Budistička psihologija nudi praktične alate za razumijevanje uma i emocija – bez religijskih elemenata. U ovom članku otkrivam kako se povezuje s Gestalt terapijom i znanstvenim mindfulnessom, te kako je koristim u svom radu.
Razlika: religija, filozofija i psihologija
💡 Mnogima nepoznat pojam, budistička psihologija u svijetu je prepoznata kao vrlo sukladna znanstvenim spoznajama, nekim psihoterapijskim pristupima i sekularnoj poduci mindfulnessa.
Vjerujem kako mnogi čim čuju riječ budizam, brzo pomisle na religiju, rituale, zatvorenost, duhovne grupe, mistiku, ne-znanstvenost ili neku vrstu dogme.
Možda se javljaju suzdržanost, nesigurnost i oprez ili čak odbacivanje i zaziranje od takvog sadržaja ili rada gdje se takvo što spominje
Ono čime se ja bavim nije religijska praksa.
U svom radu (po potrebi i primjerenosti svakom klijentu!) koristim psihološke alate, metode meditacije ili perspektive razumijevanja iz tradicije budističke psihologije — prilagođene suvremenom kontekstu i potpuno usklađene sa znanstvenim istraživanjima.
Psihologija: Fokus na razumijevanju i mijenjanju mentalnih i emocionalnih obrazaca. Dodatni način za pristup istim stvarima kojima se bave moderna psihologija i znanost.
Filozofija: Koristim je samo u individualnom mindfulness radu i to za one koji žele uključiti takvo promišljanje.
Religija: Nema je u savjetovanju, 8‑tjednom programu, niti u osnovnim radionicama.
Što je budistička psihologija (sažeto)
Budistička psihologija je sustav razumijevanja i razvoja uma star više od 2.500 godina. Bavi se pitanjima poput:
Kako nastaju misli i osjećaji – percepcija i interpretacije?
Kroz sljedeće članke nudim ti opsežan pregled temeljnih pomova budističke psihologije:
Četiri plemenite istine
Osmerostruki put
Pet prepreka (praksi)
Četiri izuzetna (pozitivna) stanja uma
Tri obilježja stvarnosti
Četiri uporišta pomnosti (temelj svih mindfulness praksi!)
Poveznice sa znanstvenim, sekularnim mindfulnessom
Programi poput MBSR ili MBCT nastali su kao znanstvena adaptacija tradicionalnih mindfulness praksi. Ono što ih povezuje s budističkom psihologijom jesu trening pažnje i svjesnog opažanja, a ono što ih čini univerzalnima je:
odsustvo religijskih zahtjeva,
jasno definirani protokoli i vježbe,
istraživanjima potvrđeni učinci na zdravlje i dobrobit.
Ovo načelno vrijedi za sve programe mindfulnessa. Koji god tečaj upisali ili praksu radili, činjenica jest kako (ako su valjani) ti pristupi nose ista učenja i prakse budističke tradicije, iako to možda nigdje niti jednom ne spominju.
Kako to izgleda u mom radu
Savjetovanje: potpuno odvojeno od ikakvog budističkog konteksta osim ako to tebi izričito ne odgovara i aktivno to želiš uključiti; bavimo se tvojim temama i potrebama
8‑tjedni tečaj – u potpunosti sekularan
Individualni mindfulness program – glavni dio je potpuno univerzalan i sekularan – u kasnijim fazama nudim ti ulazak u budističku psihologiju (ukoliko tebi odgovara)
Otvorenost – dobrodošli su svi, bez obzira na religijska ili svjetonazorska uvjerenja. Dapače – ukoliko je tebi vjerska ili spiritualna dimenzija osobno važna, meni je važno to znati, prihvaćam to i želim upoznati i razumijeti taj dio tebe
Bez nametanja – čak i kad koristimo budističke koncepte, predstavljam ih kao psihološku mapu iskustva, a ne kao ideologiju
Osobno ističem ovaj utjecaj radi otvorenosti, edukacije, uključivosti i stvaranja mostova između različitih perspektiva istome: zajedničkom ljudskom iskustvu.
Poveznice s Gestalt terapijom
Gestalt terapija i budistička psihologija imaju mnogo zajedničkog:
Sadašnji trenutak kao glavno mjesto iskustva i promjene.
Rad s onim što jest – izravno prepoznavanje misli, osjećaja i tjelesnih reakcija, na razini tijela i iskustva, a ne predodžbi
Cjelovit pogled – osoba se promatra u kontekstu odnosa, okoline (Gestalt – “polje”, budizam – “zajednica”) i unutarnjih stanja (koja su promjenjiv proces i nisu fiksna)
U praksi, ova sličnost znači da se tehnike mogu nadopunjavati: Gestalt donosi strukturirani terapijski okvir, a budistička psihologija bogat set metoda.
Metode nekih budističkih tradicija identične su nekim psihoterapijskim tehnikama, samo uz drugi rječnik i okvir.
Za podršku ovoj tvrdnji idealan početak jest proučiti učenja i praksu svjetski poznatog Zen učitelja Thich Nhat Hanha.
Njegova zajednica Plum Village je pionir u usklađivanju budističke tradicije sa najsuvremenijim znanstvenim spoznajama i uvođenju mindfulness prakse u sekularne institucije diljem SAD-a i Zapadne Europe.
Reference i dodatno čitanje
Prouči više o budističkoj psihologiji u suvremenom kontekstu i usklađenosti sa znanstvenim spoznajama u ovim članicma:
Iz evolucijske perspektive, brojne teškoće s mentalnim zdravljem nastaju uslijed nesklada između uvjetovanih mehanizama koje smo razvijali u kontekstu prapovijesti, nasuprot uvjeta i zahtjeva suvremenog načina života
Mnogo više o ovome govorim u prethodećoj objavi koja se bavi sustavom borba ili bijeg i evolucijskim razvojem čovjeka
Predlažem da istražiš taj članak za dublje i potpunije razumijevanje ovoga 🙏
🔄 Ruminacija i Averzija: Začarani Krug Uma
Ruminacija predstavlja samousmjereno razmišljanje o vlastitom negativnom iskustvu, često pokretano averzijom prema tome kako se trenutno osjećamo. Um, suočen s osjećajem da nešto “nije kako treba”, aktivira radeće stanje: procjenjuje razliku između onoga gdje jesmo i gdje “bismo trebali biti”.
U pokušaju da riješimo taj problem, mentalno se vraćamo na prethodna iskustva i sjećanja te projekcije i zamišljanja ili planiranja budućnosti, uvjerenja i ideje o sebi — i time produbljujemo emocionalnu nelagodu.
Iako vjerujemo da će nas ruminacija približiti rješenju (često podsvjesno – zato se ona i događa!), ona nas zapravo zakopava u još dublju patnju. Um uporno pokušava analizom i kontrolom pronaći izlaz, dok je sam proces emocionalno kontraproduktivan.
Istraživanja pokazuju kako češća ruminacija povećava vjerojatnost ponovnog korištenja iste strategije, čineći patnju samoodrživom.
Umjesto rješenja problema, ruminacija postaje problem – održava i produbljuje patnju i nezadovoljstvo
Ruminacija: Primjer
Zamislimo idući scenarij u dvije varijante:
Sjeli smo na stolicu ili kauč u trenutku tišine. Ne radimo ništa već jednostavno odmaramo. “Puštamo mozak na pašu”.
Upravo smo završili naporan radni dan. Bili smo uglavnom stabilno raspoloženi, ne nužno sretni no niti posebno nesretni ili nazadovoljni. Došli smo do zasluženog odmora u danu. Možda osjećamo ugodu, spokoj, blagu radost, opuštanje i sl.. Moguće i da ćemo jednostavno “biti” bez da išta posebno osjećamo, ili da o nečemu razmišljamo.
Jutro je u vikendu, dan je bez posebnih obaveza, aktivnosti ili planova. Sve nam izgleda vrlo poznato, viđeno… nezanimljivo, pomalo dosadno. Možemo pomisliti – “Danas nemam nikakvih obveza, slobodan sam. Trebao bih se osjećati sretnim.”
“Trebao bih se osjećati sretnim.”
Kako se osjećam kada ovo pomislim? Ako ne uspijem otpustiti tu misao, moguće da lagano započnem jedan krug negativnog stanja uma.
“Ne osjećam se sretnim – a želim biti sretan, dapače trebao bih biti.” “Što sa mnom nije u redu?” – “što ja opet želim, što mi nedostaje?”…
Niz ovakvih misli može se javljati u umu dok, između njih, naše emocionalno stanje postaje sve više negativno – sve smo dalje od te sreće koju želimo / trebamo.
