Put Slobode

Oznaka: svjesnost

  • Ljudsko Iskustvo

    Ljudsko Iskustvo

    Što Čini Ljudsko Iskustvo?

    Naše sveukupno subjektivno ljudsko iskustvo temeljno sačinjavaju idući elementi:

    Osjeti

    Kroz naših pet osjetilnih organa, osjetilnih područja:

    Vizualni (oblici/boje), zvukovi, mirisi, okusi, dodiri i osjeti iz tijela

    Misli

    Unutarnje, mentalne pojave

    Uglavnom ili mentalne slike (zamislimo psa) ili riječi (kao tekst, mnogo češće kao “unutarnji glas” – npr. stalno komentiranje, unutarnji monolog)

    Uvijek se odnose ili na prošlost (sjećanja, analiziranja, interpretacije…) ili budućnost (planiranja, očekivanja, brige, nade…)

    Nekad su vrlo bliske sadašnjem trenutku kao interpretacije, analize, usporedbe, kritike, procjene…

    Misli možemo shvatiti i kao još jednu vrstu osjeta. Ovaj mali pomak kako percipiramo vlastite misli može nam otvoriti novu perspektivu u odnosu s njima. Stavlja ih u ravnopravniji položaj od onog koji je često u korist mislima kao “višoj funkciji” kod ljudskih bića

    Kvaliteta

    Kategorije ugoda / neugoda / neutralnost

    Predstavlja afektivni ton, valenciju, subjektivni doživljaj te je nešto što uobičajeno spontano prati bilo koji osjet, pa i misao

    Emocije/osjećaji

    Unutarnja stanja vrlo raznolikog subjektivnog iskustva

    Sreća, tuga, strah, frustracija, ljutnja, zabrinutost, uznemirenost….

    U širem smislu, ovu kategoriju možemo nazvati i “mentalna stanja” ili “stanja uma” i ubrojiti kvalitete kao što su usredotočenost, pomnost, zbunjenost, umor…

    Otprilike sve ono što bismo mogli odgovoriti na pitanje “Kako sam?”

    Porivi

    Naša volja i namjera, naše želje, odluke, sklonosti, poticaji, težnje

    Poriv da nešto učinimo, kažemo, napravimo… neposredno prethode našem ponašanju

    To mogu biti naše dalekosežne odluke, kao i bezbroj minijaturnih poriva, namjera odnosno odluka koje prethode svemu što činimo

    Svijest (skup svijesti)

    Sve ono što doživljavamo kao “sada”, naše trenutno iskustvo. Skupni naziv za sve aspekte svijesti

    Možemo biti svjesni naših osjeta, misli, emocija, poriva, govora i djelovanja – svi ostalih elemenata

    Svijest može biti zanimljivo promatrati iz perspektive “osjetilnog polja”: vidna svijest, slušna svijest… umna / mentalna svijest. Tako imamo pet osjetilnih svijesti, šestu svijest kao uvid u misli i aktivnosti uma, i druge

    Ljudsko Iskustvo u Budističkoj Psihologiji

    U budizmu, cjelokupno ljudsko iskustvo spada u pet nakupina, hrpa ili agregata (Five Aggregates, Five Skandhas).

    Ta je podjela vrlo usklađena s gornje opisanom – i znanstvenim koncenzusom. Općenito, različite se kategorije u njoj mogu poistovjetiti ili se njihovi zrcalni oblici mogu naći u podjelama koje proizlaze iz suvremenih znanstvenih spoznaja.

    Pet Skandha i povezanost s prethodnom podjelom iskustva:

    Tijelo (Rūpa)

    Predstavlja fizičko tijelo, osjetilne organe (vid, zvuk, miris, okus, dodir) i objekte koje oni percipiraju (vizualne, zvučne…)

    Ovo odgovara Osjetima

    Senzacije (Vedanā)

    Predstavljaju emocionalni ton koji prati iskustva, osjetilna i mentalna – ugodna, neugodna ili neutralna

    Ovo obuhvaćam pojmom Kvaliteta odnosno ton ili valencija

    Percepcije (prepoznavanje, Sañña)

    Označuju prepoznavanje i interpretaciju, davanje značenja osjetima, tjelesnim i mentalnim (npr. zvuk kao “pjevanje ptice” ili “glazba”, viđeni objekt kao “kamen”, dodir kao “tkanina”, “tvrdo”…

    Ovo djelomično obuhvaća misli, no ima drugačije značenje, više označava nesvjestan proces koji automatski prati osjete, kojim razumijemo svijet

    Mentalne formacije (misli, namjere, stavovi… Saṅkhāra)

    Obuhvaća misli, namjere, emocije i mentalne navike, koje oblikuju mentalno procesiranje, kako reagiramo na iskustva i mentalno doživljavamo sve situacije

    Ovo također uključuje misli, ali i cijelu domenu emocija / osjećaja i porive

    Svijest(i) (viññāṇa)

    Odnosi se na izravnu svjesnost – ono je što prethodi i omogućuje nam percepciju i doživljavanje ostalih agregata (elemenata).

    Ovisno o učenju razlikujemo različit broj (vrsta) svijesti – najmanje je 6 osnovnih – pet za svako osjetilno polje te šesta, umna svijest

    Ovo odgovara svijesti osjeta, svijest o mislima, itd.

    Kratak članak o Pet Skandha i umjetnoj inteligenciji.

    Primjena u Svakodnevnom Životu i Refleksiji na Događaje i Situacije

    Poznavati naše osobno ljudsko iskustvo kroz “osnovne građevne elemente” koji ga čine izuzetno je vrijedno. Ključno je imati na umu kako su ovo koncepti onoga što se iz trenutka u trenutak događa, i sada dok ovo čitamo.

    Upravo sada dok čitamo, mi:

    • Imamo određeni osjet (vizualni podražaj), vjerojatno neutralne kvalitete. Percipiramo tako organiziran podražaj kao tekst, interpretiramo ga kao članak na web stranici.
    • Vezano uz njega mogu se javiti misli, primjerice uspoređujemo ga s nečim što otprije znamo, razmišljamo o njemu, imamo poriv ustati se ili napraviti nešto drugo…
    • Uz sve to možemo i ne moramo biti svjesni svojeg tijela, položaja, zvukova, misli, raspoloženja… Sve se to neprekidno izmijenjuje kao sadržaj naše svijesti.

    Naravno, mi možemo u različitoj mjeri biti otvoreni za tu promjenu ili biti stopljeni s iskustvom, fiksirajući sebe u njemu, ne doživljavajući ga kao nešto što se na ovaj način izmijenjuje.

    Što smo otvoreniji prema iskustvu, to manje smo stopljeni s bilo kojim pojedinim elementom

    Što manje smo stopljeni, imamo više vremena promotriti što se doista događa i širi prostor mogućih odgovora.

    Samo Trenutak – Usporimo i Zapitajmo se

    Kako idemo kroz dan, može nam koristiti prisjetiti se promotriti događaje, situacije i naše reakcije na njih u vidu ove podjele.

