Put Slobode

Oznaka: stres i napetost

  • Mindfulness Perspektive: Evolucija – Borba ili Bijeg

    Mindfulness Perspektive: Evolucija – Borba ili Bijeg

    Evolucijska perspektiva mindfulness stavlja u povijesni razvojni kontekst preživljavanja i opstanka vrste u doba predaka suvremenog čovjeka.

    Što je bilo korisno i funkcionalno za opstanak?

    Kako se naš biološki sustav razvio – u kontekstu i uvjetima naših davnih predaka?

    I kako taj gotovo identičan sustav djeluje u često drastično drugačijem kontekstu i uvjetima suvremenog čovjeka?

    Borba ili Bijeg: Nabrušeno Oruđe Organizma ⚔️

    Sustav borba – bijeg – zamrzavanje – udovoljavanje (eng. fight, flight, freeze, fawn) predstavlja brzi i automatski način reagiranja organizma na doživljaje prijetnje

    Za potrebe ovog teksta skraćeno ću ga nazivati borba ili bijeg

    Pročitaj više o pojedinom načinu reagiranja u ovom članku

    Ovaj sustav je upisan duboko u našoj biološkoj strukturi kroz milijune godina evolucije i zajednički je svim životinjama sa složenijim živčanim sustavom

    Pojednostavljeno, suočen s prijetnjom, organizam se priprema za sukob (borba), izbjegavanje (bijeg), u mjestu se paralizira (zamrzavanje)ili ugađa (udovoljavanje – više se odnosi na prijetnje od drugih ljudi)

    Ove reakcije bile su neophodne za preživljavanje u nepredvidivim i neposredno ugrožavajućim okolnostima naših predaka. Budući da je riječ o temeljnom načinu reagiranja, njegova aktivacija uključuje procese i stanja u cijelom organizmu

    Istražimo više! 👀

    Borba ili Bijeg: Alati za Preživljavanje

    Sustav borba ili bijeg se razvio kako bi nas čuvao prvenstveno od neposredno ugrožavajućih vanjskih opasnosti

    … kao što su smrzavanja, dehidracije, glad, divlje životinje, vremenske nepogode, sukobi i napadi…

    Time je bio vrlo učinkovit za naše preživljavanje!

    Izrazito polako – procesom evolucije – sve veću šansu za preživljavanje i imanje potomstva (dakle, daljnji opstanak genetskog materijala) imali su pojedinci koji su mogli brže, snažnije i vještije reagirati na glavne prijetnje

    Oni koji su brzo trčali ili bili snažni s jedne strane… ali, i oni koji su iznimno rano mogli osjetiti opasnost, sakriti se i upozoriti druge, i razvijati strategije kako da izbjegnu ponavljanje ugroza iz prošlosti, ili prevladaju ono što bi se tek moglo dogoditi u budućnosti.

    Proučimo zašto – kako ovaj sustav utječe na naš organizam?

    🧠 Fiziologija sustava borbe i bijega

    • Sustav borbe ili bijega aktivira se kroz autonomni živčani sustav i moždane strukture poput amigdale. Ovo znači dvije vrlo važne stvari:
      • Njegova aktivacija je potpuno izvan naše svijesti, i van voljne kontrole – kao rad srce, spavanje i budnost, i sl…
      • Njegovu aktivnost u velikom dijelu regulira amigdala – nakupina živčanih stanica (regija mozga) koja ima ključnu uloga u regulaciji emocija, posebno negativnih poput ljutnje i straha 😠😨 povezanih s povezanih s percepcijom opasnosti
    • Cilj mu je pripremiti tijelo za neposredno djelovanje: napinjanje mišića, ubrzana potrošnja energije, fiziološka spremnost za pokret, povećana opreznost i reaktivnost…

    Pojednostavljeni prikaz sustava borba / bijeg (F/F/F/F)

    ReakcijaAktivacija živčanog sustavaTjelesni simptomiEmocije i ponašanja (reakcije)
    BorbaSimpatikusPovećan puls, napeti mišići, crvenilo kože, znoj, brži dah i pulsLjutnja, odbrambeni ili agresivan stav, iritacija, prkos, mržnja
    BijegSimpatikusUbrzano disanje, nemir, hladne ruke i nogeTjeskoba, panika, poriv za hitnim kretanjem
    ZamrzavanjeParasimpatikus (dorzalni vagus)Ukočenost, usporen puls, plitko disanjeIsključenost, otupjelost, disocijacija, emocionalno “mrtvilo”
    UgađanjeParasimpatikus (ventralni vagus)Tih glas, povučeno držanje, napetost u prsimaPretjerano udovoljavanjeizbjegavanje sukoba, krivnja, strah od odbacivanja

    Vidimo kako su aktivnost mozga, fiziologija i tjelesno stanje utječu na emocionalno raspoloženje i ponašanje vrlo usko povezani – svi dio istog sustava.

    Da bismo ovo bolje razumijeli, prvo proučimo koje mjesto imaju emocije u evolucijskom razvoju i sustav borbe ili bijega.

    Borba ili Bijeg: Emocije

    Emocije su srž našeg evolucijskog razvoja 💡. Razvile su se kao adaptivni mehanizam koji nam je omogućio preživljavanje. Njihova djelotvornost proizlazi iz dva glavna obilježja:

    • Intenzitet: emocije aktiviraju čitav organizam i mobiliziraju velike zalihe energije
    • Trajanje: prolazne su – pojavljuju se, traju kratko i zatim nestaju, omogućujući povratak u stanje odmora

    Oba svojstva bila su ključno korisna u evolucijskoj povijesti:

    • Upregnuće velikih zaliha energije na svim razinama znači sposobnost za vrlo brzu ili snažnu reakciju
      • Uzmimo samo primjer “nadljudske” snage spasioca koji skače u rijeku i izvlači utopljenika
    • kratki intenzitet i promjenjivo trajanje sprječavali su iscrpljivanje resursa i omogućavali brz prijelaz na sljedeću reakciju

    Primjer – mačka i miš 🐱🐭

    Kada miš ugleda ili čuje mačku, aktivira se reakcija bijega. Ona ima čitav niz gotovo trenutnih posljedica:

    • Ubrzano disanje – potrebno je više kisika za brz bijeg
    • Povećan broj otkucaja srca – veći protok kritično važnih hranjivih tvari
    • Mišićna napetost – noge za bijeg
    • Lokalizirana aktivacija mozga – centri za opasnost i bazičnu mobilnost se pale poput “vatrometa”
    • Deaktivacija ostalih sustava – svi u funkciji socijalizacije, igre, parenja, odmora, istraživanja… sada nisu važni
    • Hormon stresa – fiziološki sastav organizma se prebacuje na “drugo gorivo”

    Sve ovo mišu može itekako pomoći da preživi. Nakon nekoliko minuta akcije, miš u našem primjeru je uspio – na nesreću mačke!

    Mačka se nezadovoljno udaljava… A kod miša, kada opasnost nestane, tijelo se vraća u mirno stanje: miš se odmara, istražuje novu okolinu ili zaspi u svojoj rupi 🌙

    Bijeg miša od mačke pokazuje kako su intenzitet i trajanje reakcije primjereni stvarnoj prijetnji te izravno omogućuju preživljavanje

    Miš iz prethodnog primjera vrlo je blizak nama, ljudima. Njegov organizam i procesi koji se odvijaju na razini sustava borbe i bijega su gotovo identični

    Ovi su mehanizmi podržali opstanak ljudske vrste u povijesnim uvjetima — a ponekad su nam i danas od koristi 🚨

    No, sve češće u današnje doba, sustav borbe iil bijega ne samo da ne koristi – već je glavni izvor dodatne patnje

    Da bismo ovo bolje shvatili, istražimo pobliže kako različiti dijelovi organizma međusobno djeluju.

    🔁 Emocionalni povratni krug

    Ovo je dinamička interakcija između:

    • tjelesne reakcije na podražaj (npr. ubrzan puls, napetost)
    • emocionalnog doživljaja (npr. strah, tjeskoba, iritacija, sram)
    • percepcija i interpretacije te emocije kroz misli i uvjerenja (npr. optuživanje, žaljenje, samokritike, traženje rješenja, brige)
    • ponovne tjelesne aktivacije (daljnji stresni simptomi)

    Ovaj krug može biti regulirajući (vodi do smirenja) ili disregulirajući (vodi do pojačanog stresa ili disocijacije)

    🧠 Kako funkcionira?

