimanje Položaja: Ulazak u Meditaciju

    1. Kada smo odlučili meditirati i imamo prigodno mjesto, započnimo zauzimanjem položaja. Više o položaju govorimo na drugom mjestu
    2. Dragocjeno je uzeti nekoliko pomnih, polaganih trenutaka, ili minuta, da pronađemo podržavajući i udoban, a budan i prisutan položaj
    3. Ako sjedimo na jastuku, tlu ili prostirci, dajmo si vremena namjestiti položaj nogu, kralježnice, ruku…
    4. Ako sjedimo na stolici učinimo isto – prilagodimo visinu stolice, položaj zdjelice i donjih leđa, vrata i ruku…
    5. Prije početka prakse možemo nekoliko puta kružiti glavom/vratom, ramenima, ili istegnuti neki dio tijela ukoliko to osjećamo korisnim

    Meditacija na Dah

    Nastavljamo ovaj proces čitavu meditaciju:

    Usredotočenost – primjećivanje (lutanja) – prepoznavanje/imenovanje (gdje je um otišao) – preusmjeravanje (pažnje natrag na dah)

    Završetak: Izlazak iz Meditacije

    Kada odlučimo završiti meditaciju – ili se oglasi njezin kraj (zvono, signal, kraj vođene meditacije…):

    1. Osvijestimo još jednom – gdje je um – upravo sada?
    2. Nježno otpustimo fokus s daha
    3. Osvijestimo tijelo na nekoliko trenutaka
      • položaj, stav, osjete, želju da nešto pomaknemo
    4. Osvijestimo mentalno stanje
      • “kako se osjećam?” … nekoliko trenutaka
    5. Zatim, polako raspustimo položaj meditacije
      • primjerice lagano pomičući šake, stopala, uzimajući nekoliko svjesnih dubljih udaha i izdaha… – i otvarajući oči

    Nakon meditacije

    Nakon što smo se vratili u puni kontakt s okolinom, pokušajmo unijeti ovu svjesniju prisutnost u nekoliko idućih trenutaka dana – u korak, pomicanje tijela, razgovor, ili aktivnost koja slijedi.

    Svaka meditacija je novi početak – nikada ista, niti ponovljena

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Duboko Trbušno Disanje: Vježba Opuštanja i Samoregulacije Emocija

    Duboko Trbušno Disanje: Vježba Opuštanja i Samoregulacije Emocija

    Duboko Trbušno Disanje – Tehnika Uzemljenja 🧘‍♀️

    Dah je most između tijela i uma. Stanje daha utječe na stanje uma, a stanje uma izravno se odražava u dahu.

    Kada se pojavi preplavljujuća emocija, intenzivna uznemirenost, iznenadno i snažno neugodno iskustvo… dragocjeno je znati kako si pomoći suočiti se s njima.

    Duboko trbušno disanje iznimno je jednostavna i praktična tehnika koja ti pomaže regulirati anksioznost, strah, tugu, ljutnju i druge intenzivne emocije.

    Ovo je moćna tehnika uzemljenja – a ujedno i put u drugačiji način disanja.

    Podržava mir, opuštenost i osjećaj blagostanja, radije nego kroničnu napetost, ubrzanost i osjećaj pritiska

    Duboko trbušno disanje 🌬️

    Mindfulness praksa obično znači da ne kontroliramo ono što se događa u sadašnjem trenutku.

    Međutim, kod intenzivnih emocija (snažan strah, uznemirenost) sadašnji trenutak može biti preplavljujući.

    Tada nam pomaže namjerno, polagano i duboko disati u trbuh kako bismo se uzemljili u sadašnjem trenutku.

    Primjena u bilo kojem položaju 🛋️

    Kad nas snađe val intenzivnih emocija, pomaže ako se već nalazimo u mirnom i sigurnom prostoru. Ako je moguće, legni na leđa s rukama i nogama opuštenim uz tijelo. Ukloni ili umanji vanjske podražaja koliko možeš (jako svjetlo, glasne zvukove, poruke, razgovore…)

    Ako nije moguće leći – sve je u redu! Možemo sjediti, stajati, čak i hodati dok prakticiramo duboko disanje u trbuh

    Kako su moje tijelo i dah – upravo sada? 👀

    Osjeti na trenutak sve dodirne točke tijela s podlogom. Ako si promijenio/la položaj, osvjesti stav tijela i obrati pažnju na osjete koje nastaju sada, u odnosu na prethodni položaj

    Obrati pažnju na dah – samo zamijeti gdje ga osjećaš najjasnije, bez potrebe da išta još činiš

    Postupak vježbe

    Zatim, nastavi duboko trbušno disanje na sljedeći način:

    1. Jedna ruka na trbuhu, druga ruka na prsima
      • Položi jedan dlan na donji dio trbuha (ispod pupka), a drugi na prsa
      • Samo zamijeti proces disanja. Moguće da je dah ubrzan, nemiran, plitak, zapriječen, ili da je zaustavljen visoko u prsima. Sve je u redu. To je tvoje “sada”. 🙏
      • Osjeti kako se dlanovi pomiču – uzdižu se pri udahu, spuštaju pri izdahu – zajedno s trbuhom
    2. Kada smo uznemireni, može biti vrlo izazovno samo pratiti dah. Um možda luta, porivi su jako snažni, emocije su uzele maha. U tom slučaju:
      • Nastavimo namjerno duboko i polagano udisati. Usmjerimo čitavu pažnju na trbuh – i dlan na trbuhu
      • Zatim, u mjeri u kojoj nam je to ugodno u tom trenutku jednako tako svjesno, polagano i potpuno izdahnimo
    3. Ako je emocionalno stanje preplavljujuće možemo iskoristiti i pomoć verbalnog uma – brojimo ili imenujemo dah
      • Primjerice, u sebi izgovarati broj (“jedan… dva…”) na svaki udah ili izdah
      • Ili, kratko izgovarati “udah…” i “izdah…” ili “u… van…” “ulaz…izlaz…” – naglas, ili u sebi

    Disanje kao sklonište 🌪️

    Usred oluje emocija ili vrtloga misli, svjesno duboko trbušno disanje otvara nam put kući

    Ovako možemo disati nekoliko puta, nekoliko minuta, ili koliko god potrebno dok ne osjetimo kako preplavljenost popušta, val emocije se spušta i naša svjesnost postaje ponovno širom.

    Disanje je sklonište koje je uvijek pred nama

    Ovom tehnikom prvo prepoznajemo njegov obris, otvaramo vrata, i zatim doista stižemo kući. Jednom kada smo kući možemo kroz prozor na sigurnom promatrati što se vani događa – ili spustiti zavjesu i otpočinuti.

    📚 Reference – za daljnje čitanje

    Kako iskoristiti dah za samoregulaciju intenzivnih emocija?

    Dobrobiti abdominalnog (trbušnog) disanja

    Moj vodič kroz mindfulness tehniku uzemljenja

    Sve moje objave i zvučne meditacije za uzemljenje i mir ☺️

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Mindful Eating: Meditacija Svjesnog Jedenja

    Mindful Eating: Meditacija Svjesnog Jedenja

    Mindful eating prenosi mindfulness praksu u svakodnevni život. Meditacija svjesnog jedenja uvodi nas u razumijevanje međubivanja.

    Jelo je hrana

    Jedući da zasitim se,
    gladnog srca ostao sam.

    Hraneći se,
    oceana radosti dijamantne obale napojio sam se.

    Pjesme: Put Slobode – početak (osobna zbirka)

    🥢 Zastanimo i promotrimo s osmjehom 🥢

    Uz pomnu koncentraciju i svjesnu prisutnost za čitav proces jedenja otkrivamo moćan potencijal za oslobođenje u svakom zalogaju.

    Taj potencijal postoji u svakom trenutku. Svako iskustvo ima potpuni potencijal: od sasvim nebitnog i neprimjetnog do apsolutno ispunjujućeg.

    A hrana i piće uz to su neposredan izvor života i time su zapravo savršen put za potpun razvoja uma, svjesnosti, vrlina i dobrobiti.

    Mindful eating ili punosvjesno jedenje znači dubinski promijeniti način na koji pristupamo hrani i jedenju

    Od automatiziranog zadovoljavanja biološke potrebe ili uranjanja u ugodu, do potpune i iscjeljujuće prakse

    U nastavku odgovaramo na pitanje: zašto punosvjesno jedenje?

    Odgovori stižu iz perspektive znanstvenih istraživanja, Gestalt psihoterapije, i primjenjene budističke tradicije.