    • Možda ova moja ponavljajuća misao nije apsolutna istina – samo mentalni događaj koji se uporno iznova javlja?
    • Neugodan osjet – možda možemo otvoriti se oko njega i uvidjeti da i drugi elementi iskustva već čekaju našu svijest, ako mi nismo fiksirani za taj osjet?
    • Reaktivna ljutnja na glasan, neočekivan zvuk – složen rezultat zvuka, kojem gotovo trenutačno pridodajemo neugodu, zatim ideju o izvoru i značenju zvuka, ljutnju, i krajnji poriv ili izravno ponašanje koje je rezultat te ljutnje?

    Vježbajući ovaj stav otvorenosti, dopuštanja i znatiželjnog istraživanja, povećavamo svoju psihološku fleksibilnost i umanjujemo dodatnu patnju.

    Polazna Točka Razumijevanja Sebe

    Ovaj tekst služi kao početna točka iz koje promatramo ljudsko iskustvo

    U budućim tekstovima, kroz integriranu perspektivu budističke psihologije i filozofije, znanstvenih spoznaja te psihoterapijskih pristupa, mnogo ćemo govoriti o našem iskustvu.

    Na koji način se ovi elementi povezuju, međusobno uzrokuju i uvjetuju, kako to utječe na naš doživljaj svijeta… I najvažnije, kako praksom, tehnikama i vježbama koje radimo možemo osobno dublje uvidjeti prirodu našeg iskustva.

    Time povećavamo svoju psihološku fleksibilnost, umanjujemo subjektivnu, psihološku patnju, povećavamo raspon mogućih odgovora, dovodimo se u poziciju mudrijeg odabira te ponašanja u skladu s našim vrijednostima.

    Možda oslabimo, a možda i potpuno uklonimo neke stare, opterećujuće, ukorijenjene obrasce.

    Druge znanstvene teorije i filozofske tradicije mogu drugačije strukturirati ljudsko iskustvo. To nužno ne znači neslaganje, već može biti rezultat različitog imenovanja.

    Istražimo svoje iskustvo i pokušajmo ga razumjeti na način opisan ispod u vlastitom životu.

    Zatim, uzmimo one dijelove koji nama rezoniraju, ili sve, a ostavimo za sada ono što nama osobno ne odgovara.

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Sjedeća Meditacija

    Sjedeća Meditacija

    Sjedeća meditacija najčešći je oblik prakse meditacije. Neophodno je znati kako zauzeti kvalitetan položaj, neovisno o vrsti meditacije.

    Prije sjedenja ⏳🏡

    Odredimo vrijeme i mjesto

    Ne možemo uvijek utjecati na naše uvjete. Mnoga mjesta i gotovo bilo koje vrijeme mogu biti prikladni za praksu u nekom obliku. Ipak, nastojimo si za vježbu osigurati povoljne i podržavajuće uvjete koliko god je to moguće.

    Poželjno je da smo neometani tijekom meditacije. Uklonimo ili smanjimo vanjske podražaje – zvukove, mirise, prisutnost drugih…

    • Odlično mjesto je zasebna, mirna i tiha prostorija samo za tebe, s dijelom sobe posvećenim praksi; također je to osamljeno i mirno mjesto u prirodi ukoliko je prikladno za tvoj položaj sjedenja
    • Odlično vrijeme je ono u kojem ne očekujemo prekide i nećemo u pozadini uma ovisiti o vremenskom pritisku, izdvojeno kao vrijeme samo za tebe ☺️

    Odredimo podlogu i položaj 🌱

    • Stolica, klupica, jastuk za meditaciju, tlo s prostirkom…
      • Kamen, brežuljak u prirodi…
    • 📌 Položaj je važniji od podloge! Možemo osigurati pravilan stav bez obzira na to gdje i na čemu sjedimo. Dobar položaj je onaj koji zadovoljava glavne točke za održivost meditacije.

    Sjedeća meditacija na jastuku 🧘‍♂️🧎

    • Ako sjedimo na podu, jastuku i sl., strpljivo i pomno istražimo moguće položaje. Nastojimo zauzeti položaj u kojem možemo sjediti dovoljno dugo, razumno udobno i opušteno, bez velikog nakupljanja boli i pritiska.
    • Moguće da će nam trebati vrijeme da uvidimo koji položaj nogu nam najviše odgovara. Mogući su različiti položaji od jednostavnog križanja nogu i klečanja do niza tradicionalnih i tjelesno vrlo zahtjevnih položaja.
    • Još jedan položaj je klupica za meditaciju. Možemo je koristiti za klečanje umjesto jastuka. Kada smo u klečećem položaju, pronađimo dovoljnu visinu sjedišta kako bi leđa imala potporu i ne bismo naprezali natkoljenice.

    🔗 Odličan članak o svim položajima tijela

    Sjedeća meditacija na stolici

    Kada odabrati stolicu?

    • ✔️ Većina ljudi danas ne sjedi na podu, niti prekriženih nogu—stolica pruža poznatiji i pristupačniji način sjedenja.
    • ✔️ Može biti pristupačnija za leđa i koljena ako imamo ozljede ili takve tjelesne karakteristike.
    • ✔️ Položaj nogu na stolici ne zahtijeva križanje, što olakšava sjedenje.
    • ✅ Sasvim je u redu, valjano i kvalitetno prakticirati meditaciju na stolici.

    U nastavku opisujemo položaj sjedeće meditacije na stolici. Sve što sve odnosi na trup, leđa, ruke, glavu, vrat i oči jednako je primjenjivo i za sjedenje na jastuku ili bilo koji drugi sjedeći položaj.

    Jedina veća razlika jest u položaju nogu na jastuku, koji je određen vrstom položaja koji zauzimamo poput običnog križanja, burmanskog, tajlandskog, polu-lotosa, itd.

    Sjedeća meditacija: položaj tijela

    Visina sjedišta

    Namjestimo visinu stolice pomoću mehanizma, jastuka ili drugih pomagala. Ako smo niži, možemo staviti jastuk ili podlogu pod stopala.

    Visina je primjerena kada nam je stražnjica u ravnini ili blago povišena u odnosu na koljena. Ovo vrijedi općenito, a posebice za položaj meditacije.

    Noge

    • Neka su stopala u punom kontaktu s tlom.
    • Ukoliko imamo dovoljnu visinu sjedišta potkoljenice, koljena i natkoljenice će “odmarati” bez ikakve napetosti ili zatezanja – i to je glavni način kako da to postignemo.
    • Noge mogu biti šire ili uže ovisno o našoj građi tijela.

    Zdjelica

    • Pravi kut zdjelice i koljena je poželjan za ravnomjerno opterećenje i održavanje uspravnog stava tijela.
    • Blago podignuta i otvorena prema naprijed i dolje – olakšava držanje leža uspravnima prirodno, bez upotrebe mišića.
    • Pomaže sjedenje na prednjem rubu stolice, povišeno sjedište ili dodatna potpora stražnjice.

