Put Slobode

Oznaka: misli

  • Mindfulness Perspektive: Evolucija – Borba ili Bijeg

    Mindfulness Perspektive: Evolucija – Borba ili Bijeg

    Evolucijska perspektiva mindfulness stavlja u povijesni razvojni kontekst preživljavanja i opstanka vrste u doba predaka suvremenog čovjeka.

    Što je bilo korisno i funkcionalno za opstanak?

    Kako se naš biološki sustav razvio – u kontekstu i uvjetima naših davnih predaka?

    I kako taj gotovo identičan sustav djeluje u često drastično drugačijem kontekstu i uvjetima suvremenog čovjeka?

    Borba ili Bijeg: Nabrušeno Oruđe Organizma ⚔️

    Sustav borba – bijeg – zamrzavanje – udovoljavanje (eng. fight, flight, freeze, fawn) predstavlja brzi i automatski način reagiranja organizma na doživljaje prijetnje

    Za potrebe ovog teksta skraćeno ću ga nazivati borba ili bijeg

    Pročitaj više o pojedinom načinu reagiranja u ovom članku

    Ovaj sustav je upisan duboko u našoj biološkoj strukturi kroz milijune godina evolucije i zajednički je svim životinjama sa složenijim živčanim sustavom

    Pojednostavljeno, suočen s prijetnjom, organizam se priprema za sukob (borba), izbjegavanje (bijeg), u mjestu se paralizira (zamrzavanje)ili ugađa (udovoljavanje – više se odnosi na prijetnje od drugih ljudi)

    Ove reakcije bile su neophodne za preživljavanje u nepredvidivim i neposredno ugrožavajućim okolnostima naših predaka. Budući da je riječ o temeljnom načinu reagiranja, njegova aktivacija uključuje procese i stanja u cijelom organizmu

    Istražimo više! 👀

    Borba ili Bijeg: Alati za Preživljavanje

    Sustav borba ili bijeg se razvio kako bi nas čuvao prvenstveno od neposredno ugrožavajućih vanjskih opasnosti

    … kao što su smrzavanja, dehidracije, glad, divlje životinje, vremenske nepogode, sukobi i napadi…

    Time je bio vrlo učinkovit za naše preživljavanje!

    Izrazito polako – procesom evolucije – sve veću šansu za preživljavanje i imanje potomstva (dakle, daljnji opstanak genetskog materijala) imali su pojedinci koji su mogli brže, snažnije i vještije reagirati na glavne prijetnje

    Oni koji su brzo trčali ili bili snažni s jedne strane… ali, i oni koji su iznimno rano mogli osjetiti opasnost, sakriti se i upozoriti druge, i razvijati strategije kako da izbjegnu ponavljanje ugroza iz prošlosti, ili prevladaju ono što bi se tek moglo dogoditi u budućnosti.

    Proučimo zašto – kako ovaj sustav utječe na naš organizam?

    🧠 Fiziologija sustava borbe i bijega

    • Sustav borbe ili bijega aktivira se kroz autonomni živčani sustav i moždane strukture poput amigdale. Ovo znači dvije vrlo važne stvari:
      • Njegova aktivacija je potpuno izvan naše svijesti, i van voljne kontrole – kao rad srce, spavanje i budnost, i sl…
      • Njegovu aktivnost u velikom dijelu regulira amigdala – nakupina živčanih stanica (regija mozga) koja ima ključnu uloga u regulaciji emocija, posebno negativnih poput ljutnje i straha 😠😨 povezanih s povezanih s percepcijom opasnosti
    • Cilj mu je pripremiti tijelo za neposredno djelovanje: napinjanje mišića, ubrzana potrošnja energije, fiziološka spremnost za pokret, povećana opreznost i reaktivnost…

    Pojednostavljeni prikaz sustava borba / bijeg (F/F/F/F)

    ReakcijaAktivacija živčanog sustavaTjelesni simptomiEmocije i ponašanja (reakcije)
    BorbaSimpatikusPovećan puls, napeti mišići, crvenilo kože, znoj, brži dah i pulsLjutnja, odbrambeni ili agresivan stav, iritacija, prkos, mržnja
    BijegSimpatikusUbrzano disanje, nemir, hladne ruke i nogeTjeskoba, panika, poriv za hitnim kretanjem
    ZamrzavanjeParasimpatikus (dorzalni vagus)Ukočenost, usporen puls, plitko disanjeIsključenost, otupjelost, disocijacija, emocionalno “mrtvilo”
    UgađanjeParasimpatikus (ventralni vagus)Tih glas, povučeno držanje, napetost u prsimaPretjerano udovoljavanjeizbjegavanje sukoba, krivnja, strah od odbacivanja

    Vidimo kako su aktivnost mozga, fiziologija i tjelesno stanje utječu na emocionalno raspoloženje i ponašanje vrlo usko povezani – svi dio istog sustava.