    Znanstveno Potvrđena Dobrobit

    Znanstvena istraživanja pokazuju da usporeno, svjesno jedenje:

    • ✅ poboljšava percepciju signala gladi i sitosti
    • ✅ smanjuje impulzivnost i prejedanje
    • ✅ pomaže regulirati razinu kortizola i inzulina
    • ✅ usporava aktivnost Default Mode Network (DMN) — dijela mozga povezanog s mentalnim lutanjima i ruminacijom

    🌀 Gestalt terapija i punosvjesno jedenje

    Osnivači Gestalt terapije upravo su proces jedenja uzeli kao simbolički – ali i doslovan – prikaz načina na koje ljudi dolaze u kontakt sa svojim iskustvom.

    U Gestalt terapiji jedenje nije samo fiziološki čin — ono je proces kontakta između organizma i okoline. Fritz Perls, osnivač Gestalt terapije, govorio je o asimilaciji kao ključnom dijelu razvoja osobe: da bismo nešto uistinu integrirali, moramo to prvo “prožvakati”, razložiti, razumjeti — a ne samo “progutati” kao introjekt.

    “Ako ne asimiliramo ono što je dostupno, ne možemo to učiniti dijelom sebe. Ostaje strano tijelo u našem sustavu.” — Fritz Perls, Ego, Hunger and Aggression

    Primjena Gestalt ciklusa svjesnosti na mindful eating praksu

    Budući da (koliko znam) u Gestalt teoriji nema govora o “punosvjesnom jedenju” u terminima meditacijske prakse – mi ćemo je upravo sada tako razložiti. ☺️

    Punosvjesno jedenje je upravo to: svjesna asimilacija iskustva.

    Kroz pažljivo opažanje okusa, mirisa, misli i poriva, osoba (klijent u psihoterapiji) ulazi u Gestalt ciklus iskustva — od senzacije, preko svjesnosti, mobilizacije, akcije, kontakta, pa sve do zadovoljstva i povlačenja.

    U tom ciklusu:

    • Senzacija: osjećaj gladi, miris hrane
    • Svjesnost: prepoznavanje misli (“želim još”, “ne bih trebao”)
    • Mobilizacija: odluka da jedemo, no pomno i prisutno
    • Akcija: čin jedenja uz punu usredotočenost pažnje
    • Kontakt: potpuna svjesnost i integracija okusa, tijela, misli
    • Zadovoljenje: osjećaj sitosti i dovoljnosti, tjelesni i psihički
    • Povlačenje: svjestan kraj, završetak obroka i otpuštanje

    Kada je ovaj ciklus prekinut — npr. jedenje u žurbi, bez svjesnosti — dolazi do nepotpunog iskustva i “neprobavljenih” emocionalnih sadržaja. Punosvjesno jedenje pomaže klijentima da dovrše ciklus, razviju kontakt sa sobom i prepoznaju vlastite potrebe.

    “Agresija nije destruktivna sila — ona je energija potrebna za asimilaciju svijeta.”— Perls, Ego, Hunger and Aggression

    Gestalt terapija i budistička psihologija

    Gestalt terapija, slično budističkoj psihologiji, ističe kako se naši obrasci stupanja u kontakt s jednim iskustvom zrcale na stupanje u kontakt s drugim iskustvima.

    Obrasci ulaska u kontakt s jednim iskustvom odraz su našim obrazaca ulaska u kontakt s drugim iskustvima

    Upravo ovdje leži skrivena vrijednost svake prakse koju činimo punom svjesnošću – ulaskom “u puni kontakt” s bilo čime mi jačamo kapacitet da to činimo i u drugim situacijama.

    Stoga svjesno jedenje ne pomaže samo u trenutku dok to činimo – već ima opipljive učinke i na, primjerice, naše odnose s drugima.

    Mindful Eating: Četiri koraka svakodnevne mindfulness prakse

    • Usporavanje: Započinjemo obrok s nekoliko dubokih i svjesnih udaha. Dajmo si vremena osjetiti hranu tijelom, radije nego umom
    • Opuštanje: Povežimo se s napetostima koje se možda javljaju dok jedemo – u trbuhu, prsima, vratu ili čeljusti – a koje možemo otpustiti
    • Svjesnost: Pomno pratimo miris, izgled, okus, temperaturu posude, teksturu i zvuk hrane. Svaki osjetilni doživljaj otvara prozor sadašnjem trenutku
    • Koncentracija: Budno “čuvamo” pažnju na tijelu i umu dok jedemo, prepoznajući trenutke „autopilota“ i nježno vraćajući se na objekt – na zalogaj, na hranu ispred nas.

    Mindful Eating: Budistička Perspektiva

    Zen učitelj Thich Nhat Hanh govori o vrijednosti i radosti u praksi punosvjesnog jedenja

    Svjesno jedenje u budističkoj tradiciji ima iznimno važno mjesto.

    U tradicionalnim okruženjima (redovničkim), obroci su dostupni samo jednom ili dvaput dnevno. Aktivnosti prošenja ili dobivanja hrane i njezine konzumacije imaju izuzetno duboku i bogatu pozadinu – koju možemo prikazati u zasebnoj objavi.

    Neke od ključnih vrijednosti ove prakse u budizmu jesu:

    • Njegovanje prijateljske ljubavi (metta):
      • prema sebi: hraneći se svjesno i pomno dopuštamo tijelu da se duboko okrijepi, odmori i iscjeli
      • prema drugima: dijeljenje hrane može biti dubok čin darežljivosti i iskaza brižnosti prema drugima
    • Njegovanje uvida u prirodu svih pojava – prazninu i međubivanje (interbeing)
      • kada doista dođemo u puni kontakt s hranom, uviđamo da je ona mnogo više od komadića jela u posudi ili tanjuru
      • hrana je rezultat beskrajne međupovezanosti živog i neživog svijeta: vode, Sunca, zraka, minerala, tla, biljaka, životinja, ljudi, ljudskih izuma…
    • Njegovanje zahvalnosti i dovoljnosti
      • Uzimamo onoliko koliko nam je dovoljno – ne koliko nam požuda i pohlepa govore da nam treba
      • Pokazujemo zahvalnost time što se odnosimo prema hrani kao onome što jest – izravan izvor života

    Mindful Eating: Korak Po Korak

    Priprema

    • Prije obroka, uzmi 3–5 svjesnih udisaja
    • Neka stol ili prostor bude uredan, bez ekrana i ometanja.

    1. Poziv na glad i zahvalnost

    • Prepoznaj signale gladi u tijelu: blaga prazan osjećaj u trbuhu, blagi pritisak ili širenje – ili bilo koji drugi osjet upravo sada
    • Unutarnji – ili na glas iskaz zahvalnosti može nas dublje povezati sa svima uključenima u ovaj obrok.:
      • “Ovaj obrok je dar mnogih živih bića. Zahvalan sam što ga mogu pojesti u miru kako bih se nahranio. U ovom obroku prisutan je čitav svemir – i sva njegova radost”.

    2. Vizualni i mirisni uvid

    • Promatri boje, oblike i strukture na tanjuru. Što vidiš? Samo promatraj, bez razmišljanja “ovo je riža, ovo je rajčica…” – samo izravno promatramo, kao da prvi puta vidimo ovaj obrok.
    • Udahni miris – ne žuri. Dopusti nosnicama da otkriju nijanse arome.

    3. Prvi zalogaj

    • Uzmi tek mali zalogaj. Svjestan osjeta pribora, pomicanja ruke, i dodira hrane s ustima
    • Stavi hranu na jezik i drži je ondje nekoliko sekundi prije nego počneš žvakati. Kakav je to osjet?
    • Primijetite kako se mijenja sluznica, okusi se otvaraju i spajaju.

    4. Žvakanje i slina

    • Žvači polako i svjesno – zamjećujući lutanje uma koje se često javlja pogotovo dok žvačemo – ovo je često “dosadno” i “ništa posebno” za naš ubrzan um.
      • Možeš žvakati 20-30 puta prije gutanja, primjerice – ovisno o hrani, naravno
    • Svaki puta kad zagrizeš, slina se otpušta i kemijski razlaže hranu – svaki zalogaj je mala kemijska radionica prije probave.

    5. Gutanje i tijelo

    • Primijeti poriv da progutaš hranu koju si prožvakao/la
    • Osvijesti put hrane kroz jednjak u želudac i sve osjete pri tome

    6. Pauza i refleksija

    • Nakon nekoliko zalogaja, podigni vilicu i zastani
    • Koji je osjet prisutan u tijelu – upravo sada? Možda u trbuhu?
    • Primijeti misao, osjećaj ili poriv (npr. “Želim dodati još umaka” ili “Već se osjećam sito”) ili možda pokret koji već automatski činiš i tek usred si ga osvijestio/la – to je u redu!

