Preporučam čitanje 👉 o ljudskom iskustvu prije ove objave za dublje razumijevanje određenih pojmova
Budnost znači biti jasno svjestan, znati i osjetiti kontakt u svim poljima svijesti
Nediskriminacija znači ne hvatati se za niti jednu pojavu u svim poljima svijesti
Svakodnevna je Svjesnost Vrlo Uska
Često nam se u svakodnevici svjesnost sve više sužava. Većinu vremena ona i jest jako sužena. Naravno, toga gotovo uopće nismo svjesni upravo radi same suženosti.
Glavni izazov nedostatka svjesnosti i jest to što nismo svjesni da nismo svjesni
Ovdje nam doduše golemu pomoć daje prethodno iskustvo uvida u širu svjesnost.
Ako imamo iskustvo duboke usredotočenosti ili vrlo široke, prostrane svjesnosti, to je nešto što nam nitko ne može oduzeti. Takvo iskustvo može biti dragocjena podrška kao podsjetnik na drugu perspektivu, smjer kretanja kada zalutamo i poticaj kada zapadnemo u pasivnost.
No, kada govorimo o vrlo plitkoj i uskoj svjesnosti (uobičajenoj za većinu ljudi, većinu vremena) – to znači da:
nismo uopće ili tek minimalno svjesni određenih osjetnih polja
jesi li svjestan/na svojeg tijela – dodira nogu s tlom, stražnjice s podlogom, kretanja daha?
ono čega jesmo svjesni samo je mali dio cijelog polja
čitaš ovaj tekst – jesi li svjestan/na svoje okoline? znaš li otprilike što se ondje nalazi ili si potpuno ušao/la u ekran?
Svakodnevni Um Neprestano Zahvaća
Također se hvatamoza pojave.
Od onoga malo čega uopće možemo biti svjesni, s obzirom da nemamo energiju, osjećaj/doživljaj/kapacitet za više – prekrili smo ga, uspavali se… još se i hvatamo za jedno po jedno, pa onda još više sužavamo fokus i smanjujemo širinu.
VAŽNO: ovaj svakodnevni “fokus” koji opisujem nije fokus usredotočenog uma. Naziv je isti, no to su dva različita stanja uma
Istraži susret budističke psihologije, psihoterapije, meditacije i svakodnevnog života 👉 Ispravna koncentracija
Ovo se događa (gotovo) potpuno nesvjesno i automatski kao dio našeg stila života, onoga što se događa i što činimo tijelom i umom.
Svako i najmanje hvatanje je rezultat i uzrok uvjetovanosti. Svaki automatski pokret oka, uha, nosa, jezika, tijela, uma; svako davanje nagonu/porivu da pogledamo, preusmjerimo fokus vidnog polja, slušnog polja, da osjetimo miris ili okus…
Sve ovo je ciklus uvjetovanosti. Od najgrubljih do najfinijih razmjera. Svakog najmanjeg poriva.
Sva osjetila su na taj način uvjetovana.
Sva osjetila imaju ‘želju’ biti korištena, pokrenuta, žele biti
U ovom kontekstu, posvetit ćemo nekoliko riječi usredotočenosti i svjesnosti kao odrazima nediskriminacije i širine.
Kao “fast forward”, odmah izdvajam svoje viđenje “budnosti“:
Usredotočenost i svjesnost nisu direktno povezani no jako blisko si pomažu. Ako se jedno jako razbije ne znači nužno da je i drugo, no u određenoj su korelaciji (dakle veća svjesnost, veća usredotočenost, i obratno – u jednoj mjeri), plus, snažan jedan element jako olakšava i ubrzava napredak/osnaživanje u drugom.
Meditacijom rastu fokus i širina – usredotočenost i svjesnost.
U svakodnevici, kada smo više uhvaćeni, ključno je obratiti pozornost na ova dva aspekta:
Proširujmo svijest
stalno se podsjećajmo na obraćanje pažnje na sva polja svijesti – bez uplitanja – koliko god sužena bila; to ih proširuje i sprečava daljnje sužavanje
Povećavajmo svjesnu usredotočenost
kada nešto radimo, čak i ako nam to sužava svjesnost, bar znajmo što radimo i budimo uronjeni u to, a ne letimo s jedne pojave na drugu
Dakle:
Kad god JE moguće, raditi na širini
Kad NIJE, raditi na izravnom kontaktu s onime ispred nas
Budi Blizu Izvora, Budi Blizu Površine
Iako smo duboko uvjetovani, ovakav pristup bivanja, umanjenja buke i povećanja jasnoće, čini nas iznimno bliže istinskoj realnosti i prekida lanac uvjetovanosti mnogo ranije nego što je to bez ovakve svjesnosti.
Time nećemo otići predaleko od izvora niti upasti u velike dubine rijeke, pa smo uvijek bliže površini, u manje obrađenim putevima.
Kada smo u mirnijim uvjetima možemo ići i dalje, no ovo je gotovo najbolje bez značajnije meditacije. Meditacija nam onda produbljuje svjesnost odnosno vraća nas još par ulica unatrag i omogućava da dotaknemo samu površinu, da potpuno (u krajnosti) dođemo do neobrađenog početka.
Neka ti praksa teče uvijek s uspjehom: kroz radosti i nedaće 🙏
Bol je glavno prirodno neugodno, krajnje subjektivno i često vrlo ometajuće iskustvo.
Naš odnos prema boli može jako utjecati na našu kvalitetu života: značajno je narušavati ili je podržavati unatoč prisutnosti boli.
Naš Uobičajen Pristup Boli 😣
Kada doživljavamo tjelesnu bol, tijelo i um automatski uspostavljaju odnos s boli. Nesvjesno je odmah stavljamo u središte pažnje.
Tjelesno: Tijelo se stišće, napinje, sužava i skuplja. To širi napetost po cijelom tijelu, otežava cirkulaciju, troši energiju, i može pojačati intenzitet boli
Mentalno: Um se sužava, postajemo psihički napeti i usredotočeni samo na bol. Svjesnost o drugim elementima iskustva nestaje, a bol privlači sve misli i emocije.
Kao spontana reakcija, mi se izmičemo, masiramo, napinjemo ili izbjegavamo bol
Nekad to pomaže – no nekad time fizički i psihički nadodajemo na neugodu
Što Kada Uobičajeni Pristup Ne Djeluje? 🤔
Ponekad lijekovi ili pokreti ne mogu dovoljno ublažiti jake ili kronične boli. Čak i kad privremeno nestanu, neugoda se vraća sa strahom i frustracijom.
Intenzivne ili kronične boli često ostavljaju nakon sebe:
Strah i iščekivanje ponovne neugode (ili pojačanja)
Ako ne želimo uvijek posezati za lijekovima – ako nam ne pomažu – ili ako neugoda dolazi u kontekstu meditacije – trebamo promijeniti odnos prema boli na psihičkoj razini.
Put blagostanju može biti ukloniti ili umanjiti bol, kao i pokušati je promatrati drugačije upravo uključivanjem u nju
Prije nego što nastaviš čitati – sačuvaj ovu vođenu meditaciju koju možeš izvježbati u mirnim uvjetima – i primijeniti u susretu s boli.
Kako Drugačije Pristupiti Boli?
Postoje dva glavna načina koja vrijedi razmotriti bol u meditaciji:
Možemo posegnuti za nekom mentalnom tehnikom kao mehanizmom suočavanja
Ili pokušati iz temelja mijenjati naš odnos prema boli 🌀
U oba pristupa djelujemo primarno na psihički element boli.
U prvom slučaju, težnja nam je bol poslati na rub svijesti – staviti je u pozadinu, isključiti je iz doživljenog trenutka.
U drugom, nastojimo sagledati i druge aspekte boli, izvan patnje: uspostaviti radikalno drugačiji odnos — ne borimo se niti bježimo, već se otvaramo boli i ulazimo u nju, unatoč racionalnim ili spontanim reakcijama koje nas tjeraju na suprotno.
🧠 Psihički dio boli
Psihički element boli često je najintenzivniji izvor patnje
On čini većinu tzv. “dodatne patnje” – one koja nije neizbježna
To je ona patnja koju stvaramo umom, nagomilavamo brigom, otporom, mentalnom napetošću.
Razumijevanjem svog odnosa prema boli, djelujemo upravo na taj psihički sloj:
💡 umanjujemo dodatnu patnju
💡 prestajemo dalje gomilati bol
💡 vraćamo svijesti širinu, otvorenost i snagu (unatoč boli)
U nastavku istražujemo metode i tehnike koje nam pomažu suočiti se s boli ili promijeniti odnos prema njoj
Opuštanje u Boli: Promjena Odnosa 🌿
Praksa opuštanja u boli u meditaciji ključna je za razvijanje nove veze s neugodnim osjetom. Kada um postane mirniji, tijelo slijedi, a iskustvo postaje drugačije. Možda i manje bolno.
Niz tehnika u nastavku može pomoći u opuštanju, no posebno koristan može biti:
Pregled tijela (body scan)
Osvijestimo sve dijelove tijela, ne samo bolni
Uvijek iznova vraćamo se na fokusirani dio tijela, kad god um odluta na dio koji boli
Nauči i vježbaj praksu pregleda tijela uz moju vođenu meditaciju 🙂 Dostupna je i skraćena verzija!👉https://youtu.be/aCE6SAGAU78
Pregled tijela je izravna suprotnost reaktivnosti na bol. Porastom svjesnosti ostalih dijelova tijela – mnogih neutralnih doživljaja – popuštamo čvrsti stisak uma na dio koji boli
Iskustvo ja = bol i bol = ja postaje ja = bol, …, …, i bol =/= ja
Analogija s TV Okvirom 📺
Uključimo TV u nastavku i pogledajmo o čemu se radi. Naše iskustvo podsjeća na gledanje televizije:
Gledamo sliku (bol) i zaboravljamo okvir (ostale osjete)
Ako prebacimo pažnju na dah ili drugi objekt, bol može ostati slika – ali mi shvaćamo da je to slika, a postoje i okvir i okolina
Program (bol) je i dalje tu, ali nas manje preplavljuje, a ovime neugoda može početi popuštati u subjektivnom doživljaju
Ovaj predah stvara kapacitet mira i jasnoće, što omogućuje dublju promjenu odnosa s boli.
Previše Intenzivna ili Kronična Bol 😰
Kod neprekidne ili iscrpljujuće boli, usredotočenost može djelovati nedostatno. Bol se brzo vraća ili se čini nepromjenjivom. Ili naprosto nije moguće koncentrirati pažnju. Iscrpljeni smo.
Što tada?
Sjetimo se da je razvoj usredotočene svjesnosti proces – to je vještina koja traži vrijeme, strpljenje i upornost
Svaki put kad osvijestimo suženost uma i vratimo se na sidro pažnje, oslobađamo dio patnje
Ponavljanjem oslobađamo suženost uma i širimo prostor za odabir smislenog ponašanja unatoč boli – dah po dah
Dopustimo si da nam je preteško – da naprosto ne možemo. To je duboko vrijedno – prihvaćanje sebe takvima kakvi jesmo
Promijenimo cilj – umjesto da želimo odgurnuti bol i napokon je se riješiti – usmjerimo se na promjenu našeg odnosa s boli
Stavovi i Kvalitete Uma u Pristupu Boli
Pri promjeni odnosa s boli pomažu nam određeni mentalni stavovi, kvalitete i stanja uma. Možemo ih aktivno primijeniti i razvijati u odnosu na bol, u meditaciji.
Znatiželja 🧘♀️ Promatramo bolno iskustvo kao nešto novo – istražimo je, kao da je prvi puta vidimo… Kakav je to zapravo osjet? Mijenja li se? Kako tijelo i um reagiraju na bol?