    Da bismo ovo bolje razumijeli, prvo proučimo koje mjesto imaju emocije u evolucijskom razvoju i sustav borbe ili bijega.

    Borba ili Bijeg: Emocije

    Emocije su srž našeg evolucijskog razvoja 💡. Razvile su se kao adaptivni mehanizam koji nam je omogućio preživljavanje. Njihova djelotvornost proizlazi iz dva glavna obilježja:

    • Intenzitet: emocije aktiviraju čitav organizam i mobiliziraju velike zalihe energije
    • Trajanje: prolazne su – pojavljuju se, traju kratko i zatim nestaju, omogućujući povratak u stanje odmora

    Oba svojstva bila su ključno korisna u evolucijskoj povijesti:

    • Upregnuće velikih zaliha energije na svim razinama znači sposobnost za vrlo brzu ili snažnu reakciju
      • Uzmimo samo primjer “nadljudske” snage spasioca koji skače u rijeku i izvlači utopljenika
    • kratki intenzitet i promjenjivo trajanje sprječavali su iscrpljivanje resursa i omogućavali brz prijelaz na sljedeću reakciju

    Primjer – mačka i miš 🐱🐭

    Kada miš ugleda ili čuje mačku, aktivira se reakcija bijega. Ona ima čitav niz gotovo trenutnih posljedica:

    • Ubrzano disanje – potrebno je više kisika za brz bijeg
    • Povećan broj otkucaja srca – veći protok kritično važnih hranjivih tvari
    • Mišićna napetost – noge za bijeg
    • Lokalizirana aktivacija mozga – centri za opasnost i bazičnu mobilnost se pale poput “vatrometa”
    • Deaktivacija ostalih sustava – svi u funkciji socijalizacije, igre, parenja, odmora, istraživanja… sada nisu važni
    • Hormon stresa – fiziološki sastav organizma se prebacuje na “drugo gorivo”

    Sve ovo mišu može itekako pomoći da preživi. Nakon nekoliko minuta akcije, miš u našem primjeru je uspio – na nesreću mačke!

    Mačka se nezadovoljno udaljava… A kod miša, kada opasnost nestane, tijelo se vraća u mirno stanje: miš se odmara, istražuje novu okolinu ili zaspi u svojoj rupi 🌙

    Bijeg miša od mačke pokazuje kako su intenzitet i trajanje reakcije primjereni stvarnoj prijetnji te izravno omogućuju preživljavanje

    Miš iz prethodnog primjera vrlo je blizak nama, ljudima. Njegov organizam i procesi koji se odvijaju na razini sustava borbe i bijega su gotovo identični

    Ovi su mehanizmi podržali opstanak ljudske vrste u povijesnim uvjetima — a ponekad su nam i danas od koristi 🚨

    No, sve češće u današnje doba, sustav borbe iil bijega ne samo da ne koristi – već je glavni izvor dodatne patnje

    Da bismo ovo bolje shvatili, istražimo pobliže kako različiti dijelovi organizma međusobno djeluju.

    🔁 Emocionalni povratni krug

    Ovo je dinamička interakcija između:

    • tjelesne reakcije na podražaj (npr. ubrzan puls, napetost)
    • emocionalnog doživljaja (npr. strah, tjeskoba, iritacija, sram)
    • percepcija i interpretacije te emocije kroz misli i uvjerenja (npr. optuživanje, žaljenje, samokritike, traženje rješenja, brige)
    • ponovne tjelesne aktivacije (daljnji stresni simptomi)

    Ovaj krug može biti regulirajući (vodi do smirenja) ili disregulirajući (vodi do pojačanog stresa ili disocijacije)

    🧠 Kako funkcionira?