    7. Kraj obroka

    • Naposljetku, dopusti si nekoliko trenutaka pauze
    • Kako se osjećaš sada? Jesi li pojeo/la dovoljno – ili previše, možda si još gladan/na? Samo opažaj. Pitaj tijelo bez riječi
    • Kada si spreman/na, završi obrok, svjesno se ostani i ako želiš, prizovi u svijest činjenicu da je ovaj obrok izravno gorivo tvoje tijela – i uma

    Hvala ti na praksi 🤲

    Integracija u Svakodnevicu 🍽️

    • Mali obroci i snackovi: jabuka, kockica čokolade, pauza za kavu – savršene prilike za nekoliko minuta povratka sebi
    • “Dnevnik prehrane”: bilježi iskustva u dnevnik svjesne prehrane – misli, tijelo, emocije, impulsi – tijekom jedenja
    • Povezivanje s formalnim praksama: kada imaš više vremena, neka cijeli obrok bude u punoj svjesnosti – priprema, sjedanje, jedenje, kraj obroka, nastavak u iduću aktivnost
    • Izraz zahvalnosti i cijenjenja: Hrana je izvor života. Kroz nju možemo njegovati osjećaj zahvalnosti i cijenjenja – možda u sebi izgovarajući zahvalu svima uključenim u ovaj obrok
    Zdjelica biljne infuzije, napitka s travama unutra, držana u obje ruke s bijelom pozadinom

    When I touch the golden nectar of life,

    the world is there to take my hand.

    Being there,

    just as I am,

    all that is,

    is just as can be.

    Još se uvijek pitaš zašto njegovati svjesno jedenje ili kako to činiti?

    Pročitaj više u sažetom članku Plum Village zajednice, u kojoj je svjesno jedenje iznimno važna mindfulness praksa

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Mindfulness Vježba Uzemljenja: Sidrenje u Sadašnjem Trenutku

    Mindfulness Vježba Uzemljenja: Sidrenje u Sadašnjem Trenutku

    Mindfulness Vježba Uzemljenja: Sidrenje⚓

    Uzemljenje je temeljna vježba za razvoj pune svjesnosti 🧘 i kapaciteta da budemo stabilni i jasno prisutni s onime što se događa u ovom trenutku — što god to bilo.

    Ova vježba je iznimno korisna kada se nađemo usred oluja intenzivnih emocija, 🌪️ vrtloga misli, sjećanja ili briga koje nas odvlače. Posebno kad je pažnja raspršena, koncentracija niska, a um ubrzano i uznemireno luta.

    Sidrenje: Tri Glavna Koraka

    1️⃣ Prepoznati (i imenovati) trenutne doživljaje (misli, osjećaje…)

    2️⃣ Povezati se sa sidrom (s dahom, dijelom tijela…)

    3️⃣ Posvetiti se onome što činimo – odnosno svjesno to izabrati

    Pročitaj više o mentalnom procesu primjećivanja i prepoznavanja koji su ključni u mindfulness praksi u moje dvije objave:

    Psihološki procesi pažnje

    Mindfulness tehnike primjećivanja i prepoznavanja

    🔹 1.1 Prepoznavanje doživljaja

    U ovom koraku, otvoreno i znatiželjno prepoznajemo što se događa u našem unutarnjem svijetu. 🧠 Što je ovdje sada?

    • Što osjećam?
    • O čemu razmišljam?
    • Kako je moje tijelo?
    • Gdje mi je pažnja?
    • Imam li želju ili potrebu nešto učiniti?
    • Što činim sada?

    Odvojimo 15–30 sekundi da promatramo iskustvo – bez uplitanja. Možemo sjediti, ležati, stajati… kako nam odgovara. Ako nam je teško ili osjećaji/misli tutnje brzinom, odvojimo više vremena. Posebno za misli, posebno za tijelo.

    Za misli, zapitajmo se u sebi:

    📌 “O čemu razmišljam?” | “Koja je moja sljedeća misao?”

    Promatramo sa stavom otvorenosti — kao znanstvenik koji proučava novi fenomen. To je prvi korak – prepoznavanje. 🔬

    🔹 1.2 Imenovanje

    Sljedeći korak je imenovanje. Mentalno, u sebi (ili na glas, ako pomaže) imenujemo ono što je prisutno:

    • “briga… briga…”
    • “(osjećam) poriv za hranom…”
    • “(ovdje je) sjećanje na bolan događaj…”
    • “(vidim) vedro nebo…”
    • “(primjećujem) misao o odlasku…”
    • “(javila se) ljutnja…”
    • “strah… strah…”

    Imenovanjem naprosto nazivamo iskustvo kao ono što jest: misao, emocija, osjet… ili ga pobliže određujemo, primjerice (“misao o svađi s prijateljem”, “ljutnja”, “pulsiranje krvotoka…”)

    Svrha nije analizirati, već dozvoliti iskustvu da bude viđeno — bez borbe. Promatramo sadržaj iskustva bez automatske reakcije, uz pomoć mentalnog odmaka koji stvara imenovanje kao dodatan korak prepoznavanja. Otvaramo se — ne kontroliramo ⚖️

    📌 Ako se izgubimo u nekom doživljaju, čim to prepoznamo — imenujemo ga i vraćamo se prepoznavanju.

    Prvi dio uzemljenja može trajati svega 15 – 30 sekundi, a može i mnogo dulje. ⏳

    Nekad pojave kao pljusak tutnje umom, a nekad je jedna toliko masivna da se spusti na um kao magla i treba nam dugo da uopće shvatimo gdje smo – i da smo u magli.. ☁️

    I to je u redu. Vraćamo se sebi, uvijek iznova. Najbolje što možemo.

    🔹 2. Povezivanje sa sidrom

    Nakon prepoznavanja, povezujemo se sa sidrom — obično tijelom ili dahom 🧍

    Uzemljenje u tijelu predstavlja stabilan i postojan objekt pažnje — kao sidro koje nas uzemljuje, sabire i vraća u sadašnji trenutak.

    🧘 Primjeri sidrenja:

    • Pratimo disanje u trbuhu: podizanje i spuštanje 🌬️
    • Fokusiramo dah na vrhu nosnica
    • Pokrećemo lagano zapešće, vrat ili gležanj, svjesni pokreta
    • Nježno masiramo ruku ili nogum svjesni osjeta
    • Više puta svjesno i polako otvaramo i zatvaramo oči 👁️
    • Naizmjenično napnemo i opustimo dio tijela
    • …

    Biramo ono što nama osobno odgovara upravo sada.

    Glavna svrha ovog koraka je spojiti se sa jednim objektom dok smo istovremeno svjesni naših misli i osjećaja i jasno ih znamo. Time dobivamo dvostruki osjećaj sigurnosti.

    U dodiru smo s tijelom, koje je uvijek u sadašnjem trenutku – i koje vjerojatno nije pod utjecajem misli ili emocija već mi biramo pomicati ga, upravo sada – što nam daje osjećaj kontrole.

    Uzemljenje posebno koristi u izazovnim situacijama zato što:

    • često uključuje “aktivni element” – fizički pomičemo tijelo ili na jedan aktivniji način dolazi u kontakt s dahom
    • ostajemo 📎 povezani s intenzivnim iskustvom koje doživljavamo i paralelno smo uzemljeni, u kontaktu sa sidrom – ne izbjegavamo već držimo oboje u svjesnosti

    ⏳ Trajanje sidrenja

    Odvojimo 15–30 sekundi, minimalno — poželjno dulje (nema gornje granice) — za ovaj korak, zajedno s prethodnim. Ostajemo svjesni svog unutarnjeg iskustva 👁️, istovremeno povezani s dijelom tijela. Sidrenje može trajati nekoliko trenutaka, ili biti produljena vježba u trajanju više minuta.

    Možemo se uzemljiti i bez pokreta — samo premjestimo i vraćajmo pažnju:

    • na dah
    • kontakt stopala s tlom
    • podlogu na kojoj sjedimo
    • podizanje/spuštanje stopala tijekom hodanja 🚶

    👉 Vježbom postajemo brži u spajanju sa sidrom — ono postaje orijentir za naš um.

    🔹 3. Posvećivanje aktivnostima

    Kada smo uzemljeni — tijelom, dahom ili drugim fokusom — i istovremeno svjesni misli, emocija, osjeta…

    ➡️ Preusmjerimo pažnju na ono što činimo sada.