Zahvalnost 🌸 Osvještavajući tijelo, cijenimo dijelove tijela koji nas ne bole i sve što nam omogućuje život unatoč boli
Samosuosjećanje 🙏 Opraštamo si kritike i samookrivljavanje te umanjujemo ruminacije koje otežavaju iskustvo – dodajući “nepotrebnu patnju”
Prijateljstvo i blagonaklonost 🤍 Dajemo boli ljubaznost i dobrohotnost umjesto otpora, ratovanja ili bijega – nismo je zvali, no kada je već ovdje, možda je možemo pozdraviti
Svaki od ovih stavova gradi temelje za dublju svjesnost i nježno olakšanje napetosti.
Otvorena svjesnost: Praksa Sjedenja s Boli
Kako sjediti s boli? 🧘
Praksa Sjedenja Samo znači sjediti, svjesno, jednostavno znajući da sjedimo. To je metoda meditacije koju možemo prakticirati neovisno o boli te ćemo je više opisati u zasebnoj objavi.
No, načelo ove prakse možemo izravno primijeniti na bilo koju meditaciju kada je pristuna bol:
Sjediti s boli znači ne baviti se s boli
Ne boriti se s njom, ne bježati od nje, ne je odgurivati niti neprestano razmišljati kako je ukloniti i koliko će trajati.
Također znači ne uzimati niti jedan drugi, određeni objekt za fokus naše pažnje – odnosno upravo ono što činimo radimo kod usredotočenosti. Time je ova praksa vrlo drugačija od meditacije na dah ili pregleda tijela.
Sjedenje s boli nije metoda uklanjanja boli. To je poziv da boli dopustimo da bude dio cjeline.
U sjedećem položaju za meditaciju, prakticiramo svjesnost cijelog tijela. Osobito kad je prisutna bol, naš um ima tendenciju zahvaćanja i sužavanja fokusa na bolni dio. U toj situaciji:
Prepoznajemo zahvaćenost (pojavom boli)
Opuštamo mentalnu napetost (možda na izdah)
Otpuštamo fokus (s boli)
Proširujemo svjesnost na cjelinu tijela (koja uključuje bol i sve što je ne-bol)
Um se sužava oko boli – mi ga iznova širimo. To je ova metoda prakse. Ne pokušavamo bol izbaciti iz svijesti, ali je ne pretvaramo ni u središte svjesnosti. Dopuštamo da postoji, ali ne kao neprijatelj – već kao dio šireg iskustva.
🌪 Usredotočena vs. Otvorena Svjesnost
Usredotočena svjesnost (npr. na dah) može biti poput sigurnog “mentalnog tunela” – naš um putuje njime, dok bol ostaje izvan tog skloništa. To ponekad pomaže kad je bol previše intenzivna.
Otvorena svjesnost ide suprotnim putem. Kad prepoznamo da smo se “zatunelirali” – na bol – širimo svjesnost, kao da izlazimo iz mraka u na široko prostranstvo uma.
Um ne izbjegava bol – dopušta kontakt s boli
Proširujemo prostor svijesti, pa bol zauzima sve manji udio u njemu, iako je i dalje ondje, i dalje prisutna
Bol postaje ravnopravnija s ostatkom iskustva: dahom, tijelom, okolinom
U toj prostranosti, ne pronalazimo skrovište u oku oluje – već otkrivamo krajeve onkraj oluje, koji su već prisutni u sadašnjem trenutku.
Kako odabrati metodu?
Pitanja na koja moramo odgovoriti jesu:
Kakav je moj trenutni mentalni prostor?
Vidim li išta, igdje osim oluje?
NE – možda je sigurnije da napravim sklonište i neko vrijeme boravim u njemu dok oluja ne popusti
DA – možda se mogu odvažiti zakoračiti u oluju i vjerovati sebi da postoji izlaz i da to što trenutno ne vidim ništa drugo, ne znači da ga nema – samo što se um već nalazi u tunelu
🌬 Kronična i nepodnošljiva bol
Kod kronične boli, otvorena svjesnost može biti osobito korisna. Čak i kad preusmjerimo pažnju, bol se vrati. Zato ne gradimo zidove – gradimo prostor.
No, kad je bol nepodnošljiva, tada ponekad ništa ne pomaže – ni dah, ni vizualizacija, ni proširenje svjesnosti.
Što tada? Nekad je jedino što nam preostaje:
Prepuštanje
Otpuštanje svakog pokušaja kontrole
Odbacivanje svake ideje, želje, očekivanja, straha, razočarenja
Kao da legnemo u živi pijesak, potpuno opušteni. Prihvaćamo iskustvo takvo kakvo jest. Svaki pomak znači dublje propadanje. Jedino što nas održava na površini jest odustajanje.
To nije mentalni trik niti naredba “otpusti bol” – to je duboka otvorenost, bez figi u džepu.
Bezrezervno otvaranje boli bez ikakve zadrške – koje ne možemo forsirati
Možda tada dozvolimo odnosu s boli da se transformira.
🧡 Novi odnos s boli
Umjesto borbe – dopuštanje. Umjesto bijega – otvorenost.
Sjedimo sa strpljivom znatiželjom, s blagošću i samosuosjećanjem. Ova praksa može nas naučiti:
Da bol nije neprijatelj ni poraz
Da se možemo nositi s njom, ne usprkos, nego zajedno s njom
Da imamo temelj u kojem mir može postojati usred nelagode
Da mi nismo ova bol i ona ne mora ograničiti naš put – može ga čak i obogatiti, iako jako teška
Evolucijska perspektiva mindfulness stavlja u povijesni razvojni kontekst preživljavanja i opstanka vrste u doba predaka suvremenog čovjeka.
Što je bilo korisno i funkcionalno za opstanak?
Kako se naš biološki sustav razvio – u kontekstu i uvjetima naših davnih predaka?
I kako taj gotovo identičan sustav djeluje u često drastično drugačijem kontekstu i uvjetima suvremenog čovjeka?
Borba ili Bijeg: Nabrušeno Oruđe Organizma ⚔️
Sustav borba – bijeg – zamrzavanje – udovoljavanje (eng. fight, flight, freeze, fawn) predstavlja brzi i automatski način reagiranja organizma na doživljaje prijetnje
Za potrebe ovog teksta skraćeno ću ga nazivati borba ili bijeg
Pročitaj više o pojedinom načinu reagiranja u ovom članku
Ovaj sustav je upisan duboko u našoj biološkoj strukturi kroz milijune godina evolucije i zajednički je svim životinjama sa složenijim živčanim sustavom
Pojednostavljeno, suočen s prijetnjom, organizam se priprema za sukob (borba), izbjegavanje (bijeg), u mjestu se paralizira (zamrzavanje)ili ugađa (udovoljavanje – više se odnosi na prijetnje od drugih ljudi)
Ove reakcije bile su neophodne za preživljavanje u nepredvidivim i neposredno ugrožavajućim okolnostima naših predaka. Budući da je riječ o temeljnom načinu reagiranja, njegova aktivacija uključuje procese i stanja u cijelom organizmu
Istražimo više! 👀
Borba ili Bijeg: Alati za Preživljavanje
Sustav borba ili bijeg se razvio kako bi nas čuvao prvenstveno od neposredno ugrožavajućih vanjskih opasnosti
… kao što su smrzavanja, dehidracije, glad, divlje životinje, vremenske nepogode, sukobi i napadi…
Time je bio vrlo učinkovit za naše preživljavanje!
Izrazito polako – procesom evolucije – sve veću šansu za preživljavanje i imanje potomstva (dakle, daljnji opstanak genetskog materijala) imali su pojedinci koji su mogli brže, snažnije i vještije reagirati na glavne prijetnje
Oni koji su brzo trčali ili bili snažni s jedne strane… ali, i oni koji su iznimno rano mogli osjetiti opasnost, sakriti se i upozoriti druge, i razvijati strategije kako da izbjegnu ponavljanje ugroza iz prošlosti, ili prevladaju ono što bi se tek moglo dogoditi u budućnosti.
Proučimo zašto – kako ovaj sustav utječe na naš organizam?
🧠 Fiziologija sustava borbe i bijega
Sustav borbe ili bijega aktivira se kroz autonomni živčani sustav i moždane strukture poput amigdale. Ovo znači dvije vrlo važne stvari:
Njegova aktivacija je potpuno izvan naše svijesti, i van voljne kontrole – kao rad srce, spavanje i budnost, i sl…
Njegovu aktivnost u velikom dijelu regulira amigdala – nakupina živčanih stanica (regija mozga) koja ima ključnu uloga u regulaciji emocija, posebno negativnih poput ljutnje i straha 😠😨 povezanih s povezanih s percepcijom opasnosti
Cilj mu je pripremiti tijelo za neposredno djelovanje: napinjanje mišića, ubrzana potrošnja energije, fiziološka spremnost za pokret, povećana opreznost i reaktivnost…
Pojednostavljeni prikaz sustava borba / bijeg (F/F/F/F)
Pretjerano udovoljavanjeizbjegavanje sukoba, krivnja, strah od odbacivanja
Vidimo kako su aktivnost mozga, fiziologija i tjelesno stanje utječu na emocionalno raspoloženje i ponašanje vrlo usko povezani – svi dio istog sustava.
Da bismo ovo bolje razumijeli, prvo proučimo koje mjesto imaju emocije u evolucijskom razvoju i sustav borbe ili bijega.
Borba ili Bijeg: Emocije
Emocije su srž našeg evolucijskog razvoja 💡. Razvile su se kao adaptivni mehanizam koji nam je omogućio preživljavanje. Njihova djelotvornost proizlazi iz dva glavna obilježja:
Intenzitet: emocije aktiviraju čitav organizam i mobiliziraju velike zalihe energije
Trajanje: prolazne su – pojavljuju se, traju kratko i zatim nestaju, omogućujući povratak u stanje odmora
Oba svojstva bila su ključno korisna u evolucijskoj povijesti:
Upregnuće velikih zaliha energije na svim razinama znači sposobnost za vrlo brzu ili snažnu reakciju
Uzmimo samo primjer “nadljudske” snagespasioca koji skače u rijeku i izvlači utopljenika
kratki intenzitet i promjenjivo trajanje sprječavali su iscrpljivanje resursa i omogućavali brz prijelaz na sljedeću reakciju
Primjer – mačka i miš 🐱🐭
Kada miš ugleda ili čuje mačku, aktivira se reakcija bijega. Ona ima čitav niz gotovo trenutnih posljedica:
Ubrzano disanje – potrebno je više kisika za brz bijeg
Povećan broj otkucaja srca – veći protok kritično važnih hranjivih tvari
Mišićna napetost – noge za bijeg
Lokalizirana aktivacija mozga – centri za opasnost i bazičnu mobilnost se pale poput “vatrometa”
Deaktivacija ostalih sustava – svi u funkciji socijalizacije, igre, parenja, odmora, istraživanja… sada nisu važni
Hormon stresa – fiziološki sastav organizma se prebacuje na “drugo gorivo”
Sve ovo mišu može itekako pomoći da preživi. Nakon nekoliko minuta akcije, miš u našem primjeru je uspio – na nesreću mačke!
Mačka se nezadovoljno udaljava… A kod miša, kada opasnost nestane, tijelo se vraća u mirno stanje: miš se odmara, istražuje novu okolinu ili zaspi u svojoj rupi 🌙
Bijeg miša od mačke pokazuje kako su intenzitet i trajanje reakcije primjereni stvarnoj prijetnji te izravno omogućuju preživljavanje
Miš iz prethodnog primjera vrlo je blizak nama, ljudima. Njegov organizam i procesi koji se odvijaju na razini sustava borbe i bijega su gotovo identični
Ovi su mehanizmi podržali opstanak ljudske vrste u povijesnim uvjetima — a ponekad su nam i danas od koristi 🚨
No, sve češće u današnje doba, sustav borbe iil bijega ne samo da ne koristi – već je glavni izvor dodatne patnje
Da bismo ovo bolje shvatili, istražimo pobliže kako različiti dijelovi organizma međusobno djeluju.