    1. Percepcija prijetnje — mozak (amigdala) detektira opasnost (vanjsku ili unutarnju)
    2. Aktivacija AŽS-a — tijelo reagira: ubrzano disanje, napetost, znojenje…
    3. Mentalna interpretacija — mozak “čita” signale tijela i zaključuje: opasno je
    4. Emocionalno stanje se pojačava — uzbuđenje, nemir i sl. rastu, misli se vrte i vrte
    5. Tijelo se još više aktivira — stresna kemija se pojačava (kortizol, adrenalin + deaktivacija drugih…)

    Kada se ovo odvija u odnosu na vanjsku prijetnju ili izravno ugrožavajuć podražaj može biti jako korisno – kao što je bilo kod naših evolucijskih predaka – i kod našeg miša

    No, u drugim situacijama, krug se nastavlja 🔁 i može voditi u ruminaciju, tjeskobu, paniku…

    Ovo se događa kada se sustav aktivira na podražaje koje ne može riješiti na taj način – i kada postaje kroničan

    📉 Negativan emocionalni krug

    U stanjima stresa, depresije ili traume:

    • tijelo šalje signale neugode (npr. težina u prsima)
    • um to tumači kao dokaz da “nešto nije u redu”
    • dolazi do emocionalne reakcije (npr. zabrinutost), koja dodatno aktivira tijelo

    U ovom slučaju, nema “očite” prijetnje. Organizam stoga može ostati zaglavljen u ovom začaranom krugu i “vrtiti se u prazno”

    Ovo može dovesti do sve veće iscrpljenosti, umora, osjećaja zaglavljenosti, poremećenog fiziološkog stanja, pa čak i do potiskivanja osjeta — jer je kontakt s tijelom previše neugodan

    Sve ovo DODATNO osnažuje začarani krug – sve je više znakova “da nismo dobro” koje sve dalje potiču organizam da se brani – time zapravo dodavajući ulje na vatru

    Rastu otpor, ponašanja izbjegavanja, smanjenja svjesnosti, psihološka patnja

    Pogrešan Alat za Zadatak

    Poteškoće nastaju:

    • kada on nije primjeren odgovor na naše potrebe
    • kada je to jedini razvijeni alat koji imamo
    • Kada nemamo fleksibilnost pri njegovu korištenju

    Zamislimo da pokušavamo čekićem obojati zid ili laptopom upaliti vatru

    Prvo bismo još mogli uspjeti – nakon golemog truda i mnogo prolivene boje. Za drugo bismo morali biti nevjerojatno kreativni!

    Neproporcionalno velik udio naših poteškoća, izazova i problema u suvremeno doba ne dolazi od izravno, životno opasnih situacija

    Nasuprot tome, naše teškoće izazivaju primarno društvene, kontekstualne, prije svega unutarnje situacije i podražaji

    Koje su to situacije – izazovi, uvjeti – suvremenog čovjeka?

    • Ponavljani osjećaj panike prije izlaganja, nastupa, procjene
    • Uznemirujuće izbjegavanje ili forsiranje druženja uslijed društvenog pritiska
    • Polagano i duboko izgaranje od posla
    • Zaglavljenost u samokritičnim sjećanjima na sram ili neuspjeh
    • Analiziranje i interpretacija svakim danom umnožavajućeg broja informacija – ubrzanost i napetost uma
    • Neprekidna (površna) društvena “povezanost” i duboka emocionalna otuđenost
    • …

    Ovaj niz mogli bismo nastaviti u beskonačnost. Nebrojene situacije poput ovih su naši glavni izazovi i prijetnje – radije nego životna ugroženost

    No, glavni mehanizam koji imamo za rješavanje ugrožavajućih situacija i preživljavanje – jest sustav borba ili bijeg

    A sustav borbe i bijega ne razlikuje vanjske od unutarnjih podražaja 🌀

    Stoga, sve ove situacije potiču organizam na gotovo iste reakcije kao da se nalazi na otvorenom polju usred nadolazeće oluje, ili mora brinuti o tome kako će sutra imati pitke vode

    Problem je u tome što ovakva aktivacija organizma neće nužno riješiti “prijetnju” – dapače, ona postaje sve većom i većom jer se bavimo “prijetnjom unutar sebe”, a ne nečime što možemo “objektivno” ukloniti – i time dopustiti onaj povratak organizma u stanje mirovanja – kao miš koji je pobjegao od mačke

    Dolazi do drastičnog produljenja emocije i zatvorene petlje tijelo-misli-emocija

    Dugoročno, to je put do kronične anksioznosti, depresije i stresa

    Postoji li drugi način?