    Leđa

    • Neka leđa budu uspravna s kralježnicom u prirodnoj krivulji. Vodimo računa da nisu ukočena i da čim manje koristimo mišiće kako bismo održavali kralježnicu u uspravnom položaju.
    • Ovo može biti zahtjevno i stvar kontinuiranog pronalaska ravnoteže. Iznimno nam pomaže ostatak položaja ako je ispravan. Tako leđa sama nalaze dovoljno dobar položaj.
    • Ako ikako možemo, nemojmo se naslanjati. Neka su leđa slobodna od kontakta. Ako imamo bolove ili teškoće, sasvim je u redu da se naslonimo ili pomognemo jastučićem za leđa.

    Ruke

    • Ruke neka počivaju potpuno opuštene. To je najčešće dlanom u dlanu u krilu ili svakom rukom na pripadajućoj natkoljenici – dlanovima prema dolje ili gore, kako nam je udobnije.
    • Ispravan položaj ruku značajno doprinosi razvnoteži. Ako držimo ruke u krilu pomoći će nam da su na visini otprilike oko zdjelice ili trbuha. Ako su nam nisko tijelo bi nam moglo gubiti ravnotežu prema naprijed. Tome možemo doskočiti pomoću jastuka u krilu kao potpornja.

    Trbuh i prsa

    • Poželjno je da nam je trbuh opušten i nesputan – ovo postižemo spontano uz ispravan položaj zdjelice.
    • Prsa neka su otvorena i uspravna koliko moguće, s ramenima opuštenim i spuštenim kako bi prsa bila slobodna i “isprsena”.

    Vrat i glava

    • Vrat i glava mogu biti najviše izazovni dijelovi za održavanje uspravnosti. Ponovno, iznimno pomaže ispravna visina sjedišta i nagib zdjelice, koji utječu na čitavu kralježnicu. Ne moramo se siliti držati glavu fiksno i ravno, neka bude uspravna koliko je moguće.
    • Bradu možemo malu uvući da uspravimo vrat, a uspravnost glave osjetiti tako da nam pogled pada ravno u visini očiju (bez da mičemo oči).

    Oči

    • Oči možemo držati otvorene ili ih zatvoriti.
    • Ako su zatvorene, istražimo pritišćemo li ih i slobodno popustimo. Dovoljno je da kapci lagano prekrivaju oči.
    • Ako su otvorene, gledat ćemo bez fokusa, u jednu odnosno “nijednu” točku. Ostavimo oči da počivaju, ne koristimo ih, neka izgube fokus.
    • Ako smo pospani može nam pomoći širom otvoriti oči i gledati jednu točku usredotočeno, uz pažnju i budnu svjesnost o tome da gledamo.

    Budnost i opuštenost 🌿

    Koji god položaj zauzimamo za sjedeću meditaciju, glavna nit vodilja neka nam budu dva stava: budnost i opuštenost.

    Budnost potičemo uspravnim položajem:

    • leđa
    • čelo koje gleda naprijed
    • poduprte ruke
    • ispravan položaj zdjelice

    Opuštenost potičemo:

    • ne prekomjernim natezanjem zglobova
    • ne korištenjem mišića, tetiva

    Ovisno o našem tijelu i mentalnom stanju, nekad ćemo se više uspraviti, nekad si dopustiti blagu pogrbljenost — i to je u redu.

    Napravimo najbolje što možemo uzimajući u obzir oba aspekta.

    Ulazak i izlazak iz meditacije 🌀

    Za kraj jedna važna poruka:

    Položaj jest praksa

    Svaki puta kada ulazimo u meditaciju:

    • Započnimo ondje gdje započinje i ovaj tekst – prije sjedenja
    • Sjetimo se uzeti vremena za povezivanje sa svojim položajem, čak i kod vrlo kratke vježbe

    Svaki puta kada završavamo meditaciju:

    • Neka promjena položaja bude polagana, svjesna i namjerna
    • Naša iduća aktivnost nastavak prakse, barem na trenutak

    Prije pokreta:

    • Postupno promijenimo položaj, aktivirajmo tijelo
    • Budimo svjesni poriva i odluke da se pomaknemo
    • Pokrenimo prvo malo: stopala, dlanove, vrat, gornji dio trupa

    Upornost i konzistentnost pri ulasku i izlasku iz meditacije ojačavaju pozitivnu naviku i prijenos prisutnosti iz sjedenja u narednu aktivnost.

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Mindfulness i Koncentracija

    Mindfulness i Koncentracija

    Mindfulness i koncentracija dvije su vrlo usko povezane sposobnosti – “mentalne energije” – kapaciteti univerzalne ljudske prirode.

    Kako se razlikuju, zašto su neodvojivi i kako se nadopunjuju?

    Istražimo zajedno ove elemente od sržne važnosti za praksu meditacije, razvoj svjesnosti i njegovanje uma.

    Zen učitelj Thich Nhat Hanh jednostavno, kratko i jasno predstavlja mindfulness, koncentraciju i uvid

    Mindfulness i Koncentracija: Perspektive

    Većina praksi i metoda meditacije budističke tradicije (i ne samo budističke!) razvija svjesnost i usredotočenost istovremeno, budući da se one međusobno podupiru.

    Isto možemo reći i za sve suvremene, znanstveno orijentirane i potpuno sekularne mindfulness programe, budući da svi dijele zajedničke temelje u kojima su ova dva elementa okosnica čitave prakse.

    Ipak, kroz povijest budizma i meditacijske prakse, razvijani su sustavi i tehnike koje se nekad vrlo jasno dijele s obzirom na namjenu – u vidu toga koji kapacitet prvenstveno razvijamo.

    Većina prakse koju osobno radim i podučavam, kao i svi drugi mindfulness orijentirani pristupi, također njeguje oba ova elementa. U užem smislu bismo mogli reći da se većim dijelom usmjeravam na mindfulness (što bi u budističkim tradicijama bilo bliskije meditaciji za razvoj mudrosti), radije nego koncentraciju.

    Ovo može djelovati zbunjujuće jer se mindfulness nekad naziva puna svjesnost, nekad usredotočena svjesnost, nekad pomnost – pročitaj više.

    Očito je i da mindfulness praksa uključuje svjesnu, namjernu usredotočenost pažnje kao glavni “mišić” koji vježbamo. 🧠

    Važno je Znati Što i Kako Prakticiramo

    Moramo jasno znati što zapravo radimo kada prakticiramo. Moramo biti sigurni u to kakav mentalni stav unijeti i kakvo stanje uma njegujemo da bismo imali jasan smjer.

    Samo tako možemo razlikovati “trenutak na putu” od “trenutka zalutalosti”. Moramo znati što je naša metoda i naša svrha. A to nam i vraća motivaciju kada je izgubimo. 🌱

    Čitaj više o psihološkim procesima pažnje, lutanju uma i razlikovanju automatskog pilota od svjesne prisutnosti

    Stoga, u razumijevanju svih tekstova, materijala i praksi koje ćeš naći ovdje – i koje možemo zajedno raditi – pomoći će znati gdje su u njima mindfulness (punosvjesnost, pomnost) i koncentracija (usredotočenost).

    Koncentracija (Usredotočenost) 🎯

    Kod meditacija koncentracije ili usredotočenosti potpunu pažnju stavljamo na jedan objekt i isključujemo sve ostale.