🔁 Emocionalni povratni krug
Ovo je dinamička interakcija između:
tjelesne reakcije na podražaj (npr. ubrzan puls, napetost)
emocionalnog doživljaja (npr. strah, tjeskoba, iritacija, sram)
percepcija i interpretacije te emocije kroz misli i uvjerenja (npr. optuživanje, žaljenje, samokritike, traženje rješenja, brige)
Ovaj krug može biti regulirajući (vodi do smirenja) ili disregulirajući (vodi do pojačanog stresa ili disocijacije)
🧠 Kako funkcionira?
Percepcija prijetnje — mozak (amigdala) detektira opasnost (vanjsku ili unutarnju)
Aktivacija AŽS-a — tijelo reagira: ubrzano disanje, napetost, znojenje…
Mentalna interpretacija — mozak “čita” signale tijela i zaključuje: opasno je
Emocionalno stanje se pojačava — uzbuđenje, nemir i sl. rastu, misli se vrte i vrte
Tijelo se još više aktivira — stresna kemija se pojačava (kortizol, adrenalin + deaktivacija drugih…)
Kada se ovo odvija u odnosu na vanjsku prijetnju ili izravno ugrožavajuć podražajmože biti jako korisno – kao što je bilo kod naših evolucijskih predaka – i kod našeg miša
No, u drugim situacijama, krug se nastavlja 🔁 i može voditi u ruminaciju, tjeskobu, paniku…
Ovo se događa kada se sustav aktivira na podražaje koje ne može riješiti na taj način – i kada postaje kroničan
📉 Negativan emocionalni krug
U stanjima stresa, depresije ili traume:
tijelo šalje signale neugode (npr. težina u prsima)
um to tumači kao dokaz da “nešto nije u redu”
dolazi do emocionalne reakcije (npr. zabrinutost), koja dodatno aktivira tijelo
U ovom slučaju, nema “očite” prijetnje. Organizam stoga može ostati zaglavljen u ovom začaranom krugu i “vrtiti se u prazno”
Ovo može dovesti do sve veće iscrpljenosti, umora, osjećaja zaglavljenosti, poremećenog fiziološkog stanja, pa čak i do potiskivanja osjeta — jer je kontakt s tijelom previše neugodan
Sve ovo DODATNO osnažuje začarani krug – sve je više znakova “da nismo dobro” koje sve dalje potiču organizam da se brani – time zapravo dodavajući ulje na vatru
Zamislimo da pokušavamo čekićem obojati zid ili laptopom upaliti vatru
Prvo bismo još mogli uspjeti – nakon golemog truda i mnogo prolivene boje. Za drugo bismo morali biti nevjerojatno kreativni!
Neproporcionalno velik udio naših poteškoća, izazova i problema u suvremeno doba ne dolazi od izravno, životno opasnih situacija
Nasuprot tome, naše teškoće izazivaju primarno društvene, kontekstualne, prije svega unutarnje situacije i podražaji
Koje su to situacije – izazovi, uvjeti – suvremenog čovjeka?
Ponavljani osjećaj panike prije izlaganja, nastupa, procjene
Uznemirujuće izbjegavanje ili forsiranje druženja uslijed društvenog pritiska
Polagano i duboko izgaranje od posla
Zaglavljenost u samokritičnim sjećanjima na sram ili neuspjeh
Analiziranje i interpretacija svakim danom umnožavajućeg broja informacija – ubrzanost i napetost uma
Neprekidna (površna) društvena “povezanost” i duboka emocionalna otuđenost
…
Ovaj niz mogli bismo nastaviti u beskonačnost. Nebrojene situacije poput ovih su naši glavni izazovi i prijetnje – radije nego životna ugroženost
No, glavni mehanizam koji imamo za rješavanje ugrožavajućih situacija i preživljavanje – jest sustav borba ili bijeg
A sustav borbe i bijega ne razlikuje vanjske od unutarnjih podražaja 🌀
Stoga, sve ove situacije potiču organizam na gotovo iste reakcije kao da se nalazi na otvorenom polju usred nadolazeće oluje, ili mora brinuti o tome kako će sutra imati pitke vode
Problem je u tome što ovakva aktivacija organizma neće nužno riješiti “prijetnju” – dapače, ona postaje sve većom i većom jer se bavimo “prijetnjom unutar sebe”, a ne nečime što možemo “objektivno” ukloniti – i time dopustiti onaj povratak organizma u stanje mirovanja – kao miš koji je pobjegao od mačke
Dolazi do drastičnog produljenja emocijei zatvorene petlje tijelo-misli-emocija
Dugoročno, to je put do kronične anksioznosti, depresije i stresa
Postoji li drugi način?
Postoji! Kod većine je donekle zapušten i zaboravljen, no svi duboko u svojoj prirodi imamo drugi alat – a to je:
Mindfulness vrijednosti i stavovi njeguju pristup iskustvu koji podržava više ispunjen, uključen i zadovoljavajuć život za nas, druge i svijet, odražavajući mudrost i suosjećanje
Mindfulness Vrijednosti i Stavovi: Način Pristupa Iskustvu
Unutarnji stavovi, osobne vrijednosti i kvalitete uma koje potičemo i njegujemo podrška su u prakticiranju, a ujedno i karakteristike koje razvijamo kada vježbamo, tj. izravan su odraz naše prakse.
Upravo oni čine i velik udio ukupne dobrobiti i osjećaja blagostanja (smanjenja patnje) koji se razvijaju postupnom, ustrajnom i kontinuiranom mindfulness praksom.
Istražimo koji su to stavovi – načini na kojem pristupamo iskustvu.
Svatko od nas može se zapitati:
“Je li ovo i moja vrijednost – način na koji želim pristupati sebi, drugima i svijetu?”
Važnost vlastitih osobnih vrijednosti
Kada govorimo o vrijednostima, neophodno je da svatko za sebe pronađe vlastite osobne vrijednosti te se odredi po pitanju usmjerenja kojem teži u svojem djelovanju (govoru, mišljenju).
One ne mogu, ne trebaju, niti ne smiju biti nametnute izvana.
Mogu na lažan način, no tada postaju nešto što smo “progutali” – silom ili putem manjeg otpora – a ne iskonski naše.
Takve maske često nastaju potpuno prirodno i razumljivo kada doista ne možemo drugačije sačuvati svoj tjelesni, psihički ili odnosni integritet u situaciji u kojoj se nalazimo u danom trenutku, s danim kapacitetima.
Mogu biti korisne u određenim situacijama – nekad i egzistencijalno važne. No vrlo često one ubrzo nadžive svoj “rok trajanja” – i postaju teret. Nesvjesni obrasci koji nas vode sve dalje istim putem, a nisu korisni niti zadovoljavajući. Uštimani smo na krivu valnu duljinu – na krivom mjestu, u krivo vrijeme.
Srž mindfulness prakse stoga jest:
Osvještavanje vrijednosti i stavova koji nas vode
Prepoznavanje i razlikovanje: “ovo je korisno stanje uma” – “ovo nije korisno stanje uma”
Korisno znači blagotvorno, u svrhu dobrobiti mene ili drugih, sada ili ubuduće
Korisno znači da vodi manjoj patnji i nezadovoljstvu – a većoj slobodi i dovoljnosti.
To je bit prakse. To je Put Slobode.
Mindfulness Vrijednosti i Stavovi
Sve što podrazumijeva praksa pune svjesnosti jednako se odnosi na život, kao i meditaciju. Svi ovi stavovi su izravno njegovani u meditaciji kada se bavimo iskustvom na finoj razini, i u našem svakodnevnom životu kao vrijednosti koje možemo nastojati utjeloviti u svim aktivnostima.
Ovo nije “službeni popis”, no doista nastojim obuhvatiti širi sliku stoga uključujem mnoge kvalitete uma sabrane iz višestrukih izvora.
Neprosuđivanje
Um sklon prosuđivanju odmah etiketira iskustvo kao “dobro” ili “loše”, no takve prosudbe nam skrivaju ono što se stvarno događa.
Njegovanjem neprosuđivanja učimo prepoznati vlastite ocjene i osude kao tek misli — a ne kao neupitne istine — i dopuštamo sebi da budemo s bilo kakvim iskustvom koje se pojavi.
Strpljivost
Žurba da “postignemo” neko stanje vodi nas daleko od samog cilja – sadašnjeg trenutka.
Stav strpljivosti pomaže da prihvatimo proces onakav kakav jest, bez naglog forsiranja rezultata, i dozvoljava da se učenja dublje ukorijene vlastitim tempom.
Početnički um
Znatiželja – interes – zanimanje za sadašnji trenutak.
Naša očekivanja, percepcije, interpretacije i predrasude neprekidno zasjenjuju jasno opažanje.
Kad pristupimo iskustvu s početničkim umom, svako je osjetilo ili misao otkriveno kao novo i vrijedno istraživanja. Svako iskustvo doista jest jedno jedino, jedinstveno i neponovljivo, i iz svakog trenutka drugačije.
Praksa je vježbati doći bliže izravnom uvidu u ovu istinu stvarnosti.
Pitanje “Što je zaista ovdje upravo sada?”otvara vrata iskrenoj radoznalosti i istraživanju.
Nenastojanje
U svakodnevici obično “činimo” da bismo postigli nešto, no mindfulness pristup je upravo suprotan.
Nestremljenje (non-striving) znači prihvatiti da praksa ne mora “dati rezultat” – već da sama prisutnost u trenutku jest ujedno i proces i cilj.
U meditaciji, to znači kako se ne nastojimo opustiti, postići drugo stanje svijesti, biti potpuno mirni, ili možda ne imati niti jednu misao. Naprosto se vraćamo u ovdje i sada iz trenutka u trenutak.
Prihvaćanje (dopuštanje)
Stalno ulažemo (golemu) energiju na borbu protiv neugodnog iskustva. U mindfulnessu prihvaćanje znači biti otvoren za ono što jest, ne zato što nam se mora sviđati, nego jer je to temelj za svjesni odgovor i svaku promjenu koja potom može slijediti.
Prihvatiti znači otvoriti se stvarnosti kakva ona jest – u ravnoteži sa suosjećanjem prema sebi
Otpuštanje
Priroda je uma da spontano prianja za ugodne senzacije i odguruje one neugodne
Učenje otpuštanja pomaže nam prepoznati te tendencije, dopustiti da misli i osjećaji dođu i prođu, bez da ih slijedimo ili odbacujemo.
Prepoznajemo kako iskustvo dolazi, ostaje neko vrijeme i prolazi, bez da ga svojim uplitanjem održavamo ili potiskujemo.
Otpuštanje i prihvaćanje su dva lica istog novčića
Kada nešto prihvatimo znači da smo to otpustili – više nije pojava kojom se bavimo, za koju prianjamo
A kada otpustimo znači da dopuštamo (prihvaćamo) nečemu da bude takvo kakvo jest
Prijateljska ljubav (dobrohotnost)
Moj prijevod budističkog pojma metta.
Metta se odnosi na aktivno njegovanje osjećaja dobrote, ljubaznosti i želje za dobrobit i blagostanje svih bića.
U tom smislu još neki prijevodi i značenja jesu: dobronamjernost, dobrohotnost, ljubazna blagonaklonost…
Prilaženje, blagonaklonost, dobrohotnost i toplina prema vlastitim iskustvima – ugodnim ili neugodnim – otvaraju srce i omogućavaju dublji kontakt s oboje, s manje ili unatoč strahu
Razvoj prijateljskog stava prema drugima približava nas uvidu u duboku međupovezanost svih živih bića i izravno doprinosi boljitku naših odnosa i šire zajednice.
Suosjećanje
Suosjećanje znači ostati otvoren za vlastitu i tuđu patnju, reagirajući s razumijevanjem, nježnošću i strpljivošću
Suosjećanje je glavna sila koja nam omogućuje povezivanje s drugima, potiče nas na učinkovito djelovanje u smjeru zajedničke ljudske dobrobiti.
Suosjećanje je još jedan element prave ljubavi osim prijateljske ljubavi (mette) – u budističkom učenju naziva se karuna.