    1. Percepcija prijetnje — mozak (amigdala) detektira opasnost (vanjsku ili unutarnju)
    2. Aktivacija AŽS-a — tijelo reagira: ubrzano disanje, napetost, znojenje…
    3. Mentalna interpretacija — mozak “čita” signale tijela i zaključuje: opasno je
    4. Emocionalno stanje se pojačava — uzbuđenje, nemir i sl. rastu, misli se vrte i vrte
    5. Tijelo se još više aktivira — stresna kemija se pojačava (kortizol, adrenalin + deaktivacija drugih…)

    Kada se ovo odvija u odnosu na vanjsku prijetnju ili izravno ugrožavajuć podražaj može biti jako korisno – kao što je bilo kod naših evolucijskih predaka – i kod našeg miša

    No, u drugim situacijama, krug se nastavlja 🔁 i može voditi u ruminaciju, tjeskobu, paniku…

    Ovo se događa kada se sustav aktivira na podražaje koje ne može riješiti na taj način – i kada postaje kroničan

    📉 Negativan emocionalni krug

    U stanjima stresa, depresije ili traume:

    • tijelo šalje signale neugode (npr. težina u prsima)
    • um to tumači kao dokaz da “nešto nije u redu”
    • dolazi do emocionalne reakcije (npr. zabrinutost), koja dodatno aktivira tijelo

    U ovom slučaju, nema “očite” prijetnje. Organizam stoga može ostati zaglavljen u ovom začaranom krugu i “vrtiti se u prazno”

    Ovo može dovesti do sve veće iscrpljenosti, umora, osjećaja zaglavljenosti, poremećenog fiziološkog stanja, pa čak i do potiskivanja osjeta — jer je kontakt s tijelom previše neugodan

    Sve ovo DODATNO osnažuje začarani krug – sve je više znakova “da nismo dobro” koje sve dalje potiču organizam da se brani – time zapravo dodavajući ulje na vatru

    Rastu otpor, ponašanja izbjegavanja, smanjenja svjesnosti, psihološka patnja

    Pogrešan Alat za Zadatak

    Poteškoće nastaju:

    • kada on nije primjeren odgovor na naše potrebe
    • kada je to jedini razvijeni alat koji imamo
    • Kada nemamo fleksibilnost pri njegovu korištenju

    Zamislimo da pokušavamo čekićem obojati zid ili laptopom upaliti vatru

    Prvo bismo još mogli uspjeti – nakon golemog truda i mnogo prolivene boje. Za drugo bismo morali biti nevjerojatno kreativni!

    Neproporcionalno velik udio naših poteškoća, izazova i problema u suvremeno doba ne dolazi od izravno, životno opasnih situacija

    Nasuprot tome, naše teškoće izazivaju primarno društvene, kontekstualne, prije svega unutarnje situacije i podražaji

    Koje su to situacije – izazovi, uvjeti – suvremenog čovjeka?

    • Ponavljani osjećaj panike prije izlaganja, nastupa, procjene
    • Uznemirujuće izbjegavanje ili forsiranje druženja uslijed društvenog pritiska
    • Polagano i duboko izgaranje od posla
    • Zaglavljenost u samokritičnim sjećanjima na sram ili neuspjeh
    • Analiziranje i interpretacija svakim danom umnožavajućeg broja informacija – ubrzanost i napetost uma
    • Neprekidna (površna) društvena “povezanost” i duboka emocionalna otuđenost
    • …

    Ovaj niz mogli bismo nastaviti u beskonačnost. Nebrojene situacije poput ovih su naši glavni izazovi i prijetnje – radije nego životna ugroženost

    No, glavni mehanizam koji imamo za rješavanje ugrožavajućih situacija i preživljavanje – jest sustav borba ili bijeg

    A sustav borbe i bijega ne razlikuje vanjske od unutarnjih podražaja 🌀

    Stoga, sve ove situacije potiču organizam na gotovo iste reakcije kao da se nalazi na otvorenom polju usred nadolazeće oluje, ili mora brinuti o tome kako će sutra imati pitke vode

    Problem je u tome što ovakva aktivacija organizma neće nužno riješiti “prijetnju” – dapače, ona postaje sve većom i većom jer se bavimo “prijetnjom unutar sebe”, a ne nečime što možemo “objektivno” ukloniti – i time dopustiti onaj povratak organizma u stanje mirovanja – kao miš koji je pobjegao od mačke

    Dolazi do drastičnog produljenja emocije i zatvorene petlje tijelo-misli-emocija

    Dugoročno, to je put do kronične anksioznosti, depresije i stresa

    Postoji li drugi način?

    Postoji! Kod većine je donekle zapušten i zaboravljen, no svi duboko u svojoj prirodi imamo drugi alat – a to je:

    Svjesnost

    U nastavljajućoj objavi nastavi priču o tome kako je svjesnost, kao način bivanja, protuteža ruminaciji, odrazu načina činjenja

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Svjesnost vs. Ruminacija: Kako Smiriti Brige i Sjećanja

    Svjesnost vs. Ruminacija: Kako Smiriti Brige i Sjećanja

    Iz evolucijske perspektive, brojne teškoće s mentalnim zdravljem nastaju uslijed nesklada između uvjetovanih mehanizama koje smo razvijali u kontekstu prapovijesti, nasuprot uvjeta i zahtjeva suvremenog načina života

    Mnogo više o ovome govorim u prethodećoj objavi koja se bavi sustavom borba ili bijeg i evolucijskim razvojem čovjeka

    Predlažem da istražiš taj članak za dublje i potpunije razumijevanje ovoga 🙏

    🔄 Ruminacija i Averzija: Začarani Krug Uma

    Ruminacija predstavlja samousmjereno razmišljanje o vlastitom negativnom iskustvu, često pokretano averzijom prema tome kako se trenutno osjećamo. Um, suočen s osjećajem da nešto “nije kako treba”, aktivira radeće stanje: procjenjuje razliku između onoga gdje jesmo i gdje “bismo trebali biti”.

    U pokušaju da riješimo taj problem, mentalno se vraćamo na prethodna iskustva i sjećanja te projekcije i zamišljanja ili planiranja budućnosti, uvjerenja i ideje o sebi — i time produbljujemo emocionalnu nelagodu.

    Iako vjerujemo da će nas ruminacija približiti rješenju (često podsvjesno – zato se ona i događa!), ona nas zapravo zakopava u još dublju patnju. Um uporno pokušava analizom i kontrolom pronaći izlaz, dok je sam proces emocionalno kontraproduktivan.

    Istraživanja pokazuju kako češća ruminacija povećava vjerojatnost ponovnog korištenja iste strategije, čineći patnju samoodrživom.

    Umjesto rješenja problema, ruminacija postaje problem – održava i produbljuje patnju i nezadovoljstvo

    Ruminacija: Primjer

    Zamislimo idući scenarij u dvije varijante:

    Sjeli smo na stolicu ili kauč u trenutku tišine. Ne radimo ništa već jednostavno odmaramo. “Puštamo mozak na pašu”.

    1. Upravo smo završili naporan radni dan. Bili smo uglavnom stabilno raspoloženi, ne nužno sretni no niti posebno nesretni ili nazadovoljni. Došli smo do zasluženog odmora u danu. Možda osjećamo ugodu, spokoj, blagu radost, opuštanje i sl.. Moguće i da ćemo jednostavno “biti” bez da išta posebno osjećamo, ili da o nečemu razmišljamo.
    2. Jutro je u vikendu, dan je bez posebnih obaveza, aktivnosti ili planova. Sve nam izgleda vrlo poznato, viđeno… nezanimljivo, pomalo dosadno. Možemo pomisliti – “Danas nemam nikakvih obveza, slobodan sam. Trebao bih se osjećati sretnim.”

    “Trebao bih se osjećati sretnim.”

    Kako se osjećam kada ovo pomislim? Ako ne uspijem otpustiti tu misao, moguće da lagano započnem jedan krug negativnog stanja uma.

    “Ne osjećam se sretnim – a želim biti sretan, dapače trebao bih biti.” “Što sa mnom nije u redu?” – “što ja opet želim, što mi nedostaje?”…

    Niz ovakvih misli može se javljati u umu dok, između njih, naše emocionalno stanje postaje sve više negativno – sve smo dalje od te sreće koju želimo / trebamo.

    Možda ovo dovodi do mrštenja – do suptilnih napetosti u tijelu – naš stav često polagano, no vrlo vjerno odražava naše stanje uma. Ovo može biti još jedan izvor neugode – sada novi – koji nas dodatno udaljava od sreće…

    Ovo je ilustracija ruminacije.

    Ruminacija može započeti s tek jednom mišlju, a kada uzme maha može nas odvesti na mnogo teža i tamnija mjesta

    🧠 Default Mode Network: Gdje Nastaje Vrtlog Misli

    Mreža zadanog načina rada (Default Mode Network – DMN) je skupina moždanih regija aktivna kad mozak nije usmjeren na konkretan vanjski zadatak

    Ona izgrađuje naš osjećaj identiteta, reflektira sjećanja i planira budućnost. Dok u evolucijskom kontekstu ovaj mehanizam omogućuje pripremu za vanjske prijetnje, u suvremenim uvjetima – posebno kod averzije prema unutarnjem stanju – DMN postaje plodno tlo za ruminaciju

    Pretjerana aktivacija DMN-a lako nas zarobi u misaoni vrtlog: počinjemo vrtjeti misli o prošlim greškama, budućim neizvjesnostima, unutarnjoj kritici i osjećaju nedostatnosti. Um postaje hiperaktivan, ali istovremeno sve manje sposoban za stvarni izlaz – jer nije opremljen za rješavanje unutarnjih stanja analizom i planiranjem, već prisutnošću i prihvaćanjem

    Dakle, naprosto se uključuje neprimjereno sredstvo za naš problem – uzimamo pogrešan alat.