    Postoji! Kod većine je donekle zapušten i zaboravljen, no svi duboko u svojoj prirodi imamo drugi alat – a to je:

    Svjesnost

    U nastavljajućoj objavi nastavi priču o tome kako je svjesnost, kao način bivanja, protuteža ruminaciji, odrazu načina činjenja

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Svjesnost vs. Ruminacija: Kako Smiriti Brige i Sjećanja

    Svjesnost vs. Ruminacija: Kako Smiriti Brige i Sjećanja

    Iz evolucijske perspektive, brojne teškoće s mentalnim zdravljem nastaju uslijed nesklada između uvjetovanih mehanizama koje smo razvijali u kontekstu prapovijesti, nasuprot uvjeta i zahtjeva suvremenog načina života

    Mnogo više o ovome govorim u prethodećoj objavi koja se bavi sustavom borba ili bijeg i evolucijskim razvojem čovjeka

    Predlažem da istražiš taj članak za dublje i potpunije razumijevanje ovoga 🙏

    🔄 Ruminacija i Averzija: Začarani Krug Uma

    Ruminacija predstavlja samousmjereno razmišljanje o vlastitom negativnom iskustvu, često pokretano averzijom prema tome kako se trenutno osjećamo. Um, suočen s osjećajem da nešto “nije kako treba”, aktivira radeće stanje: procjenjuje razliku između onoga gdje jesmo i gdje “bismo trebali biti”.

    U pokušaju da riješimo taj problem, mentalno se vraćamo na prethodna iskustva i sjećanja te projekcije i zamišljanja ili planiranja budućnosti, uvjerenja i ideje o sebi — i time produbljujemo emocionalnu nelagodu.

    Iako vjerujemo da će nas ruminacija približiti rješenju (često podsvjesno – zato se ona i događa!), ona nas zapravo zakopava u još dublju patnju. Um uporno pokušava analizom i kontrolom pronaći izlaz, dok je sam proces emocionalno kontraproduktivan.

    Istraživanja pokazuju kako češća ruminacija povećava vjerojatnost ponovnog korištenja iste strategije, čineći patnju samoodrživom.

    Umjesto rješenja problema, ruminacija postaje problem – održava i produbljuje patnju i nezadovoljstvo

    Ruminacija: Primjer

    Zamislimo idući scenarij u dvije varijante:

    Sjeli smo na stolicu ili kauč u trenutku tišine. Ne radimo ništa već jednostavno odmaramo. “Puštamo mozak na pašu”.

    1. Upravo smo završili naporan radni dan. Bili smo uglavnom stabilno raspoloženi, ne nužno sretni no niti posebno nesretni ili nazadovoljni. Došli smo do zasluženog odmora u danu. Možda osjećamo ugodu, spokoj, blagu radost, opuštanje i sl.. Moguće i da ćemo jednostavno “biti” bez da išta posebno osjećamo, ili da o nečemu razmišljamo.
    2. Jutro je u vikendu, dan je bez posebnih obaveza, aktivnosti ili planova. Sve nam izgleda vrlo poznato, viđeno… nezanimljivo, pomalo dosadno. Možemo pomisliti – “Danas nemam nikakvih obveza, slobodan sam. Trebao bih se osjećati sretnim.”

    “Trebao bih se osjećati sretnim.”

    Kako se osjećam kada ovo pomislim? Ako ne uspijem otpustiti tu misao, moguće da lagano započnem jedan krug negativnog stanja uma.

    “Ne osjećam se sretnim – a želim biti sretan, dapače trebao bih biti.” “Što sa mnom nije u redu?” – “što ja opet želim, što mi nedostaje?”…

    Niz ovakvih misli može se javljati u umu dok, između njih, naše emocionalno stanje postaje sve više negativno – sve smo dalje od te sreće koju želimo / trebamo.

    Možda ovo dovodi do mrštenja – do suptilnih napetosti u tijelu – naš stav često polagano, no vrlo vjerno odražava naše stanje uma. Ovo može biti još jedan izvor neugode – sada novi – koji nas dodatno udaljava od sreće…

    Ovo je ilustracija ruminacije.

    Ruminacija može započeti s tek jednom mišlju, a kada uzme maha može nas odvesti na mnogo teža i tamnija mjesta

    🧠 Default Mode Network: Gdje Nastaje Vrtlog Misli

    Mreža zadanog načina rada (Default Mode Network – DMN) je skupina moždanih regija aktivna kad mozak nije usmjeren na konkretan vanjski zadatak

    Ona izgrađuje naš osjećaj identiteta, reflektira sjećanja i planira budućnost. Dok u evolucijskom kontekstu ovaj mehanizam omogućuje pripremu za vanjske prijetnje, u suvremenim uvjetima – posebno kod averzije prema unutarnjem stanju – DMN postaje plodno tlo za ruminaciju

    Pretjerana aktivacija DMN-a lako nas zarobi u misaoni vrtlog: počinjemo vrtjeti misli o prošlim greškama, budućim neizvjesnostima, unutarnjoj kritici i osjećaju nedostatnosti. Um postaje hiperaktivan, ali istovremeno sve manje sposoban za stvarni izlaz – jer nije opremljen za rješavanje unutarnjih stanja analizom i planiranjem, već prisutnošću i prihvaćanjem

    Dakle, naprosto se uključuje neprimjereno sredstvo za naš problem – uzimamo pogrešan alat.