    To činimo s jasnom svrhom umirivanja uma, njegovog taloženja, usporavanja, utišavanja, opuštanja, smanjenja lutanja.

    Objekt može biti osjet, misao, bilo koja pojava koja je element našeg iskustva. Većinski su to dah, dio tijela ili tijelo kao cjelina. To mogu biti misao ili vizualizacija. Sličnu funkciju ima i ponavljanje mantri, molitvi, čak i specifičnih pokreta – što ovdje ne prakticiramo – koji imaju za primaran cilj postizanje drugačijeg stanja svijesti.

    Koncentracija u užem smislu meditacijske prakse znači postizanje jednousmjerenog (stopljenog) stanja uma

    Istraži susret budističke psihologije, psihoterapije, meditacije i svakodnevnog života 👉 Ispravna koncentracija

    Mindfulness (Punosvjesnost, Pomnost) 🌌

    Kada prakticiramo meditaciju pune svjesnosti / pomnosti, ne nastojimo “aktivno” utišavati um. Ne koncentriramo se na jedan objekt do te mjere i toliko intenzivno “s ciljem” da isključimo sve ostalo i da nastojimo u svijesti imati samo jedan jedini objekt.

    Ne nastojimo postići nikakvo posebno mentalno stanje, fundamentalno drugačije stanje svijesti ili postati “apsorbirani”, uživljeni, upijeni u naš predmet meditacije.

    Upravo suprotno, naša je jedina namjera i “cilj” biti s onim što izniče, trenutak u trenutak. Potpuno se otvoriti i proširiti svjesnost, unoseći stav istraživanja, znatiželje i radoznalosti, suosjećanja, blagosti i nježnosti, uz mirnu odlučnost i upornost.

    Mindfulness u užem smislu znači biti prisutan iz trenutka u trenutak – širom otvorene svjesnosti za čitavo iskustvo

    Istraži susret budističke psihologije, psihoterapije, meditacije i svakodnevnog života 👉 Ispravna svjesnost

    🔍 Mindfulness i Koncentracija: Širina i Dubina

    Ovo su glavne točke povezanosti svjesnosti i koncentracije:

    • Mindfulness nužno zahtjeva koncentraciju – da bismo znali gdje je naš um i prepoznali lutanje, moramo imati određenu razinu mirnoće, sabranosti uma i mogućnosti da ga usmjerimo
    • Mindfulness nužno jača koncentraciju – iako se otvaramo i širimo svjesnost, mi u ovom procesu uvelike jačamo svoju koncentraciju te je do izvjesnog stupnja praksa gotovo nerazdvojivo vježbamo li jednu ili drugu kvalitetu – one se većinski paralelno razvijaju spontano, “ciljali” mi na jednu ili na drugu

    Budnost = svjesnost (širina) + koncentracija (dubina)

    Moj Put: bilješke, spoznaje i uvidi

    Praktična Primjena: Mindfulness i Koncentracija u Meditaciji🌿

    🌬️ Tuneliranje vs. Otvorenost

    Kada prakticiramo meditaciju, tog trenutka kada sjednemo, razlika između pristupa čiste koncentracije ili otvorene svjesnosti odmah postaje postaje jasna i nedvosmislena.

    Kod koncentracije, um “tunelira” prema jednom objektu — pažnju stalno vraćamo istom cilju i svjesno isključujemo sve ostalo.

    Primjeri metoda meditacije koncentracije jesu:

    Praćenje daha, brojanje daha, ponavljano izgovaranje određenih riječi ili održavanje mentalne vizualizacije u fokusu

    Nasuprot tome, otvorena svjesnost (ili otvoreno promatranje) pušta objekt čim osvjestimo da smo ga uhvatili.

    Prvo se odnosi na nepopustljivo držanje – drugo na bezrezervno otpuštanje

    🧠 Oba pristupa razvijaju sabranost i jasnoću

    Iako slijede različite procese, obje metode njeguju:

    • Sabranost (mirnoću, staloženost, tišinu uma)
    • Jasnoću (znanje, nediskriminaciju, neposrednost)

    Mindfulness je više usmjeren na osjet, otvorenost i jasnoću u svjesnosti trenutka. Koncentracija ide prema stopljenosti, uronjenosti i stabilizaciji pažnje.

    📌 Zašto su gotovo isto — a istovremeno polarno suprotne?

    To nisu zaista odvojeni pristupi. Veći dio meditativnog puta razvijamo ih paralelno, ruku pod ruku, kao što lijeva noga prati desnu dok hodamo.

    Ipak, u praksi se mogu doživjeti kao suprotnosti – i doista, ovisno o metodi prakse i stupnju svjesnosti i koncentracije, postoje raskrižja na kojima odabiremo poći u jednom ili drugom smjeru.

    • Kod jednog sužavamo um (na jedan objekt)
    • Kod drugog ga širimo (na cjelokupnost)
    • Jedan isključuje ometanja, drugi pušta iskustvo da uđe bez reakcije

    Ovaj odnos je stoga ključan:

    Mindfulness bez koncentracije postaje lutanje – samo mislimo da smo prisutni

    Bez solidne usredotočenosti, otvorena svjesnost je porozna — reaktivna, raspršena, nestabilna. To je zapravo uobičajeno stanje raspršenog uma koji leti čas s jedne pojave, čas na drugu.

    Koncentracija bez mindfulnessa postaje tunel – možda predivan, no i dalje tunel

    S druge strane, iako usredotočenost može uvijek biti naš primarni fokus meditacije, u jednom trenutku možemo nježno dopustiti da se svjesnost proširi, umjesto da nastavimo “aktivno” razvijati koncentraciju.

    Temelj Je Uvijek Usredotočenost🧘

    Bilo da pratimo ili brojimo dah, ili širimo svjesnost na zvuk, osjećaje i misli — sabran um je posuda u kojoj se događa mindfulness. Dok um nije donekle sabran, nema spremnika u kojem ga možemo opažati. A budući da je po prirodi iznimno aktivan, bez spremnika barem do jedne točke, ne možemo uopće zahvatiti što je, gdje je i kakav je.

    Zato se mindfulness nekad definira kao usredotočena svjesnost. Kasnije se može otvoriti u punu svjesnost — bez napora.

    Stoga je preporuka za praksu:

    Započnimo sabirenjem uma na jedan objekt, sakupljanjem fokusa pažnje i razvojem usredotočenosti

    Kada je um značajno sabran i može bez većeg napora boraviti na jednoj pojavi, možemo odabrati otvoriti svjesnost

    Zaključak

    • Koncentracija omogućuje punosvjesnosti da se dogodi
    • Punosvjesnost proširuje koncentraciju i daje joj smisao
    • Obje su krila prakse – dva pola, a jedno te isto 🕊️

    Kad uskladimo širinu svjesnosti i dubinu sabranosti, otvaramo put istinske prisutnosti

    Preporuka za dodatno čitanje o temi – zapis iz bilješki sebi:

    Budnost: Fokus i Širina

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Progresivna Mišićna Relaksacija – Vodič Kroz Vježbu

    Progresivna Mišićna Relaksacija – Vodič Kroz Vježbu

    Progresivna Mišićna Relaksacija s Uputama

    Progresivna mišićna relaksacija (PMR) razvijena je početkom 20. stoljeća od strane dr. Edmunda Jacobsona, koji je u svojoj kliničkoj praksi uočio povezanost između napetosti mišića i psihičke nelagode. Temeljna ideja bila je i jednostavna i vrlo značajna: svjesno opušteno tijelo podržava opušten um.