    Primjeri:

    • 🧑‍💻 Ako radimo, posvetimo se zadatku s novim fokusom
    • 🚶 Ako hodamo, nastavimo hod svjesno — osjećajući tijelo
    • 😮‍💨 Ako se uzemljujemo radi intenzivne emocije, odvajamo se od uronjenosti i možemo izabrati: odmor, promjenu plana, brigu o sebi, pokret…

    Možemo proširiti svjesnost na okoliš:

    Zamjećujemo što vidimo, čujemo, dodirujemo, mirišemo, okusimo.

    Svjesni osjetilnih podražaja izravno, poput prvog zalogaja 🍽️, puštajući sve komentare — uzemljujemo se u okolini. No, ako je um uznemiren, koristimo mentalno imenovanje da zadržimo pažnju dok promatramo, slušamo i doživljavamo okolinu.

    📌 Često upravo tada kada činimo nešto iz navike, sidrenje nas budi — pruža izbor da se zapitamo:

    “Želim li ovo nastaviti?” “Je li ovo korisno za mene u ovom trenutku?”

    🌱 Uzemljenje: Širi Prostor za Mudre Odluke

    Nakon uzemljenja slijedi slobodniji izbor:

    Što sada želim činiti?

    U ovom trenutku glavno pitanje je:

    • Je li ovo korisno – za mene ili druge, sada ili ubuduće?
    • Je li u skladu s mojim vrijednostima – želim li to doista?

    Ako je aktivnost smisleno usmjerena (čak i ako nije ugodna), uzemljenje pomaže da joj se posvetimo sa svjesnošću.

    ✅ Uzemljenje donosi:

    • veće uživanje i zadovoljstvo 🙂
    • veću kvalitetu onoga što radimo
    • manje spontanih grešaka / neželjenih reakcija
    • bolju emocionalnu regulaciju u odnosima 🤝

    A ako aktivnost nije korisna — uzemljenje omogućuje prepoznavanje i promjenu puta.

    🔁 Sidrenje: Kratkoročni i Dugotrajni učinci

    Glavna snaga sidrenja je stvaranje odmaka u trenucima uronjenosti i automatske reakcije ⚠️

    ➡️ Čim osvijestimo što se događa i ostajemo s time — uz pomoć sidra — prekidamo začarani krug reakcije osjet-misao-emocija

    📉 S vremenom, svaki svjesni trenutak oslabljuje stari impuls, a gradi novi put.

    Ova promjena djeluje i neurološki — mindfulness praksom mijenjamo obrasce moždane aktivnosti.

    ➡️ Slabi se utabani neuronski put, nastaju alternativne veze 🧠

    💪 Počnimo skromno — budimo uporni!

    Ne očekujmo čuda “preko noći”🌙

    Ako se dogode — dobrodošla su!

    Ako se ne dogode — ne ovisimo o njima i vraćamo se praksi.

    Ponekad će vježba biti jednostavna, poput kratke meditacije. Nekad će biti iznimno teško — zbog konteksta, emocija, okoline — to je razumljivo i prirodno.

    Počnimo u neutralnim situacijama — s nekoliko minuta “praznog hoda”. Tako počinjemo jačati mentalni postupak uzemljenja kako bi bio dostupniji i snažniji u ključnim trenucima.

    🧘‍♀️ Trajanje i prilagodba:

    • 1–2 minute (osnovna praksa)
    • 5–10 minuta (produljena)
    • par sekundi (trenutna primjena)

    ➡️ Redovita praksa uzemljenja dovodi do automatizacije — sidrenje postaje spontana vještina.

    Primjeri svakodnevne primjene:

    • zamjećujemo dah
    • osjet tijela kao cjeline
    • emocije koje prolaze
    • stanje uma: iscrpljenost, uzbuđenje, rastresenost
    • što upravo radimo – svjesno ili po navici?

    🔚 Sidrenje nas vraća bliže sebi, sadašnjem trenutku

    💫 Otvara prostor za mudrost, fleksibilnost i uključeno življenje.

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Mindfulness Perspektive: Tehnike Primjećivanja i Prepoznavanja

    Mindfulness Perspektive: Tehnike Primjećivanja i Prepoznavanja

    Ova objava izravno se nadovezuje na teorijski okvir – psihološki procesi pažnje u podlozi razvoja usredotočene svjesnosti.

    ✨ Primjećivanje i Prepoznavanje: Mindfulness Tehnike

    Ovdje prikazujem konkretne mindfulness tehnike koje se oslanjaju na proces primjećivanja i prepoznavanja.

    Uvijek predlažem pokušati s barem nekoliko tehnika (poželjno svima) više puta te osvijestiti koje ti osobno najviše odgovaraju.

    👉 Subjektivno iskustvo je od presudne važnosti! Želimo pronaći ono što ima smisla za nas i s čim se osjećamo dobro.

    Ako su ti tehnike isprva neobične ili djeluju “neozbiljno” ili čudno, potičem te da svejedno ustraješ. Početni otpor je vrlo prirodan kao kod bilo kojeg novog ponašanja ili načina funkcioniranja.

    Iako ove tehnike zahtijevaju više “angažmana”, uključenije su od mnogih mindfulness tehnika, one su ipak oblik dopuštanja iskustva da bude kakvo jest — s dodatnim okvirom koji nam pomaže znati što činimo.

    📿 Ustrajnom vježbom ove tehnike mogu postati naš automatizam — sve manje energije i napora moramo ulagati u njih, a sve više jednostavno postaju naša “druga priroda”.

    Pozivam te da osmisliš svoje varijante na temelju ovih primjera!

    Pri tome, vodi računa da bilo kakav pristup prema sadržaju uma koji njeguješ uključuje ova dva sržna aspekta:

    Primjećivanje

    osvještavanje lutanja, zapažanje kretanja uma

    Prepoznavanje

    osvjetljavanje (i imenovanje) sadržaja, stanja i kretanja uma

    Popis tehnika

    🧠 Mentalno bilježenje

    Kratke fraze koje “izgovaramo “u sebi, imenujući ono čega smo svjesni. Primjer u vježbi “Sidrenje”

    Ovo je osnova većine tehnika u nastavku.

    Predmet unutarnjeg, mentalnog “bilježenja” može biti bilo koji dio iskustva:

    • osjeti (iz svih 5 osjetila i unutar tijela)
    • misli (riječi, slike, predodžbe, komentari, brige, sjećanja)
    • emocije (tuga, ljutnja, radost, dosada, frustracija…)
    • porivi (impulsi, želje, nagoni – da nešto učinimo, napravimo)

    🧠 Imenovanje uma

    • “Ovo je um koji brine.”
    • “Ovo je uznemireni um.”
    • “Aha, evo opet mog uma koji ruminira.”
    • “Govori mi uplašeni um.”

    🔄 Imenovanje procesa / stanja uma

    • “Ovo je briga.”
    • “Evo prebiranja po sjećanjima.”
    • “Primjećujem raspršenost uma.”
    • “Um je trenutno iznimno ubrzan”

    🙏 Zahvaljivanje umu

    Posebno korisno kod kritizirajućih misli i osjećaja nedovoljnosti

    • “Hvala ti ume.”
    • “Vidim da mi želiš pomoći — u redu je.”
    • “Znam da želiš riješiti problem — hvala ti.”

    🎭 Imenovanje priče / narativa

    • “Evo one priče o besmislenosti.”
    • “Priča kako ništa ne vrijedim.”
    • “Onaj film ‘nisam dovoljno dobar’ se ponavlja.”

    🏷️ Davanje imena umu

    Usmjereno ili simbolično, posebno kod teških stanja

    Primjeri:

    • “Hvala ti X što si se ponovno javio/la.”
    • “Hvala ti na mišljenju, X.”

    (X može biti tvoje ime, ime osobe na koju podsjeća trenutno stanje uma, ili simbolično ime povezanog sadržaja)

    🧠 Mindfulness tehnike u kontekstu psihoterapije – ACT pristup

    Ove tehnike primjećivanja i prepoznavanja imaju duboku povezanost s psihoterapijskim pristupom poznatim kao Acceptance and Commitment Therapy (ACT) – terapija prihvaćanjem i posvećenosti.

    ACT je oblik tzv. “trećeg vala” kognitivno-bihevioralnih terapija, koji integrira mindfulness, prihvaćanje unutarnjih iskustava i djelovanje u skladu s osobnim vrijednostima. U ACT-u, primjećivanje i prepoznavanje nisu meditativne vještine – one su temeljne terapeutske intervencije koje pomažu klijentima da razviju psihološku fleksibilnost: sposobnost da budu prisutni, otvoreni za iskustvo i usmjereni prema smislenom djelovanju.