Suosjećanje se posebice odnosi na sposobnost ulaska u kontakt s patnjom (drugoga) i bivanja dotaknutim dubokom željom da je aktivno umanjimo, i da ne činimo ono što je povećava.
A kada ga razvijamo prema sebi, ono predstavlja okosnicu našeg pozitivnog odnosa sa samim sobom – koji je preduvjet da bismo ga iskreno i bezrezervno osjećali (a ne zamišljali) prema drugima.
Staloženost (uravnoteženost)
Još jedan element prave ljubavi odnosno jedna od četiri “najviša prostranstva (uma)” u budizmu – izvorni pali izraz jest upekkhā(čitaj dosl.”upekša”).
Staloženost je sposobnost da ostanemo potpuno prisutni i otvoreni, a bez prepuštanja ekstremima – niti preplavljeni ugodom, niti odbijajući neugodu.
To je duboka kvaliteta koja stoji rame uz rame s prijateljskom ljubavi (kao željom da svi budu dobro) i suosjećanjem (kao željom da izbavimo sebe i druge iz patnje).
Staloženost znači aktivno ostati sa onime što jest – bez da moramo skrenuti pogled – i bez da se potpuno utopimo
Rječnikom Gestalt terapije, staloženost znači ostati u kontaktu i sa sobom, i s drugim, i s okolinom.
Ona je izravan odraz čiste svjesnosti i što je snažnija, to izravnije možemo doživjeti iskustvo – s manje iskrivljenja i preoblikovanja da bude “probavljivo”. Omogućava uspješno zatvaranje gestalta.
Zahvalnost (cijenjenje)
Ne-podrazumijevanje, ne uzimanje zdravo za gotovo.
Kada smo doista prisutni, mnogo “manje” toga postaje “sasvim dovoljno“.
Šum lišća, okus zalogaja, činjenica da dišemo, osmjeh druge osobe… Sve ovo može biti trenutak radosti
Ovo nije zamišljanje ili idealizacija, već doista stanje u koje sve više dolazimo kada počnemo obraćati pomniju pažnju na ono što je već prisutno upravo sada.
Usporavanjem i kultiviranjem svjesne, usredotočene, prisutne pažnje, otkrivamo nevjerojatno ispunjujuće izvore zadovoljstva skrivene u svakodnevnim pojavama – u naoko potpunim sitnicama.
Upravo ovo je ključni dio preobrazbe našeg odnosa prema iskustvu – neutralna iskustva, koja su zapravo golema većina svakodnevice, sve više prelaze u pozitivna.
Ovo je iznimno duboka praksa, jer prirodno nam je usmjeriti pažnju na ono što nedostaje, a zanemariti bogatstvo koje već postoji. Um je to uštiman da traži negativno (kako bi to popravio) i ignorira neutralno (čisti sve drugo s puta kako bi se usmjerio na svoj “cilj”).
Povjerenje
Imati povjerenje u sadašnji trenutak
To nije “vjerovanje” u nešto izvan nas ili neka slijepa nada. To je vrlo opipljivo (samo)pouzdanje u vlastiti proces zapažanja, bivanja s, i razumijevanja vlastitog iskustva.
Vjerovati sebi: da možemo ostati s bolnim i neugodnim iskustvima, kao i porivima koji nas vuku prema nekom cilju
Vjerovati tijelu i umu: da su upravo takvi kakvi trebaju biti – čak i onda kada nisu zdravi, bole, ili su u nekom “nepoželjnom” stanju
Vjerovati sadašnjem trenutku: da je sama svjesnost, bivanje s onim što jest, dovoljno dobro – i da ako to činimo, činimo sve što je potrebno (i prakticiramo ispravno, kada je riječ o meditaciji)
Velikodušnost
Dijeljenje vlastite pažnje, sreće i topline dar je drugima, ali i sebi.
Velikodušnost nas podsjeća na međusobnu povezanost i to kako mi jesmo okolina, i okolina jesmo mi
Davati ne znači “izgubiti”nešto što sada pripada drugome. Davati možemo na različite načine – iz različitih namjera. Namjera je ključ kod davanja.
Radosna ustrajnost
Kao što je jedan mudar učitelj rekao, ustrajemo s radošću.
Kada um mnogo luta i kada um malo luta, kada smo mirni i nemirni, sretni i frustrirani, udobno ili u boli – u kakvom god stanju se našli – moguće je prakticirati
Uvijek iznova vraćamo se našem sidru ili našoj metodi prakse, čime svaki trenutak ima potencijal slobode.
Ustrajnost i trud su u praksi druga strana ravnoteže u odnosu na nenastojanje i ne imanje cilja. Ovo nije kontradiktornost.
Ustrajnost se odnosi na odmjerenu količinu energije, interes i angažiranost s kojom pristupamo praksi.
U meditaciji se vrlo uobičajeno javljanju razne prepreke: umor, nezainteresiranost, bezvoljnost, tromost uma… Ustrajnost je kvaliteta kojom savladavamo te prepreke. Ustrajavati s radošću znači biti posvećen i predan praksi – unatoč i neovisno o stanju unutra i vani.
Zaključak – Vrijednosti Međubivaju
Svi ovi stavovi prema iskustvu koje smo opisali, ove kvalitete uma i vrijednosti koje iskazuju, duboko su međusobno povezani.
Kada nešto cijenimo, mnogo lakše osjećamo zahvalnost.
Kada ustrajemo s radošću, znači da primjenjujemo prihvaćanje i nenastojanje istovremeno imajući povjerenje.
Kada smo iskreno velikodušni, pokazujemo prijateljsku ljubav.
Kvaliteta pristupa iznimno je važno.
To je ono što mindfulness pretvara iz strogo tehničke prakse u pun, fleksibilan i uvijek primjenjiv život.
Svaki od ovih stavova možemo jasno primijeniti i primijetiti u praksi.
Osvjestimo kada prosuđujemo, kada žurimo, kritiziramo sebe, želimo da stvari budu drugačije nego što jesu…
Vježbajmo biti strpljiviji, nježni prema sebi, blagi prema drugima.
Učimo prepoznati mnoge izvore radosti koje možemo cijeniti i biti na njima zahvalni – onda kada ih dovoljno pomno zamijetimo.
Mindful eating prenosi mindfulness praksu u svakodnevni život. Meditacija svjesnog jedenja uvodi nas u razumijevanje međubivanja.
Jelo je hrana
Jedući da zasitim se, gladnog srca ostao sam. Hraneći se, oceana radosti dijamantne obale napojio sam se.
Pjesme: Put Slobode – početak (osobna zbirka)
🥢 Zastanimo i promotrimo s osmjehom 🥢
Uz pomnu koncentraciju i svjesnu prisutnost za čitav proces jedenja otkrivamo moćan potencijal za oslobođenje u svakom zalogaju.
Taj potencijal postoji u svakom trenutku. Svako iskustvo ima potpuni potencijal: od sasvim nebitnog i neprimjetnog do apsolutno ispunjujućeg.
A hrana i piće uz to su neposredan izvor života i time su zapravo savršen put za potpun razvoja uma, svjesnosti, vrlina i dobrobiti.
Mindful eating ili punosvjesno jedenje znači dubinski promijeniti način na koji pristupamo hrani i jedenju
Od automatiziranog zadovoljavanja biološke potrebe ili uranjanja u ugodu, do potpune i iscjeljujuće prakse
U nastavku odgovaramo na pitanje: zašto punosvjesno jedenje?
Odgovori stižu iz perspektive znanstvenih istraživanja, Gestalt psihoterapije, i primjenjene budističke tradicije.
Znanstveno Potvrđena Dobrobit
Znanstvena istraživanjapokazuju da usporeno, svjesno jedenje:
✅ poboljšava percepciju signala gladi i sitosti
✅ smanjuje impulzivnost i prejedanje
✅ pomaže regulirati razinu kortizola i inzulina
✅ usporava aktivnost Default Mode Network (DMN) — dijela mozga povezanog s mentalnim lutanjima i ruminacijom
🌀 Gestalt terapija i punosvjesno jedenje
Osnivači Gestalt terapije upravo su proces jedenja uzeli kao simbolički – ali i doslovan – prikaz načina na koje ljudi dolaze u kontakt sa svojim iskustvom.
U Gestalt terapiji jedenje nije samo fiziološki čin — ono je proces kontakta između organizma i okoline. Fritz Perls, osnivač Gestalt terapije, govorio je o asimilaciji kao ključnom dijelu razvoja osobe: da bismo nešto uistinu integrirali, moramo to prvo “prožvakati”, razložiti, razumjeti — a ne samo “progutati” kao introjekt.
“Ako ne asimiliramo ono što je dostupno, ne možemo to učiniti dijelom sebe. Ostaje strano tijelo u našem sustavu.” — Fritz Perls, Ego, Hunger and Aggression
Primjena Gestalt ciklusa svjesnosti na mindful eating praksu
Budući da (koliko znam) u Gestalt teoriji nema govora o “punosvjesnom jedenju” u terminima meditacijske prakse – mi ćemo je upravo sada tako razložiti. ☺️
Punosvjesno jedenje je upravo to: svjesna asimilacija iskustva.
Kroz pažljivo opažanje okusa, mirisa, misli i poriva, osoba (klijent u psihoterapiji) ulazi u Gestalt ciklus iskustva — od senzacije, preko svjesnosti, mobilizacije, akcije, kontakta, pa sve do zadovoljstva i povlačenja.
U tom ciklusu:
Senzacija: osjećaj gladi, miris hrane
Svjesnost: prepoznavanje misli (“želim još”, “ne bih trebao”)
Mobilizacija: odluka da jedemo, no pomno i prisutno
Akcija: čin jedenja uz punu usredotočenost pažnje
Kontakt: potpuna svjesnost i integracija okusa, tijela, misli
Zadovoljenje: osjećaj sitosti i dovoljnosti, tjelesni i psihički
Povlačenje: svjestan kraj, završetak obroka i otpuštanje
Kada je ovaj ciklus prekinut — npr. jedenje u žurbi, bez svjesnosti — dolazi do nepotpunog iskustva i “neprobavljenih” emocionalnih sadržaja. Punosvjesno jedenje pomaže klijentima da dovrše ciklus, razviju kontakt sa sobom i prepoznaju vlastite potrebe.
“Agresija nije destruktivna sila — ona je energija potrebna za asimilaciju svijeta.”— Perls, Ego, Hunger and Aggression
Gestalt terapija i budistička psihologija
Gestalt terapija, slično budističkoj psihologiji, ističe kako se naši obrasci stupanja u kontakt s jednim iskustvom zrcale na stupanje u kontakt s drugim iskustvima.
Obrasci ulaska u kontakt s jednim iskustvom odraz su našim obrazaca ulaska u kontakt s drugim iskustvima
Upravo ovdje leži skrivena vrijednost svake prakse koju činimo punom svjesnošću – ulaskom “u puni kontakt” s bilo čime mi jačamo kapacitet da to činimo i u drugim situacijama.
Stoga svjesno jedenje ne pomaže samo u trenutku dok to činimo – već ima opipljive učinke i na, primjerice, naše odnose s drugima.
Usporavanje: Započinjemo obrok s nekoliko dubokih i svjesnih udaha. Dajmo si vremena osjetiti hranu tijelom, radije nego umom
Opuštanje: Povežimo se s napetostima koje se možda javljaju dok jedemo – u trbuhu, prsima, vratu ili čeljusti – a koje možemo otpustiti
Svjesnost: Pomno pratimo miris, izgled, okus, temperaturu posude, teksturu i zvuk hrane. Svaki osjetilni doživljaj otvara prozor sadašnjem trenutku
Koncentracija: Budno “čuvamo” pažnju na tijelu i umu dok jedemo, prepoznajući trenutke „autopilota“ i nježno vraćajući se na objekt – na zalogaj, na hranu ispred nas.
Mindful Eating: Budistička Perspektiva
Zen učitelj Thich Nhat Hanh govori o vrijednosti i radostiu praksi punosvjesnog jedenja
Svjesno jedenje u budističkoj tradiciji ima iznimno važno mjesto.
