Body scan (pregled tijela) temeljna je i istovremeno vrlo duboka mindfulness praksa kojom um vraćamo u tijelo.

---

Body scan – Podsjetnik Prije Prakse

Molim te, sjeti se voditi brigu o sebi. To znači napraviti vježbu na način koji je tebi prikladan, izvediv i udoban s u ovom trenutku.

Pokušaj naći ravnotežu između udobnosti i ugodnosti te izazovnosti i stupnja novog iskustva kojem se otvaraš

Nekad je ovo vrlo zahtjevna praksa. Ako te nešto boli, psihički ili fizički opterećuje sada, mekši i blaži pristup je dovoljan – to je čin brige i suosjećanja prema sebi. Nemoj se mučiti.

S druge strane, ako se osjećaš spremno ući dublje, daj si vremena i dopusti si odvažiti se na malo izravnije iskustvo, malo veću budnost, malo dulju vježbu, kako bi nježno i odlučno dotaknuo svoje granice i ono što leži onkraj njih.

---

Body Scan i Opuštanje

Pregled tijela nije vježba opuštanja, uspavljivanja ili zaspivanja.

Možemo je nekad uspješno koristiti i za usnivanje –  ulazak u san ovim putem nekad je mnogo kvalitetniji od načina na koje inače zaspivamo – i može biti iznimno korisna u toj funkciji.

No, to je primarno vježba svjesnosti. Važno je biti iskren i jasan s namjerom s kojom pristupamo vježbi:

• Za razvoj dublje povezanosti s tijelom, budnost je neophodna, kao u svakoj meditaciji
• Ako je koristimo za pomoć u opuštanju, i to je u redu!

---

Body Scan – Priprema za Praksu 🧘‍♀️

Ovdje su upute za pregled tijela u ležećem položaju. Postupak je isti neovisno o položaju. Upute za sjedeći položaj nađi na mojoj objavi o sjedećoj meditaciji.

Lezimo na leđa, ravno i opušteno, poželjno na udobnu i stabilnu, čvrstu podlogu.

Odličan izbor ukoliko nam tijelo to dopušta je tlo, bio to goli pod ili tepih, deka ili prostirka za mekoću i toplinu.

To mogu biti i ležaj ili krevet. Nastojimo ne biti na previše mekanom ležaju kako bismo održali budnost i jasnoću uma.

Možemo staviti jastučić pod glavu, možemo i ležati potpuno ravno kako bi se naš vrat mogao opustiti.

---

🌿 Položaj Tijela

Ruke i noge možemo ostaviti da mirno leže pokraj tijela, opušteno, ravno no ne na silu ispruženo – bez da ih “držimo”. Kao da ležimo na plaži i upijamo sunce ili promatramo nebeski svod s livade, prirodno, potpuno se predajući. Izdahnimo.

• Sva četiri uda neka mirno počivaju sa strane
• Dlanovi mogu biti okrenuti prema gore ili dolje
• Noge položene šire od širine ramena, spontano i udobno

Ovako ležeći, osjetimo polako i pažljivo dodir svih dijelova tijela s podlogom. To mogu biti:

• pete
• listovi
• stražnjica
• leđa
• ramena
• vrh zadnjeg dijela glave

Ako osjetimo napetost ili neudobnost, slobodno se namjestimo i nađimo položaj u kojem možemo ostati naredno vrijeme bez neprekidnih prekida ako je moguće.

---

🛏️ Budnost i Udobnost

Ako nam se brzo počinje spavati, moguće nam je podloga suviše udobna, ili smo vrlo umorni. Pokušajmo kada smo odmorniji, ili na tvrđoj podlozi. Možda ćemo ovu metodu i namjerno koristiti za lakše zaspivanje — i to je u redu.

Takav dubok odmor može biti korisniji od nemirnog sna. Tada budimo svjesni da nismo svjesno iskusili tijelo, već mu dopustili da se odmori. Uglavnom to i jest preduvjet dubljeg ulaska u tijelo.