    U suvremenom ubrzanom svijetu tijelo često ostaje zanemareno van svijesti, dok um hirovito prelazi s misli na misao, održavajući i uzrokujući dodatnu napetost i psihološku patnju.

    PMR je znanstveno dokazano vrlo učinkovit način usporavanja, smanjenja stresa, anksioznosti i depresivnosti. Vježba ne traži nikakve posbne uvjete ni opremu — samo namjeru, nježnost, vrijeme i pažnju za sebe.

    PMR se oslanja na kontakt s tijelom kao primarnu metodu za opuštanje. Kroz sekvencijalnu napetost i opuštanje mišićnih skupina, aktiviramo parasimpatički živčani sustav — onaj koji potiče regeneraciju, mir, odmor i oporavak.

    Povezanost s mindfulness praksom

    PMR se prirodno uklapa u praksu svjesnosti (mindfulness). Iako nije mindfulness vježba u uže smislu, izvrsno podupire razvoj svjesnosti tijela, istraživanje granica i vraća nas u ovdje i sada.

    Potiče aktivnu prisutnost u tijelu bez analize, prosudbe ili pokušaja promjene unutarnjih stanja. Umjesto da “mijenjamo” kako se osjećamo, učimo biti s onim što jest, i kroz pažljiv fizički susret dopuštamo tijelu da se otpusti — a zatim i umu.

    Na taj način, PMR nije samo metoda opuštanja već podrška u utjelovljenju iskustva – prepoznavanju obrazaca misli i regulaciji emocija.

    U mindfulness kontekstu, PMR se može koristiti kao uvod u formalnu meditaciju — osobito kada smo napeti, mentalno uznemireni ili ubrzani ili nam je meditacija “previše spora” za trenutno stanje uma.

    Kontraindikacije i mjere opreza!

    PMR NIJE preporučena između ostalog ako:

    1. imaš intenzivne bolove u mišićima, zglobovima
    2. imaš značajnija srčanja stanja koja traže mirovanje
    3. Imaš izražene teškoće s disanjem
    4. si trenutno u trudnoći
    5. Imaš iskustvo paničnih napadaja*

    * Progresivna mišićna relaksacija može biti učinkovita u smanjenju učestalosti i intenziteta napadaja panike. No, može biti i ugrožavajuća te potaknuti njihov nastanak. Ne preporučam da je izvodiš sam/a već jedino uz stručnu osobu, vođenje i procjenu primjerenosti ako imaš ovo ili bilo kakvo srodno iskustvo.

    Ako u bilo kojem dijelu vježbe osjećaš intenzivnu nelagodu i snažan poriv da prekineš ili se ne osjećaš dobro, molim te smjesta prekini vježbu i nemoj je nastavljati osim u konzultaciji sa stručnom osobom.

    Prije početka

    Ovdje je pregled tijela s osnovnim skupinama, a njima možeš po svom osjećaju dodati i druge, manje skupine mišića ukoliko ti to odgovara, vodeći uvijek računa o vlastitoj dobrobiti, opuštenosti, i osjećanju no ne forsiranju granica.

    Svaki dio tijela poželjno je direktno osjetiti, iskusiti osjet napetosti i opuštanja. Ako ti je bilo koji dio tijela doista teško ispravno napeti ili ne osjećaš znatnu promjenu nakon opuštanja, možeš se pomoći i vizualizacijom (zamišljanjem) tog dijela tijela kako se širi, postaje mekan i lak. No važno je znati kako si zamišljanje i osjećanje dvije vrlo različite stvari.

    Postupak

    1. Za početak nekoliko puta duboko abdominalno (iz trbuha) udahni, lagani izdahni. Dok izdišeš osjeti kako napetost iz cijelog tijela lagano odlazi. Dopusti joj, koliko možeš, bez “forsiranja” opuštanja.

    Možeš si reći ,udah’ na udah i ‘izdah’ na izdah kako bi pratio cijelu duljinu ritma disanja.

    2. Čvrsto stisni šake. Drži ih napete 7 do 10 sekundi, a zatim ih opuštaj 15 do 20 sekundi.

    Ovaj osnovni postupak primijenit ćeš i za sve ostale skupine mišića.

    3. Napni bicepse stiščući podlakticu prema ramenima “praveći mišiće” s obje ruke. Drži…drži…drži… i zatim opusti.

    4. Napni tricepse – mišiće na donjoj strani nadlaktice – raširi ruke u razini ramena i okreni laktove prema gore. Zadrži… i opusti.

    5. Napni mišiće čela tako da podigneš obrve što više možeš. Zadrži… i opusti. Osjeti kako tvoji mišići čela postaju mekani i kako se opuštaju.

    6. Napni mišiće oko očiju tako da čvrsto zažmiriš. Zadrži… i opusti. Budi svjestan/na osjećaja duboke opuštenosti kako se širi u području oko očiju.

    7. Napni čeljust tako da što više otvoriš usta i rastegneš mišiće oko čeljusti. Zadrži… i opusti. Neka se tvoje usne lagano razdvoje i neka čeljust bude labava.

    8. Napni mišiće vrata tako da nagneš glavu što više unatrag, kao da želiš glavom dodirnuti leđa (nježno i polagano, do one mjere koja ne prelazi granice boli i istezanja za tebe!). Obrati pažnju na napetost mišića u svom vratu. Zadrži… i opusti. Kako je ovo područje obično vrlo napeto, ovaj postupak ponovi dvaput.

    9. Nekoliko puta duboko udahni i osjeti težinu svoje glave kako pritiska podlogu o koju je naslonjena. Pritisni glavom podlogu i opusti.

    10. Podigni ramena uz vrat kao da želiš dodirnuti uši. Zadrži… i opusti.

    11. Napni mišiće oko lopatica gurajući ramena unazad kao da želiš spojiti lopatice. Zadrži napetost u lopaticama… i opusti. (Ovo područje je također vrlo često napeto i ukočeno, stoga poželjno ponoviti dvaput).

    12. Napni mišiće prsiju tako da duboko udahneš. Zadrži dah 10 sekundi… i polako opusti. Osjeti kako s izdisanjem odlazi sva napetost iz područja prsiju.

    13. Napni mišiće trbuha uvlačenjem trbuha. Zadrži… i opusti. Osjeti kako se val relaksacije širi oko tvojeg trbuha.

    14. Napni donji dio leđa tako da ga podigneš u luk (ne raditi to ukoliko postoji bol u leđima, oprezno). Zadrži… i opusti.

    15. Napni stražnjicu tako da polovice stiskaš jednu uz drugu. Zadrži… i opusti. Osjeti kako okolni mišići postaju mekani i labavi.