    Za znanstveni prikaz povezanost DMN i depresije prouči ovu sažetu meta-analizu (znanstveni rad koji sabire i integrira rezultate iz većeg broja drugih radova)

    Odbojnost (Averzija)

    Sve negativne emocije i reakcije proizlaze iz osnovnog obrasca koji možemo nazvati odbojnost ili averzija

    Odbojnost je namjera da reagiramo bijegom ili borbom

    Kada doživimo negativnu emociju – ljutnju, strah, tjeskobu, frustraciju – ona je po svojoj prirodi neugodna

    To je i njezina svrha. Ovdje je da nas potakne na određeni oblik djelovanja s isključivo jednim kriterijem i jednim ciljem – preživljavanje

    Tada se intenzivna i sveprožimajuća ali fokusirana i kratkotrajna reakcija, produkt evolucijskog instinkta samozaštite, produljuje: umjesto da emocija dođe i prođe, njezin vrhunac održava se mnogo mnogo dulje. Analitički um stavlja “pečat kritike” na putanju emocije, koji zaustavlja njezino prirodno smirivanje.

    Ovakav obrazac može dovesti do čitave negative spirale briga, ruminacije, depresije i u pozadini je velikog broja psihičkih tegoba i teškoća ljudi današnjice.

    Kako možemo stati na kraj toj negativnoj spirali?

    Svjesnost: Zahrđao Alat Uma

    Proučili smo uslijed čega dolazi do ruminacije – i koje su njezine posljedice.

    Drugi alat koji možemo upotrijebiti kao alternativnu kritičkom razmišljanju, analiziranju, prosuđivanju, uspoređivanju, razlaganju i zaključivanju, jest:

    SVJESNOST – bivajuće stanje uma

    Otvorena svjesnost (razvijana mindfulness praksom) povezuje elemente ljudskog iskustva: tijelo – misli – emocije – nudeći način da se distanciramo od automatske reaktivnosti.

    Prakticiranjem svjesnosti učimo promatrati misli i tjelesne osjete bez automatskog reagiranja – bez prianjanja. Ova praksa aktivira druge regulacijske sustave mozga:

    • Modulacija DMN-a: Usmjeravanjem pažnje na dah ili tjelesni osjet, svjesnost preusmjerava neuralnu aktivnost s DMN-a. Time se smanjuje prekomjerna identifikacija s mislima, što olakšava prekidanje uobičajenih obrazaca prekomjernog razmišljanja.
    • Smirivanje stresne reakcije: Pauza koju svjesnost stvara prekida automatski niz reakcija borbe/bijega/zamrzavanja. Redovitom praksom razvijamo uravnoteženije stanje autonomnog živčanog sustava – medijalni prefrontalni korteks, uključen u donošenje odluka i emocionalnu regulaciju, stječe snažniji utjecaj nad amigdalom, središtem alarma u mozgu. To poboljšava našu sposobnost da situaciju procijenimo mirno umjesto da reagiramo instinktivno i u povišenom stanju uzbuđenosti

    Svjesnost je drugi alat koji nam je oduvijek dostupan. Može funkcionalnije odgovoriti na brojne izazove i situacije. Kada je razvijen, otvara nam širi raspon reakcija povrh bijega ili borbe.

    Budući da je uglavnom vrlo zahrđao, potrebno je upregnuti svoju energiju i usmjeriti trud na njegovo brušenje.

    Praksu brušenja alata svjesnosti nazivamo mindfulness

    Mindfulness Kao Protuteža Ruminaciji

    U nastavku proučimo:

    Što mindfulness razlikuje od ruminacije?

    Mindfulness je namjeran

    Kada smo “mindful”, možemo reagirati sa svjesnošću, pozornošću, usredotočenošću usmjerenom prema onome čega smo svjesni

    Nasuprot tome, ruminacija je često reaktivni, spontani odgovor na situacije. Ruminacija je plod nesvjesnog, ne-usredotočenog i zbunjenog uma. Odnosi se na izgubljenost u mislima

    Mindfulness je iskustven

    Usmjerava se direktno, neposredno na iskustvo sadašnjeg trenutka, kakav on jest, upravo sada i ovdje

    Ruminacija je opetovano vraćanje u prošlost ili odlaženje u budućnost – neko drugo “ondje” i”tada” preuzimaju sadašnjost

    Mindfulness je neprosuđujući

    Ovaj stav dopušta bilo kakvom iskustvu sadašnjeg trenutka da bude kakvo jest, bez da ga prosuđuje i vrednuje. Doživljava ga bez osuđivanja kao dobro, loše… ili čak neutralno.

    Ruminacija u samom svojem korijenu nosi prosuđivanje i osuđivanje, uspoređivanje s onime što (ne) želimo – pronalaženje raskoraka kako bismo bili “bolji” i “sretniji” – fokusiranje na problem, uzroke, i kako ga se riješiti

    Mindfulness i Ruminacija: Bivanje i Činjenje

    Naposljetku, mindfulness znači unijeti znatiželju i ljubaznost za bivanje s iskustvom kako se odvija u našoj svjesnosti.

    Suprotnost je načinu činjenja koji svako iskustvo čim prije grabi i nastoji oblikovati na poželjan način – zadržati i povećati ugodu, odbaciti i smanjiti neugodu, izbjeći dosadu i zanemariti “obično”.

    Mindfulness nas stavlja u bivajuće stanje uma čime nam pomaže povezati se s emocijama, mislima, tijelom i ponašanjima

    Time nam nudi alternativnu u situacijama kada opetovano koristimo stare strategije koje nam oduzimaju vrijeme, energiju, napor i volju, misleći da nam pomažu, a zapravo postaju problem sami za sebe.

    Želiš proučiti više? Evo nekoliko dodatnih izvora:

    Vrlo zanimljiv članak iz sekularne budističke perspektive o uzroku patnje koji razmatra i širu društvenu dimenziju, povrh pojedinca.

    Izvrstan otvoreni znanstveni rad o evoluciji, mindfulnessu, pažnjii i svjesnosti

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Duboko Trbušno Disanje: Vježba Opuštanja i Samoregulacije Emocija

    Duboko Trbušno Disanje: Vježba Opuštanja i Samoregulacije Emocija

    Duboko Trbušno Disanje – Tehnika Uzemljenja 🧘‍♀️

    Dah je most između tijela i uma. Stanje daha utječe na stanje uma, a stanje uma izravno se odražava u dahu.

    Kada se pojavi preplavljujuća emocija, intenzivna uznemirenost, iznenadno i snažno neugodno iskustvo… dragocjeno je znati kako si pomoći suočiti se s njima.

    Duboko trbušno disanje iznimno je jednostavna i praktična tehnika koja ti pomaže regulirati anksioznost, strah, tugu, ljutnju i druge intenzivne emocije.

    Ovo je moćna tehnika uzemljenja – a ujedno i put u drugačiji način disanja.

    Podržava mir, opuštenost i osjećaj blagostanja, radije nego kroničnu napetost, ubrzanost i osjećaj pritiska

    Duboko trbušno disanje 🌬️

    Mindfulness praksa obično znači da ne kontroliramo ono što se događa u sadašnjem trenutku.

    Međutim, kod intenzivnih emocija (snažan strah, uznemirenost) sadašnji trenutak može biti preplavljujući.

    Tada nam pomaže namjerno, polagano i duboko disati u trbuh kako bismo se uzemljili u sadašnjem trenutku.

    Primjena u bilo kojem položaju 🛋️

    Kad nas snađe val intenzivnih emocija, pomaže ako se već nalazimo u mirnom i sigurnom prostoru. Ako je moguće, legni na leđa s rukama i nogama opuštenim uz tijelo. Ukloni ili umanji vanjske podražaja koliko možeš (jako svjetlo, glasne zvukove, poruke, razgovore…)

    Ako nije moguće leći – sve je u redu! Možemo sjediti, stajati, čak i hodati dok prakticiramo duboko disanje u trbuh

    Kako su moje tijelo i dah – upravo sada? 👀

    Osjeti na trenutak sve dodirne točke tijela s podlogom. Ako si promijenio/la položaj, osvjesti stav tijela i obrati pažnju na osjete koje nastaju sada, u odnosu na prethodni položaj

    Obrati pažnju na dah – samo zamijeti gdje ga osjećaš najjasnije, bez potrebe da išta još činiš

    Postupak vježbe

    Zatim, nastavi duboko trbušno disanje na sljedeći način:

    1. Jedna ruka na trbuhu, druga ruka na prsima
      • Položi jedan dlan na donji dio trbuha (ispod pupka), a drugi na prsa
      • Samo zamijeti proces disanja. Moguće da je dah ubrzan, nemiran, plitak, zapriječen, ili da je zaustavljen visoko u prsima. Sve je u redu. To je tvoje “sada”. 🙏
      • Osjeti kako se dlanovi pomiču – uzdižu se pri udahu, spuštaju pri izdahu – zajedno s trbuhom
    2. Kada smo uznemireni, može biti vrlo izazovno samo pratiti dah. Um možda luta, porivi su jako snažni, emocije su uzele maha. U tom slučaju:
      • Nastavimo namjerno duboko i polagano udisati. Usmjerimo čitavu pažnju na trbuh – i dlan na trbuhu
      • Zatim, u mjeri u kojoj nam je to ugodno u tom trenutku jednako tako svjesno, polagano i potpuno izdahnimo
    3. Ako je emocionalno stanje preplavljujuće možemo iskoristiti i pomoć verbalnog uma – brojimo ili imenujemo dah
      • Primjerice, u sebi izgovarati broj (“jedan… dva…”) na svaki udah ili izdah
      • Ili, kratko izgovarati “udah…” i “izdah…” ili “u… van…” “ulaz…izlaz…” – naglas, ili u sebi

    Disanje kao sklonište 🌪️

    Usred oluje emocija ili vrtloga misli, svjesno duboko trbušno disanje otvara nam put kući

    Ovako možemo disati nekoliko puta, nekoliko minuta, ili koliko god potrebno dok ne osjetimo kako preplavljenost popušta, val emocije se spušta i naša svjesnost postaje ponovno širom.