---

🔄 Tijek Meditacije

Kada smo zauzeli položaj i uspostavili početnu svjesnost tijela, počinjemo lagano usmjeravati pažnju na pojedine dijelove.

Ovaj postupak isti je i ako sjedimo ili čak stojimo.

• Odabiremo smjer: od stopala prema glavi ili obratno
• Usmjeravamo pažnju kao reflektor, ostajemo uz taj svaki dio tijela, izravno osjećajući
• Tijelo prirodno diše, trbuh se diže i spušta u svom ritmu

Istražujemo polako i postupno, u skladu s vođenom praksom ili samostalno, uz strpljenje i nježnost, prisutni.

Nastojimo ne stalno pomicati tijelo – mirnoća je važan aspekt prakse. Ako se trebamo pomaknuti, učinimo to svjesno i nježno.

Oči zatvorimo ili opustimo pogled neusredotočeno u jednu točku ispred nas.

---

⏳ Trajanje

• Kratka verzija: 5–10 minuta
• Duboka praksa: do 60 minuta
• Uobičajena, preporučena praksa: 20–30 minuta

Trajanje ovisi o vremenu, kapacitetima i iskustvu. “Cilj” je iskustveno upoznavanje tijela te vraćanje uma tijelu – ne forsiranje granica ili naprezanje uslijed suviše ambicioznih nastojanja.

---

🎧 Vođeno i Samostalno

Za početak svakako predlažem raditi vođenu meditaciju više puta (pa čak tjednima ili mjesecima ako smo redoviti) kako bismo je “naučili” i dovoljno iskustveno proživjeli da je možemo samostalnije izvoditi. Nakon toga možemo:

• nastaviti s vođenim uputama
• voditi sami sebe unutarnjim monologom kroz postupak
• jednostavno izvoditi pregled tijela izravno i samostalno

Odaberimo ono što nam je primjereno, izazovno ali ne obeshrabrujuće.

Nema ništa manjkavo u korištenju vođenih meditacija – dapače, za body scan vođena praksa može biti posebno vrijedna za održavanje budnosti i prisutnosti.

Želiš vođenu praksu? Posluži se mojom kratkom i potpunom meditacijom

---

---

🔁 Lutanje Uma

Prema lutanju uma odnosimo se kao i u drugim meditacijama. Nastojimo:

• Prepoznati (lutanje uma – da smo se izgubili)
• (opcionalno) Imenovati (gdje je otišao – brige, komentari…)
• Otpustiti (pojavu za kojom je odlutao)
• Vratiti (strpljivo ponovno preusmjeriti pažnju na objekt)

Kako pristupamo vlastitom umu jest bit meditacije.

Lutanje uma nije greška već glavni materijal za praksu

Više o tome u drugim tekstovima, zvučnim zapisima i zajedničkom radu — uz mirnu radost 🙂

---

Izravno Iskustvo Tijela i Pomoćne Tehnike

Body scan podrazumijeva izravno i neposredno iskustvo tijela. To znači ući u tijelo – ne zamišljati ga, projicirati ili vizualizirati, već doživjeti osjete pojedinog dijela kakvi jesu, u ovom trenutku.

Pri tome je važno imati na umu iduće:

• Neke dijelove tijele ne osjetimo – nekad mnoge. U redu je ne osjetiti neki dio tijela
  • Ne nastojimo proizvesti osjet → budimo svjesni neutralnosti, znajući da je naš um i dalje prisutan
• Prisutan je suptilan osjet → pratimo njegovu pojavu, moguće primjene i nestajanje
• Doživljavamo intenzivan naoko stalan osjet → možemo ući dublje u njega i otvoriti mu se bez otpora; ili otpustiti pažnju ako je previše neugodan
• Ako nam je teško povezati se s tijelom → vizualizacija ili “disanje u dio tijela” mogu biti pomoćne tehnike
  • Važno je ipak primijetiti razliku zamišljanja i osjeta!