Možda ovo dovodi do mrštenja – do suptilnih napetosti u tijelu – naš stav često polagano, no vrlo vjerno odražava naše stanje uma. Ovo može biti još jedan izvor neugode – sada novi – koji nas dodatno udaljava od sreće…
Ovo je ilustracija ruminacije.
Ruminacija može započeti s tek jednom mišlju, a kada uzme maha može nas odvesti na mnogo teža i tamnija mjesta
🧠 Default Mode Network: Gdje Nastaje Vrtlog Misli
Mreža zadanog načina rada (Default Mode Network – DMN) je skupina moždanih regija aktivna kad mozak nije usmjeren na konkretan vanjski zadatak
Ona izgrađuje naš osjećaj identiteta, reflektira sjećanja i planira budućnost. Dok u evolucijskom kontekstu ovaj mehanizam omogućuje pripremu za vanjske prijetnje, u suvremenim uvjetima – posebno kod averzije prema unutarnjem stanju – DMN postaje plodno tlo za ruminaciju
Pretjerana aktivacija DMN-a lako nas zarobi u misaoni vrtlog: počinjemo vrtjeti misli o prošlim greškama, budućim neizvjesnostima, unutarnjoj kritici i osjećaju nedostatnosti. Um postaje hiperaktivan, ali istovremeno sve manje sposoban za stvarni izlaz – jer nije opremljen za rješavanje unutarnjih stanja analizom i planiranjem, već prisutnošću i prihvaćanjem
Dakle, naprosto se uključuje neprimjereno sredstvo za naš problem – uzimamo pogrešan alat.
Kada doživimo negativnu emociju – ljutnju, strah, tjeskobu, frustraciju – ona je po svojoj prirodi neugodna
To je i njezina svrha. Ovdje je da nas potakne na određeni oblik djelovanja s isključivo jednim kriterijem i jednim ciljem – preživljavanje
Tada se intenzivna i sveprožimajuća ali fokusirana i kratkotrajna reakcija, produkt evolucijskog instinkta samozaštite, produljuje: umjesto da emocija dođe i prođe, njezin vrhunac održava se mnogo mnogo dulje. Analitički um stavlja “pečat kritike” na putanju emocije, koji zaustavlja njezino prirodno smirivanje.
Ovakav obrazac može dovesti do čitave negative spirale briga, ruminacije, depresije i u pozadini je velikog broja psihičkih tegoba i teškoća ljudi današnjice.
Kako možemo stati na kraj toj negativnoj spirali?
Svjesnost: Zahrđao Alat Uma
Proučili smo uslijed čega dolazi do ruminacije – i koje su njezine posljedice.
Drugi alat koji možemo upotrijebiti kao alternativnu kritičkom razmišljanju, analiziranju, prosuđivanju, uspoređivanju, razlaganju i zaključivanju, jest:
SVJESNOST – bivajuće stanje uma
Otvorena svjesnost (razvijana mindfulness praksom) povezuje elemente ljudskog iskustva: tijelo – misli – emocije – nudeći način da se distanciramo od automatske reaktivnosti.
Prakticiranjem svjesnosti učimo promatrati misli i tjelesne osjete bez automatskog reagiranja – bez prianjanja. Ova praksa aktivira druge regulacijske sustave mozga:
Modulacija DMN-a: Usmjeravanjem pažnje na dah ili tjelesni osjet, svjesnost preusmjerava neuralnu aktivnost s DMN-a. Time se smanjuje prekomjerna identifikacija s mislima, što olakšava prekidanje uobičajenih obrazaca prekomjernog razmišljanja.
Smirivanje stresne reakcije: Pauza koju svjesnost stvara prekida automatski niz reakcija borbe/bijega/zamrzavanja. Redovitom praksom razvijamo uravnoteženije stanje autonomnog živčanog sustava – medijalni prefrontalni korteks, uključen u donošenje odluka i emocionalnu regulaciju, stječe snažniji utjecaj nad amigdalom, središtem alarma u mozgu. To poboljšava našu sposobnost da situaciju procijenimo mirno umjesto da reagiramo instinktivno i u povišenom stanju uzbuđenosti
Svjesnost je drugi alat koji nam je oduvijek dostupan. Može funkcionalnije odgovoriti na brojne izazove i situacije. Kada je razvijen, otvara nam širi raspon reakcija povrh bijega ili borbe.
Budući da je uglavnom vrlo zahrđao, potrebno je upregnuti svoju energiju i usmjeriti trud na njegovo brušenje.
Kada smo “mindful”, možemo reagirati sa svjesnošću, pozornošću, usredotočenošću usmjerenom prema onome čega smo svjesni
Nasuprot tome, ruminacija je često reaktivni, spontani odgovor na situacije. Ruminacija je plod nesvjesnog, ne-usredotočenog i zbunjenog uma. Odnosi se na izgubljenost u mislima
Mindfulness je iskustven
Usmjerava se direktno, neposredno na iskustvo sadašnjeg trenutka, kakav on jest, upravo sada i ovdje
Ruminacija je opetovano vraćanje u prošlost ili odlaženje u budućnost – neko drugo “ondje” i”tada” preuzimaju sadašnjost
Mindfulness je neprosuđujući
Ovaj stav dopušta bilo kakvom iskustvu sadašnjeg trenutka da bude kakvo jest, bez da ga prosuđuje i vrednuje. Doživljava ga bez osuđivanja kao dobro, loše… ili čak neutralno.
Ruminacija u samom svojem korijenu nosi prosuđivanje i osuđivanje, uspoređivanje s onime što (ne) želimo – pronalaženje raskoraka kako bismo bili “bolji” i “sretniji” – fokusiranje na problem, uzroke, i kako ga se riješiti
Mindfulness i Ruminacija: Bivanje i Činjenje
Naposljetku, mindfulness znači unijeti znatiželju i ljubaznost za bivanje s iskustvom kako se odvija u našoj svjesnosti.
Suprotnost je načinu činjenja koji svako iskustvo čim prije grabi i nastoji oblikovati na poželjan način – zadržati i povećati ugodu, odbaciti i smanjiti neugodu, izbjeći dosadu i zanemariti “obično”.
Mindfulness nas stavlja u bivajuće stanje uma čime nam pomaže povezati se s emocijama, mislima, tijelom i ponašanjima
Time nam nudi alternativnu u situacijama kada opetovano koristimo stare strategije koje nam oduzimaju vrijeme, energiju, napor i volju, misleći da nam pomažu, a zapravo postaju problem sami za sebe.
Želiš proučiti više? Evo nekoliko dodatnih izvora:
Vrlo zanimljiv članak iz sekularne budističke perspektive o uzroku patnje koji razmatra i širu društvenu dimenziju, povrh pojedinca.
Dah je most između tijela i uma. Stanje daha utječe na stanje uma, a stanje uma izravno se odražava u dahu.
Kada se pojavi preplavljujuća emocija, intenzivna uznemirenost, iznenadno i snažno neugodno iskustvo… dragocjeno je znati kako si pomoći suočiti se s njima.
Duboko trbušno disanje iznimno je jednostavna i praktična tehnika koja ti pomaže regulirati anksioznost, strah, tugu, ljutnju i druge intenzivne emocije.
Ovo je moćna tehnika uzemljenja – a ujedno i put u drugačiji način disanja.
Podržava mir, opuštenost i osjećaj blagostanja, radije nego kroničnu napetost, ubrzanost i osjećaj pritiska
Duboko trbušno disanje 🌬️
Mindfulness praksa obično znači da ne kontroliramo ono što se događa u sadašnjem trenutku.
Međutim, kod intenzivnih emocija (snažan strah, uznemirenost) sadašnji trenutak može biti preplavljujući.
Tada nam pomaže namjerno, polagano i duboko disati u trbuh kako bismo se uzemljili u sadašnjem trenutku.