    Kada naučimo primijetiti da se pojavio određeni misaoni obrazac (npr. samokritika, strah, sumnja), te ga prepoznamo kao “mentalni događaj” – a ne kao apsolutnu istinu – otvara se prostor za defuziju: odvajanje od misli koje inače automatski upravljaju ponašanjem.

    Ova sposobnost da se misao vidi kao “sadržaj uma” umjesto da se s njom poistovjetimo, ključna je u ACT-u. Tehnike poput imenovanja uma, zahvaljivanja umu, ili davanja imena priči srž su ACT prakse kako bi se mogli odmaknuti od destruktivnih misaonih obrazaca i usmjeriti prema osobnim vrijednostima.

    Pronađi još ACT tehnika ovdje!

    🌬️ Osnovna ideja tehnika

    Ove tehnike nisu:

    • racionalizacija ili pokretanje unutarnjih dijaloga
    • umanjivanje ili ismijavanje doživljaja
    • potiskivanje ili analiza

    Ove tehnike jesu:

    • pomaganje u preciznijem, jasnijem prepoznavanju iskustva
    • dopuštanje da ono bude tu
    • otvaranje i promatranje bez uplitanja

    Stvaramo odmak, promatramo misli i osjećaje kao tok svijesti koji prolazi

    Sadržaj svijesti neprekidno dolazi… ostaje, mijenja se… i prolazi…

    Pri tome, najčešće se nesvjesno “zalijepimo” za djelić tog toka — bivamo vođeni njime ili mu se opiremo, što oboje često povećava patnju.

    ✅ Ove tehnike pozivaju nas da stanemo, imenujemo, zahvalimo — i promatramo s mudrošću i prijateljstvom 💫

    Misao po misao, doživljaj po doživljaj…

    📚 Istraži mindfulness i iz drugih perspektiva

    Ova objava dio je tematske serije o razvoju punosvjesnosti. Pogledaj ostale dijelove:

    Psihološki procesi pažnje

    Mindfulness i neuroznanost

    Evolucijska perspektiva

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Body Scan (Pregled Tijela)

    Body Scan (Pregled Tijela)

    Body scan (pregled tijela) temeljna je i istovremeno vrlo duboka mindfulness praksa kojom um vraćamo u tijelo.

    Body scan – Podsjetnik Prije Prakse

    Molim te, sjeti se voditi brigu o sebi. To znači napraviti vježbu na način koji je tebi prikladan, izvediv i udoban s u ovom trenutku.

    Pokušaj naći ravnotežu između udobnosti i ugodnosti te izazovnosti i stupnja novog iskustva kojem se otvaraš

    Nekad je ovo vrlo zahtjevna praksa. Ako te nešto boli, psihički ili fizički opterećuje sada, mekši i blaži pristup je dovoljan – to je čin brige i suosjećanja prema sebi. Nemoj se mučiti.

    S druge strane, ako se osjećaš spremno ući dublje, daj si vremena i dopusti si odvažiti se na malo izravnije iskustvo, malo veću budnost, malo dulju vježbu, kako bi nježno i odlučno dotaknuo svoje granice i ono što leži onkraj njih.

    Body Scan i Opuštanje

    Pregled tijela nije vježba opuštanja, uspavljivanja ili zaspivanja.

    Možemo je nekad uspješno koristiti i za usnivanje –  ulazak u san ovim putem nekad je mnogo kvalitetniji od načina na koje inače zaspivamo – i može biti iznimno korisna u toj funkciji.

    No, to je primarno vježba svjesnosti. Važno je biti iskren i jasan s namjerom s kojom pristupamo vježbi:

    • Za razvoj dublje povezanosti s tijelom, budnost je neophodna, kao u svakoj meditaciji
    • Ako je koristimo za pomoć u opuštanju, i to je u redu!

    Body Scan – Priprema za Praksu 🧘‍♀️

    Ovdje su upute za pregled tijela u ležećem položaju. Postupak je isti neovisno o položaju. Upute za sjedeći položaj nađi na mojoj objavi o sjedećoj meditaciji.

    Lezimo na leđa, ravno i opušteno, poželjno na udobnu i stabilnu, čvrstu podlogu.

    Odličan izbor ukoliko nam tijelo to dopušta je tlo, bio to goli pod ili tepih, deka ili prostirka za mekoću i toplinu.

    To mogu biti i ležaj ili krevet. Nastojimo ne biti na previše mekanom ležaju kako bismo održali budnost i jasnoću uma.

    Možemo staviti jastučić pod glavu, možemo i ležati potpuno ravno kako bi se naš vrat mogao opustiti.

    🌿 Položaj Tijela

    Ruke i noge možemo ostaviti da mirno leže pokraj tijela, opušteno, ravno no ne na silu ispruženo – bez da ih “držimo”. Kao da ležimo na plaži i upijamo sunce ili promatramo nebeski svod s livade, prirodno, potpuno se predajući. Izdahnimo.

    • Sva četiri uda neka mirno počivaju sa strane
    • Dlanovi mogu biti okrenuti prema gore ili dolje
    • Noge položene šire od širine ramena, spontano i udobno

    Ovako ležeći, osjetimo polako i pažljivo dodir svih dijelova tijela s podlogom. To mogu biti:

    • pete
    • listovi
    • stražnjica
    • leđa
    • ramena
    • vrh zadnjeg dijela glave

    Ako osjetimo napetost ili neudobnost, slobodno se namjestimo i nađimo položaj u kojem možemo ostati naredno vrijeme bez neprekidnih prekida ako je moguće.

    🛏️ Budnost i Udobnost

    Ako nam se brzo počinje spavati, moguće nam je podloga suviše udobna, ili smo vrlo umorni. Pokušajmo kada smo odmorniji, ili na tvrđoj podlozi. Možda ćemo ovu metodu i namjerno koristiti za lakše zaspivanje — i to je u redu.

    Takav dubok odmor može biti korisniji od nemirnog sna. Tada budimo svjesni da nismo svjesno iskusili tijelo, već mu dopustili da se odmori. Uglavnom to i jest preduvjet dubljeg ulaska u tijelo.

    🔄 Tijek Meditacije

    Kada smo zauzeli položaj i uspostavili početnu svjesnost tijela, počinjemo lagano usmjeravati pažnju na pojedine dijelove.

    Ovaj postupak isti je i ako sjedimo ili čak stojimo.

    • Odabiremo smjer: od stopala prema glavi ili obratno
    • Usmjeravamo pažnju kao reflektor, ostajemo uz taj svaki dio tijela, izravno osjećajući
    • Tijelo prirodno diše, trbuh se diže i spušta u svom ritmu

    Istražujemo polako i postupno, u skladu s vođenom praksom ili samostalno, uz strpljenje i nježnost, prisutni.

    Nastojimo ne stalno pomicati tijelo – mirnoća je važan aspekt prakse. Ako se trebamo pomaknuti, učinimo to svjesno i nježno.

    Oči zatvorimo ili opustimo pogled neusredotočeno u jednu točku ispred nas.

    🧍 Dijelovi tijela

    Redoslijed prakse može biti:

    • Stopala (donji i gornji dio, prsti)
    • Gležnjevi
    • Listovi
    • Koljena
    • Natkoljenice
    • Stražnjica
    • Zdjelica (sa svih strana)
    • Trbuh
    • Prsa
    • Donji dio leđa
    • Kralježnica
    • Gornji dio leđa
    • Šake i prsti
    • Ruke
    • Ramena
    • Vrat
    • Lice, pojedini mišići
    • Korijen kose i vrh glave

    Razinu detalja i usredotočenosti uvijek prilagođavamo iskustvu i trenutnom stanju.

    Nekad to znači obuhvaćati široke dijelove tijela i kraće se povezivati s njima. Nekad ulaziti u finije osjete sitnih dijelova tijela.

    “Naprednije” razine prakse mogu uključivati:

    • unutarnje organe
    • krvotok
    • mikropokrete
    • dah u različitim dijelovima tijela
    • …

    ⏳ Trajanje

    • Kratka verzija: 5–10 minuta
    • Duboka praksa: do 60 minuta
    • Uobičajena, preporučena praksa: 20–30 minuta

    Trajanje ovisi o vremenu, kapacitetima i iskustvu. “Cilj” je iskustveno upoznavanje tijela te vraćanje uma tijelu – ne forsiranje granica ili naprezanje uslijed suviše ambicioznih nastojanja.