    Za znanstveni prikaz povezanost DMN i depresije prouči ovu sažetu meta-analizu (znanstveni rad koji sabire i integrira rezultate iz većeg broja drugih radova)

    Odbojnost (Averzija)

    Sve negativne emocije i reakcije proizlaze iz osnovnog obrasca koji možemo nazvati odbojnost ili averzija

    Odbojnost je namjera da reagiramo bijegom ili borbom

    Kada doživimo negativnu emociju – ljutnju, strah, tjeskobu, frustraciju – ona je po svojoj prirodi neugodna

    To je i njezina svrha. Ovdje je da nas potakne na određeni oblik djelovanja s isključivo jednim kriterijem i jednim ciljem – preživljavanje

    Tada se intenzivna i sveprožimajuća ali fokusirana i kratkotrajna reakcija, produkt evolucijskog instinkta samozaštite, produljuje: umjesto da emocija dođe i prođe, njezin vrhunac održava se mnogo mnogo dulje. Analitički um stavlja “pečat kritike” na putanju emocije, koji zaustavlja njezino prirodno smirivanje.

    Ovakav obrazac može dovesti do čitave negative spirale briga, ruminacije, depresije i u pozadini je velikog broja psihičkih tegoba i teškoća ljudi današnjice.

    Kako možemo stati na kraj toj negativnoj spirali?

    Svjesnost: Zahrđao Alat Uma

    Proučili smo uslijed čega dolazi do ruminacije – i koje su njezine posljedice.

    Drugi alat koji možemo upotrijebiti kao alternativnu kritičkom razmišljanju, analiziranju, prosuđivanju, uspoređivanju, razlaganju i zaključivanju, jest:

    SVJESNOST – bivajuće stanje uma

    Otvorena svjesnost (razvijana mindfulness praksom) povezuje elemente ljudskog iskustva: tijelo – misli – emocije – nudeći način da se distanciramo od automatske reaktivnosti.

    Prakticiranjem svjesnosti učimo promatrati misli i tjelesne osjete bez automatskog reagiranja – bez prianjanja. Ova praksa aktivira druge regulacijske sustave mozga:

    • Modulacija DMN-a: Usmjeravanjem pažnje na dah ili tjelesni osjet, svjesnost preusmjerava neuralnu aktivnost s DMN-a. Time se smanjuje prekomjerna identifikacija s mislima, što olakšava prekidanje uobičajenih obrazaca prekomjernog razmišljanja.
    • Smirivanje stresne reakcije: Pauza koju svjesnost stvara prekida automatski niz reakcija borbe/bijega/zamrzavanja. Redovitom praksom razvijamo uravnoteženije stanje autonomnog živčanog sustava – medijalni prefrontalni korteks, uključen u donošenje odluka i emocionalnu regulaciju, stječe snažniji utjecaj nad amigdalom, središtem alarma u mozgu. To poboljšava našu sposobnost da situaciju procijenimo mirno umjesto da reagiramo instinktivno i u povišenom stanju uzbuđenosti

    Svjesnost je drugi alat koji nam je oduvijek dostupan. Može funkcionalnije odgovoriti na brojne izazove i situacije. Kada je razvijen, otvara nam širi raspon reakcija povrh bijega ili borbe.

    Budući da je uglavnom vrlo zahrđao, potrebno je upregnuti svoju energiju i usmjeriti trud na njegovo brušenje.

    Praksu brušenja alata svjesnosti nazivamo mindfulness

    Mindfulness Kao Protuteža Ruminaciji

    U nastavku proučimo:

    Što mindfulness razlikuje od ruminacije?