Primjena u bilo kojem položaju 🛋️
Kad nas snađe val intenzivnih emocija, pomaže ako se već nalazimo u mirnom i sigurnom prostoru. Ako je moguće, legni na leđa s rukama i nogama opuštenim uz tijelo. Ukloni ili umanji vanjske podražaja koliko možeš (jako svjetlo, glasne zvukove, poruke, razgovore…)
Ako nije moguće leći – sve je u redu! Možemo sjediti, stajati, čak i hodati dok prakticiramo duboko disanje u trbuh
Kako su moje tijelo i dah – upravo sada? 👀
Osjeti na trenutak sve dodirne točke tijela s podlogom. Ako si promijenio/la položaj, osvjesti stav tijela i obrati pažnju na osjete koje nastaju sada, u odnosu na prethodni položaj
Obrati pažnju na dah – samo zamijeti gdje ga osjećaš najjasnije, bez potrebe da išta još činiš
Postupak vježbe
Zatim, nastavi duboko trbušno disanje na sljedeći način:
Jedna ruka na trbuhu, druga ruka na prsima
Položi jedan dlan na donji dio trbuha (ispod pupka), a drugi na prsa
Samo zamijeti proces disanja. Moguće da je dah ubrzan, nemiran, plitak, zapriječen, ili da je zaustavljen visoko u prsima. Sve je u redu. To je tvoje “sada”. 🙏
Osjeti kako se dlanovi pomiču – uzdižu se pri udahu, spuštaju pri izdahu – zajedno s trbuhom
Kada smo uznemireni, može biti vrlo izazovno samo pratiti dah. Um možda luta, porivi su jako snažni, emocije su uzele maha. U tom slučaju:
Nastavimo namjerno duboko i polagano udisati.Usmjerimo čitavu pažnju na trbuh – i dlan na trbuhu
Zatim, u mjeri u kojoj nam je to ugodno u tom trenutku jednako tako svjesno, polagano i potpuno izdahnimo
Ako je emocionalno stanje preplavljujuće možemo iskoristiti i pomoć verbalnog uma – brojimo ili imenujemo dah
Primjerice, u sebi izgovarati broj (“jedan… dva…”) na svaki udah ili izdah
Ili, kratko izgovarati “udah…” i “izdah…” ili “u… van…” “ulaz…izlaz…” – naglas, ili u sebi
Disanje kao sklonište 🌪️
Usred oluje emocija ili vrtloga misli, svjesno duboko trbušno disanje otvara nam put kući
Ovako možemo disati nekoliko puta, nekoliko minuta, ili koliko god potrebno dok ne osjetimo kako preplavljenost popušta, val emocije se spušta i naša svjesnost postaje ponovno širom.
Disanje je sklonište koje je uvijek pred nama
Ovom tehnikom prvo prepoznajemo njegov obris, otvaramo vrata, i zatim doista stižemo kući. Jednom kada smo kući možemo kroz prozor na sigurnom promatrati što se vani događa – ili spustiti zavjesu i otpočinuti.
Mindfulness vrijednosti i stavovi njeguju pristup iskustvu koji podržava više ispunjen, uključen i zadovoljavajuć život za nas, druge i svijet, odražavajući mudrost i suosjećanje
Mindfulness Vrijednosti i Stavovi: Način Pristupa Iskustvu
Unutarnji stavovi, osobne vrijednosti i kvalitete uma koje potičemo i njegujemo podrška su u prakticiranju, a ujedno i karakteristike koje razvijamo kada vježbamo, tj. izravan su odraz naše prakse.
Upravo oni čine i velik udio ukupne dobrobiti i osjećaja blagostanja (smanjenja patnje) koji se razvijaju postupnom, ustrajnom i kontinuiranom mindfulness praksom.
Istražimo koji su to stavovi – načini na kojem pristupamo iskustvu.
Svatko od nas može se zapitati:
“Je li ovo i moja vrijednost – način na koji želim pristupati sebi, drugima i svijetu?”
Važnost vlastitih osobnih vrijednosti
Kada govorimo o vrijednostima, neophodno je da svatko za sebe pronađe vlastite osobne vrijednosti te se odredi po pitanju usmjerenja kojem teži u svojem djelovanju (govoru, mišljenju).
One ne mogu, ne trebaju, niti ne smiju biti nametnute izvana.
Mogu na lažan način, no tada postaju nešto što smo “progutali” – silom ili putem manjeg otpora – a ne iskonski naše.
Takve maske često nastaju potpuno prirodno i razumljivo kada doista ne možemo drugačije sačuvati svoj tjelesni, psihički ili odnosni integritet u situaciji u kojoj se nalazimo u danom trenutku, s danim kapacitetima.
Mogu biti korisne u određenim situacijama – nekad i egzistencijalno važne. No vrlo često one ubrzo nadžive svoj “rok trajanja” – i postaju teret. Nesvjesni obrasci koji nas vode sve dalje istim putem, a nisu korisni niti zadovoljavajući. Uštimani smo na krivu valnu duljinu – na krivom mjestu, u krivo vrijeme.
Srž mindfulness prakse stoga jest:
Osvještavanje vrijednosti i stavova koji nas vode
Prepoznavanje i razlikovanje: “ovo je korisno stanje uma” – “ovo nije korisno stanje uma”
Korisno znači blagotvorno, u svrhu dobrobiti mene ili drugih, sada ili ubuduće
Korisno znači da vodi manjoj patnji i nezadovoljstvu – a većoj slobodi i dovoljnosti.
To je bit prakse. To je Put Slobode.
Mindfulness Vrijednosti i Stavovi
Sve što podrazumijeva praksa pune svjesnosti jednako se odnosi na život, kao i meditaciju. Svi ovi stavovi su izravno njegovani u meditaciji kada se bavimo iskustvom na finoj razini, i u našem svakodnevnom životu kao vrijednosti koje možemo nastojati utjeloviti u svim aktivnostima.
Ovo nije “službeni popis”, no doista nastojim obuhvatiti širi sliku stoga uključujem mnoge kvalitete uma sabrane iz višestrukih izvora.
Neprosuđivanje
Um sklon prosuđivanju odmah etiketira iskustvo kao “dobro” ili “loše”, no takve prosudbe nam skrivaju ono što se stvarno događa.
Njegovanjem neprosuđivanja učimo prepoznati vlastite ocjene i osude kao tek misli — a ne kao neupitne istine — i dopuštamo sebi da budemo s bilo kakvim iskustvom koje se pojavi.
Strpljivost
Žurba da “postignemo” neko stanje vodi nas daleko od samog cilja – sadašnjeg trenutka.
Stav strpljivosti pomaže da prihvatimo proces onakav kakav jest, bez naglog forsiranja rezultata, i dozvoljava da se učenja dublje ukorijene vlastitim tempom.
Početnički um
Znatiželja – interes – zanimanje za sadašnji trenutak.
Naša očekivanja, percepcije, interpretacije i predrasude neprekidno zasjenjuju jasno opažanje.
Kad pristupimo iskustvu s početničkim umom, svako je osjetilo ili misao otkriveno kao novo i vrijedno istraživanja. Svako iskustvo doista jest jedno jedino, jedinstveno i neponovljivo, i iz svakog trenutka drugačije.
Praksa je vježbati doći bliže izravnom uvidu u ovu istinu stvarnosti.
Pitanje “Što je zaista ovdje upravo sada?”otvara vrata iskrenoj radoznalosti i istraživanju.
Nenastojanje
U svakodnevici obično “činimo” da bismo postigli nešto, no mindfulness pristup je upravo suprotan.
Nestremljenje (non-striving) znači prihvatiti da praksa ne mora “dati rezultat” – već da sama prisutnost u trenutku jest ujedno i proces i cilj.
U meditaciji, to znači kako se ne nastojimo opustiti, postići drugo stanje svijesti, biti potpuno mirni, ili možda ne imati niti jednu misao. Naprosto se vraćamo u ovdje i sada iz trenutka u trenutak.
Prihvaćanje (dopuštanje)
Stalno ulažemo (golemu) energiju na borbu protiv neugodnog iskustva. U mindfulnessu prihvaćanje znači biti otvoren za ono što jest, ne zato što nam se mora sviđati, nego jer je to temelj za svjesni odgovor i svaku promjenu koja potom može slijediti.
Prihvatiti znači otvoriti se stvarnosti kakva ona jest – u ravnoteži sa suosjećanjem prema sebi
Otpuštanje
Priroda je uma da spontano prianja za ugodne senzacije i odguruje one neugodne
Učenje otpuštanja pomaže nam prepoznati te tendencije, dopustiti da misli i osjećaji dođu i prođu, bez da ih slijedimo ili odbacujemo.
Prepoznajemo kako iskustvo dolazi, ostaje neko vrijeme i prolazi, bez da ga svojim uplitanjem održavamo ili potiskujemo.
Otpuštanje i prihvaćanje su dva lica istog novčića
Kada nešto prihvatimo znači da smo to otpustili – više nije pojava kojom se bavimo, za koju prianjamo
A kada otpustimo znači da dopuštamo (prihvaćamo) nečemu da bude takvo kakvo jest
Prijateljska ljubav (dobrohotnost)
Moj prijevod budističkog pojma metta.