U tradicionalnim okruženjima (redovničkim), obroci su dostupni samo jednom ili dvaput dnevno. Aktivnosti prošenja ili dobivanja hrane i njezine konzumacije imaju izuzetno duboku i bogatu pozadinu – koju možemo prikazati u zasebnoj objavi.
Neke od ključnih vrijednosti ove prakse u budizmu jesu:
Njegovanje prijateljske ljubavi (metta):
prema sebi: hraneći se svjesno i pomno dopuštamo tijelu da se duboko okrijepi, odmori i iscjeli
prema drugima: dijeljenje hrane može biti dubok čin darežljivosti i iskaza brižnosti prema drugima
Njegovanje uvida u prirodu svih pojava – prazninu i međubivanje (interbeing)
kada doista dođemo u puni kontakt s hranom, uviđamo da je ona mnogo više od komadića jela u posudi ili tanjuru
hrana je rezultat beskrajne međupovezanosti živog i neživog svijeta: vode, Sunca, zraka, minerala, tla, biljaka, životinja, ljudi, ljudskih izuma…
Njegovanje zahvalnostii dovoljnosti
Uzimamo onoliko koliko nam je dovoljno – ne koliko nam požuda i pohlepa govore da nam treba
Pokazujemo zahvalnost time što se odnosimo prema hrani kao onome što jest – izravan izvor života
Mindful Eating: Korak Po Korak
Priprema
Prije obroka, uzmi 3–5 svjesnih udisaja
Neka stol ili prostor bude uredan, bez ekrana i ometanja.
1. Poziv na glad i zahvalnost
Prepoznaj signale gladi u tijelu: blaga prazan osjećaj u trbuhu, blagi pritisak ili širenje – ili bilo koji drugi osjet upravo sada
Unutarnji – ili na glas iskaz zahvalnosti može nas dublje povezati sa svima uključenima u ovaj obrok.:
“Ovaj obrok je dar mnogih živih bića. Zahvalan sam što ga mogu pojesti u miru kako bih se nahranio. U ovom obroku prisutan je čitav svemir – i sva njegova radost”.
2. Vizualni i mirisni uvid
Promatri boje, oblike i strukture na tanjuru. Što vidiš? Samo promatraj, bez razmišljanja “ovo je riža, ovo je rajčica…” – samo izravno promatramo, kao da prvi puta vidimo ovaj obrok.
Udahni miris – ne žuri. Dopusti nosnicama da otkriju nijanse arome.
3. Prvi zalogaj
Uzmi tek mali zalogaj. Svjestan osjeta pribora, pomicanja ruke, i dodira hrane s ustima
Stavi hranu na jezik i drži je ondje nekoliko sekundi prije nego počneš žvakati. Kakav je to osjet?
Primijetite kako se mijenja sluznica, okusi se otvaraju i spajaju.
4. Žvakanje i slina
Žvači polako i svjesno – zamjećujući lutanje uma koje se često javlja pogotovo dok žvačemo – ovo je često “dosadno” i “ništa posebno” za naš ubrzan um.
Možeš žvakati 20-30 puta prije gutanja, primjerice – ovisno o hrani, naravno
Svaki puta kad zagrizeš, slina se otpušta i kemijski razlaže hranu – svaki zalogaj je mala kemijska radionica prije probave.
5. Gutanje i tijelo
Primijeti poriv da progutaš hranu koju si prožvakao/la
Osvijesti put hrane kroz jednjak u želudac i sve osjete pri tome
6. Pauza i refleksija
Nakon nekoliko zalogaja, podigni vilicu i zastani
Koji je osjet prisutan u tijelu – upravo sada? Možda u trbuhu?
Primijeti misao, osjećaj ili poriv (npr. “Želim dodati još umaka” ili “Već se osjećam sito”) ili možda pokret koji već automatski činiš i tek usred si ga osvijestio/la – to je u redu!
7. Kraj obroka
Naposljetku, dopusti si nekoliko trenutaka pauze
Kako se osjećaš sada? Jesi li pojeo/la dovoljno – ili previše, možda si još gladan/na? Samo opažaj. Pitaj tijelo bez riječi
Kada si spreman/na, završi obrok, svjesno se ostani i ako želiš, prizovi u svijest činjenicu da je ovaj obrok izravno gorivo tvoje tijela – i uma
Hvala ti na praksi 🤲
Integracija u Svakodnevicu 🍽️
Mali obroci i snackovi: jabuka, kockica čokolade, pauza za kavu – savršene prilike za nekoliko minuta povratka sebi
“Dnevnik prehrane”: bilježi iskustva u dnevnik svjesne prehrane – misli, tijelo, emocije, impulsi – tijekom jedenja
Povezivanje s formalnim praksama: kada imaš više vremena, neka cijeli obrok bude u punoj svjesnosti – priprema, sjedanje, jedenje, kraj obroka, nastavak u iduću aktivnost
Izraz zahvalnosti i cijenjenja: Hrana je izvor života. Kroz nju možemo njegovati osjećaj zahvalnosti i cijenjenja – možda u sebi izgovarajući zahvalu svima uključenim u ovaj obrok
When I touch the golden nectar of life,
the world is there to take my hand.
Being there,
just as I am,
all that is,
is just as can be.
Još se uvijek pitaš zašto njegovati svjesno jedenje ili kako to činiti?
“Ne vjeruj ničemu, bez obzira gdje si to pročitao ili tko je to rekao, bez obzira jesam li to ja rekao, osim ako se ne slaže s tvojim vlastitim iskustvom i tvojim zdravim razumom.”
Buddha
Ovaj tekst polazi od budističkih učenja, viđenim kroz moj subjektivni okvir. Nije teorijski ili stručni prikaz učenja već moja vlastita interpretacija i način primjene.
Stoga je zapravo potpuno nevezan uz budizam ili kakvu religijsku tematiku koju može dati naslutiti prema naslovu i na prvi pogled.
Tiče se osobnih vrijednosti i potiče postavljanje pitanja kojim svatko od nas može zagrebati malo dublje u sebe.
Svestran je ako pristupimo otvorena uma što te pozivam da učiniš.
Tri Dragulja u Budističkoj Filozofiji
U budističkoj filozofiji, Tri Dragulja predstavljaju tri ključna koncepta u kojima praktičari, budisti, “uzimaju utočište”.
Uzimati utočište znači pronaći inspiraciju, usmjerenje, snagu, sigurnost i podršku
To su tri osnovna elementa koja cijene, poštuju, u koja imaju povjerenje i u koje se pouzdaju na putu oslobođenja od patnje – puta prema vlastitoj budinskoj prirodi.
Jasno da ovo može zvučati vrlo apstraktno, religijski obojeno ili udaljeno od stvarnosti . Smisao je upravo suprotan. U ostatku teksta nastojat ću to prikazati.
🕊️ Uzimanje Utočišta – Dva Značenja
“Uzimanje utočišta” u originalnom smislu može biti formalni čin tijekom ceremonije ili osobna, unutarnja odluka i posvećenost svakodnevnom prakticiranju.
Kao formalni čin
Kao ceremonija ili formalna aktivnost, uzimanje utočišta izvodi se primjerice na Vesak (obljetnicu Budina rođenja) i na svečanim obredima.
Ovakva ceremonija u pogodnim uvjetima vremena i prostora može ostaviti dubok utisak i povećati povezanost s vrijednostima koje simboliziraju Tri Dragulja.
Za to je nužno da razumijemo smisao onog što činimo i da smo svjesno prisutni u toj situaciji.
Moramo znati koje vrijednosti stoje iza simbola, osjetiti “na živo” pronalazimo li ih i kao svoje, kao vrijednosti koje doista želimo iskreno njegovati radi sebe i drugih.
Prisutnost, zahvalnost i povjerenje u druge s kojima dijelimo vrijednosti i utočišta također je od neprocjenjive vrijednosti.
U tom smislu formalna ceremonija može dodatno osnažiti naš unutarnji kompas.
U svakodnevnom životu
Uzimanje utočišta jednostavno znači živjeti život vođen vrijednostima, uz primjenu određenih praksi i razvoj vještina i kvaliteta kako bismo u tome bili što uspješniji.
Uzimanje utočišta znači živjeti život vođen vrijednostima
Moja osobna interpretacija Tri Dragulja i uzimanja utočišta proizlazi iz mojih vlastitih vrijednosti i kvaliteta uma, koje smatram pozitivnim i vrijednim njegovanja.
Iste u vrlo velikoj mjeri pronalazim u ovim učenjima, a koja ujedno daju i dubok izvor praktičnih metoda za njihov praktični razvoj, “rad na sebi”.
Više o vrijednostima, praksama i vještinama pišem uz svaki od Tri Dragulja i na brojnim drugim mjestima na stranici.
🫧 Buddha i Zajednička Ljudska Priroda
Ovo se odnosi ne samo na povijesnog Buddhu, već i na potencijal za probuđenje koji postoji u svakom biću. Uzimajući Buddhu kao ideal ili inspiraciju, slično vrijednostima koje vode naše ponašanje, uzimati utočište u Buddhi znači vjerovati u sposobnost kod sebe i drugih za postizanjem mudrosti i oslobađanjem od patnje.
Imati povjerenja u budinsku prirodu svih bića. Razvijati uvid u to kako smo svi duboko povezani te u osnovi svi nosimo zajedničku ljudsku prirodu, mira, suosjećanja i slobode.
Ta je priroda kod svakoga prekrivena golemim brojem slojeva – karakterom, duboko ukorijenjenim obrascima percepcija i navika – koje se prenose transgeneracijski kao i unutar našeg života.
“Uzimati utočište u Buddhi” znači prisjetiti se kako je veći stupanj slobode moguć, kako je uvid u ovu prirodu moguć te kako je put koji vodi do tog uvida dragocjen i vrijedan upornog vraćanja.
📖 Dharma
Dharma je učenje Buddhe, njegovi uvidi kako ih je on prezentirao – u temeljnim idejama poput Četiri plemenite istine ili Osmerostrukog Puta – puta prema oslobođenju od nezadovoljstva.
Dharma u najširem smislu uključuje 3 dimenzije (tim redoslijedom):
Uzimati utočište u Dharmi znači razumjeti (u jednoj mjeri) i imati povjerenje (u onoj preostaloj mjeri) u prirodu stvarnosti kako ju je opisao Buddha.
Ovo nije vjerovanje u nešto nadnaravno, u neku osobu, simbol ili nečija “prosvjetljenja učenja” kojih se “treba pridržavati”.
Ovo je inspiracija, poticaj i podrška u tome da započnemo vlastiti put – put iskustvenog uvida u prirodu vlastite stvarnosti – pomažući se mudrošću, uvidima i metodama naših prethodnika.
👥 Sangha
Sangha je zajednica praktičara budizma.
Tradicionalno se odnosi na redovničke zajednice, ali uključuje i laičke praktičare u širem smislu — i širu zajednicu svih živih bića koja dijele istu želju da budu tu za sebe, druge i svijet.
Uzimati utočište u Sanghi znači vjerovati i osloniti se na potporu zajednice koja dijeli isti cilj – oslobođenje od patnje.
Povezanost i osjećaj zajedništva s drugima vrlo sličnih vrijednosti, sličnog puta i sličnih težnji može biti duboko osnažujući.
Kolektivna energija drugačije je i više od energije pojedinca. A kada je ta energija pozitivna, iscjeljujuća, zdrava za osobu, tu zajednicu i širu okolinu, to postaje mjesto dubljeg osobnog uvida i kolektivne transformacije.