    16. Stisni mišiće natkoljenica sve do koljena (primjerice pritiskom nogu o pod dok sjediš, ili dizanjem obje noge paralelno s tlom ako ležiš). Zadrži… i opusti. Osjeti kako se mišići natkoljenica olabavljuju i opuštaju.

    17. Napni mišiće listova nogu, tako da primičeš nožne prste gore, k tijelu (oprezno kako ne bi izazvalo grčeve). Zadrži… i opusti.

    18. Napni svoja stopala tako da istegneš i raširiš nožne prste (možeš ih i sakupiti prema unutra, kao šaku). Zadrži… i opusti.

    19. Mentalno obuhvati cijelo svoje tijelo, dajući si vremena da osjetiš koji god dio možeš. Ako je neki dio tijela i nadalje napet, ponovi jedan ili dva ciklusa za tu grupu mišića.

    20. Sada zamisli kako se val opuštanja polako širi po cijelom tijelu, počinjući od glave i kako se postupno širi u svaki mišić tvojeg tijela, sve do nožnih prstiju.

    Dobrobiti i Samostalna Vježba

    Ovaj postupak trebao bi trajati 20 – 30 minuta u početku, dok se vremenom i praksom može skratiti na 15 – 20 minuta.

    Redovitim vježbanjem, progresivna mišićna relaksacija dovodi do značajnog smanjenja razine opće anksioznosti. No, njezina svrha je opuštanje i povezivanje s tijelom, a ne testiranje granica. Stoga joj pristupi samo ako se osjećaš dovoljno ugodno i sigurno.

    Gornju vježbu možeš za samog sebe snimiti, tako da na početku samog sebe vodiš verbalno. S navikom se vježba može raditi i bez ikakvih uputa, po sjećanju/iskustvu. Odaberi vođeni ili samostalni oblik ovisno o tome što ti više odgovara.

    Svakodnevno postupno mišićno opuštanje dokazano umanjuje utjecaje tjeskoba, pretjerane zabrinutosti, razdražljivosti, nestrpljivosti, fizičkog i mentalnog nemira.

    Samim time, ono omogućuje da se više uživa u životu – ovdje i sada.

    Opuštajući svoje tijelo, opuštamo svoj um.

    Opuštajući um, nalazimo utočište u sadašnjem trenutku.

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Mindfulness u Svakodnevnom Životu – Svjesna Prisutnost

    Mindfulness u Svakodnevnom Životu – Svjesna Prisutnost

    Mindfulness u svakodnevnom životu znači unijeti usporavanje, opuštanje, svjesnost i koncentraciju u aktivnosti i poslove van meditacije. Biti prisutan/na za sadašnji trenutak.

    Ovaj opsežni članak tvoja je referentna točka za mindfulness u svakodnevnom životu – kako ispravno prakticirati van meditacije?

    Neformalna Mindfulness Praksa 🌿

    Svjesna prisutnost i pomna pažnja u svakodnevnom životu

    Neformalna mindfulness praksa znači prenijeti namjeru i stavove iz meditacije u svakodnevne aktivnosti.

    Cilj je prepoznati kada um radi na „autopilotu” i nježno ga vratiti na ono što osjetimo i radimo upravo sada.

    Kada hodamo, samo hodamo. Kada jedemo, samo jedemo.

    Ovo su 4 glavna elementa svjesne prisutnosti. Nisu nužno poredani u nizu, iako bar u početku slijede takav redoslijed, oni su snažno međusobno povezani i svaki utječe na preostala tri:

    Usporavanje, opuštanje, svjesnost i koncentracija

    Zaronimo i proučimo ova četiri stupa na kojima temeljimo svjestan način života, unoseći stabilnost, mir, radost i zahvalnost.

    Za praktične savjete implementacije mindfulnessa kroz dan, posjeti ovaj zanimljiv članak!

    Usporavanje 🕰️

    Usporavanje je prvi preduvjet svjesne prisutnosti. Kako bismo uopće mogli razlikovati automatski pilot od svjesne prisutnosti, prvo moramo malo usporiti.

    Primjer: Dok čekamo da voda na kuhalu zagrije, pratimo valove zvuka i osjet daha, stojeći, osjećajući tijelo, bivajući sa žuborenjem ključanja vode.

    Suvremeni način života: ubrzano je “novo normalno”

    Osnovna razina današnjeg načina života uglavnom je mnogo prebrza za stvarnu prisutnost.

    Činiti jednu po jednu stvar?

    Za mnoge – nemoguće ili besmisleno, gubitak vremena.

    Čak i kad to svjesno odabiremo, vrlo brzo sudaramo se s tempom okoline koja to ne čini.

    Suvremena civilizacija ima sve više karakteristika koje nas izvode dalje od kontakta sa sobom, dalje od izravnog kontakta s okolinom, i uvlače u prianjanje, distrakciju, mentalnu zatupljenost i odsutnost.

    Konzumerizam, promet, tehnologija, instant komunikacija sa cijelim svijetom, enormna količina podražaja, sadržaja i informacija “kao normalno”… Sve ovo i drugo, sve više pogoduje duboko ukorijenjenim obrascima uma – sjemenkama koje svi nosimo. 🌱

    Znanstvenim rječnikom, ovo pogoduje sustavu mozga koji je evoluirao kroz milijune godina kako bismo se prilagodili na mnogo, mnogo drugačije uvjete od današnjih.

    Gotovo sve su te sjemenke, ti evoluirani mehanizmi ondje jer su u nekom trenutku u nekoj situaciji (bili) učinkoviti – barem za preživljavanje.

    No, danas, usred tolikog nesrazmjera između naše okoline i našeg biološkog sustava, oni su često na krivom mjestu, u krivo vrijeme.

    Time su izvor i održavatelji goleme patnje i nezadovoljstva –  unutarnjeg nemira, niskog stupnja svjesnosti, sabranosti, razumijevanja i suosjećanja. Na tjelesnoj, psihološkoj, emocionalnoj, društvenoj i drugim dimenzijama.

    Opuštanje 🪷

    Drugi korak za mindfulness u svakodnevnom životu, nakon što smo bar malo usporili, jest opuštanje.

    Kada usporimo, više ne žurimo – ne trčimo za nečim već prolazimo, plivamo kroz ono što je dostupno sada.

    U tom trenutku često ćemo naići na određen stupanj napetosti, stresa ili uznemirenosti. Stanje u kojem se pronađemo ovisit će o tome koliko dugo i intenzivno smo “trčali” tijelom i umom. Nekad je to par trenutaka – nekad se radi o godinama.

    Kakvi god bili upravo sada, to je sasvim u redu i jedino važno. Uvijek počinjemo upravo ovdje, upravo sada, u ovom trenutku.

    Iduće što činimo je da otpuštamo napetost. Kako?

    Vraćajući um i tijelo i boraveći s tijelom iz trenutka u trenutak. Kada naiđemo na napetosti i stres – koliko možemo u tom trenutku – naprosto ih otpuštamo.

    Prestajemo činiti ono što (nesvjesno) činimo. Prestajemo držati i aktivirati dijelove tijela za koje nema potrebe u ovom trenutku. Dopuštamo protočnost, omekšavamo, izazivalo to ugodu ili neugodu, znajući da opuštajući tijelo – opuštamo um.