Metta se odnosi na aktivno njegovanje osjećaja dobrote, ljubaznosti i želje za dobrobit i blagostanje svih bića.
U tom smislu još neki prijevodi i značenja jesu: dobronamjernost, dobrohotnost, ljubazna blagonaklonost…
Prilaženje, blagonaklonost, dobrohotnost i toplina prema vlastitim iskustvima – ugodnim ili neugodnim – otvaraju srce i omogućavaju dublji kontakt s oboje, s manje ili unatoč strahu
Razvoj prijateljskog stava prema drugima približava nas uvidu u duboku međupovezanost svih živih bića i izravno doprinosi boljitku naših odnosa i šire zajednice.
Suosjećanje
Suosjećanje znači ostati otvoren za vlastitu i tuđu patnju, reagirajući s razumijevanjem, nježnošću i strpljivošću
Suosjećanje je glavna sila koja nam omogućuje povezivanje s drugima, potiče nas na učinkovito djelovanje u smjeru zajedničke ljudske dobrobiti.
Suosjećanje je još jedan element prave ljubavi osim prijateljske ljubavi (mette) – u budističkom učenju naziva se karuna.
Suosjećanje se posebice odnosi na sposobnost ulaska u kontakt s patnjom (drugoga) i bivanja dotaknutim dubokom željom da je aktivno umanjimo, i da ne činimo ono što je povećava.
A kada ga razvijamo prema sebi, ono predstavlja okosnicu našeg pozitivnog odnosa sa samim sobom – koji je preduvjet da bismo ga iskreno i bezrezervno osjećali (a ne zamišljali) prema drugima.
Staloženost (uravnoteženost)
Još jedan element prave ljubavi odnosno jedna od četiri “najviša prostranstva (uma)” u budizmu – izvorni pali izraz jest upekkhā(čitaj dosl.”upekša”).
Staloženost je sposobnost da ostanemo potpuno prisutni i otvoreni, a bez prepuštanja ekstremima – niti preplavljeni ugodom, niti odbijajući neugodu.
To je duboka kvaliteta koja stoji rame uz rame s prijateljskom ljubavi (kao željom da svi budu dobro) i suosjećanjem (kao željom da izbavimo sebe i druge iz patnje).
Staloženost znači aktivno ostati sa onime što jest – bez da moramo skrenuti pogled – i bez da se potpuno utopimo
Rječnikom Gestalt terapije, staloženost znači ostati u kontaktu i sa sobom, i s drugim, i s okolinom.
Ona je izravan odraz čiste svjesnosti i što je snažnija, to izravnije možemo doživjeti iskustvo – s manje iskrivljenja i preoblikovanja da bude “probavljivo”. Omogućava uspješno zatvaranje gestalta.
Zahvalnost (cijenjenje)
Ne-podrazumijevanje, ne uzimanje zdravo za gotovo.
Kada smo doista prisutni, mnogo “manje” toga postaje “sasvim dovoljno“.
Šum lišća, okus zalogaja, činjenica da dišemo, osmjeh druge osobe… Sve ovo može biti trenutak radosti
Ovo nije zamišljanje ili idealizacija, već doista stanje u koje sve više dolazimo kada počnemo obraćati pomniju pažnju na ono što je već prisutno upravo sada.
Usporavanjem i kultiviranjem svjesne, usredotočene, prisutne pažnje, otkrivamo nevjerojatno ispunjujuće izvore zadovoljstva skrivene u svakodnevnim pojavama – u naoko potpunim sitnicama.
Upravo ovo je ključni dio preobrazbe našeg odnosa prema iskustvu – neutralna iskustva, koja su zapravo golema većina svakodnevice, sve više prelaze u pozitivna.
Ovo je iznimno duboka praksa, jer prirodno nam je usmjeriti pažnju na ono što nedostaje, a zanemariti bogatstvo koje već postoji. Um je to uštiman da traži negativno (kako bi to popravio) i ignorira neutralno (čisti sve drugo s puta kako bi se usmjerio na svoj “cilj”).
Povjerenje
Imati povjerenje u sadašnji trenutak
To nije “vjerovanje” u nešto izvan nas ili neka slijepa nada. To je vrlo opipljivo (samo)pouzdanje u vlastiti proces zapažanja, bivanja s, i razumijevanja vlastitog iskustva.
Vjerovati sebi: da možemo ostati s bolnim i neugodnim iskustvima, kao i porivima koji nas vuku prema nekom cilju
Vjerovati tijelu i umu: da su upravo takvi kakvi trebaju biti – čak i onda kada nisu zdravi, bole, ili su u nekom “nepoželjnom” stanju
Vjerovati sadašnjem trenutku: da je sama svjesnost, bivanje s onim što jest, dovoljno dobro – i da ako to činimo, činimo sve što je potrebno (i prakticiramo ispravno, kada je riječ o meditaciji)
Velikodušnost
Dijeljenje vlastite pažnje, sreće i topline dar je drugima, ali i sebi.
Velikodušnost nas podsjeća na međusobnu povezanost i to kako mi jesmo okolina, i okolina jesmo mi
Davati ne znači “izgubiti”nešto što sada pripada drugome. Davati možemo na različite načine – iz različitih namjera. Namjera je ključ kod davanja.
Radosna ustrajnost
Kao što je jedan mudar učitelj rekao, ustrajemo s radošću.
Kada um mnogo luta i kada um malo luta, kada smo mirni i nemirni, sretni i frustrirani, udobno ili u boli – u kakvom god stanju se našli – moguće je prakticirati
Uvijek iznova vraćamo se našem sidru ili našoj metodi prakse, čime svaki trenutak ima potencijal slobode.
Ustrajnost i trud su u praksi druga strana ravnoteže u odnosu na nenastojanje i ne imanje cilja. Ovo nije kontradiktornost.
Ustrajnost se odnosi na odmjerenu količinu energije, interes i angažiranost s kojom pristupamo praksi.
U meditaciji se vrlo uobičajeno javljanju razne prepreke: umor, nezainteresiranost, bezvoljnost, tromost uma… Ustrajnost je kvaliteta kojom savladavamo te prepreke. Ustrajavati s radošću znači biti posvećen i predan praksi – unatoč i neovisno o stanju unutra i vani.
Zaključak – Vrijednosti Međubivaju
Svi ovi stavovi prema iskustvu koje smo opisali, ove kvalitete uma i vrijednosti koje iskazuju, duboko su međusobno povezani.
Kada nešto cijenimo, mnogo lakše osjećamo zahvalnost.
Kada ustrajemo s radošću, znači da primjenjujemo prihvaćanje i nenastojanje istovremeno imajući povjerenje.
Kada smo iskreno velikodušni, pokazujemo prijateljsku ljubav.
Kvaliteta pristupa iznimno je važno.
To je ono što mindfulness pretvara iz strogo tehničke prakse u pun, fleksibilan i uvijek primjenjiv život.
Svaki od ovih stavova možemo jasno primijeniti i primijetiti u praksi.
Osvjestimo kada prosuđujemo, kada žurimo, kritiziramo sebe, želimo da stvari budu drugačije nego što jesu…
Vježbajmo biti strpljiviji, nježni prema sebi, blagi prema drugima.
Učimo prepoznati mnoge izvore radosti koje možemo cijeniti i biti na njima zahvalni – onda kada ih dovoljno pomno zamijetimo.
Uvijek predlažem pokušati s barem nekoliko tehnika (poželjno svima) više puta te osvijestiti koje ti osobno najviše odgovaraju.
👉 Subjektivno iskustvo je od presudne važnosti! Želimo pronaći ono što ima smisla za nas i s čim se osjećamo dobro.
Ako su ti tehnike isprva neobične ili djeluju “neozbiljno” ili čudno, potičem te da svejedno ustraješ. Početni otpor je vrlo prirodan kao kod bilo kojeg novog ponašanja ili načina funkcioniranja.
Iako ove tehnike zahtijevaju više “angažmana”, uključenije su od mnogih mindfulness tehnika, one su ipak oblik dopuštanja iskustva da bude kakvo jest — s dodatnim okvirom koji nam pomaže znati što činimo.
📿 Ustrajnom vježbom ove tehnike mogu postati naš automatizam — sve manje energije i napora moramo ulagati u njih, a sve više jednostavno postaju naša “druga priroda”.
Pozivam te da osmisliš svoje varijante na temelju ovih primjera!