    Disanje je sklonište koje je uvijek pred nama

    Ovom tehnikom prvo prepoznajemo njegov obris, otvaramo vrata, i zatim doista stižemo kući. Jednom kada smo kući možemo kroz prozor na sigurnom promatrati što se vani događa – ili spustiti zavjesu i otpočinuti.

    📚 Reference – za daljnje čitanje

    Kako iskoristiti dah za samoregulaciju intenzivnih emocija?

    Dobrobiti abdominalnog (trbušnog) disanja

    Moj vodič kroz mindfulness tehniku uzemljenja

    Sve moje objave i zvučne meditacije za uzemljenje i mir ☺️

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Mindfulness Vježba Uzemljenja: Sidrenje u Sadašnjem Trenutku

    Mindfulness Vježba Uzemljenja: Sidrenje u Sadašnjem Trenutku

    Mindfulness Vježba Uzemljenja: Sidrenje⚓

    Uzemljenje je temeljna vježba za razvoj pune svjesnosti 🧘 i kapaciteta da budemo stabilni i jasno prisutni s onime što se događa u ovom trenutku — što god to bilo.

    Ova vježba je iznimno korisna kada se nađemo usred oluja intenzivnih emocija, 🌪️ vrtloga misli, sjećanja ili briga koje nas odvlače. Posebno kad je pažnja raspršena, koncentracija niska, a um ubrzano i uznemireno luta.

    Sidrenje: Tri Glavna Koraka

    1️⃣ Prepoznati (i imenovati) trenutne doživljaje (misli, osjećaje…)

    2️⃣ Povezati se sa sidrom (s dahom, dijelom tijela…)

    3️⃣ Posvetiti se onome što činimo – odnosno svjesno to izabrati

    Pročitaj više o mentalnom procesu primjećivanja i prepoznavanja koji su ključni u mindfulness praksi u moje dvije objave:

    Psihološki procesi pažnje

    Mindfulness tehnike primjećivanja i prepoznavanja

    🔹 1.1 Prepoznavanje doživljaja

    U ovom koraku, otvoreno i znatiželjno prepoznajemo što se događa u našem unutarnjem svijetu. 🧠 Što je ovdje sada?

    • Što osjećam?
    • O čemu razmišljam?
    • Kako je moje tijelo?
    • Gdje mi je pažnja?
    • Imam li želju ili potrebu nešto učiniti?
    • Što činim sada?

    Odvojimo 15–30 sekundi da promatramo iskustvo – bez uplitanja. Možemo sjediti, ležati, stajati… kako nam odgovara. Ako nam je teško ili osjećaji/misli tutnje brzinom, odvojimo više vremena. Posebno za misli, posebno za tijelo.

    Za misli, zapitajmo se u sebi:

    📌 “O čemu razmišljam?” | “Koja je moja sljedeća misao?”

    Promatramo sa stavom otvorenosti — kao znanstvenik koji proučava novi fenomen. To je prvi korak – prepoznavanje. 🔬

    🔹 1.2 Imenovanje

    Sljedeći korak je imenovanje. Mentalno, u sebi (ili na glas, ako pomaže) imenujemo ono što je prisutno:

    • “briga… briga…”
    • “(osjećam) poriv za hranom…”
    • “(ovdje je) sjećanje na bolan događaj…”
    • “(vidim) vedro nebo…”
    • “(primjećujem) misao o odlasku…”
    • “(javila se) ljutnja…”
    • “strah… strah…”

    Imenovanjem naprosto nazivamo iskustvo kao ono što jest: misao, emocija, osjet… ili ga pobliže određujemo, primjerice (“misao o svađi s prijateljem”, “ljutnja”, “pulsiranje krvotoka…”)

    Svrha nije analizirati, već dozvoliti iskustvu da bude viđeno — bez borbe. Promatramo sadržaj iskustva bez automatske reakcije, uz pomoć mentalnog odmaka koji stvara imenovanje kao dodatan korak prepoznavanja. Otvaramo se — ne kontroliramo ⚖️

    📌 Ako se izgubimo u nekom doživljaju, čim to prepoznamo — imenujemo ga i vraćamo se prepoznavanju.

    Prvi dio uzemljenja može trajati svega 15 – 30 sekundi, a može i mnogo dulje. ⏳

    Nekad pojave kao pljusak tutnje umom, a nekad je jedna toliko masivna da se spusti na um kao magla i treba nam dugo da uopće shvatimo gdje smo – i da smo u magli.. ☁️

    I to je u redu. Vraćamo se sebi, uvijek iznova. Najbolje što možemo.

    🔹 2. Povezivanje sa sidrom

    Nakon prepoznavanja, povezujemo se sa sidrom — obično tijelom ili dahom 🧍

    Uzemljenje u tijelu predstavlja stabilan i postojan objekt pažnje — kao sidro koje nas uzemljuje, sabire i vraća u sadašnji trenutak.

    🧘 Primjeri sidrenja:

    • Pratimo disanje u trbuhu: podizanje i spuštanje 🌬️
    • Fokusiramo dah na vrhu nosnica
    • Pokrećemo lagano zapešće, vrat ili gležanj, svjesni pokreta
    • Nježno masiramo ruku ili nogum svjesni osjeta
    • Više puta svjesno i polako otvaramo i zatvaramo oči 👁️
    • Naizmjenično napnemo i opustimo dio tijela
    • …

    Biramo ono što nama osobno odgovara upravo sada.

    Glavna svrha ovog koraka je spojiti se sa jednim objektom dok smo istovremeno svjesni naših misli i osjećaja i jasno ih znamo. Time dobivamo dvostruki osjećaj sigurnosti.

    U dodiru smo s tijelom, koje je uvijek u sadašnjem trenutku – i koje vjerojatno nije pod utjecajem misli ili emocija već mi biramo pomicati ga, upravo sada – što nam daje osjećaj kontrole.

    Uzemljenje posebno koristi u izazovnim situacijama zato što:

    • često uključuje “aktivni element” – fizički pomičemo tijelo ili na jedan aktivniji način dolazi u kontakt s dahom
    • ostajemo 📎 povezani s intenzivnim iskustvom koje doživljavamo i paralelno smo uzemljeni, u kontaktu sa sidrom – ne izbjegavamo već držimo oboje u svjesnosti

    ⏳ Trajanje sidrenja

    Odvojimo 15–30 sekundi, minimalno — poželjno dulje (nema gornje granice) — za ovaj korak, zajedno s prethodnim. Ostajemo svjesni svog unutarnjeg iskustva 👁️, istovremeno povezani s dijelom tijela. Sidrenje može trajati nekoliko trenutaka, ili biti produljena vježba u trajanju više minuta.

    Možemo se uzemljiti i bez pokreta — samo premjestimo i vraćajmo pažnju:

    • na dah
    • kontakt stopala s tlom
    • podlogu na kojoj sjedimo
    • podizanje/spuštanje stopala tijekom hodanja 🚶

    👉 Vježbom postajemo brži u spajanju sa sidrom — ono postaje orijentir za naš um.

    🔹 3. Posvećivanje aktivnostima

    Kada smo uzemljeni — tijelom, dahom ili drugim fokusom — i istovremeno svjesni misli, emocija, osjeta…

    ➡️ Preusmjerimo pažnju na ono što činimo sada.

    Primjeri:

    • 🧑‍💻 Ako radimo, posvetimo se zadatku s novim fokusom
    • 🚶 Ako hodamo, nastavimo hod svjesno — osjećajući tijelo
    • 😮‍💨 Ako se uzemljujemo radi intenzivne emocije, odvajamo se od uronjenosti i možemo izabrati: odmor, promjenu plana, brigu o sebi, pokret…

    Možemo proširiti svjesnost na okoliš:

    Zamjećujemo što vidimo, čujemo, dodirujemo, mirišemo, okusimo.

    Svjesni osjetilnih podražaja izravno, poput prvog zalogaja 🍽️, puštajući sve komentare — uzemljujemo se u okolini. No, ako je um uznemiren, koristimo mentalno imenovanje da zadržimo pažnju dok promatramo, slušamo i doživljavamo okolinu.

    📌 Često upravo tada kada činimo nešto iz navike, sidrenje nas budi — pruža izbor da se zapitamo:

    “Želim li ovo nastaviti?” “Je li ovo korisno za mene u ovom trenutku?”

    🌱 Uzemljenje: Širi Prostor za Mudre Odluke

    Nakon uzemljenja slijedi slobodniji izbor:

    Što sada želim činiti?

    U ovom trenutku glavno pitanje je:

    • Je li ovo korisno – za mene ili druge, sada ili ubuduće?
    • Je li u skladu s mojim vrijednostima – želim li to doista?

    Ako je aktivnost smisleno usmjerena (čak i ako nije ugodna), uzemljenje pomaže da joj se posvetimo sa svjesnošću.