    🎧 Vođeno i Samostalno

    Za početak svakako predlažem raditi vođenu meditaciju više puta (pa čak tjednima ili mjesecima ako smo redoviti) kako bismo je “naučili” i dovoljno iskustveno proživjeli da je možemo samostalnije izvoditi. Nakon toga možemo:

    • nastaviti s vođenim uputama
    • voditi sami sebe unutarnjim monologom kroz postupak
    • jednostavno izvoditi pregled tijela izravno i samostalno

    Odaberimo ono što nam je primjereno, izazovno ali ne obeshrabrujuće.

    Nema ništa manjkavo u korištenju vođenih meditacija – dapače, za body scan vođena praksa može biti posebno vrijedna za održavanje budnosti i prisutnosti.

    Želiš vođenu praksu? Posluži se mojom kratkom i potpunom meditacijom

    🔁 Lutanje Uma

    Prema lutanju uma odnosimo se kao i u drugim meditacijama. Nastojimo:

    • Prepoznati (lutanje uma – da smo se izgubili)
    • (opcionalno) Imenovati (gdje je otišao – brige, komentari…)
    • Otpustiti (pojavu za kojom je odlutao)
    • Vratiti (strpljivo ponovno preusmjeriti pažnju na objekt)

    Kako pristupamo vlastitom umu jest bit meditacije.

    Lutanje uma nije greška već glavni materijal za praksu

    Više o tome u drugim tekstovima, zvučnim zapisima i zajedničkom radu — uz mirnu radost 🙂

    Izravno Iskustvo Tijela i Pomoćne Tehnike

    Body scan podrazumijeva izravno i neposredno iskustvo tijela. To znači ući u tijelo – ne zamišljati ga, projicirati ili vizualizirati, već doživjeti osjete pojedinog dijela kakvi jesu, u ovom trenutku.

    Pri tome je važno imati na umu iduće:

    • Neke dijelove tijele ne osjetimo – nekad mnoge. U redu je ne osjetiti neki dio tijela
      • Ne nastojimo proizvesti osjet → budimo svjesni neutralnosti, znajući da je naš um i dalje prisutan
    • Prisutan je suptilan osjet → pratimo njegovu pojavu, moguće primjene i nestajanje
    • Doživljavamo intenzivan naoko stalan osjet → možemo ući dublje u njega i otvoriti mu se bez otpora; ili otpustiti pažnju ako je previše neugodan
    • Ako nam je teško povezati se s tijelom → vizualizacija ili “disanje u dio tijela” mogu biti pomoćne tehnike
      • Važno je ipak primijetiti razliku zamišljanja i osjeta!

    💨 “Disanje u” Dio Tijela

    Nekima pomaže upariti udah i izdah sa svjesnošću tijela. Na svaki udah, možemo zamisliti kako ulazi ne samo u nosnice, grlo, pluća, već nastavlja upravo u onaj dio tijela na koji se usmjeravamo. I zatim na izdah pratimo ga kako izlazi van iz tog dijela tijela.

    Ovo može biti zbunjujuće, ali i od pomoći – ovisi kako nam odgovara, možemo pokušati.

    Zahvalnost i Nježnost Prema Tijelu

    Ako nam je teško osjetiti određeni dio tijela, ili um intenzivno luta, možemo mentalno obuhvatiti svaki dio tijela nježnošću:

    • “Kako ste sada, moja stopala?”
    • “Kako si, moje srce?”
    • “Ovdje sam za vas, drage oči”

    Ove rečenice možemo izgovarati ili naprosto unijeti unutarnji stav zahvalnosti, radosti i ljubaznosti prema tijelu.

    Možemo također slati pozitivne poruke tijelu – poželjeti mir, udobnost i zdravlje svakom dijelu tijela.

    Ovo pomaže kontaktu s tijelom i istovremeno jača suosjećanje prema sebi. Otvaramo prostor nježnosti i prijateljske ljubavi, koju potom možemo lakše prenijeti i drugima.

    Ako se ovakav osjećaj nježnosti čini neiskren — to je potpuno prirodno. Malo nas ima tu naviku. Budimo blagi. Ako se pojavi krivnja, žalost ili frustracija, dopustimo si postupnost. Pristup prilagođavamo trenutnom stanju.

    Body Scan – Početna i Vrlo Duboka Praksa

    Raspon vježbe pregleda tijela je golem…

    …od prvog kontakta s tijelom, preko dubljeg opuštanja, do istinske utjelovljenosti i jedinstva tijela, daha i uma

    Kao vježba osvještavanja i mindfulness praksa ona se smatra temeljnom, no važno je razumjeti kako to ne znači da je jednostavna. Upravo suprotno. Zašto?

    1. Čitav proces lutanja uma nije ništa drugo do li rezultat odvojenosti uma i tijela.
      • Stoga, vraćanje uma tijelu – kao u pregledu tijela – “početak je i kraj” prakse
    2. Tijelo nosi živa sjećanja svih iskustava koje smo prošli, često na duboko nesvjesnoj razini,
      • Bolna, traumatska, neprorađena iskustva mogu ostati pohranjena duboko u tijelu – i početi izranjati na površinu praksom pregleda tijela
    3. Tijelo je fizički spremnik mentalnih stanja
      • Stres, napetost, anksioznost i uznemirenost uma često su odraženi u tijelu. To počinjemo osjećati tek kad si dopustimo povezati se – nekad je proces vrlo neugodan, intenzivan, s mnogo otpora tijela i uma

    Radi svega ovoga, važno je voditi računa o sebi.

    Ako osjetimo preplavljenost ili preveliki intenzitet iskustva, najbolje što možemo učiniti jest prilagoditi ili prekinuti praksu.

    To nije znak odustajanja, već upravo samo-suosjećanja i dopuštanja sebi da trenutno činimo onoliko koliko možemo

    Bol, nelagoda, utrnulost…

    Moguće je da se jave različiti neugodni osjeti tijekom pregleda tijela. Bolovi, napetosti, utrnulosti, pritisci…

    Mindfulness pristup uvijek njeguje ravnotežu između nježnog i odlučnog istraživanja granica te suosjećanja i ne-forsiranja. 

    Ako je neugoda blaga ili umjerena – bol, svrbež, vrućina, hladnoća, štogod to bilo… Možemo to iskoristiti kao priliku da istražimo to iskustvo na drugačiji način nego što to inače činimo. Obično uglavnom umanjujemo nelagodu čim je osjetimo. Mindfulness nas poziva da otvorimo malo veći prostor i osjetimo to iskustvo malo izravnije.

    Ako nas intenzivnija nelagoda odvlači od drugih dijelova tijela, to je pak prilika da prakticiramo povezanost s drugim dijelovima unatoč određenoj distrakciji.

    Naposljetku, ako je previše intenzivno svjesno napuštamo taj dio tijela ili cijelu praksu i vraćamo se kada se osjećamo spremnima.

    Pristup Samopodrške i Samosuosjećanja

    Umjesto prosudbi („ovo ne osjećam“, „ovo je dosadno“, “uopće mi ne ide!”…), njegujemo stav otvorenog istraživanja tijela.

    Nema ispravnog i pogrešnog načina da se osjećamo, da nešto činimo. Jedino potrebno je uvijek iznova, najbolje što možemo, vratiti se pojedinom dijelu tijela i izravno ga osjećati. Bez očekivanja.

    Prosudbe će se naravno javljati, nekad neprestano. Možemo ih zamijetiti kao lutanje misli, prepoznati kada se jave, nježno otpustiti i zatim vratiti se natrag tijelu. Ono što želimo izbjeći je “kritiziranje radi kritiziranja”.

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Sjedeća Meditacija

    Sjedeća Meditacija

    Sjedeća meditacija najčešći je oblik prakse meditacije. Neophodno je znati kako zauzeti kvalitetan položaj, neovisno o vrsti meditacije.

    Prije sjedenja ⏳🏡

    Odredimo vrijeme i mjesto

    Ne možemo uvijek utjecati na naše uvjete. Mnoga mjesta i gotovo bilo koje vrijeme mogu biti prikladni za praksu u nekom obliku. Ipak, nastojimo si za vježbu osigurati povoljne i podržavajuće uvjete koliko god je to moguće.

    Poželjno je da smo neometani tijekom meditacije. Uklonimo ili smanjimo vanjske podražaje – zvukove, mirise, prisutnost drugih…

    • Odlično mjesto je zasebna, mirna i tiha prostorija samo za tebe, s dijelom sobe posvećenim praksi; također je to osamljeno i mirno mjesto u prirodi ukoliko je prikladno za tvoj položaj sjedenja
    • Odlično vrijeme je ono u kojem ne očekujemo prekide i nećemo u pozadini uma ovisiti o vremenskom pritisku, izdvojeno kao vrijeme samo za tebe ☺️

    Odredimo podlogu i položaj 🌱

    • Stolica, klupica, jastuk za meditaciju, tlo s prostirkom…
      • Kamen, brežuljak u prirodi…
    • 📌 Položaj je važniji od podloge! Možemo osigurati pravilan stav bez obzira na to gdje i na čemu sjedimo. Dobar položaj je onaj koji zadovoljava glavne točke za održivost meditacije.