Pri tome, vodi računa da bilo kakav pristup prema sadržaju uma koji njeguješ uključuje ova dva sržna aspekta:
Primjećivanje
osvještavanje lutanja, zapažanje kretanja uma
Prepoznavanje
osvjetljavanje (i imenovanje) sadržaja, stanja i kretanja uma
Popis tehnika
🧠 Mentalno bilježenje
Kratke fraze koje “izgovaramo “u sebi, imenujući ono čega smo svjesni. Primjer u vježbi “Sidrenje”
ACT je oblik tzv. “trećeg vala” kognitivno-bihevioralnih terapija, koji integrira mindfulness, prihvaćanje unutarnjih iskustava i djelovanje u skladu s osobnim vrijednostima. U ACT-u, primjećivanje i prepoznavanje nisu meditativne vještine – one su temeljne terapeutske intervencije koje pomažu klijentima da razviju psihološku fleksibilnost: sposobnost da budu prisutni, otvoreni za iskustvo i usmjereni prema smislenom djelovanju.
Kada naučimo primijetiti da se pojavio određeni misaoni obrazac (npr. samokritika, strah, sumnja), te ga prepoznamo kao “mentalni događaj” – a ne kao apsolutnu istinu – otvara se prostor za defuziju: odvajanje od misli koje inače automatski upravljaju ponašanjem.
Ova sposobnost da se misao vidi kao “sadržaj uma” umjesto da se s njom poistovjetimo, ključna je u ACT-u. Tehnike poput imenovanja uma, zahvaljivanja umu, ili davanja imena priči srž su ACT prakse kako bi se mogli odmaknuti od destruktivnih misaonih obrazaca i usmjeriti prema osobnim vrijednostima.
U plemenitom osmerostrukom putu šesti je od osam dijelova i prvi u posljednjoj skupini koja se primarno tiče meditacije, uzsvjesnost i koncentraciju.
Ispravna ustrajnost predstavlja ulaganje mentalnog napora i energije u 4 područja:
Sprječavanje negativnih, štetnih i povređujućih mentalnih stanja, misli i obrazaca da se pojave
Napuštanje i uklanjanje već postojećih negativnihstanja
Njegovanje odsutnih zdravih, blagotvornih, pozitivnih mentalnih stanja
Održavanje i osnaživanje već postojećih pozitivnih stanja
U Plum Village tradiciji, Thích Nhất Hạnh uspoređuje ovo s nježnim, ali konstantnim zalijevanjem vrta: ne žurimo, ne forsiramo, ali ni ne odustajemo. Ustrajnost poštuje ritam, ritam disanja i prirode.
Water your flowers 🌼
Thích Nhất Hạnh
Primjena u Gestalt Psihoterapiji
Gestalt terapija u samoj srži podrazumijeva pristup baš onakav, kao što je ispravna ustrajnost. Ovo se može povezati s tzv. paradoksalnom teorijom promjene.
Ova teorija opisuje kako se stvarna, autentična promjena može dogoditi jedino i upravo onda kada je ne forsiramo. Upravo ovaj pristup ne forsiranja (non-striving) zajednički je mindfulnessu, budizmu i gestalt terapiji.
Promjena ne dolazi iz silovitog napora da budemo drugačiji. Ona je spontani ishod prihvaćanja trenutnog – ovdje i sada.
Druga strana promjene – koja slijedi porast svjesnosti i preuzimanje odgovornosti – jest ulaganje primjerene količine energije u primjerenom smjeru.
U gestalt terapiji naš odnos s bilo kojim iskustvom prikazan je putem tzv. gestalt kruga iskustva / svjesnosti. On se sastoji od mnogo dijelova, a sada ćemo istaknuti dva: mobilizacija i akcija.
Pojmove kao što su paradoksalna teorija promjene i gestalt krug svjesnosti u detalje ćemo razraditi u nadolazećim objavama
Ispravna mobilizacija i ispravna akcija: gestalt susreće budizam u meditaciji
Ispravan napor i upornost ponajviše se odnose na dijelove ciklusa koji se tiču mobilizacije energije i akcije:
Mobilizacija – preduvjet je bilo kakvom djelovanju – nakon što osvijestimo što želimo, potrebno je sakupiti svoju energiju
Akcija – kada smo upregnuli svoju (mentalnu) energiju, potrebno je ispravno je usmjeriti – upravo ondje kamo želimo
U meditaciji, ispravna mobilizacija stoga znači naći ravnotežu između tromosti i uspavanosti s jedne strane, i uznemirene raspršenosti s druge.
Ispravna akcija podrazumijeva usmjeravanje svih trenutnih resursa – ponajprije, pažnje – na jednu pojavu, na objekt / metodu meditacije.
Psihoterapeut u ovoj situaciji kod klijenta potiče:
Protočno izviranje energije potrebne za djelovanje, koja je često blokirana raznim otporima i zastarjelim uvjerenjima
Usmjeravanje te energije u ciljanu aktivnost – a ne njezino rasipanje u obliku anksioznosti, nemira ili uranjanja u nešto što ne vodi korisnim i njegujućim putem već je samo mehanizam kojim “mozak sam sebe uvjerava da rješava problem”
Ispravna ustrajnost znači odabrati srednji put.
Ne previše, ne premalo.
Samorefleksija i Vođenje Dnevnika
Ispravnu ustrajnost također možemo podržati putem vođenja dnevnika i introspekcije.
“Kada sam danas dopustio/la da me strah ili lijenost svladaju?”
“Koja zdrava misao ili stav mogu odmah usaditi?”
“Kako mogu podržati ono dobro što sam razvio/la jučer?”
Zapisivanjem otkrivamo uzroke odustajanja i treniramo se da sljedeći put nježno, ali ustrajno vraćamo fokus na korisno.
Mindfulness, Meditacija i Praksa
Mindfulness i meditacija gotovo da nisu ništa drugo do li upornosti i ustrajnosti.
Promjena ne dolazi preko noći – vidjeli smo da je nije moguće niti je cilj forsirati je. Čak je niti ne očekujemo.
Sve što činimo je vraćamo se natrag, k sebi, u ovdje i sada. Upravo ovaj trenutak. Iznova i iznova, kad god primjetimo da je um odlutao, vraćamo ga u sadašnji trenutak. Sam taj čin upornog ponovnog i ponovnog ulaska u vlastito iskustvo jest ustrajnost.
Čak i kada ono nije ugodno. Posebno onda kada nije ugodno.
Sam čin ponovnog i ponovnog povratka u sadašnji trenutak…
To jest ispravna ustrajnost.
Radosna ustrajnost
I kada ispravno praticiramo, pri tome unosimo stav ljubaznosti, nježnosti, i radosti.
Radosti što upravo sada činimo najbolje što možemo.
Radosti što smo odabrali prakticirati mindfulness i meditaciju za razvoj uma, svjesnosti, vrlina i dobrobiti.
Otvarati se sa znatiželjom i ustrajnošču uvijek iznova iskustvu sadašnjeg trenutka, umjesto bijega u prošlost, budućnost, ugodu i raspršenost kako bismo izbjegli nelagodu.
Blago, sa suosjećanjem za svoje teškoće i dopuštajući sebi da imamo upravo onoliko kapaciteta koliko imamo.
Radosna ustrajnost je temeljna kvaliteta uma s kojom pristupamo praksi
Primjena u Svakodnevnom Životu
🎨 Kreativno izražavanje bez perfekcionizma – slikanje, pisanje, pjevanje, sviranje, ručni rad… izvrstan su oblik prakse
👨🍳 Kuhanje kao darežljivost – kada pripremamo hranu za druge na svjestan način, to je izravan oblik prakse i prilika da uporno radimo na nečemu što nije “za nas”
🪴 Uzgajajući biljke i vrt – to može postati ogledalo naše prakse, našeg načina bivanja
📺 Svjesna zabava bez bježanja od stvarnosti – biramo sadržaj koji donosi mir, razumijevanje ili uvid — umjesto pasivnog “isključivanja” – trud je ovdje u svjesnom odabiru
📅 Projektni rokovi – često zapadnemo u prokrastinaciju – negiranje u početku, stres i užurbanost bliže kraju. Ispravan napor znači njegovati ravnotežu kako bi ovaj put bio lakši
Svaka od ovih i brojnih drugih svakodnevnih, malih odluka daje doprinos našeg mentalnom stavu da budemo uravnoteženi, uzemljeni – hrabri i ponizni u upornosti.
Zaključak
Ispravna ustrajnostnije utrka brzinom svjetlosti, niti klackalica od potpunog odustajanja do vatrenog zanosa.
To je srednji put, umjerene upornosti. Put stalnog, svjesnog zalijevanja dobrog sjemena. Dan po dan.