    ✅ Uzemljenje donosi:

    • veće uživanje i zadovoljstvo 🙂
    • veću kvalitetu onoga što radimo
    • manje spontanih grešaka / neželjenih reakcija
    • bolju emocionalnu regulaciju u odnosima 🤝

    A ako aktivnost nije korisna — uzemljenje omogućuje prepoznavanje i promjenu puta.

    🔁 Sidrenje: Kratkoročni i Dugotrajni učinci

    Glavna snaga sidrenja je stvaranje odmaka u trenucima uronjenosti i automatske reakcije ⚠️

    ➡️ Čim osvijestimo što se događa i ostajemo s time — uz pomoć sidra — prekidamo začarani krug reakcije osjet-misao-emocija

    📉 S vremenom, svaki svjesni trenutak oslabljuje stari impuls, a gradi novi put.

    Ova promjena djeluje i neurološki — mindfulness praksom mijenjamo obrasce moždane aktivnosti.

    ➡️ Slabi se utabani neuronski put, nastaju alternativne veze 🧠

    💪 Počnimo skromno — budimo uporni!

    Ne očekujmo čuda “preko noći”🌙

    Ako se dogode — dobrodošla su!

    Ako se ne dogode — ne ovisimo o njima i vraćamo se praksi.

    Ponekad će vježba biti jednostavna, poput kratke meditacije. Nekad će biti iznimno teško — zbog konteksta, emocija, okoline — to je razumljivo i prirodno.

    Počnimo u neutralnim situacijama — s nekoliko minuta “praznog hoda”. Tako počinjemo jačati mentalni postupak uzemljenja kako bi bio dostupniji i snažniji u ključnim trenucima.

    🧘‍♀️ Trajanje i prilagodba:

    • 1–2 minute (osnovna praksa)
    • 5–10 minuta (produljena)
    • par sekundi (trenutna primjena)

    ➡️ Redovita praksa uzemljenja dovodi do automatizacije — sidrenje postaje spontana vještina.

    Primjeri svakodnevne primjene:

    • zamjećujemo dah
    • osjet tijela kao cjeline
    • emocije koje prolaze
    • stanje uma: iscrpljenost, uzbuđenje, rastresenost
    • što upravo radimo – svjesno ili po navici?

    🔚 Sidrenje nas vraća bliže sebi, sadašnjem trenutku

    💫 Otvara prostor za mudrost, fleksibilnost i uključeno življenje.

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Body Scan (Pregled Tijela)

    Body Scan (Pregled Tijela)

    Body scan (pregled tijela) temeljna je i istovremeno vrlo duboka mindfulness praksa kojom um vraćamo u tijelo.

    Body scan – Podsjetnik Prije Prakse

    Molim te, sjeti se voditi brigu o sebi. To znači napraviti vježbu na način koji je tebi prikladan, izvediv i udoban s u ovom trenutku.

    Pokušaj naći ravnotežu između udobnosti i ugodnosti te izazovnosti i stupnja novog iskustva kojem se otvaraš

    Nekad je ovo vrlo zahtjevna praksa. Ako te nešto boli, psihički ili fizički opterećuje sada, mekši i blaži pristup je dovoljan – to je čin brige i suosjećanja prema sebi. Nemoj se mučiti.

    S druge strane, ako se osjećaš spremno ući dublje, daj si vremena i dopusti si odvažiti se na malo izravnije iskustvo, malo veću budnost, malo dulju vježbu, kako bi nježno i odlučno dotaknuo svoje granice i ono što leži onkraj njih.

    Body Scan i Opuštanje

    Pregled tijela nije vježba opuštanja, uspavljivanja ili zaspivanja.

    Možemo je nekad uspješno koristiti i za usnivanje –  ulazak u san ovim putem nekad je mnogo kvalitetniji od načina na koje inače zaspivamo – i može biti iznimno korisna u toj funkciji.

    No, to je primarno vježba svjesnosti. Važno je biti iskren i jasan s namjerom s kojom pristupamo vježbi:

    • Za razvoj dublje povezanosti s tijelom, budnost je neophodna, kao u svakoj meditaciji
    • Ako je koristimo za pomoć u opuštanju, i to je u redu!

    Body Scan – Priprema za Praksu 🧘‍♀️

    Ovdje su upute za pregled tijela u ležećem položaju. Postupak je isti neovisno o položaju. Upute za sjedeći položaj nađi na mojoj objavi o sjedećoj meditaciji.

    Lezimo na leđa, ravno i opušteno, poželjno na udobnu i stabilnu, čvrstu podlogu.

    Odličan izbor ukoliko nam tijelo to dopušta je tlo, bio to goli pod ili tepih, deka ili prostirka za mekoću i toplinu.

    To mogu biti i ležaj ili krevet. Nastojimo ne biti na previše mekanom ležaju kako bismo održali budnost i jasnoću uma.

    Možemo staviti jastučić pod glavu, možemo i ležati potpuno ravno kako bi se naš vrat mogao opustiti.

    🌿 Položaj Tijela

    Ruke i noge možemo ostaviti da mirno leže pokraj tijela, opušteno, ravno no ne na silu ispruženo – bez da ih “držimo”. Kao da ležimo na plaži i upijamo sunce ili promatramo nebeski svod s livade, prirodno, potpuno se predajući. Izdahnimo.

    • Sva četiri uda neka mirno počivaju sa strane
    • Dlanovi mogu biti okrenuti prema gore ili dolje
    • Noge položene šire od širine ramena, spontano i udobno

    Ovako ležeći, osjetimo polako i pažljivo dodir svih dijelova tijela s podlogom. To mogu biti:

    • pete
    • listovi
    • stražnjica
    • leđa
    • ramena
    • vrh zadnjeg dijela glave

    Ako osjetimo napetost ili neudobnost, slobodno se namjestimo i nađimo položaj u kojem možemo ostati naredno vrijeme bez neprekidnih prekida ako je moguće.

    🛏️ Budnost i Udobnost

    Ako nam se brzo počinje spavati, moguće nam je podloga suviše udobna, ili smo vrlo umorni. Pokušajmo kada smo odmorniji, ili na tvrđoj podlozi. Možda ćemo ovu metodu i namjerno koristiti za lakše zaspivanje — i to je u redu.

    Takav dubok odmor može biti korisniji od nemirnog sna. Tada budimo svjesni da nismo svjesno iskusili tijelo, već mu dopustili da se odmori. Uglavnom to i jest preduvjet dubljeg ulaska u tijelo.

    🔄 Tijek Meditacije

    Kada smo zauzeli položaj i uspostavili početnu svjesnost tijela, počinjemo lagano usmjeravati pažnju na pojedine dijelove.

    Ovaj postupak isti je i ako sjedimo ili čak stojimo.

    • Odabiremo smjer: od stopala prema glavi ili obratno
    • Usmjeravamo pažnju kao reflektor, ostajemo uz taj svaki dio tijela, izravno osjećajući
    • Tijelo prirodno diše, trbuh se diže i spušta u svom ritmu

    Istražujemo polako i postupno, u skladu s vođenom praksom ili samostalno, uz strpljenje i nježnost, prisutni.

    Nastojimo ne stalno pomicati tijelo – mirnoća je važan aspekt prakse. Ako se trebamo pomaknuti, učinimo to svjesno i nježno.

    Oči zatvorimo ili opustimo pogled neusredotočeno u jednu točku ispred nas.

    🧍 Dijelovi tijela

    Redoslijed prakse može biti:

    • Stopala (donji i gornji dio, prsti)
    • Gležnjevi
    • Listovi
    • Koljena
    • Natkoljenice
    • Stražnjica
    • Zdjelica (sa svih strana)
    • Trbuh
    • Prsa
    • Donji dio leđa
    • Kralježnica
    • Gornji dio leđa
    • Šake i prsti
    • Ruke
    • Ramena
    • Vrat
    • Lice, pojedini mišići
    • Korijen kose i vrh glave

    Razinu detalja i usredotočenosti uvijek prilagođavamo iskustvu i trenutnom stanju.

    Nekad to znači obuhvaćati široke dijelove tijela i kraće se povezivati s njima. Nekad ulaziti u finije osjete sitnih dijelova tijela.

    “Naprednije” razine prakse mogu uključivati:

    • unutarnje organe
    • krvotok
    • mikropokrete
    • dah u različitim dijelovima tijela
    • …

    ⏳ Trajanje

    • Kratka verzija: 5–10 minuta
    • Duboka praksa: do 60 minuta
    • Uobičajena, preporučena praksa: 20–30 minuta

    Trajanje ovisi o vremenu, kapacitetima i iskustvu. “Cilj” je iskustveno upoznavanje tijela te vraćanje uma tijelu – ne forsiranje granica ili naprezanje uslijed suviše ambicioznih nastojanja.

    🎧 Vođeno i Samostalno

    Za početak svakako predlažem raditi vođenu meditaciju više puta (pa čak tjednima ili mjesecima ako smo redoviti) kako bismo je “naučili” i dovoljno iskustveno proživjeli da je možemo samostalnije izvoditi. Nakon toga možemo:

    • nastaviti s vođenim uputama
    • voditi sami sebe unutarnjim monologom kroz postupak
    • jednostavno izvoditi pregled tijela izravno i samostalno

    Odaberimo ono što nam je primjereno, izazovno ali ne obeshrabrujuće.