Sangha je širi pojam, uključuje praktičare laike i iznimno naglašava pojam “budinske prirode” zajedničke svima
Vajrayana
Utočište prošireno na učitelje i božanstva
Bogata simbolika rituala, mnogi ezoterični elementi, iznimno drugačije od primjerice Theravada tradicije
Chan / Zen (dio Mahayana)
Naglasak na osobnom iskustvu i razumijevanju utočišta
Manje obreda, više svakodnevne prisutnosti
Utočište kao unutarnji čin posvećenosti – osobne vrijednosti
Nema razlike između svjetovnog i duhovnog
🌞 Svjetovno je Duhovno, Duhovno je Svjetovno
Osobno smatram kako mnoge duhovne tradicije u svojoj srži nose vrlo slične poruke, vrijednosti… utočišta. Ne vidim ih kao isključive. Naprotiv, takve su često postale uslijed teškoća ljudi da u dubini shvate i primijeniti ona temeljna učenja — najčešće krajnje jasna, jednostavna, i istovremeno nevjerojatno izazovna (naizgled nemoguća). Uslijed ljudske prirode — patnje koja je neodvojiva — (bilo) je potrebno sve više dodataka i “konteksta” i priča koje se pretvaraju u filozofiju, religiju — ili danas, znanost.
🧬 Smatram i kako znanost u svojim raznim domenama — psihologija, neuroznanost, medicina, biologija, fizika… također nosi istu suštinu. Primjenjuje je na svoj način, drugim jezikom na drugom polju i dobiva na van nekad vrlo drugačije plodove… no sjemenka je ista.
Radi toga i most između ovog dvoje vidim kao nepostojeći, nema dvije dimenzije doista. Suvremene znanstvene spoznaje i teorije otkrivaju sve veću usklađenost i podudarnost s mnogim drevnim učenjima i iskustvenim mudrostima.
📘 Budistička psihologija izvanredan je primjer spoja suvremene znanosti, mjerljive i dokazive strukturiranosti s izravnim iskustvenim uvidom i praksom koji svatko od nas može ponaosob svjedočiti na svojem živom iskustvu, trenutak u trenutak.
Mindfulness praksa kao nešto popularizirano zadnjih 50-ak godina nije ništa do li malo drugačija forma iste prakse poznate 2.500 godina, a vjerojatno i mnogo dulje.
Svi oni su:
Prsti koji pokazuju u mjesec, karte koje ocrtavaju put, opisi izravne stvarnosti
Duhovno je svakodnevno, svakidašnje može biti duhovno. Štoviše:
Pun i izravan kontakt sa svakodnevnim predstavlja boravak u domeni duhovnog
🧭 Koje je Tvoje Utočište?
Uzimanje utočišta smatram životom u skladu s vrijednostima.
Svatko od nas uzima utočište u nečemu.
Za mene su to mir, jasnoća, iskrenost, upornost i predanost, zahvalnost, ne podrazumijevanje i nediskriminacija, otvorenost, razumijevanje ispod površine, poštovanje, prijateljska ljubav, toplina i ugodnost, blagost i nježnost, suosjećanje i darežljivost…
Tako doživljavam Tri Dragulja i to vidim kao odraz naše istinske prirode, onda kada vidimo jasno. Budući da je ona uglavnom zastrta brojnim naslagama, put je uvijek iznova vraćati se i otkrivati je, dolazeći joj sve bliže.
Koje je tvoje utočište?
Čemu se vraćaš kada ti je teško? Koje su tvoje niti vodilje na prekretnicama života, osobni kompas, izvor nadahnuća, podrške i poticaja da nastaviš kretnju u određenom smjeru?
🪷 Je li tvoje utočište hranjivo – održivo – i ako jest, kako mu se možeš češće vratiti?
Naše sveukupno subjektivno ljudsko iskustvo temeljno sačinjavaju idući elementi:
Osjeti
Kroz naših pet osjetilnih organa, osjetilnih područja:
Vizualni (oblici/boje), zvukovi, mirisi, okusi, dodiri i osjeti iz tijela
Misli
Unutarnje, mentalne pojave
Uglavnom ili mentalne slike (zamislimo psa) ili riječi (kao tekst, mnogo češće kao “unutarnji glas” – npr. stalno komentiranje, unutarnji monolog)
Uvijek se odnose ili na prošlost (sjećanja, analiziranja, interpretacije…) ili budućnost (planiranja, očekivanja, brige, nade…)
Nekad su vrlo bliske sadašnjem trenutku kao interpretacije, analize, usporedbe, kritike, procjene…
Misli možemo shvatiti i kao još jednu vrstu osjeta. Ovaj mali pomak kako percipiramo vlastite misli može nam otvoriti novu perspektivu u odnosu s njima. Stavlja ih u ravnopravniji položaj od onog koji je često u korist mislima kao “višoj funkciji” kod ljudskih bića
Kvaliteta
Kategorije ugoda / neugoda / neutralnost
Predstavlja afektivni ton, valenciju, subjektivni doživljaj te je nešto što uobičajeno spontano prati bilo koji osjet, pa i misao
Emocije/osjećaji
Unutarnja stanja vrlo raznolikog subjektivnog iskustva
U širem smislu, ovu kategoriju možemo nazvati i “mentalna stanja” ili “stanja uma” i ubrojiti kvalitete kao što su usredotočenost, pomnost, zbunjenost, umor…
Otprilike sve ono što bismo mogli odgovoriti na pitanje “Kako sam?”
Porivi
Naša volja i namjera, naše želje, odluke, sklonosti, poticaji, težnje
Poriv da nešto učinimo, kažemo, napravimo… neposredno prethode našem ponašanju
To mogu biti naše dalekosežne odluke, kao i bezbroj minijaturnih poriva, namjera odnosno odluka koje prethode svemu što činimo
Svijest (skup svijesti)
Sve ono što doživljavamo kao “sada”, naše trenutno iskustvo. Skupni naziv za sve aspekte svijesti
Možemo biti svjesni naših osjeta, misli, emocija, poriva, govora i djelovanja – svi ostalih elemenata
Svijest može biti zanimljivo promatrati iz perspektive “osjetilnog polja”: vidna svijest, slušna svijest… umna / mentalna svijest. Tako imamo pet osjetilnih svijesti, šestu svijest kao uvid u misli i aktivnosti uma, i druge
Ljudsko Iskustvo u Budističkoj Psihologiji
U budizmu, cjelokupno ljudsko iskustvo spada u pet nakupina, hrpa ili agregata(Five Aggregates, Five Skandhas).
Ta je podjela vrlo usklađena s gornje opisanom – i znanstvenim koncenzusom. Općenito, različite se kategorije u njoj mogu poistovjetiti ili se njihovi zrcalni oblici mogu naći u podjelama koje proizlaze iz suvremenih znanstvenih spoznaja.
Pet Skandha i povezanost s prethodnom podjelom iskustva:
Tijelo (Rūpa)
Predstavlja fizičko tijelo, osjetilne organe (vid, zvuk, miris, okus, dodir) i objekte koje oni percipiraju (vizualne, zvučne…)
Ovo odgovara Osjetima
Senzacije (Vedanā)
Predstavljaju emocionalni ton koji prati iskustva, osjetilna i mentalna – ugodna, neugodna ili neutralna
Ovo obuhvaćam pojmom Kvaliteta odnosno ton ili valencija
Percepcije (prepoznavanje, Sañña)
Označuju prepoznavanje i interpretaciju, davanje značenja osjetima, tjelesnim i mentalnim (npr. zvuk kao “pjevanje ptice” ili “glazba”, viđeni objekt kao “kamen”, dodir kao “tkanina”, “tvrdo”…
Ovo djelomično obuhvaća misli, no ima drugačije značenje, više označava nesvjestan proces koji automatski prati osjete, kojim razumijemo svijet
Obuhvaća misli, namjere, emocije i mentalne navike, koje oblikuju mentalno procesiranje, kako reagiramo na iskustva i mentalno doživljavamo sve situacije
Ovo također uključuje misli, ali i cijelu domenu emocija / osjećaja i porive
Svijest(i) (viññāṇa)
Odnosi se na izravnu svjesnost – ono je što prethodi i omogućuje nam percepciju i doživljavanje ostalih agregata (elemenata).
Ovisno o učenju razlikujemo različit broj (vrsta) svijesti – najmanje je 6 osnovnih – pet za svako osjetilno polje te šesta, umna svijest
Ovo odgovara svijesti osjeta, svijest o mislima, itd.
Primjena u Svakodnevnom Životu i Refleksiji na Događaje i Situacije
Poznavati naše osobno ljudsko iskustvo kroz “osnovne građevne elemente” koji ga čine izuzetno je vrijedno. Ključno je imati na umu kako su ovo koncepti onoga što se iz trenutka u trenutak događa, i sada dok ovo čitamo.
Upravo sada dok čitamo, mi:
Imamo određeni osjet (vizualni podražaj), vjerojatno neutralne kvalitete. Percipiramo tako organiziran podražaj kao tekst, interpretiramo ga kao članak na web stranici.
Vezano uz njega mogu se javiti misli, primjerice uspoređujemo ga s nečim što otprije znamo, razmišljamo o njemu, imamo poriv ustati se ili napraviti nešto drugo…
Uz sve to možemo i ne moramo biti svjesni svojeg tijela, položaja, zvukova, misli, raspoloženja… Sve se to neprekidno izmijenjuje kao sadržaj naše svijesti.
Naravno, mi možemo u različitoj mjeri biti otvoreni za tu promjenu ili biti stopljeni s iskustvom, fiksirajući sebe u njemu, ne doživljavajući ga kao nešto što se na ovaj način izmijenjuje.
Što smo otvoreniji prema iskustvu, to manje smo stopljeni s bilo kojim pojedinim elementom
Što manje smo stopljeni, imamo više vremena promotriti što se doista događa i širi prostor mogućih odgovora.
Samo Trenutak – Usporimo i Zapitajmo se
Kako idemo kroz dan, može nam koristiti prisjetiti se promotriti događaje, situacije i naše reakcije na njih u vidu ove podjele.
Možda ova moja ponavljajuća misao nije apsolutna istina – samo mentalni događaj koji se uporno iznova javlja?
Neugodan osjet – možda možemo otvoriti se oko njega i uvidjeti da i drugi elementi iskustva već čekaju našu svijest, ako mi nismo fiksirani za taj osjet?
Reaktivna ljutnja na glasan, neočekivan zvuk – složen rezultat zvuka, kojem gotovo trenutačno pridodajemo neugodu, zatim ideju o izvoru i značenju zvuka, ljutnju, i krajnji poriv ili izravno ponašanje koje je rezultat te ljutnje?
Vježbajući ovaj stav otvorenosti, dopuštanja i znatiželjnog istraživanja, povećavamo svoju psihološku fleksibilnost i umanjujemo dodatnu patnju.
Polazna Točka Razumijevanja Sebe
Ovaj tekst služi kao početna točka iz koje promatramo ljudsko iskustvo
U budućim tekstovima, kroz integriranu perspektivu budističke psihologije i filozofije, znanstvenih spoznaja te psihoterapijskih pristupa, mnogo ćemo govoriti o našem iskustvu.
Na koji način se ovi elementi povezuju, međusobno uzrokuju i uvjetuju, kako to utječe na naš doživljaj svijeta… I najvažnije, kako praksom, tehnikama i vježbama koje radimo možemo osobno dublje uvidjeti prirodu našeg iskustva.
Time povećavamo svoju psihološku fleksibilnost, umanjujemo subjektivnu, psihološku patnju, povećavamo raspon mogućih odgovora, dovodimo se u poziciju mudrijeg odabira te ponašanja u skladu s našim vrijednostima.
Možda oslabimo, a možda i potpuno uklonimo neke stare, opterećujuće, ukorijenjene obrasce.
Druge znanstvene teorije i filozofske tradicije mogu drugačije strukturirati ljudsko iskustvo. To nužno ne znači neslaganje, već može biti rezultat različitog imenovanja.
Istražimo svoje iskustvo i pokušajmo ga razumjeti na način opisan ispod u vlastitom životu.
Zatim, uzmimo one dijelove koji nama rezoniraju, ili sve, a ostavimo za sada ono što nama osobno ne odgovara.
Mindfulness u svakodnevnom životu znači unijeti usporavanje, opuštanje, svjesnost i koncentraciju u aktivnosti i poslove van meditacije. Biti prisutan/na za sadašnji trenutak.