Prolazimo između ganjanja velebnog postignuća i dizanja ruku od ikakve odgovornosti, i gradimo vrt postojanog unutarnjeg mira.
Budi nježan/na, ali ustrajan/na – svaki dah je nova prilika. 🌿
Budizam, Psihoterapija i Svakodnevni Život: Osmerostruki Put – dio 8/8
Kako ispravna koncentracija osnažuje svjesnost do jedinstva u meditaciji, produbljuje terapeutski rad i unosi jasnoću u svakodnevni život?
Usredotočenost je ulaznica u sabranost uma koja otvara put dubljem sagledavanju iskustva, uvidu i mudrosti u meditaciji.
Srž je meditacijske i mindfulness prakse, kao i snažna podrška promjeni u psihoterapiji i samoregulaciji ponašanja i emocija.
Što Znači Ispravna Koncentracija
Ispravna koncentracija (sammā samādhi) znači razvijanje jednosmjerne točke pažnje (ekaggatā) kroz metodu jhāna-praksi (jhana ~= meditacija):
usmjeravamo svu pažnju na jedan objekt / pojavu – primarni objekt / metodu meditacije (dah, slika, tijelo, mantra…)
postupno smanjujemo raspršenost i lutanje uma, a jačamo usredotočenost – u duljini i snazi
razvijamo duboki unutarnji mir i stabilnost
sve više gasimo pokrenutost i reaktivnost na unutarnje i vanjske pojave – naprosto promatramo, znamo i otpuštamo
U Plum Village pristupu, koncentracija ne znači “zatvaranje vrata svijetu”, nego ostajanje u jednom toku meditacije unutar svakog daha i pokreta.
Primjena u Gestalt Psihoterapiji
Gestalt terapija uz svjesnost značajan dio svoje učinkovitosti izvlači iz koncentracije.
Usredotočena svjesnost jest ključ za vrata druge strane realnosti – ne one rutinske i “obične”, već svježe viđene novim očima – očima novorođenog djeteta
Psihoterapijski rad može biti:
klijent zatvori oči i izvješćuje o svojem iskustvu iz trenutka u trenutak, onako kako zapaža misli, osjete i emocije u protoku svijesti
klijent usmjeri svu pažnju primjerice na emociju s kojom se teško povezuje, nalazeći je u tijelu i ostajući s njom kako bi je jasnije doživio
u interakciji s terapeutom održava kontakt očima – ostaje uzemljen i otvoren istovremeno, osnažujući sposobnost da uđe u kontakt
Ovakva primjena tehnika usredotočenosti na unutarnja iskustva kao i međuljudski odnos u psihoterapiji dovodi do integracije dijelova klijenta: tijela i uma, doživljaja “sebe” i “drugoga”.
Samorefleksija i Vođenje Dnevnika
Kada je riječ o koncentraciji nije nužno ona sama predmet bilježenja i dnevnika – iako je i to moguće. Radije, vidim je kao alat koji u bilo koje razmatranje dovodi veću kvalitetu.
Predlažem introspekciju ili vođenje dnevnika spojiti s meditacijskom praksom
Tako ojačane koncentracija i sabranost uma izravno podupiru svjesni napor koji ulažemo u razumijevanje vlastitog iskustva.
Mindfulness, Meditacija i Praksa
Svaka meditacija jest koncentracija.
Koju god praksu vježbali, njegujemo usredotočenost uma i primjećivanje njegova lutanja.
Ne naglašava svaka meditacijakoncentraciju.
Svaka praksa zahtjeva određen stupanj usredotočenosti, no:
neke koncentraciju samo koriste kao alat
druge su isključivo posvećene produbljivanju koncentracije
Primjer praksi za razvoj koncentracije:
Usredotočenost na dah (počnimo s 10–15 min fokusiranog praćenja daha)
Izravno opažanje – sav fokus pažnje usmjerimo na jedan predmet, jedan objekt – primjerice cvijet, šum vode
Svjesno / mindful hodanje – kada se izvodi vrlo sporo može biti iznimno snažan način održavanja jednog fokusa uma
Koncentracija je energija uma, kao i svjesnost. Ako je ne razvijamo postupno slabi. Više od bilo koje druge kvalitete uma, za usredotočenost je presudna ustrajnost.
Usredotočenost nas vodi od nasumičnosti…
…do početnog umirivanja popraćenog ushitom i radošću…
…do dubljeg spokoja dok se um taloži na jednoj pojavi…
… i nastavlja sve dublje…
sve bliže našoj istinskoj prirodi, našem “izvornom licu”
Sabranost uma u budističkoj tradiciji meditacije ima posebno mjesto i svakako ćemo joj posvetiti više pažnje u idućim objavama.
Primjena u Svakodnevnom Životu
☕️ Kava ili čaj – izdvojimo prve 3 minute samo za toplinu šalice. Potpuno na izravnom osjetu, vraćajući um kada odluta.
💻 E-mail proces – otvorite, pročitajte i odgovorite u jednom nizu, bez “multitaskinga” – obavljajući komad po komad
📞 Poziv klijentu – fokusirajmo cijeli um na ton i sadržaj glasa, bez razmišljanja o idućoj rečenici
🍽️ Priprema obroka – svaki dio rezanja, miješanja i serviranja izvedimo svjesno, bez žurbe, jasno znajući što radimo
🛌 Spavanje – vratimo se dahu kada legnemo u krevet. Udišući, znam da udišem… Izdišući, znam da izdišem… Prateći valove daha sa stabilnom pažnjom mirnije i brže tonemo u san
Usredotočenost možemo najviše podržati i njegovati formalnom meditacijom, izdvajanjem vremena da sjedimo i prakticiramo.
U svakodnevici, najbolje ćemo je podržati i njegovati tako da činimo stvari polakše, namjerno usporimo, i radimo ih jednu po jednu.
… činimo stvari polakše, namjerno usporimo, i bavimo se situacijama jednu po jednu.
Zaključak
Ispravna koncentracija usklađuje i uređuje energiju uma u jedinstvenom smjeru – poput fokusa svjetla kroz staklo.
Kako jednosmjernost pažnje postaje navika, svakodnevni život postaje meditacija. Budimo svjetionik u svojoj svijesti. 🌟
Budizam, Psihoterapija i Svakodnevni Život: Osmerostruki Put – dio 7/8
Što Znači Ispravna Svjesnost
Ispravna svjesnost (sammā sati) u budističkoj psihologiji temelj je meditacije, dovodi do jasnoće, kontinuirane prisutnosti i naposljetku mudrosti koja proizlazi iz uvida u prirodu pojava.
Biti svjestan znači biti budan.
Biti prisutan znači jasno vidjeti ono što je ovdje u sadašnjem trenutku, radije nego prikaze koje su plod naših pretpostavki i “podrazumijevanja”.
Biti dostupan životu znači otvoriti se i otpuštati pojave kako dolaze, zadržavaju se i prolaze.
Biti potpuno u kontaktu sa sobom, drugima i okolinom iz trenutka u trenutak, bez prianjanja za ugodu i odmicanja od neugode.
Detaljno izložena u ključnom tekstu Satipaṭṭhāna Sutta, svjesnost, mindfulness, u svojem potpunom značenju obuhvaća stalno i nježno držanje pažnje na četiri dimenzije našeg iskustva:
tijelo (disanje, pokreti)- u ležanju, sjedenju, stajanju i hodanju
osjećaji (afektivni ton, kvaliteta doživljaja) – ugoda, neugoda, neutralno
um (misli, porivi, percepcije)
pojave i priroda pojava (npr. spoznaja prolaznosti, praznine)
Primijenjeni budizamsvjesnost, mindfulness, stavlja u kontekst svakodnevice. Ovo je sržna nit Chan i Zen budizma, koji se ističu od mnogih drugih tradicija u naglasku na prožetost i neodvojivost svjetovnog, svakodnevnog života i duhovne prakse.
Tako u Plum Village tradiciji, mindfulness nije “alat”, već način života; u svakom koraku, svakom zalogaju hrane, svakoj misli i činu njeguje se prisutnost i uvid u međubivanje svih pojava.
Primjena u Gestalt Psihoterapiji
Gestalt terapija jest terapija svjesnosti.
Osnovni cilj terapije upravo je povećanje svjesnosti klijenta. Jedna osnovna pretpostavka jest fenomenologija – izravno, subjektivno iskustve svake osobe njezine je stvarnost. To iskustvo nije ništa drugo nego sadržaj svijesti.
Gestalt, kao i budizam, u svojoj osnovi je holistički, ne dualan, ne diskriminativan.