    Sjedeća meditacija na jastuku 🧘‍♂️🧎

    • Ako sjedimo na podu, jastuku i sl., strpljivo i pomno istražimo moguće položaje. Nastojimo zauzeti položaj u kojem možemo sjediti dovoljno dugo, razumno udobno i opušteno, bez velikog nakupljanja boli i pritiska.
    • Moguće da će nam trebati vrijeme da uvidimo koji položaj nogu nam najviše odgovara. Mogući su različiti položaji od jednostavnog križanja nogu i klečanja do niza tradicionalnih i tjelesno vrlo zahtjevnih položaja.
    • Još jedan položaj je klupica za meditaciju. Možemo je koristiti za klečanje umjesto jastuka. Kada smo u klečećem položaju, pronađimo dovoljnu visinu sjedišta kako bi leđa imala potporu i ne bismo naprezali natkoljenice.

    🔗 Odličan članak o svim položajima tijela

    Sjedeća meditacija na stolici

    Kada odabrati stolicu?

    • ✔️ Većina ljudi danas ne sjedi na podu, niti prekriženih nogu—stolica pruža poznatiji i pristupačniji način sjedenja.
    • ✔️ Može biti pristupačnija za leđa i koljena ako imamo ozljede ili takve tjelesne karakteristike.
    • ✔️ Položaj nogu na stolici ne zahtijeva križanje, što olakšava sjedenje.
    • ✅ Sasvim je u redu, valjano i kvalitetno prakticirati meditaciju na stolici.

    U nastavku opisujemo položaj sjedeće meditacije na stolici. Sve što sve odnosi na trup, leđa, ruke, glavu, vrat i oči jednako je primjenjivo i za sjedenje na jastuku ili bilo koji drugi sjedeći položaj.

    Jedina veća razlika jest u položaju nogu na jastuku, koji je određen vrstom položaja koji zauzimamo poput običnog križanja, burmanskog, tajlandskog, polu-lotosa, itd.

    Sjedeća meditacija: položaj tijela

    Visina sjedišta

    Namjestimo visinu stolice pomoću mehanizma, jastuka ili drugih pomagala. Ako smo niži, možemo staviti jastuk ili podlogu pod stopala.

    Visina je primjerena kada nam je stražnjica u ravnini ili blago povišena u odnosu na koljena. Ovo vrijedi općenito, a posebice za položaj meditacije.

    Noge

    • Neka su stopala u punom kontaktu s tlom.
    • Ukoliko imamo dovoljnu visinu sjedišta potkoljenice, koljena i natkoljenice će “odmarati” bez ikakve napetosti ili zatezanja – i to je glavni način kako da to postignemo.
    • Noge mogu biti šire ili uže ovisno o našoj građi tijela.

    Zdjelica

    • Pravi kut zdjelice i koljena je poželjan za ravnomjerno opterećenje i održavanje uspravnog stava tijela.
    • Blago podignuta i otvorena prema naprijed i dolje – olakšava držanje leža uspravnima prirodno, bez upotrebe mišića.
    • Pomaže sjedenje na prednjem rubu stolice, povišeno sjedište ili dodatna potpora stražnjice.

    Leđa

    • Neka leđa budu uspravna s kralježnicom u prirodnoj krivulji. Vodimo računa da nisu ukočena i da čim manje koristimo mišiće kako bismo održavali kralježnicu u uspravnom položaju.
    • Ovo može biti zahtjevno i stvar kontinuiranog pronalaska ravnoteže. Iznimno nam pomaže ostatak položaja ako je ispravan. Tako leđa sama nalaze dovoljno dobar položaj.
    • Ako ikako možemo, nemojmo se naslanjati. Neka su leđa slobodna od kontakta. Ako imamo bolove ili teškoće, sasvim je u redu da se naslonimo ili pomognemo jastučićem za leđa.

    Ruke

    • Ruke neka počivaju potpuno opuštene. To je najčešće dlanom u dlanu u krilu ili svakom rukom na pripadajućoj natkoljenici – dlanovima prema dolje ili gore, kako nam je udobnije.
    • Ispravan položaj ruku značajno doprinosi razvnoteži. Ako držimo ruke u krilu pomoći će nam da su na visini otprilike oko zdjelice ili trbuha. Ako su nam nisko tijelo bi nam moglo gubiti ravnotežu prema naprijed. Tome možemo doskočiti pomoću jastuka u krilu kao potpornja.

    Trbuh i prsa

    • Poželjno je da nam je trbuh opušten i nesputan – ovo postižemo spontano uz ispravan položaj zdjelice.
    • Prsa neka su otvorena i uspravna koliko moguće, s ramenima opuštenim i spuštenim kako bi prsa bila slobodna i “isprsena”.

    Vrat i glava

    • Vrat i glava mogu biti najviše izazovni dijelovi za održavanje uspravnosti. Ponovno, iznimno pomaže ispravna visina sjedišta i nagib zdjelice, koji utječu na čitavu kralježnicu. Ne moramo se siliti držati glavu fiksno i ravno, neka bude uspravna koliko je moguće.
    • Bradu možemo malu uvući da uspravimo vrat, a uspravnost glave osjetiti tako da nam pogled pada ravno u visini očiju (bez da mičemo oči).

    Oči

    • Oči možemo držati otvorene ili ih zatvoriti.
    • Ako su zatvorene, istražimo pritišćemo li ih i slobodno popustimo. Dovoljno je da kapci lagano prekrivaju oči.
    • Ako su otvorene, gledat ćemo bez fokusa, u jednu odnosno “nijednu” točku. Ostavimo oči da počivaju, ne koristimo ih, neka izgube fokus.
    • Ako smo pospani može nam pomoći širom otvoriti oči i gledati jednu točku usredotočeno, uz pažnju i budnu svjesnost o tome da gledamo.

    Budnost i opuštenost 🌿

    Koji god položaj zauzimamo za sjedeću meditaciju, glavna nit vodilja neka nam budu dva stava: budnost i opuštenost.

    Budnost potičemo uspravnim položajem:

    • leđa
    • čelo koje gleda naprijed
    • poduprte ruke
    • ispravan položaj zdjelice

    Opuštenost potičemo:

    • ne prekomjernim natezanjem zglobova
    • ne korištenjem mišića, tetiva

    Ovisno o našem tijelu i mentalnom stanju, nekad ćemo se više uspraviti, nekad si dopustiti blagu pogrbljenost — i to je u redu.

    Napravimo najbolje što možemo uzimajući u obzir oba aspekta.

    Ulazak i izlazak iz meditacije 🌀

    Za kraj jedna važna poruka:

    Položaj jest praksa

    Svaki puta kada ulazimo u meditaciju:

    • Započnimo ondje gdje započinje i ovaj tekst – prije sjedenja
    • Sjetimo se uzeti vremena za povezivanje sa svojim položajem, čak i kod vrlo kratke vježbe

    Svaki puta kada završavamo meditaciju:

    • Neka promjena položaja bude polagana, svjesna i namjerna
    • Naša iduća aktivnost nastavak prakse, barem na trenutak

    Prije pokreta:

    • Postupno promijenimo položaj, aktivirajmo tijelo
    • Budimo svjesni poriva i odluke da se pomaknemo
    • Pokrenimo prvo malo: stopala, dlanove, vrat, gornji dio trupa

    Upornost i konzistentnost pri ulasku i izlasku iz meditacije ojačavaju pozitivnu naviku i prijenos prisutnosti iz sjedenja u narednu aktivnost.

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Progresivna Mišićna Relaksacija – Vodič Kroz Vježbu

    Progresivna Mišićna Relaksacija – Vodič Kroz Vježbu

    Progresivna Mišićna Relaksacija s Uputama

    Progresivna mišićna relaksacija (PMR) razvijena je početkom 20. stoljeća od strane dr. Edmunda Jacobsona, koji je u svojoj kliničkoj praksi uočio povezanost između napetosti mišića i psihičke nelagode. Temeljna ideja bila je i jednostavna i vrlo značajna: svjesno opušteno tijelo podržava opušten um.

    U suvremenom ubrzanom svijetu tijelo često ostaje zanemareno van svijesti, dok um hirovito prelazi s misli na misao, održavajući i uzrokujući dodatnu napetost i psihološku patnju.