    Opuštanje je prije svega odraz svjesnosti. Osvještavamo, istražujemo, otkrivamo ono što je dostupno. Doživljaj uma i tijela u sadašnjem trenutku. Pistupno, prolazimo razne točke stisnutosti, napetosti, ili kronične ukočenosti tijela.

    Možda… držimo dah plitkim i jedva protočnim… obrve i čelo neprekidno podignutima… ramena i leđa ukočenim “u novoj poziciji”… oči iznimno napete (čega je vrlo teško uopće postati svjestan)… vilicu stisnutom… Ili bilo što drugo…

    Primijetimo ako smo upravo sada lagano popustili vilicu ili spustili čelo… samo ih ostavimo da mekano padnu.

    Opuštanje je proces – i ne možemo ga siliti

    Ovo nikako nije prekidač s 0 na 1. Ovo je dugotrajan proces, potpuno individualan, i vrlo nepredvidiv. Nekad jedva zamjetan, nekad nevjerojatno intenzivan, neugodan (ili ugodan).

    Napomena: Nipošto se “ne moramo” opustiti! Često neke ili mnoge dijelove tijela naprosto ne osjećamo; kada ih osjetimo ne znamo u kakvom su stanju; a kada osjetimo da su napeti ne znamo kako da ih opustimo. Sve je ovo normalan dio iskustva – ne forsiramo opuštanje!

    Opuštanje se ne događa tako da nešto dodatno činimo

    Opuštanje je polagan, često zahtjevan proces, koji se događa paralelno s usporavanjem i osvještavanjem

    Proizlazi iz dopuštanja onoga što je ovdje, uz ljubaznost i suosjećanje za svoje teškoće.

    Svjesnost i koncentracija

    Mindfulness u svakodnevnom životu uključuje još dva aspekta:

    Svjesnost i koncentracija – dvije različite no vrlo povezane univerzalne ljudske sposobnosti.

    Svjesnost je kvaliteta uma, umna energija, nešto što u većoj ili manjoj mjeri možemo unijet u svaku aktivnost.

    Isto vrijedi i za koncentraciju.

    Mnogo više o svjesnosti i koncentraciji govorit ćemo u brojnim drugim objava. One su bit čitave meditacijske prakse.

    Zajedno, svjesnost i koncentracija dovode do dubljeg kontakta sa sadašnjim trenutkom. Kroz usredotočenu pomnu pažnju usmjerenu na ono što činimo, svjesni tijela i uma dok to činimo.

    U tom smislu, formalne mindfulness prakse poput meditacije u sjedenju, predstavljaju strukturirani prostor za razvoj pažnje.

    Meditacija je vježba razvoja uma s određenim prostorom, vremenom, svrhom i metodom / načinom prakse

    No, njegovanje uma ne mora prestati u trenutku kada završimo sa meditacijom. Svjesnost i koncentraciju možemo unijeti u bilo koji trenutak našega dana.

    Iz pogleda svakodnevne prakse, one su mnogo šire i suptilnije. Prava snaga pune svjesnosti leži u njezinoj sposobnosti da prožme svakodnevni život.

    To je druga strana mindfulnessa – prakticiranje svjesnosti tijekom bilo koji dnevnih aktivnosti i poslova.

    Mindfulness je kvaliteta uma koja opisuje način kojim se odnosimo prema iskustvu

    Ključan je u procesu meditacije i primarno se razvija meditacijom – a na različite načine i u različitoj mjeri primjenjujemo ga iz trenutka u trenutak.

    Nisi siguran/na u kakvom su odnosu mindfulness i meditacija?


    Pročitaj moju objavu koja ti pomaže ispravno razumijeti ove pojmove.

    Poziv da živimo s pažnjom 🍃

    Neformalna praksa poziv je da živim s pažnjom.

    Već samo jednom aktivnosti – poput pranja zubi, hodanja stepenicama ili otvaranja vrata – možemo prepoznati kada djelujemo automatski, kada smo izgubljeni u mislima, i kako propuštamo male, dragocjene trenutke stvarnosti.

    Kada primjetimo da smo se zapleli u planiranje, sjećanja, brige ili analize, ne osuđujemo sebe.

    Pristupimo s istim stavom kao i u meditaciji. Nježno, s razumijevanjem, blagošću i prijateljskom ljubavi. Strpljivo i znatiželjno prepoznajemo, što se događa? Zamjećujući: “razmišljanje… razmišljanje”, “briga… briga…”, “evo uznemirenosti i ubrzanosti…”

    I nježno se vraćamo trenutnoj aktivnosti. Uvijek iznova, iznova i iznova. To je srž prakse.

    Nije važno koliko puta odlutamo, već koliko puta se vratimo.

    Na ovaj način neformalna i formalna praksa postaju bliže – učimo kako njegovati um u svakom trenutku. 🌱

    Neformalna praksa neće zaustaviti brige, misli i negativna emocionalna stanja. To ne očekujemo niti je to stav s kojim pristupamo.

    No, ona daje prostor za dvije stvari:

    1. Omogućuje da mnogo više uživamo u malim trenucima dana, u ovdje i sada.
      • Da prepoznamo sve uvjete sreće, zadovoljstva, zahvalnosti i mira koji su upravo sada dostupni.
    2. Pomaže nam spustiti branu i omekšati otpor prema neugodi.
      • Potpuno je prirodno da na sve moguće načine izbjegavamo, otjerujemo i uklanjamo neugodu!
      • No, ako je to jedini način suočavanja s teškim iskustvima, to može biti korijen duboke patnje, nemira i nezadovoljstva.
      • Nije potrebno da neugoda nestane. Ono što svjesnost i koncentracija omogućavaju je širenje prostora oko neugode, imajući punu svjesnost da je ona prisutna

    Promjena odnosa prema neugodi ključna je za njezino razumijevanje i preobražaj.

    A ta promjena započinje otvaranjem.

    Dugoročno, kako vježbamo kapacitet svjesnosti, um postaje staloženiji i fleksibilniji:

    Manje odlazi u prošlost i budućnost,

    kada odlazi, brže smo u stanju to zamijetiti,

    i manje napora nam iziskuje njegov povratak.

    Neformalna praksa nas poziva da živimo. Ne da se izoliramo, već da uđemo u svijet otvorenog srca, početničkog uma.

    Svjesnost postaje način postojanja: kada hodamo, znamo da hodamo; kada slušamo, znamo da slušamo; kada osjećamo, znamo što osjećamo. Na taj način, život ne prolazi mimo nas, već mi bivamo život. 

    U ovom govoru iz Plum Village zajednice saznaj kako primijeniti mindfulness u svakodnevnom životu

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Ispravna Svjesnost / Osmerostruki Put – Budizam, Psihoterapija, Život

    Ispravna Svjesnost / Osmerostruki Put – Budizam, Psihoterapija, Život

    Budizam, Psihoterapija i Svakodnevni Život: Osmerostruki Put – dio 7/8

    Što Znači Ispravna Svjesnost

    Ispravna svjesnost (sammā sati) u budističkoj psihologiji temelj je meditacije, dovodi do jasnoće, kontinuirane prisutnosti i naposljetku mudrosti koja proizlazi iz uvida u prirodu pojava.