Ne postoji “osoba koja je svjesna” bez “sadržaja svijesti”.
Ne postoji “iskustvo” bez “onog koji doživljava”.
U gestalt terapiji, psihoterapeut podržava i potiče svjesnost klijenta na brojne načine, što to je glavni alat a ujedno i “cilj” terapije:
Vježbe pregleda tijela (“body scan”) – vrlo nalik mindfulness praksi i pomnoj svjesnosti tijela u budističkoj psihologiji
Prepoznavanje emocija i odjeka mentalnih stanja na razini tijela – napetosti, boli, osjetu i izostanku osjeta…
Utjelovljavanje misli i emocija – povezivanje s tijelom dok govorimo ili proživljavamo određenu situaciju
Omogućuje utjelovljen doživljaj onoga što govorimo kako bismo “bili to”, osjetili, radije nego “govorili o tome”
Gestalt proces osvještvanja može biti primjerice:
Klijent uočava gdje u tijelu drži napetost dok opisuje tužno sjećanje na tragičan događaj ili situaciju sukoba.
Igranjem uloga ili simulacijom svojeg unutarnjeg svijeta, naizmjenično stavlja fokus pažnje na tijelo i na misli / um – u aktivnom dijalogu u terapijskoj situaciji.
Istražuje i isprobava – što se događa kad potpuno ostane u kontaktu s disanjem dok izgovara teške, možda nikad izrečene želje i misli?
Svjesnost tijela i uma postaju poligon, otvoreno polje, za nježno i suosjećajno istraživanje, dopuštanje i prihvaćanje
Samorefleksija i Vođenje Dnevnika
Bilješke samima sebi, vođenje dnevnika, kratke refleksije… danas možda i audio snimke vlastitih misli i ideja – sve ovo može biti alat za povećanje svjesnosti.
Neka pitanja kojima možemo početi mogu biti:
“Gdje sam danas bio/la odsutan/a—u razgovoru, poslu, s obitelji?”
“Kako je tada moje tijelo reagiralo?” ili “Kako sam se kasnije osjećao/la?”
“Što bih sljedeći put mogao/la opažati ranije?”
Zapisivanje povećava kapacitet za pravo opažanje – bez automatskih presuda. Odmak omogućava veću sabranost, jasnoću, i širi prostor za razmatranje alternativnih mogućnosti.
Mindfulness, Meditacija i Praksa
Mindfulness jest energija svjesnosti, koja praksom raste u dubinu i širinu. Raste kapacitet usredotočenosti na jednu pojavu kao i otvaranja cijelom spektru iskustva upravo takvom, kakav jest.
Ondje ćeš naći niz objava o meditaciji u hodanju, pokretu i spektar sjedećih meditacija usmjerenih razvoju svjesnosti (uz brojne druge aspekte uma).
Evo nekoliko uvodnih vježbi s kojima možeš početi:
Svjesnost daha – svega 5 ili 10 minuta dnevno, sjedni i pronađi dah u tijelu. Ostani povezan s njim iz trenutka u trenutak, koliko možeš
Meditacija svjesnog jedenja – od zadovoljenja potrebe i želje za ugodom do iznimno duboke, iscjeljujuće prakse. Uz pomnu koncentraciju i svjesnu prisutnost za čitav proces jedenja otkrivamo moćan potencijal za slobodu u svakom zalogaju 🍚
Ova 9 – minutna uvodna mindfulness meditacija izvrstan je početak tvojeg Puta – kroz svjesnost daha
Primjena u Svakodnevnom Životu
🚪 Ulazna vrata – svaka odluka: ključ u bravi ili udaljavanje, popraćena je svjesnim dahom.
📞 Telefonski poziv – uzmimo nekoliko udaha i izdaha prije javljanja i ostanimo povezani s tijelom dok razgovaramo.
🍵 Pauza za čaj ili kavu – bez mobitela, bez razmišljanja, samo prisutnost za miris i okus.
👂 U razgovoru – potpuno posvećujete pažnju govorniku, bez memoriranja odgovora.
📖 Čitanje – prilikom svakog poglavlja provjeravate razinu usredotočenosti.
🛏️ Priprema za san – skenirate tijelo od glave do pete, puštate napetost.
Ovakvi trenuci svjesnosti preobražavaju svakodnevicu u stalnu praksu.
Svaki trenutak je trenutak bivanja ovdje i sada ili lutanja u idejama, željama, nastojanjima i predviđanjima budućnosti.
Zaključak
Ispravna svjesnost nije ciljani trenutak u meditaciji, već kontinuitet pažnje koji hrani mentalnu mirnoću, širinu perspektive i prostor između poriva i reakcije.
Što se više odvojimo kada smo sami, potpuniji smo ondje kada se vratimo.
Budizam, Psihoterapija i Svakodnevni Život: Osmerostruki Put – dio 5/8
Kako ispravan način života iz budističke psihologije utječe na našu profesiju, svakodnevne izbore, mindfulness praksu i rad na sebi?
Što Znači Ispravan Način Života
Ispravan način života (sammā-ājīva) odnosi se na odabir zanimanja i životnog stila koji ne nanosi štetu drugim bićima, već doprinosi dobrobiti zajednice i osobnoj etičkoj dosljednosti.
U kontekstu nastanka učenja, Buddha je naveo da poslovi koji uključuju trgovinu oružjem, živim bićima, mesom, otrovima ili opojnim sredstvima vode patnji i moralnom propadanju.
Zanimljivo je promotriti ove kategorije iz današnje perspektive:
Koliko životinja je uzgojeno i zaklano u globalnim industrijskim razmjerima – i kako “normalnost” toga utječe na našu kolektivnu svijest?
Postoje narodi čije surovo preživljavanje ovisi o mesu – pojedinci čije zdravlje možda to zahtjeva – no koliki postotak ukupne “industrije” je čisto suvišno nasilje?
Otrovima bismo mogli zahvatiti domene od poljoprivrede do toksičnih otpada i nusprodukata koje u nevjerojatnim količinama proizvodi suvremena civilizacija
Koliko od toga je doista u svrhu boljitka i razvoja životnih uvjeta, a koliko isključivo iz ugode, pohlepe i prianjanja?
No, ispravan život nije samo izbjegavanje štetnog — to je poziv na svjesno djelovanje koje podržava život, suosjećanje i međusobnu povezanost. U Plum Village tradiciji, Zen učitelj Thích Nhất Hạnh naglašava da naš rad može biti oblik meditacije, kao i da je ispravan način zarađivanja za život onaj koji podržava razumijevanje i ljubav, umjesto da ih narušava.
Primjena u Gestalt Psihoterapiji
U gestalt terapiji, ispravan način života možemo promotriti kroz teoriju polja.
Teorija polja može se shvatiti kao drugačiji način za pojam međubivanja. U okviru gestalta ona znači da osobu nije moguće izdvojiti iz njezinog konteksta, situacije – koja uključuje i fizičku i psihičku okolinu trenutka, ali i sve ono što je u pozadini.
Mi jesmo okolina i okolina jest mi.
Eksperiment u poljukao metoda uvida u međubivanje
Gestalt terapija može razviti utjelovljeno razumijevanje međubivanja kroz svoj bogati spektar alata. Jedan od njih jest eksperiment, u kojemu klijentu pomažemo osvijestiti kako njihova profesija, način opskrbljivanja za život, i svakodnevni izbori, utječu na unutarnji mir, patnju, osjećaj smisla i povezanosti.
Kroz dijalog i tjelesnu svjesnost, klijent može:
Prepoznati vrijednosti koje njegovo zanimanje podržava ili krši
Osjetiti kako određeni zadaci utječu na energiju, motivaciju i emocionalnu stabilnost te ispunjuju li ga ili uzrokuju (često nesvjesnu) patnju
Istražiti alternativne profesionalne puteve koji više odgovaraju njegovoj etici, i podržavaju život više u skladu sa spoznajom o međubivanju
🎯 Terapeut ne nudi gotova rješenja, već služi kao postojani suputnik u procesu otkrivanja autentičnog profesionalnog izraza.
Samorefleksija i Vođenje Dnevnika
Kao i kod drugih dijelova osmerostrukog puta, samorefleksija može biti prvi korak promjene. Postavimo si pitanja poput:
„Doprinosi li moj posao dobrobiti zajednice?“
„Kako se osjećam prije i poslije radnih zadataka?“
„Koje alternative mogu istražiti da izgradim smisleniji profesionalni put?“
“Što mi je potrebno kao podrška u ovom nastojanju – i u kojoj mjeri mi je ona dostupna ili moguća u trenutnoj situaciji?”