    Nema ništa manjkavo u korištenju vođenih meditacija – dapače, za body scan vođena praksa može biti posebno vrijedna za održavanje budnosti i prisutnosti.

    Želiš vođenu praksu? Posluži se mojom kratkom i potpunom meditacijom

    🔁 Lutanje Uma

    Prema lutanju uma odnosimo se kao i u drugim meditacijama. Nastojimo:

    • Prepoznati (lutanje uma – da smo se izgubili)
    • (opcionalno) Imenovati (gdje je otišao – brige, komentari…)
    • Otpustiti (pojavu za kojom je odlutao)
    • Vratiti (strpljivo ponovno preusmjeriti pažnju na objekt)

    Kako pristupamo vlastitom umu jest bit meditacije.

    Lutanje uma nije greška već glavni materijal za praksu

    Više o tome u drugim tekstovima, zvučnim zapisima i zajedničkom radu — uz mirnu radost 🙂

    Izravno Iskustvo Tijela i Pomoćne Tehnike

    Body scan podrazumijeva izravno i neposredno iskustvo tijela. To znači ući u tijelo – ne zamišljati ga, projicirati ili vizualizirati, već doživjeti osjete pojedinog dijela kakvi jesu, u ovom trenutku.

    Pri tome je važno imati na umu iduće:

    • Neke dijelove tijele ne osjetimo – nekad mnoge. U redu je ne osjetiti neki dio tijela
      • Ne nastojimo proizvesti osjet → budimo svjesni neutralnosti, znajući da je naš um i dalje prisutan
    • Prisutan je suptilan osjet → pratimo njegovu pojavu, moguće primjene i nestajanje
    • Doživljavamo intenzivan naoko stalan osjet → možemo ući dublje u njega i otvoriti mu se bez otpora; ili otpustiti pažnju ako je previše neugodan
    • Ako nam je teško povezati se s tijelom → vizualizacija ili “disanje u dio tijela” mogu biti pomoćne tehnike
      • Važno je ipak primijetiti razliku zamišljanja i osjeta!

    💨 “Disanje u” Dio Tijela

    Nekima pomaže upariti udah i izdah sa svjesnošću tijela. Na svaki udah, možemo zamisliti kako ulazi ne samo u nosnice, grlo, pluća, već nastavlja upravo u onaj dio tijela na koji se usmjeravamo. I zatim na izdah pratimo ga kako izlazi van iz tog dijela tijela.

    Ovo može biti zbunjujuće, ali i od pomoći – ovisi kako nam odgovara, možemo pokušati.

    Zahvalnost i Nježnost Prema Tijelu

    Ako nam je teško osjetiti određeni dio tijela, ili um intenzivno luta, možemo mentalno obuhvatiti svaki dio tijela nježnošću:

    • “Kako ste sada, moja stopala?”
    • “Kako si, moje srce?”
    • “Ovdje sam za vas, drage oči”

    Ove rečenice možemo izgovarati ili naprosto unijeti unutarnji stav zahvalnosti, radosti i ljubaznosti prema tijelu.

    Možemo također slati pozitivne poruke tijelu – poželjeti mir, udobnost i zdravlje svakom dijelu tijela.

    Ovo pomaže kontaktu s tijelom i istovremeno jača suosjećanje prema sebi. Otvaramo prostor nježnosti i prijateljske ljubavi, koju potom možemo lakše prenijeti i drugima.

    Ako se ovakav osjećaj nježnosti čini neiskren — to je potpuno prirodno. Malo nas ima tu naviku. Budimo blagi. Ako se pojavi krivnja, žalost ili frustracija, dopustimo si postupnost. Pristup prilagođavamo trenutnom stanju.

    Body Scan – Početna i Vrlo Duboka Praksa

    Raspon vježbe pregleda tijela je golem…

    …od prvog kontakta s tijelom, preko dubljeg opuštanja, do istinske utjelovljenosti i jedinstva tijela, daha i uma

    Kao vježba osvještavanja i mindfulness praksa ona se smatra temeljnom, no važno je razumjeti kako to ne znači da je jednostavna. Upravo suprotno. Zašto?

    1. Čitav proces lutanja uma nije ništa drugo do li rezultat odvojenosti uma i tijela.
      • Stoga, vraćanje uma tijelu – kao u pregledu tijela – “početak je i kraj” prakse
    2. Tijelo nosi živa sjećanja svih iskustava koje smo prošli, često na duboko nesvjesnoj razini,
      • Bolna, traumatska, neprorađena iskustva mogu ostati pohranjena duboko u tijelu – i početi izranjati na površinu praksom pregleda tijela
    3. Tijelo je fizički spremnik mentalnih stanja
      • Stres, napetost, anksioznost i uznemirenost uma često su odraženi u tijelu. To počinjemo osjećati tek kad si dopustimo povezati se – nekad je proces vrlo neugodan, intenzivan, s mnogo otpora tijela i uma

    Radi svega ovoga, važno je voditi računa o sebi.

    Ako osjetimo preplavljenost ili preveliki intenzitet iskustva, najbolje što možemo učiniti jest prilagoditi ili prekinuti praksu.

    To nije znak odustajanja, već upravo samo-suosjećanja i dopuštanja sebi da trenutno činimo onoliko koliko možemo

    Bol, nelagoda, utrnulost…

    Moguće je da se jave različiti neugodni osjeti tijekom pregleda tijela. Bolovi, napetosti, utrnulosti, pritisci…

    Mindfulness pristup uvijek njeguje ravnotežu između nježnog i odlučnog istraživanja granica te suosjećanja i ne-forsiranja. 

    Ako je neugoda blaga ili umjerena – bol, svrbež, vrućina, hladnoća, štogod to bilo… Možemo to iskoristiti kao priliku da istražimo to iskustvo na drugačiji način nego što to inače činimo. Obično uglavnom umanjujemo nelagodu čim je osjetimo. Mindfulness nas poziva da otvorimo malo veći prostor i osjetimo to iskustvo malo izravnije.

    Ako nas intenzivnija nelagoda odvlači od drugih dijelova tijela, to je pak prilika da prakticiramo povezanost s drugim dijelovima unatoč određenoj distrakciji.

    Naposljetku, ako je previše intenzivno svjesno napuštamo taj dio tijela ili cijelu praksu i vraćamo se kada se osjećamo spremnima.

    Pristup Samopodrške i Samosuosjećanja

    Umjesto prosudbi („ovo ne osjećam“, „ovo je dosadno“, “uopće mi ne ide!”…), njegujemo stav otvorenog istraživanja tijela.

    Nema ispravnog i pogrešnog načina da se osjećamo, da nešto činimo. Jedino potrebno je uvijek iznova, najbolje što možemo, vratiti se pojedinom dijelu tijela i izravno ga osjećati. Bez očekivanja.

    Prosudbe će se naravno javljati, nekad neprestano. Možemo ih zamijetiti kao lutanje misli, prepoznati kada se jave, nježno otpustiti i zatim vratiti se natrag tijelu. Ono što želimo izbjeći je “kritiziranje radi kritiziranja”.

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Progresivna Mišićna Relaksacija – Vodič Kroz Vježbu

    Progresivna Mišićna Relaksacija – Vodič Kroz Vježbu

    Progresivna Mišićna Relaksacija s Uputama

    Progresivna mišićna relaksacija (PMR) razvijena je početkom 20. stoljeća od strane dr. Edmunda Jacobsona, koji je u svojoj kliničkoj praksi uočio povezanost između napetosti mišića i psihičke nelagode. Temeljna ideja bila je i jednostavna i vrlo značajna: svjesno opušteno tijelo podržava opušten um.

    U suvremenom ubrzanom svijetu tijelo često ostaje zanemareno van svijesti, dok um hirovito prelazi s misli na misao, održavajući i uzrokujući dodatnu napetost i psihološku patnju.

    PMR je znanstveno dokazano vrlo učinkovit način usporavanja, smanjenja stresa, anksioznosti i depresivnosti. Vježba ne traži nikakve posbne uvjete ni opremu — samo namjeru, nježnost, vrijeme i pažnju za sebe.

    PMR se oslanja na kontakt s tijelom kao primarnu metodu za opuštanje. Kroz sekvencijalnu napetost i opuštanje mišićnih skupina, aktiviramo parasimpatički živčani sustav — onaj koji potiče regeneraciju, mir, odmor i oporavak.

    Povezanost s mindfulness praksom

    PMR se prirodno uklapa u praksu svjesnosti (mindfulness). Iako nije mindfulness vježba u uže smislu, izvrsno podupire razvoj svjesnosti tijela, istraživanje granica i vraća nas u ovdje i sada.

    Potiče aktivnu prisutnost u tijelu bez analize, prosudbe ili pokušaja promjene unutarnjih stanja. Umjesto da “mijenjamo” kako se osjećamo, učimo biti s onim što jest, i kroz pažljiv fizički susret dopuštamo tijelu da se otpusti — a zatim i umu.

    Na taj način, PMR nije samo metoda opuštanja već podrška u utjelovljenju iskustva – prepoznavanju obrazaca misli i regulaciji emocija.

    U mindfulness kontekstu, PMR se može koristiti kao uvod u formalnu meditaciju — osobito kada smo napeti, mentalno uznemireni ili ubrzani ili nam je meditacija “previše spora” za trenutno stanje uma.

    Kontraindikacije i mjere opreza!