    Biti svjestan znači biti budan.

    Biti prisutan znači jasno vidjeti ono što je ovdje u sadašnjem trenutku, radije nego prikaze koje su plod naših pretpostavki i “podrazumijevanja”.

    Biti dostupan životu znači otvoriti se i otpuštati pojave kako dolaze, zadržavaju se i prolaze.

    Biti potpuno u kontaktu sa sobom, drugima i okolinom iz trenutka u trenutak, bez prianjanja za ugodu i odmicanja od neugode.

    Detaljno izložena u ključnom tekstu Satipaṭṭhāna Sutta, svjesnost, mindfulness, u svojem potpunom značenju obuhvaća stalno i nježno držanje pažnje na četiri dimenzije našeg iskustva:

    1. tijelo (disanje, pokreti)- u ležanju, sjedenju, stajanju i hodanju
    2. osjećaji (afektivni ton, kvaliteta doživljaja) – ugoda, neugoda, neutralno
    3. um (misli, porivi, percepcije)
    4. pojave i priroda pojava (npr. spoznaja prolaznosti, praznine)

    Primijenjeni budizam svjesnost, mindfulness, stavlja u kontekst svakodnevice. Ovo je sržna nit Chan i Zen budizma, koji se ističu od mnogih drugih tradicija u naglasku na prožetost i neodvojivost svjetovnog, svakodnevnog života i duhovne prakse.

    Tako u Plum Village tradiciji, mindfulness nije “alat”, već način života; u svakom koraku, svakom zalogaju hrane, svakoj misli i činu njeguje se prisutnost i uvid u međubivanje svih pojava.

    Primjena u Gestalt Psihoterapiji

    Gestalt terapija jest terapija svjesnosti.

    Osnovni cilj terapije upravo je povećanje svjesnosti klijenta. Jedna osnovna pretpostavka jest fenomenologija – izravno, subjektivno iskustve svake osobe njezine je stvarnost. To iskustvo nije ništa drugo nego sadržaj svijesti.

    Gestalt, kao i budizam, u svojoj osnovi je holistički, ne dualan, ne diskriminativan.

    Ne postoji “osoba koja je svjesna” bez “sadržaja svijesti”.

    Ne postoji “iskustvo” bez “onog koji doživljava”.

    U gestalt terapiji, psihoterapeut podržava i potiče svjesnost klijenta na brojne načine, što to je glavni alat a ujedno i “cilj” terapije:

    • Vježbe pregleda tijela (“body scan”) – vrlo nalik mindfulness praksi i pomnoj svjesnosti tijela u budističkoj psihologiji
      • Prepoznavanje emocija i odjeka mentalnih stanja na razini tijela – napetosti, boli, osjetu i izostanku osjeta…
    • Utjelovljavanje misli i emocija – povezivanje s tijelom dok govorimo ili proživljavamo određenu situaciju
      • Omogućuje utjelovljen doživljaj onoga što govorimo kako bismo “bili to”, osjetili, radije nego “govorili o tome”

    Gestalt proces osvještvanja može biti primjerice:

    • Klijent uočava gdje u tijelu drži napetost dok opisuje tužno sjećanje na tragičan događaj ili situaciju sukoba.
    • Igranjem uloga ili simulacijom svojeg unutarnjeg svijeta, naizmjenično stavlja fokus pažnje na tijelo i na misli / um – u aktivnom dijalogu u terapijskoj situaciji.
    • Istražuje i isprobava – što se događa kad potpuno ostane u kontaktu s disanjem dok izgovara teške, možda nikad izrečene želje i misli?

    Svjesnost tijela i uma postaju poligon, otvoreno polje, za nježno i suosjećajno istraživanje, dopuštanje i prihvaćanje

    Samorefleksija i Vođenje Dnevnika

    Bilješke samima sebi, vođenje dnevnika, kratke refleksije… danas možda i audio snimke vlastitih misli i ideja – sve ovo može biti alat za povećanje svjesnosti.

    Neka pitanja kojima možemo početi mogu biti:

    • “Gdje sam danas bio/la odsutan/a—u razgovoru, poslu, s obitelji?”
    • “Kako je tada moje tijelo reagiralo?” ili “Kako sam se kasnije osjećao/la?”
    • “Što bih sljedeći put mogao/la opažati ranije?”

    Zapisivanje povećava kapacitet za pravo opažanje – bez automatskih presuda. Odmak omogućava veću sabranost, jasnoću, i širi prostor za razmatranje alternativnih mogućnosti.

    Mindfulness, Meditacija i Praksa

    Mindfulness jest energija svjesnosti, koja praksom raste u dubinu i širinu. Raste kapacitet usredotočenosti na jednu pojavu kao i otvaranja cijelom spektru iskustva upravo takvom, kakav jest.

    Cijela druga polovica ove web stranice bavi se praksama meditacije i svjesnosti!

    Ondje ćeš naći niz objava o meditaciji u hodanju, pokretu i spektar sjedećih meditacija usmjerenih razvoju svjesnosti (uz brojne druge aspekte uma).

    Evo nekoliko uvodnih vježbi s kojima možeš početi:

    • Svjesnost daha – svega 5 ili 10 minuta dnevno, sjedni i pronađi dah u tijelu. Ostani povezan s njim iz trenutka u trenutak, koliko možeš
    • Meditacija svjesnog jedenja – od zadovoljenja potrebe i želje za ugodom do iznimno duboke, iscjeljujuće prakse. Uz pomnu koncentraciju i svjesnu prisutnost za čitav proces jedenja otkrivamo moćan potencijal za slobodu u svakom zalogaju 🍚
    Ova 9 – minutna uvodna mindfulness meditacija izvrstan je početak tvojeg Puta – kroz svjesnost daha

    Primjena u Svakodnevnom Životu

    1. 🚪 Ulazna vrata – svaka odluka: ključ u bravi ili udaljavanje, popraćena je svjesnim dahom.
    2. 📞 Telefonski poziv – uzmimo nekoliko udaha i izdaha prije javljanja i ostanimo povezani s tijelom dok razgovaramo.
    3. 🍵 Pauza za čaj ili kavu – bez mobitela, bez razmišljanja, samo prisutnost za miris i okus.
    4. 👂 U razgovoru – potpuno posvećujete pažnju govorniku, bez memoriranja odgovora.
    5. 📖 Čitanje – prilikom svakog poglavlja provjeravate razinu usredotočenosti.
    6. 🛏️ Priprema za san – skenirate tijelo od glave do pete, puštate napetost.

    Ovakvi trenuci svjesnosti preobražavaju svakodnevicu u stalnu praksu.

    Svaki trenutak je trenutak bivanja ovdje i sada ili lutanja u idejama, željama, nastojanjima i predviđanjima budućnosti.

    Zaključak

    Ispravna svjesnost nije ciljani trenutak u meditaciji, već kontinuitet pažnje koji hrani mentalnu mirnoću, širinu perspektive i prostor između poriva i reakcije.

    Što se više odvojimo kada smo sami, potpuniji smo ondje kada se vratimo.

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