📖 Ova praksa pomaže razlikovati naviku od izbora, te osvjetljava trenutke kada smo djelovali iz straha, potrebe za sigurnošću ili vanjskog pritiska. Kroz redovito zapisivanje, razvijamo sposobnost prepoznavanja gdje naš rad podržava život — a gdje ga iscrpljuje.
Mindfulness, Meditacija i Praksa
Uvođenje svjesne, mindful pauze prije i nakon posla može transformirati način na koji doživljavamo radni dan:
Prije izlaska iz kuće, obavimo jednu aktivnost s punom pažnjom i pomnošću
Oblačenje cipela, otvaranje i zatvaranje vrta, hodanje do automobila ili zastajanje na pragu uz nekoliko udaha
Uvedimo praksu zvona svjesnosti – na računalu, mobitelu ili drugom uređaju namjestimo podsjetnik koji se povremeno oglasi kao znak da stanemo i kratko usmjerimo pažnju na dah
Prakticirajmo izražavanje zahvalnosti: „Hvala tijelu što me nosi kroz ovaj dan“; “Hvala svim živim bićima i elementima uključenima u moju dobrobit”
Dovoljno je svega par sekundi ovog “unutarnjeg stava”!
Primjena u Svakodnevnom Životu
Ispravan način života svakako leži u onim malim, svakodnevnim odlukama. Evo 6 konkretnih primjera:
💼 Prije važnog projekta, pitajmo se: „Je li ovo u skladu s mojim vrijednostima?“ Ako nije, možemo li izmijeniti pristup ili postaviti drugačije granice?
💸 Kod ulaganja i potrošnje, birajmo etički prihvatljive i održive opcije — npr. lokalni proizvođači, cruelty-free i održivi proizvodi, banke koje ne financiraju destruktivne industrije
🧺 Prilikom kupnje odjeće, razmislimo: „Trebam li doista novi komad – mogu li kupiti rabljeno, prenamijenjeno ili barem podržati održivost? Podržavam li radne uvjete u kojima je ovo proizvedeno?“
🤝 U poslovnim odnosima, prakticirajmo transparentnost i poštovanje — npr. jasno komunicirajmo rokove, priznajmo greške, ponudimo podršku bez skrivenih motiva.
🧑🏫 U dijeljenju znanja, ne naglašavajmo korist — podučavanje, mentorstvo i savjetovanje izravno doprinose boljitku zajednice
🧘♀️ U svakodnevnim zadacima, poput čišćenja ili kuhanja, usporimo, unesimo svjesnu pažnju i zahvalnost — svaki “trivijalan” čin ima jednak potencijal za praksu, ovisno samo kako mu pristupimo
🌿 Ispravan način života nije ideal koji se postiže preko noći niti imperativ kojim se trebamo samokritizirati — to je proces usklađivanja unutarnjih vrijednosti i vanjskih izbora.
Zaključak
Ispravan način života pitanje je zanimanja, načina zarađivanja. Pitanje je slike svijeta i zajednice koju podržavamo. Prije svega, pitanje je vlastitog načina bivanja – čemu i na koji način posvećujemo vrijeme i pažnju.
Što više osvijestimo ova pitanja — i krenemo često mukotrpnim i dugoročnim putem utjelovljeno, u praksi odgovarati na njih – to ćemo biti skladniji s našim vrijednostima.
A iskreni odgovori na ova pitanja najčešće vode do iscjeljenja i pozivinog ophođenja prema sebi i drugima.
Kada živimo u skladu s vlastitim srcem, svaki posao i svaka odluka postaju prilika za njegovanje slobode i suosjećanja.
Budizam, Psihoterapija i Svakodnevni Život: Osmerostruki Put – dio 4/8
Kako primijeniti ispravno djelovanje iz budističke psihologije u osobnim odlukama, terapijskom radu, svakodnevnim situacijama i praksi svjesnosti?
Što Znači Ispravno Djelovanje
Ispravno djelovanje u Budinom učenju odnosi se na djelovanje koje ne nanosi štetu — ni sebi, ni drugima.
To uključuje poštovanje prema životu, izbjegavanje krađe, seksualne neodgovornosti i nasilja. U tom smislu sukladno je temeljnim načelima moralnog ponašanja koji su prisutni u svim filozofskim, političkim, društvenim i drugim kontekstima.
Korak dalje, to je poziv na aktivnu etiku — djelovanje koje njeguje suosjećanje, poštovanje i integritet svih živih bića.
📌 U širem smislu, ispravno djelovanje znači da naše tjelesne radnje, ono što činimo, odražavaju unutarnju jasnoću, svjesnost, vrijednosti i namjere.
Uz ispravni govor, drugi je most između osobne prakse mindfulnessa i vanjskog svijeta, svakodnevnog života.
Primjena u Gestalt Psihoterapiji
U gestalt terapiji, postupci se ne promatraju samo kao ponašanja, već kao utjelovljeni izrazi unutarnjih stanja.
Sve ono što je na površini – pokreti, stav tijela, gestikulacija, izraz lica, konkretne radnje – manifestacija je neke potrebe odnosno načina njezinog zadovoljenja.
Kroz vježbe osjetilne svjesnosti, klijent uči:
Prepoznati tjelesnu nelagodu, otpor, napetost i druge reakcije koje prethodne određenim kretnjama (i njihovom izostanku)
Eksperimentirati s alternativnim postupcima u sigurnom prostoru – birati i vježbati korisnije, vještije odgovore na (iste) situacije
Razlikovati automatske porive od svjesne odluke da nešto učinimo – i stvarati prostor između tog dvoje
🧠 Svaki čin postaje prilika za istraživanje: Što me vodi? Što pokušavam izraziti? Što mi je potrebno – i kako ovo zadovoljava tu potrebu?
Terapeut podržava klijenta u razvoju autentičnosti i osobne dosljednosti, čime se jača integritet i sposobnost samopodrške.
Samorefleksija i Vođenje Dnevnika
Dnevnik i ovdje može biti vrijedan alat, kada se radi o introspekciji vlastitih ponašanja. Pitanja poput:
„Gdje sam danas odstupio/la od vlastitih vrijednosti?“
„Kako se to reflektiralo na moj unutarnji mir?“
„Koji bih alternativni način mogao/la odabrati?“
📖 Ova praksa pomaže razlikovati impulzivnost od svjesnog izbora te osvjetljava trenutke kada smo djelovali iz straha, energije navike ili nesvjesnosti.
Mindfulness, Meditacija i Praksa
Meditacija koja uključuje pokret pomaže nam u fizičkom smislu osvijestiti tijelo i ono što tijelo čini iz trenutka u trenutak.
Ovdje su prije svega vrijedna meditacija u hodanju te svjesni pokreti. U meditaciji hodanja, svaki korak postaje čin svjesnosti:
Osjetimo podizanje i spuštanje spotala s tla, te kontakt
Ovisno o brzini i načinu prakse usmjeravamo uži ili širi fokus pažnje
Promatramo um dok hodamo – kako procjenjuje, kritizira, šalje poruke i porive u raznim smjerovima
Povezivanjem s tijelom u kretanju raste stupanj u kojem smo utjelovljeni u svakodnevici. Kada smo svjesni tijela i daha, lakše donosimo odluke koje ne povređuju, već podržavaju život.
Primjena u Svakodnevnom Životu
Ispravno postupanje živi u svakodnevnim izborima:
🛒 U kupnji: prije nego uzmemo predmet, zapitajmo se: „Je li ovo u skladu s poštovanjem prema drugima, okolišu i vlastitim vrijednostima?“
🤝 U intimnim odnosima: pristanak, poštivanje granica, otvorena komunikacija i uvažavanje drugoga kao osobe
🛡️ U sukobu: umjesto impulzivnog otpora, birajmo nenasilnu potporu, zaštitu slabijih, izbjegavanje štete i smjer pomirenja
🧭 Svaki čin je prilika za njegovanje društvenog i osobnog integriteta — ne kroz savršenstvo, već kroz svjesnost i namjeru.
“Ispravno” djelovanje, niti bilo koji drugi dio osmerostrukog puta, nije “moranje”, nije znak da “nismo u redu” ako to ne činimo. Već podsjetnik da put promjene počinje s nama.
Zaključak
Ispravno djelovanje je perspektiva, vrijednost, usmjerenje.
Koje, ako odgovara i našem sustavu vrijednosti, daje podršku u tome da je u većoj mjeri i živimo. To je proces, smjer kretanja, a ne mjerilo za procjenu, osuđivanje, kritiku i rigidno diskriminiranje.