    PMR je znanstveno dokazano vrlo učinkovit način usporavanja, smanjenja stresa, anksioznosti i depresivnosti. Vježba ne traži nikakve posbne uvjete ni opremu — samo namjeru, nježnost, vrijeme i pažnju za sebe.

    PMR se oslanja na kontakt s tijelom kao primarnu metodu za opuštanje. Kroz sekvencijalnu napetost i opuštanje mišićnih skupina, aktiviramo parasimpatički živčani sustav — onaj koji potiče regeneraciju, mir, odmor i oporavak.

    Povezanost s mindfulness praksom

    PMR se prirodno uklapa u praksu svjesnosti (mindfulness). Iako nije mindfulness vježba u uže smislu, izvrsno podupire razvoj svjesnosti tijela, istraživanje granica i vraća nas u ovdje i sada.

    Potiče aktivnu prisutnost u tijelu bez analize, prosudbe ili pokušaja promjene unutarnjih stanja. Umjesto da “mijenjamo” kako se osjećamo, učimo biti s onim što jest, i kroz pažljiv fizički susret dopuštamo tijelu da se otpusti — a zatim i umu.

    Na taj način, PMR nije samo metoda opuštanja već podrška u utjelovljenju iskustva – prepoznavanju obrazaca misli i regulaciji emocija.

    U mindfulness kontekstu, PMR se može koristiti kao uvod u formalnu meditaciju — osobito kada smo napeti, mentalno uznemireni ili ubrzani ili nam je meditacija “previše spora” za trenutno stanje uma.

    Kontraindikacije i mjere opreza!

    PMR NIJE preporučena između ostalog ako:

    1. imaš intenzivne bolove u mišićima, zglobovima
    2. imaš značajnija srčanja stanja koja traže mirovanje
    3. Imaš izražene teškoće s disanjem
    4. si trenutno u trudnoći
    5. Imaš iskustvo paničnih napadaja*

    * Progresivna mišićna relaksacija može biti učinkovita u smanjenju učestalosti i intenziteta napadaja panike. No, može biti i ugrožavajuća te potaknuti njihov nastanak. Ne preporučam da je izvodiš sam/a već jedino uz stručnu osobu, vođenje i procjenu primjerenosti ako imaš ovo ili bilo kakvo srodno iskustvo.

    Ako u bilo kojem dijelu vježbe osjećaš intenzivnu nelagodu i snažan poriv da prekineš ili se ne osjećaš dobro, molim te smjesta prekini vježbu i nemoj je nastavljati osim u konzultaciji sa stručnom osobom.

    Prije početka

    Ovdje je pregled tijela s osnovnim skupinama, a njima možeš po svom osjećaju dodati i druge, manje skupine mišića ukoliko ti to odgovara, vodeći uvijek računa o vlastitoj dobrobiti, opuštenosti, i osjećanju no ne forsiranju granica.

    Svaki dio tijela poželjno je direktno osjetiti, iskusiti osjet napetosti i opuštanja. Ako ti je bilo koji dio tijela doista teško ispravno napeti ili ne osjećaš znatnu promjenu nakon opuštanja, možeš se pomoći i vizualizacijom (zamišljanjem) tog dijela tijela kako se širi, postaje mekan i lak. No važno je znati kako si zamišljanje i osjećanje dvije vrlo različite stvari.

    Postupak

    1. Za početak nekoliko puta duboko abdominalno (iz trbuha) udahni, lagani izdahni. Dok izdišeš osjeti kako napetost iz cijelog tijela lagano odlazi. Dopusti joj, koliko možeš, bez “forsiranja” opuštanja.

    Možeš si reći ,udah’ na udah i ‘izdah’ na izdah kako bi pratio cijelu duljinu ritma disanja.

    2. Čvrsto stisni šake. Drži ih napete 7 do 10 sekundi, a zatim ih opuštaj 15 do 20 sekundi.

    Ovaj osnovni postupak primijenit ćeš i za sve ostale skupine mišića.

    3. Napni bicepse stiščući podlakticu prema ramenima “praveći mišiće” s obje ruke. Drži…drži…drži… i zatim opusti.

    4. Napni tricepse – mišiće na donjoj strani nadlaktice – raširi ruke u razini ramena i okreni laktove prema gore. Zadrži… i opusti.

    5. Napni mišiće čela tako da podigneš obrve što više možeš. Zadrži… i opusti. Osjeti kako tvoji mišići čela postaju mekani i kako se opuštaju.

    6. Napni mišiće oko očiju tako da čvrsto zažmiriš. Zadrži… i opusti. Budi svjestan/na osjećaja duboke opuštenosti kako se širi u području oko očiju.

    7. Napni čeljust tako da što više otvoriš usta i rastegneš mišiće oko čeljusti. Zadrži… i opusti. Neka se tvoje usne lagano razdvoje i neka čeljust bude labava.

    8. Napni mišiće vrata tako da nagneš glavu što više unatrag, kao da želiš glavom dodirnuti leđa (nježno i polagano, do one mjere koja ne prelazi granice boli i istezanja za tebe!). Obrati pažnju na napetost mišića u svom vratu. Zadrži… i opusti. Kako je ovo područje obično vrlo napeto, ovaj postupak ponovi dvaput.

    9. Nekoliko puta duboko udahni i osjeti težinu svoje glave kako pritiska podlogu o koju je naslonjena. Pritisni glavom podlogu i opusti.

    10. Podigni ramena uz vrat kao da želiš dodirnuti uši. Zadrži… i opusti.

    11. Napni mišiće oko lopatica gurajući ramena unazad kao da želiš spojiti lopatice. Zadrži napetost u lopaticama… i opusti. (Ovo područje je također vrlo često napeto i ukočeno, stoga poželjno ponoviti dvaput).

    12. Napni mišiće prsiju tako da duboko udahneš. Zadrži dah 10 sekundi… i polako opusti. Osjeti kako s izdisanjem odlazi sva napetost iz područja prsiju.

    13. Napni mišiće trbuha uvlačenjem trbuha. Zadrži… i opusti. Osjeti kako se val relaksacije širi oko tvojeg trbuha.

    14. Napni donji dio leđa tako da ga podigneš u luk (ne raditi to ukoliko postoji bol u leđima, oprezno). Zadrži… i opusti.

    15. Napni stražnjicu tako da polovice stiskaš jednu uz drugu. Zadrži… i opusti. Osjeti kako okolni mišići postaju mekani i labavi.

    16. Stisni mišiće natkoljenica sve do koljena (primjerice pritiskom nogu o pod dok sjediš, ili dizanjem obje noge paralelno s tlom ako ležiš). Zadrži… i opusti. Osjeti kako se mišići natkoljenica olabavljuju i opuštaju.

    17. Napni mišiće listova nogu, tako da primičeš nožne prste gore, k tijelu (oprezno kako ne bi izazvalo grčeve). Zadrži… i opusti.

    18. Napni svoja stopala tako da istegneš i raširiš nožne prste (možeš ih i sakupiti prema unutra, kao šaku). Zadrži… i opusti.

    19. Mentalno obuhvati cijelo svoje tijelo, dajući si vremena da osjetiš koji god dio možeš. Ako je neki dio tijela i nadalje napet, ponovi jedan ili dva ciklusa za tu grupu mišića.

    20. Sada zamisli kako se val opuštanja polako širi po cijelom tijelu, počinjući od glave i kako se postupno širi u svaki mišić tvojeg tijela, sve do nožnih prstiju.

    Dobrobiti i Samostalna Vježba

    Ovaj postupak trebao bi trajati 20 – 30 minuta u početku, dok se vremenom i praksom može skratiti na 15 – 20 minuta.

    Redovitim vježbanjem, progresivna mišićna relaksacija dovodi do značajnog smanjenja razine opće anksioznosti. No, njezina svrha je opuštanje i povezivanje s tijelom, a ne testiranje granica. Stoga joj pristupi samo ako se osjećaš dovoljno ugodno i sigurno.

    Gornju vježbu možeš za samog sebe snimiti, tako da na početku samog sebe vodiš verbalno. S navikom se vježba može raditi i bez ikakvih uputa, po sjećanju/iskustvu. Odaberi vođeni ili samostalni oblik ovisno o tome što ti više odgovara.

    Svakodnevno postupno mišićno opuštanje dokazano umanjuje utjecaje tjeskoba, pretjerane zabrinutosti, razdražljivosti, nestrpljivosti, fizičkog i mentalnog nemira.

    Samim time, ono omogućuje da se više uživa u životu – ovdje i sada.

    Opuštajući svoje tijelo, opuštamo svoj um.

    Opuštajući um, nalazimo utočište u sadašnjem trenutku.

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