    PMR NIJE preporučena između ostalog ako:

    1. imaš intenzivne bolove u mišićima, zglobovima
    2. imaš značajnija srčanja stanja koja traže mirovanje
    3. Imaš izražene teškoće s disanjem
    4. si trenutno u trudnoći
    5. Imaš iskustvo paničnih napadaja*

    * Progresivna mišićna relaksacija može biti učinkovita u smanjenju učestalosti i intenziteta napadaja panike. No, može biti i ugrožavajuća te potaknuti njihov nastanak. Ne preporučam da je izvodiš sam/a već jedino uz stručnu osobu, vođenje i procjenu primjerenosti ako imaš ovo ili bilo kakvo srodno iskustvo.

    Ako u bilo kojem dijelu vježbe osjećaš intenzivnu nelagodu i snažan poriv da prekineš ili se ne osjećaš dobro, molim te smjesta prekini vježbu i nemoj je nastavljati osim u konzultaciji sa stručnom osobom.

    Prije početka

    Ovdje je pregled tijela s osnovnim skupinama, a njima možeš po svom osjećaju dodati i druge, manje skupine mišića ukoliko ti to odgovara, vodeći uvijek računa o vlastitoj dobrobiti, opuštenosti, i osjećanju no ne forsiranju granica.

    Svaki dio tijela poželjno je direktno osjetiti, iskusiti osjet napetosti i opuštanja. Ako ti je bilo koji dio tijela doista teško ispravno napeti ili ne osjećaš znatnu promjenu nakon opuštanja, možeš se pomoći i vizualizacijom (zamišljanjem) tog dijela tijela kako se širi, postaje mekan i lak. No važno je znati kako si zamišljanje i osjećanje dvije vrlo različite stvari.

    Postupak

    1. Za početak nekoliko puta duboko abdominalno (iz trbuha) udahni, lagani izdahni. Dok izdišeš osjeti kako napetost iz cijelog tijela lagano odlazi. Dopusti joj, koliko možeš, bez “forsiranja” opuštanja.

    Možeš si reći ,udah’ na udah i ‘izdah’ na izdah kako bi pratio cijelu duljinu ritma disanja.

    2. Čvrsto stisni šake. Drži ih napete 7 do 10 sekundi, a zatim ih opuštaj 15 do 20 sekundi.

    Ovaj osnovni postupak primijenit ćeš i za sve ostale skupine mišića.

    3. Napni bicepse stiščući podlakticu prema ramenima “praveći mišiće” s obje ruke. Drži…drži…drži… i zatim opusti.

    4. Napni tricepse – mišiće na donjoj strani nadlaktice – raširi ruke u razini ramena i okreni laktove prema gore. Zadrži… i opusti.

    5. Napni mišiće čela tako da podigneš obrve što više možeš. Zadrži… i opusti. Osjeti kako tvoji mišići čela postaju mekani i kako se opuštaju.

    6. Napni mišiće oko očiju tako da čvrsto zažmiriš. Zadrži… i opusti. Budi svjestan/na osjećaja duboke opuštenosti kako se širi u području oko očiju.

    7. Napni čeljust tako da što više otvoriš usta i rastegneš mišiće oko čeljusti. Zadrži… i opusti. Neka se tvoje usne lagano razdvoje i neka čeljust bude labava.

    8. Napni mišiće vrata tako da nagneš glavu što više unatrag, kao da želiš glavom dodirnuti leđa (nježno i polagano, do one mjere koja ne prelazi granice boli i istezanja za tebe!). Obrati pažnju na napetost mišića u svom vratu. Zadrži… i opusti. Kako je ovo područje obično vrlo napeto, ovaj postupak ponovi dvaput.

    9. Nekoliko puta duboko udahni i osjeti težinu svoje glave kako pritiska podlogu o koju je naslonjena. Pritisni glavom podlogu i opusti.

    10. Podigni ramena uz vrat kao da želiš dodirnuti uši. Zadrži… i opusti.

    11. Napni mišiće oko lopatica gurajući ramena unazad kao da želiš spojiti lopatice. Zadrži napetost u lopaticama… i opusti. (Ovo područje je također vrlo često napeto i ukočeno, stoga poželjno ponoviti dvaput).

    12. Napni mišiće prsiju tako da duboko udahneš. Zadrži dah 10 sekundi… i polako opusti. Osjeti kako s izdisanjem odlazi sva napetost iz područja prsiju.

    13. Napni mišiće trbuha uvlačenjem trbuha. Zadrži… i opusti. Osjeti kako se val relaksacije širi oko tvojeg trbuha.

    14. Napni donji dio leđa tako da ga podigneš u luk (ne raditi to ukoliko postoji bol u leđima, oprezno). Zadrži… i opusti.

    15. Napni stražnjicu tako da polovice stiskaš jednu uz drugu. Zadrži… i opusti. Osjeti kako okolni mišići postaju mekani i labavi.

    16. Stisni mišiće natkoljenica sve do koljena (primjerice pritiskom nogu o pod dok sjediš, ili dizanjem obje noge paralelno s tlom ako ležiš). Zadrži… i opusti. Osjeti kako se mišići natkoljenica olabavljuju i opuštaju.

    17. Napni mišiće listova nogu, tako da primičeš nožne prste gore, k tijelu (oprezno kako ne bi izazvalo grčeve). Zadrži… i opusti.

    18. Napni svoja stopala tako da istegneš i raširiš nožne prste (možeš ih i sakupiti prema unutra, kao šaku). Zadrži… i opusti.

    19. Mentalno obuhvati cijelo svoje tijelo, dajući si vremena da osjetiš koji god dio možeš. Ako je neki dio tijela i nadalje napet, ponovi jedan ili dva ciklusa za tu grupu mišića.

    20. Sada zamisli kako se val opuštanja polako širi po cijelom tijelu, počinjući od glave i kako se postupno širi u svaki mišić tvojeg tijela, sve do nožnih prstiju.

    Dobrobiti i Samostalna Vježba

    Ovaj postupak trebao bi trajati 20 – 30 minuta u početku, dok se vremenom i praksom može skratiti na 15 – 20 minuta.

    Redovitim vježbanjem, progresivna mišićna relaksacija dovodi do značajnog smanjenja razine opće anksioznosti. No, njezina svrha je opuštanje i povezivanje s tijelom, a ne testiranje granica. Stoga joj pristupi samo ako se osjećaš dovoljno ugodno i sigurno.

    Gornju vježbu možeš za samog sebe snimiti, tako da na početku samog sebe vodiš verbalno. S navikom se vježba može raditi i bez ikakvih uputa, po sjećanju/iskustvu. Odaberi vođeni ili samostalni oblik ovisno o tome što ti više odgovara.

    Svakodnevno postupno mišićno opuštanje dokazano umanjuje utjecaje tjeskoba, pretjerane zabrinutosti, razdražljivosti, nestrpljivosti, fizičkog i mentalnog nemira.

    Samim time, ono omogućuje da se više uživa u životu – ovdje i sada.

    Opuštajući svoje tijelo, opuštamo svoj um.

    Opuštajući um, nalazimo utočište u sadašnjem trenutku.

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Mindfulness u Svakodnevnom Životu – Svjesna Prisutnost

    Mindfulness u Svakodnevnom Životu – Svjesna Prisutnost

    Mindfulness u svakodnevnom životu znači unijeti usporavanje, opuštanje, svjesnost i koncentraciju u aktivnosti i poslove van meditacije. Biti prisutan/na za sadašnji trenutak.

    Ovaj opsežni članak tvoja je referentna točka za mindfulness u svakodnevnom životu – kako ispravno prakticirati van meditacije?

    Neformalna Mindfulness Praksa 🌿

    Svjesna prisutnost i pomna pažnja u svakodnevnom životu

    Neformalna mindfulness praksa znači prenijeti namjeru i stavove iz meditacije u svakodnevne aktivnosti.

    Cilj je prepoznati kada um radi na „autopilotu” i nježno ga vratiti na ono što osjetimo i radimo upravo sada.

    Kada hodamo, samo hodamo. Kada jedemo, samo jedemo.

    Ovo su 4 glavna elementa svjesne prisutnosti. Nisu nužno poredani u nizu, iako bar u početku slijede takav redoslijed, oni su snažno međusobno povezani i svaki utječe na preostala tri:

    Usporavanje, opuštanje, svjesnost i koncentracija

    Zaronimo i proučimo ova četiri stupa na kojima temeljimo svjestan način života, unoseći stabilnost, mir, radost i zahvalnost.

    Za praktične savjete implementacije mindfulnessa kroz dan, posjeti ovaj zanimljiv članak!

    Usporavanje 🕰️

    Usporavanje je prvi preduvjet svjesne prisutnosti. Kako bismo uopće mogli razlikovati automatski pilot od svjesne prisutnosti, prvo moramo malo usporiti.

    Primjer: Dok čekamo da voda na kuhalu zagrije, pratimo valove zvuka i osjet daha, stojeći, osjećajući tijelo, bivajući sa žuborenjem ključanja vode.

    Suvremeni način života: ubrzano je “novo normalno”

    Osnovna razina današnjeg načina života uglavnom je mnogo prebrza za stvarnu prisutnost.

    Činiti jednu po jednu stvar?

    Za mnoge – nemoguće ili besmisleno, gubitak vremena.