Ovaj opsežni članak tvoja je referentna točka za mindfulness u svakodnevnom životu – kako ispravno prakticirati van meditacije?
Neformalna Mindfulness Praksa 🌿
Svjesna prisutnost i pomna pažnja u svakodnevnom životu
Neformalna mindfulness praksa znači prenijeti namjeru i stavove iz meditacije u svakodnevne aktivnosti.
Cilj je prepoznati kada um radi na „autopilotu” i nježno ga vratiti na ono što osjetimo i radimo upravo sada.
Kada hodamo, samo hodamo. Kada jedemo, samo jedemo.
Ovo su 4 glavna elementa svjesne prisutnosti. Nisu nužno poredani u nizu, iako bar u početku slijede takav redoslijed, oni su snažno međusobno povezani i svaki utječe na preostala tri:
Usporavanje, opuštanje, svjesnost i koncentracija
Zaronimo i proučimo ova četiri stupa na kojima temeljimo svjestan način života, unoseći stabilnost, mir, radost i zahvalnost.
Za praktične savjete implementacije mindfulnessa kroz dan, posjeti ovaj zanimljiv članak!
Usporavanje 🕰️
Usporavanje je prvi preduvjet svjesne prisutnosti. Kako bismo uopće mogli razlikovati automatski pilot od svjesne prisutnosti, prvo moramo malo usporiti.
Primjer: Dok čekamo da voda na kuhalu zagrije, pratimo valove zvuka i osjet daha, stojeći, osjećajući tijelo, bivajući sa žuborenjem ključanja vode.
Suvremeni način života: ubrzano je “novo normalno”
Osnovna razina današnjeg načina života uglavnom je mnogo prebrza za stvarnu prisutnost.
Činiti jednu po jednu stvar?
Za mnoge – nemoguće ili besmisleno, gubitak vremena.
Čak i kad to svjesno odabiremo, vrlo brzo sudaramo se s tempom okoline koja to ne čini.
Suvremena civilizacija ima sve više karakteristika koje nas izvode dalje od kontakta sa sobom, dalje od izravnog kontakta s okolinom, i uvlače u prianjanje, distrakciju, mentalnu zatupljenost i odsutnost.
Konzumerizam, promet, tehnologija, instant komunikacija sa cijelim svijetom, enormna količina podražaja, sadržaja i informacija “kao normalno”… Sve ovo i drugo, sve više pogoduje duboko ukorijenjenim obrascima uma – sjemenkama koje svi nosimo. 🌱
Znanstvenim rječnikom, ovo pogoduje sustavu mozga koji je evoluirao kroz milijune godina kako bismo se prilagodili na mnogo, mnogo drugačije uvjete od današnjih.
Gotovo sve su te sjemenke, ti evoluirani mehanizmi ondje jer su u nekom trenutku u nekoj situaciji (bili) učinkoviti – barem za preživljavanje.
No, danas, usred tolikog nesrazmjera između naše okoline i našeg biološkog sustava, oni su često na krivom mjestu, u krivo vrijeme.
Time su izvor i održavatelji goleme patnje i nezadovoljstva – unutarnjeg nemira, niskog stupnja svjesnosti, sabranosti, razumijevanja i suosjećanja. Na tjelesnoj, psihološkoj, emocionalnoj, društvenoj i drugim dimenzijama.
Opuštanje 🪷
Drugi korak za mindfulness u svakodnevnom životu, nakon što smo bar malo usporili, jest opuštanje.
Kada usporimo, više ne žurimo – ne trčimo za nečim već prolazimo, plivamo kroz ono što je dostupno sada.
U tom trenutku često ćemo naići na određen stupanj napetosti, stresa ili uznemirenosti. Stanje u kojem se pronađemo ovisit će o tome koliko dugo i intenzivno smo “trčali” tijelom i umom. Nekad je to par trenutaka – nekad se radi o godinama.
Kakvi god bili upravo sada, to je sasvim u redu i jedino važno. Uvijek počinjemo upravo ovdje, upravo sada, u ovom trenutku.
Iduće što činimo je da otpuštamo napetost. Kako?
Vraćajući um i tijelo i boraveći s tijelom iz trenutka u trenutak. Kada naiđemo na napetosti i stres – koliko možemo u tom trenutku – naprosto ih otpuštamo.
Prestajemo činiti ono što (nesvjesno) činimo. Prestajemo držati i aktivirati dijelove tijela za koje nema potrebe u ovom trenutku. Dopuštamo protočnost, omekšavamo, izazivalo to ugodu ili neugodu, znajući da opuštajući tijelo – opuštamo um.
Opuštanje je prije svega odraz svjesnosti. Osvještavamo, istražujemo, otkrivamo ono što je dostupno. Doživljaj uma i tijela u sadašnjem trenutku. Pistupno, prolazimo razne točke stisnutosti, napetosti, ili kronične ukočenosti tijela.
Možda… držimo dah plitkim i jedva protočnim… obrve i čelo neprekidno podignutima… ramena i leđa ukočenim “u novoj poziciji”… oči iznimno napete (čega je vrlo teško uopće postati svjestan)… vilicu stisnutom… Ili bilo što drugo…
Primijetimo ako smo upravo sada lagano popustili vilicu ili spustili čelo… samo ih ostavimo da mekano padnu.
Opuštanje je proces – i ne možemo ga siliti
Ovo nikako nije prekidač s 0 na 1. Ovo je dugotrajan proces, potpuno individualan, i vrlo nepredvidiv. Nekad jedva zamjetan, nekad nevjerojatno intenzivan, neugodan (ili ugodan).
Napomena: Nipošto se “ne moramo” opustiti! Često neke ili mnoge dijelove tijela naprosto ne osjećamo; kada ih osjetimo ne znamo u kakvom su stanju; a kada osjetimo da su napeti ne znamo kako da ih opustimo. Sve je ovo normalan dio iskustva – ne forsiramo opuštanje!
Opuštanje se ne događa tako da nešto dodatno činimo
Opuštanje je polagan, često zahtjevan proces, koji se događa paralelno s usporavanjem i osvještavanjem
Proizlazi iz dopuštanja onoga što je ovdje, uz ljubaznost i suosjećanje za svoje teškoće.
Svjesnost i koncentracija
Mindfulness u svakodnevnom životu uključuje još dva aspekta:
Svjesnost i koncentracija – dvije različite no vrlo povezane univerzalne ljudske sposobnosti.
Svjesnost je kvaliteta uma, umna energija, nešto što u većoj ili manjoj mjeri možemo unijet u svaku aktivnost.
Isto vrijedi i za koncentraciju.
Mnogo više o svjesnosti i koncentraciji govorit ćemo u brojnim drugim objava. One su bit čitave meditacijske prakse.
Zajedno, svjesnost i koncentracija dovode do dubljeg kontakta sa sadašnjim trenutkom. Kroz usredotočenu pomnu pažnju usmjerenu na ono što činimo, svjesni tijela i uma dok to činimo.
U tom smislu, formalne mindfulness prakse poput meditacije u sjedenju, predstavljaju strukturirani prostor za razvoj pažnje.
Meditacija je vježba razvoja uma s određenim prostorom, vremenom, svrhom i metodom / načinom prakse
No, njegovanje uma ne mora prestati u trenutku kada završimo sa meditacijom. Svjesnost i koncentraciju možemo unijeti u bilo koji trenutak našega dana.
Iz pogleda svakodnevne prakse, one su mnogo šire i suptilnije. Prava snaga pune svjesnosti leži u njezinoj sposobnosti da prožme svakodnevni život.
To je druga strana mindfulnessa – prakticiranje svjesnosti tijekom bilo koji dnevnih aktivnosti i poslova.
Mindfulness je kvaliteta uma koja opisuje način kojim se odnosimo prema iskustvu
Ključan je u procesu meditacije i primarno se razvija meditacijom – a na različite načine i u različitoj mjeri primjenjujemo ga iz trenutka u trenutak.
Nisi siguran/na u kakvom su odnosu mindfulness i meditacija?
Već samo jednom aktivnosti – poput pranja zubi, hodanja stepenicama ili otvaranja vrata – možemo prepoznati kada djelujemo automatski, kada smo izgubljeni u mislima, i kako propuštamo male, dragocjene trenutke stvarnosti.
Kada primjetimo da smo se zapleli u planiranje, sjećanja, brige ili analize, ne osuđujemo sebe.
Pristupimo s istim stavom kao i u meditaciji. Nježno, s razumijevanjem, blagošću i prijateljskom ljubavi. Strpljivo i znatiželjno prepoznajemo, što se događa? Zamjećujući: “razmišljanje… razmišljanje”, “briga… briga…”, “evo uznemirenosti i ubrzanosti…”
I nježno se vraćamo trenutnoj aktivnosti. Uvijek iznova, iznova i iznova. To je srž prakse.
Nije važno koliko puta odlutamo, već koliko puta se vratimo.
Na ovaj način neformalna i formalna praksa postaju bliže – učimo kako njegovati um u svakom trenutku. 🌱
Neformalna praksa neće zaustaviti brige, misli i negativna emocionalna stanja. To ne očekujemo niti je to stav s kojim pristupamo.
No, ona daje prostor za dvije stvari:
Omogućuje da mnogo više uživamo u malim trenucima dana, u ovdje i sada.
Da prepoznamo sve uvjete sreće, zadovoljstva, zahvalnosti i mira koji su upravo sada dostupni.
Pomaže nam spustiti branu i omekšati otpor prema neugodi.
Potpuno je prirodno da na sve moguće načine izbjegavamo, otjerujemo i uklanjamo neugodu!
No, ako je to jedini način suočavanja s teškim iskustvima, to može biti korijen duboke patnje, nemira i nezadovoljstva.
Nije potrebno da neugoda nestane. Ono što svjesnost i koncentracija omogućavaju je širenje prostora oko neugode, imajući punu svjesnost da je ona prisutna
Promjena odnosa prema neugodi ključna je za njezino razumijevanje i preobražaj.
A ta promjena započinje otvaranjem.
Dugoročno, kako vježbamo kapacitet svjesnosti, um postaje staloženiji i fleksibilniji:
Manje odlazi u prošlost i budućnost,
kada odlazi, brže smo u stanju to zamijetiti,
i manje napora nam iziskuje njegov povratak.
Neformalna praksa nas poziva da živimo. Ne da se izoliramo, već da uđemo u svijet otvorenog srca, početničkog uma.
Svjesnost postaje način postojanja: kada hodamo, znamo da hodamo; kada slušamo, znamo da slušamo; kada osjećamo, znamo što osjećamo. Na taj način, život ne prolazi mimo nas, već mi bivamo život.
U ovom govoru iz Plum Village zajednice saznaj kako primijeniti mindfulness u svakodnevnom životu
U plemenitom osmerostrukom putu šesti je od osam dijelova i prvi u posljednjoj skupini koja se primarno tiče meditacije, uzsvjesnost i koncentraciju.
Ispravna ustrajnost predstavlja ulaganje mentalnog napora i energije u 4 područja:
Sprječavanje negativnih, štetnih i povređujućih mentalnih stanja, misli i obrazaca da se pojave
Napuštanje i uklanjanje već postojećih negativnihstanja
Njegovanje odsutnih zdravih, blagotvornih, pozitivnih mentalnih stanja
Održavanje i osnaživanje već postojećih pozitivnih stanja
U Plum Village tradiciji, Thích Nhất Hạnh uspoređuje ovo s nježnim, ali konstantnim zalijevanjem vrta: ne žurimo, ne forsiramo, ali ni ne odustajemo. Ustrajnost poštuje ritam, ritam disanja i prirode.
Water your flowers 🌼
Thích Nhất Hạnh
Primjena u Gestalt Psihoterapiji
Gestalt terapija u samoj srži podrazumijeva pristup baš onakav, kao što je ispravna ustrajnost. Ovo se može povezati s tzv. paradoksalnom teorijom promjene.