---

💨 “Disanje u” Dio Tijela

Nekima pomaže upariti udah i izdah sa svjesnošću tijela. Na svaki udah, možemo zamisliti kako ulazi ne samo u nosnice, grlo, pluća, već nastavlja upravo u onaj dio tijela na koji se usmjeravamo. I zatim na izdah pratimo ga kako izlazi van iz tog dijela tijela.

Ovo može biti zbunjujuće, ali i od pomoći – ovisi kako nam odgovara, možemo pokušati.

---

Body Scan – Početna i Vrlo Duboka Praksa

Raspon vježbe pregleda tijela je golem…

…od prvog kontakta s tijelom, preko dubljeg opuštanja, do istinske utjelovljenosti i jedinstva tijela, daha i uma

Kao vježba osvještavanja i mindfulness praksa ona se smatra temeljnom, no važno je razumjeti kako to ne znači da je jednostavna. Upravo suprotno. Zašto?

1. Čitav proces lutanja uma nije ništa drugo do li rezultat odvojenosti uma i tijela.
   • Stoga, vraćanje uma tijelu – kao u pregledu tijela – “početak je i kraj” prakse
2. Tijelo nosi živa sjećanja svih iskustava koje smo prošli, često na duboko nesvjesnoj razini,
   • Bolna, traumatska, neprorađena iskustva mogu ostati pohranjena duboko u tijelu – i početi izranjati na površinu praksom pregleda tijela
3. Tijelo je fizički spremnik mentalnih stanja
   • Stres, napetost, anksioznost i uznemirenost uma često su odraženi u tijelu. To počinjemo osjećati tek kad si dopustimo povezati se – nekad je proces vrlo neugodan, intenzivan, s mnogo otpora tijela i uma

Radi svega ovoga, važno je voditi računa o sebi.

Ako osjetimo preplavljenost ili preveliki intenzitet iskustva, najbolje što možemo učiniti jest prilagoditi ili prekinuti praksu.

To nije znak odustajanja, već upravo samo-suosjećanja i dopuštanja sebi da trenutno činimo onoliko koliko možemo

---

Bol, nelagoda, utrnulost…

Moguće je da se jave različiti neugodni osjeti tijekom pregleda tijela. Bolovi, napetosti, utrnulosti, pritisci…

Mindfulness pristup uvijek njeguje ravnotežu između nježnog i odlučnog istraživanja granica te suosjećanja i ne-forsiranja. 

Ako je neugoda blaga ili umjerena – bol, svrbež, vrućina, hladnoća, štogod to bilo… Možemo to iskoristiti kao priliku da istražimo to iskustvo na drugačiji način nego što to inače činimo. Obično uglavnom umanjujemo nelagodu čim je osjetimo. Mindfulness nas poziva da otvorimo malo veći prostor i osjetimo to iskustvo malo izravnije.

Ako nas intenzivnija nelagoda odvlači od drugih dijelova tijela, to je pak prilika da prakticiramo povezanost s drugim dijelovima unatoč određenoj distrakciji.

Naposljetku, ako je previše intenzivno svjesno napuštamo taj dio tijela ili cijelu praksu i vraćamo se kada se osjećamo spremnima.

---

Pristup Samopodrške i Samosuosjećanja

Umjesto prosudbi („ovo ne osjećam“, „ovo je dosadno“, “uopće mi ne ide!”…), njegujemo stav otvorenog istraživanja tijela.

Nema ispravnog i pogrešnog načina da se osjećamo, da nešto činimo. Jedino potrebno je uvijek iznova, najbolje što možemo, vratiti se pojedinom dijelu tijela i izravno ga osjećati. Bez očekivanja.

Prosudbe će se naravno javljati, nekad neprestano. Možemo ih zamijetiti kao lutanje misli, prepoznati kada se jave, nježno otpustiti i zatim vratiti se natrag tijelu. Ono što želimo izbjeći je “kritiziranje radi kritiziranja”.

---

Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