    Čak i kad to svjesno odabiremo, vrlo brzo sudaramo se s tempom okoline koja to ne čini.

    Suvremena civilizacija ima sve više karakteristika koje nas izvode dalje od kontakta sa sobom, dalje od izravnog kontakta s okolinom, i uvlače u prianjanje, distrakciju, mentalnu zatupljenost i odsutnost.

    Konzumerizam, promet, tehnologija, instant komunikacija sa cijelim svijetom, enormna količina podražaja, sadržaja i informacija “kao normalno”… Sve ovo i drugo, sve više pogoduje duboko ukorijenjenim obrascima uma – sjemenkama koje svi nosimo. 🌱

    Znanstvenim rječnikom, ovo pogoduje sustavu mozga koji je evoluirao kroz milijune godina kako bismo se prilagodili na mnogo, mnogo drugačije uvjete od današnjih.

    Gotovo sve su te sjemenke, ti evoluirani mehanizmi ondje jer su u nekom trenutku u nekoj situaciji (bili) učinkoviti – barem za preživljavanje.

    No, danas, usred tolikog nesrazmjera između naše okoline i našeg biološkog sustava, oni su često na krivom mjestu, u krivo vrijeme.

    Time su izvor i održavatelji goleme patnje i nezadovoljstva –  unutarnjeg nemira, niskog stupnja svjesnosti, sabranosti, razumijevanja i suosjećanja. Na tjelesnoj, psihološkoj, emocionalnoj, društvenoj i drugim dimenzijama.

    Opuštanje 🪷

    Drugi korak za mindfulness u svakodnevnom životu, nakon što smo bar malo usporili, jest opuštanje.

    Kada usporimo, više ne žurimo – ne trčimo za nečim već prolazimo, plivamo kroz ono što je dostupno sada.

    U tom trenutku često ćemo naići na određen stupanj napetosti, stresa ili uznemirenosti. Stanje u kojem se pronađemo ovisit će o tome koliko dugo i intenzivno smo “trčali” tijelom i umom. Nekad je to par trenutaka – nekad se radi o godinama.

    Kakvi god bili upravo sada, to je sasvim u redu i jedino važno. Uvijek počinjemo upravo ovdje, upravo sada, u ovom trenutku.

    Iduće što činimo je da otpuštamo napetost. Kako?

    Vraćajući um i tijelo i boraveći s tijelom iz trenutka u trenutak. Kada naiđemo na napetosti i stres – koliko možemo u tom trenutku – naprosto ih otpuštamo.

    Prestajemo činiti ono što (nesvjesno) činimo. Prestajemo držati i aktivirati dijelove tijela za koje nema potrebe u ovom trenutku. Dopuštamo protočnost, omekšavamo, izazivalo to ugodu ili neugodu, znajući da opuštajući tijelo – opuštamo um.

    Opuštanje je prije svega odraz svjesnosti. Osvještavamo, istražujemo, otkrivamo ono što je dostupno. Doživljaj uma i tijela u sadašnjem trenutku. Pistupno, prolazimo razne točke stisnutosti, napetosti, ili kronične ukočenosti tijela.

    Možda… držimo dah plitkim i jedva protočnim… obrve i čelo neprekidno podignutima… ramena i leđa ukočenim “u novoj poziciji”… oči iznimno napete (čega je vrlo teško uopće postati svjestan)… vilicu stisnutom… Ili bilo što drugo…

    Primijetimo ako smo upravo sada lagano popustili vilicu ili spustili čelo… samo ih ostavimo da mekano padnu.

    Opuštanje je proces – i ne možemo ga siliti

    Ovo nikako nije prekidač s 0 na 1. Ovo je dugotrajan proces, potpuno individualan, i vrlo nepredvidiv. Nekad jedva zamjetan, nekad nevjerojatno intenzivan, neugodan (ili ugodan).

    Napomena: Nipošto se “ne moramo” opustiti! Često neke ili mnoge dijelove tijela naprosto ne osjećamo; kada ih osjetimo ne znamo u kakvom su stanju; a kada osjetimo da su napeti ne znamo kako da ih opustimo. Sve je ovo normalan dio iskustva – ne forsiramo opuštanje!

    Opuštanje se ne događa tako da nešto dodatno činimo

    Opuštanje je polagan, često zahtjevan proces, koji se događa paralelno s usporavanjem i osvještavanjem

    Proizlazi iz dopuštanja onoga što je ovdje, uz ljubaznost i suosjećanje za svoje teškoće.

    Svjesnost i koncentracija

    Mindfulness u svakodnevnom životu uključuje još dva aspekta:

    Svjesnost i koncentracija – dvije različite no vrlo povezane univerzalne ljudske sposobnosti.

    Svjesnost je kvaliteta uma, umna energija, nešto što u većoj ili manjoj mjeri možemo unijet u svaku aktivnost.

    Isto vrijedi i za koncentraciju.

    Mnogo više o svjesnosti i koncentraciji govorit ćemo u brojnim drugim objava. One su bit čitave meditacijske prakse.

    Zajedno, svjesnost i koncentracija dovode do dubljeg kontakta sa sadašnjim trenutkom. Kroz usredotočenu pomnu pažnju usmjerenu na ono što činimo, svjesni tijela i uma dok to činimo.

    U tom smislu, formalne mindfulness prakse poput meditacije u sjedenju, predstavljaju strukturirani prostor za razvoj pažnje.

    Meditacija je vježba razvoja uma s određenim prostorom, vremenom, svrhom i metodom / načinom prakse

    No, njegovanje uma ne mora prestati u trenutku kada završimo sa meditacijom. Svjesnost i koncentraciju možemo unijeti u bilo koji trenutak našega dana.

    Iz pogleda svakodnevne prakse, one su mnogo šire i suptilnije. Prava snaga pune svjesnosti leži u njezinoj sposobnosti da prožme svakodnevni život.

    To je druga strana mindfulnessa – prakticiranje svjesnosti tijekom bilo koji dnevnih aktivnosti i poslova.

    Mindfulness je kvaliteta uma koja opisuje način kojim se odnosimo prema iskustvu

    Ključan je u procesu meditacije i primarno se razvija meditacijom – a na različite načine i u različitoj mjeri primjenjujemo ga iz trenutka u trenutak.

    Nisi siguran/na u kakvom su odnosu mindfulness i meditacija?


    Pročitaj moju objavu koja ti pomaže ispravno razumijeti ove pojmove.

    Poziv da živimo s pažnjom 🍃

    Neformalna praksa poziv je da živim s pažnjom.

    Već samo jednom aktivnosti – poput pranja zubi, hodanja stepenicama ili otvaranja vrata – možemo prepoznati kada djelujemo automatski, kada smo izgubljeni u mislima, i kako propuštamo male, dragocjene trenutke stvarnosti.

    Kada primjetimo da smo se zapleli u planiranje, sjećanja, brige ili analize, ne osuđujemo sebe.

    Pristupimo s istim stavom kao i u meditaciji. Nježno, s razumijevanjem, blagošću i prijateljskom ljubavi. Strpljivo i znatiželjno prepoznajemo, što se događa? Zamjećujući: “razmišljanje… razmišljanje”, “briga… briga…”, “evo uznemirenosti i ubrzanosti…”

    I nježno se vraćamo trenutnoj aktivnosti. Uvijek iznova, iznova i iznova. To je srž prakse.

    Nije važno koliko puta odlutamo, već koliko puta se vratimo.

    Na ovaj način neformalna i formalna praksa postaju bliže – učimo kako njegovati um u svakom trenutku. 🌱

    Neformalna praksa neće zaustaviti brige, misli i negativna emocionalna stanja. To ne očekujemo niti je to stav s kojim pristupamo.

    No, ona daje prostor za dvije stvari:

    1. Omogućuje da mnogo više uživamo u malim trenucima dana, u ovdje i sada.
      • Da prepoznamo sve uvjete sreće, zadovoljstva, zahvalnosti i mira koji su upravo sada dostupni.
    2. Pomaže nam spustiti branu i omekšati otpor prema neugodi.
      • Potpuno je prirodno da na sve moguće načine izbjegavamo, otjerujemo i uklanjamo neugodu!
      • No, ako je to jedini način suočavanja s teškim iskustvima, to može biti korijen duboke patnje, nemira i nezadovoljstva.
      • Nije potrebno da neugoda nestane. Ono što svjesnost i koncentracija omogućavaju je širenje prostora oko neugode, imajući punu svjesnost da je ona prisutna

    Promjena odnosa prema neugodi ključna je za njezino razumijevanje i preobražaj.

    A ta promjena započinje otvaranjem.

    Dugoročno, kako vježbamo kapacitet svjesnosti, um postaje staloženiji i fleksibilniji:

    Manje odlazi u prošlost i budućnost,

    kada odlazi, brže smo u stanju to zamijetiti,

    i manje napora nam iziskuje njegov povratak.

    Neformalna praksa nas poziva da živimo. Ne da se izoliramo, već da uđemo u svijet otvorenog srca, početničkog uma.

    Svjesnost postaje način postojanja: kada hodamo, znamo da hodamo; kada slušamo, znamo da slušamo; kada osjećamo, znamo što osjećamo. Na taj način, život ne prolazi mimo nas, već mi bivamo život. 

    U ovom govoru iz Plum Village zajednice saznaj kako primijeniti mindfulness u svakodnevnom životu

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