Ova teorija opisuje kako se stvarna, autentična promjena može dogoditi jedino i upravo onda kada je ne forsiramo. Upravo ovaj pristup ne forsiranja (non-striving) zajednički je mindfulnessu, budizmu i gestalt terapiji.
Promjena ne dolazi iz silovitog napora da budemo drugačiji. Ona je spontani ishod prihvaćanja trenutnog – ovdje i sada.
Druga strana promjene – koja slijedi porast svjesnosti i preuzimanje odgovornosti – jest ulaganje primjerene količine energije u primjerenom smjeru.
U gestalt terapiji naš odnos s bilo kojim iskustvom prikazan je putem tzv. gestalt kruga iskustva / svjesnosti. On se sastoji od mnogo dijelova, a sada ćemo istaknuti dva: mobilizacija i akcija.
Pojmove kao što su paradoksalna teorija promjene i gestalt krug svjesnosti u detalje ćemo razraditi u nadolazećim objavama
Ispravna mobilizacija i ispravna akcija: gestalt susreće budizam u meditaciji
Ispravan napor i upornost ponajviše se odnose na dijelove ciklusa koji se tiču mobilizacije energije i akcije:
Mobilizacija – preduvjet je bilo kakvom djelovanju – nakon što osvijestimo što želimo, potrebno je sakupiti svoju energiju
Akcija – kada smo upregnuli svoju (mentalnu) energiju, potrebno je ispravno je usmjeriti – upravo ondje kamo želimo
U meditaciji, ispravna mobilizacija stoga znači naći ravnotežu između tromosti i uspavanosti s jedne strane, i uznemirene raspršenosti s druge.
Ispravna akcija podrazumijeva usmjeravanje svih trenutnih resursa – ponajprije, pažnje – na jednu pojavu, na objekt / metodu meditacije.
Psihoterapeut u ovoj situaciji kod klijenta potiče:
Protočno izviranje energije potrebne za djelovanje, koja je često blokirana raznim otporima i zastarjelim uvjerenjima
Usmjeravanje te energije u ciljanu aktivnost – a ne njezino rasipanje u obliku anksioznosti, nemira ili uranjanja u nešto što ne vodi korisnim i njegujućim putem već je samo mehanizam kojim “mozak sam sebe uvjerava da rješava problem”
Ispravna ustrajnost znači odabrati srednji put.
Ne previše, ne premalo.
Samorefleksija i Vođenje Dnevnika
Ispravnu ustrajnost također možemo podržati putem vođenja dnevnika i introspekcije.
“Kada sam danas dopustio/la da me strah ili lijenost svladaju?”
“Koja zdrava misao ili stav mogu odmah usaditi?”
“Kako mogu podržati ono dobro što sam razvio/la jučer?”
Zapisivanjem otkrivamo uzroke odustajanja i treniramo se da sljedeći put nježno, ali ustrajno vraćamo fokus na korisno.
Mindfulness, Meditacija i Praksa
Mindfulness i meditacija gotovo da nisu ništa drugo do li upornosti i ustrajnosti.
Promjena ne dolazi preko noći – vidjeli smo da je nije moguće niti je cilj forsirati je. Čak je niti ne očekujemo.
Sve što činimo je vraćamo se natrag, k sebi, u ovdje i sada. Upravo ovaj trenutak. Iznova i iznova, kad god primjetimo da je um odlutao, vraćamo ga u sadašnji trenutak. Sam taj čin upornog ponovnog i ponovnog ulaska u vlastito iskustvo jest ustrajnost.
Čak i kada ono nije ugodno. Posebno onda kada nije ugodno.
Sam čin ponovnog i ponovnog povratka u sadašnji trenutak…
To jest ispravna ustrajnost.
Radosna ustrajnost
I kada ispravno praticiramo, pri tome unosimo stav ljubaznosti, nježnosti, i radosti.
Radosti što upravo sada činimo najbolje što možemo.
Radosti što smo odabrali prakticirati mindfulness i meditaciju za razvoj uma, svjesnosti, vrlina i dobrobiti.
Otvarati se sa znatiželjom i ustrajnošču uvijek iznova iskustvu sadašnjeg trenutka, umjesto bijega u prošlost, budućnost, ugodu i raspršenost kako bismo izbjegli nelagodu.
Blago, sa suosjećanjem za svoje teškoće i dopuštajući sebi da imamo upravo onoliko kapaciteta koliko imamo.
Radosna ustrajnost je temeljna kvaliteta uma s kojom pristupamo praksi
Primjena u Svakodnevnom Životu
🎨 Kreativno izražavanje bez perfekcionizma – slikanje, pisanje, pjevanje, sviranje, ručni rad… izvrstan su oblik prakse
👨🍳 Kuhanje kao darežljivost – kada pripremamo hranu za druge na svjestan način, to je izravan oblik prakse i prilika da uporno radimo na nečemu što nije “za nas”
🪴 Uzgajajući biljke i vrt – to može postati ogledalo naše prakse, našeg načina bivanja
📺 Svjesna zabava bez bježanja od stvarnosti – biramo sadržaj koji donosi mir, razumijevanje ili uvid — umjesto pasivnog “isključivanja” – trud je ovdje u svjesnom odabiru
📅 Projektni rokovi – često zapadnemo u prokrastinaciju – negiranje u početku, stres i užurbanost bliže kraju. Ispravan napor znači njegovati ravnotežu kako bi ovaj put bio lakši
Svaka od ovih i brojnih drugih svakodnevnih, malih odluka daje doprinos našeg mentalnom stavu da budemo uravnoteženi, uzemljeni – hrabri i ponizni u upornosti.
Zaključak
Ispravna ustrajnostnije utrka brzinom svjetlosti, niti klackalica od potpunog odustajanja do vatrenog zanosa.
To je srednji put, umjerene upornosti. Put stalnog, svjesnog zalijevanja dobrog sjemena. Dan po dan.
Prolazimo između ganjanja velebnog postignuća i dizanja ruku od ikakve odgovornosti, i gradimo vrt postojanog unutarnjeg mira.
Budi nježan/na, ali ustrajan/na – svaki dah je nova prilika. 🌿
Budizam, Psihoterapija i Svakodnevni Život: Osmerostruki Put – dio 8/8
Kako ispravna koncentracija osnažuje svjesnost do jedinstva u meditaciji, produbljuje terapeutski rad i unosi jasnoću u svakodnevni život?
Usredotočenost je ulaznica u sabranost uma koja otvara put dubljem sagledavanju iskustva, uvidu i mudrosti u meditaciji.
Srž je meditacijske i mindfulness prakse, kao i snažna podrška promjeni u psihoterapiji i samoregulaciji ponašanja i emocija.
Što Znači Ispravna Koncentracija
Ispravna koncentracija (sammā samādhi) znači razvijanje jednosmjerne točke pažnje (ekaggatā) kroz metodu jhāna-praksi (jhana ~= meditacija):
usmjeravamo svu pažnju na jedan objekt / pojavu – primarni objekt / metodu meditacije (dah, slika, tijelo, mantra…)
postupno smanjujemo raspršenost i lutanje uma, a jačamo usredotočenost – u duljini i snazi
razvijamo duboki unutarnji mir i stabilnost
sve više gasimo pokrenutost i reaktivnost na unutarnje i vanjske pojave – naprosto promatramo, znamo i otpuštamo
U Plum Village pristupu, koncentracija ne znači “zatvaranje vrata svijetu”, nego ostajanje u jednom toku meditacije unutar svakog daha i pokreta.
Primjena u Gestalt Psihoterapiji
Gestalt terapija uz svjesnost značajan dio svoje učinkovitosti izvlači iz koncentracije.
Usredotočena svjesnost jest ključ za vrata druge strane realnosti – ne one rutinske i “obične”, već svježe viđene novim očima – očima novorođenog djeteta
Psihoterapijski rad može biti:
klijent zatvori oči i izvješćuje o svojem iskustvu iz trenutka u trenutak, onako kako zapaža misli, osjete i emocije u protoku svijesti
klijent usmjeri svu pažnju primjerice na emociju s kojom se teško povezuje, nalazeći je u tijelu i ostajući s njom kako bi je jasnije doživio
u interakciji s terapeutom održava kontakt očima – ostaje uzemljen i otvoren istovremeno, osnažujući sposobnost da uđe u kontakt
Ovakva primjena tehnika usredotočenosti na unutarnja iskustva kao i međuljudski odnos u psihoterapiji dovodi do integracije dijelova klijenta: tijela i uma, doživljaja “sebe” i “drugoga”.
Samorefleksija i Vođenje Dnevnika
Kada je riječ o koncentraciji nije nužno ona sama predmet bilježenja i dnevnika – iako je i to moguće. Radije, vidim je kao alat koji u bilo koje razmatranje dovodi veću kvalitetu.
Predlažem introspekciju ili vođenje dnevnika spojiti s meditacijskom praksom
Tako ojačane koncentracija i sabranost uma izravno podupiru svjesni napor koji ulažemo u razumijevanje vlastitog iskustva.
Mindfulness, Meditacija i Praksa
Svaka meditacija jest koncentracija.
Koju god praksu vježbali, njegujemo usredotočenost uma i primjećivanje njegova lutanja.
Ne naglašava svaka meditacijakoncentraciju.
Svaka praksa zahtjeva određen stupanj usredotočenosti, no:
neke koncentraciju samo koriste kao alat
druge su isključivo posvećene produbljivanju koncentracije
Primjer praksi za razvoj koncentracije:
Usredotočenost na dah (počnimo s 10–15 min fokusiranog praćenja daha)
Izravno opažanje – sav fokus pažnje usmjerimo na jedan predmet, jedan objekt – primjerice cvijet, šum vode
Svjesno / mindful hodanje – kada se izvodi vrlo sporo može biti iznimno snažan način održavanja jednog fokusa uma
Koncentracija je energija uma, kao i svjesnost. Ako je ne razvijamo postupno slabi. Više od bilo koje druge kvalitete uma, za usredotočenost je presudna ustrajnost.
Usredotočenost nas vodi od nasumičnosti…
…do početnog umirivanja popraćenog ushitom i radošću…
…do dubljeg spokoja dok se um taloži na jednoj pojavi…
… i nastavlja sve dublje…
sve bliže našoj istinskoj prirodi, našem “izvornom licu”
Sabranost uma u budističkoj tradiciji meditacije ima posebno mjesto i svakako ćemo joj posvetiti više pažnje u idućim objavama.
Primjena u Svakodnevnom Životu
☕️ Kava ili čaj – izdvojimo prve 3 minute samo za toplinu šalice. Potpuno na izravnom osjetu, vraćajući um kada odluta.
💻 E-mail proces – otvorite, pročitajte i odgovorite u jednom nizu, bez “multitaskinga” – obavljajući komad po komad
📞 Poziv klijentu – fokusirajmo cijeli um na ton i sadržaj glasa, bez razmišljanja o idućoj rečenici
🍽️ Priprema obroka – svaki dio rezanja, miješanja i serviranja izvedimo svjesno, bez žurbe, jasno znajući što radimo
🛌 Spavanje – vratimo se dahu kada legnemo u krevet. Udišući, znam da udišem… Izdišući, znam da izdišem… Prateći valove daha sa stabilnom pažnjom mirnije i brže tonemo u san
Usredotočenost možemo najviše podržati i njegovati formalnom meditacijom, izdvajanjem vremena da sjedimo i prakticiramo.
U svakodnevici, najbolje ćemo je podržati i njegovati tako da činimo stvari polakše, namjerno usporimo, i radimo ih jednu po jednu.
… činimo stvari polakše, namjerno usporimo, i bavimo se situacijama jednu po jednu.
Zaključak
Ispravna koncentracija usklađuje i uređuje energiju uma u jedinstvenom smjeru – poput fokusa svjetla kroz staklo.
Kako jednosmjernost pažnje postaje navika, svakodnevni život postaje meditacija. Budimo svjetionik u svojoj svijesti. 🌟