    Mindfulness je namjeran

    Kada smo “mindful”, možemo reagirati sa svjesnošću, pozornošću, usredotočenošću usmjerenom prema onome čega smo svjesni

    Nasuprot tome, ruminacija je često reaktivni, spontani odgovor na situacije. Ruminacija je plod nesvjesnog, ne-usredotočenog i zbunjenog uma. Odnosi se na izgubljenost u mislima

    Mindfulness je iskustven

    Usmjerava se direktno, neposredno na iskustvo sadašnjeg trenutka, kakav on jest, upravo sada i ovdje

    Ruminacija je opetovano vraćanje u prošlost ili odlaženje u budućnost – neko drugo “ondje” i”tada” preuzimaju sadašnjost

    Mindfulness je neprosuđujući

    Ovaj stav dopušta bilo kakvom iskustvu sadašnjeg trenutka da bude kakvo jest, bez da ga prosuđuje i vrednuje. Doživljava ga bez osuđivanja kao dobro, loše… ili čak neutralno.

    Ruminacija u samom svojem korijenu nosi prosuđivanje i osuđivanje, uspoređivanje s onime što (ne) želimo – pronalaženje raskoraka kako bismo bili “bolji” i “sretniji” – fokusiranje na problem, uzroke, i kako ga se riješiti

    Mindfulness i Ruminacija: Bivanje i Činjenje

    Naposljetku, mindfulness znači unijeti znatiželju i ljubaznost za bivanje s iskustvom kako se odvija u našoj svjesnosti.

    Suprotnost je načinu činjenja koji svako iskustvo čim prije grabi i nastoji oblikovati na poželjan način – zadržati i povećati ugodu, odbaciti i smanjiti neugodu, izbjeći dosadu i zanemariti “obično”.

    Mindfulness nas stavlja u bivajuće stanje uma čime nam pomaže povezati se s emocijama, mislima, tijelom i ponašanjima

    Time nam nudi alternativnu u situacijama kada opetovano koristimo stare strategije koje nam oduzimaju vrijeme, energiju, napor i volju, misleći da nam pomažu, a zapravo postaju problem sami za sebe.

    Želiš proučiti više? Evo nekoliko dodatnih izvora:

    Vrlo zanimljiv članak iz sekularne budističke perspektive o uzroku patnje koji razmatra i širu društvenu dimenziju, povrh pojedinca.

    Izvrstan otvoreni znanstveni rad o evoluciji, mindfulnessu, pažnjii i svjesnosti

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Mindfulness Perspektive: Psihološki Procesi Pažnje

    Mindfulness Perspektive: Psihološki Procesi Pažnje

    Učinkovitost i način djelovanja mindfulness meditacije objašnjavaju psihološki procesi pažnje u njezinoj podlozi.

    Pažnja je srž prakse

    🎯 Usmjerenost u praksi usredotočene svjesnosti (mindfulness)

    Iako se praksa pune svjesnosti u širem kontekstu povezuje s razvojem mnogih kvaliteta uma, ovdje se fokusiramo na njezinu bit, koju razvijamo meditacijom – čistu usredotočenu svjesnost.

    U mindfulness meditaciji, pažnju usmjeravamo na jedan konkretan element iskustva – objekt meditacije (poput daha, tijela ili zvuka). Sve ostalo što se pojavi, a nije taj objekt, smatramo lutanjem uma.

    Sve što nije naša metoda – naš objekt meditacije – smatramo lutanjem uma

    🔍 Sve osjete, misli, emocije i porive… – o kojima više možeš pročitati ovdje – doživljavamo jednako: kao sadržaj koji dolazi i prolazi, dok mi svjesno njegujemo budnost i usredotočenost.

    Što ovo znači neurološkim rječnikom pogledaj u mojoj objavi o mindfulnessu i neuroznanosti.

    🧠 Osvješćivanje i Preusmjeravanje

    U ovom neprekidnom mentalnom plesu s našim umom 🎭

    Razlikujemo dva osnovna koraka:

    • Osvješćivanje i prepoznavanje lutanja uma – Prepoznati kada nam um odluta i osvijestiti gdje se trenutno nalazi 🧠
    • Preusmjeravanje pažnje – Vraćanje fokusa na naš objekt meditacije 🎯

    Želimo prepoznati da smo se za nešto uhvatili te preusmjeriti uvijek iznova svoju pažnju na predmet vježbe. Ovo ćemo nekad morati činiti iz najkraćeg trenutka u trenutak, a svakako uvijek iznova, i iznova, (…i iznova, i iznova…).

    📌 Lutanje uma nije znak loše prakse!

    Svaki put kada prepoznamo lutanje uma i preusmjerimo pažnju, jačamo sposobnost prisutnosti.

    To znači da vježbamo ispravno.

    Takvom vježbom razvijamo psihološke procese u podlozi usredotočene svjesnosti, čiji se rezultati snažnije poznaju vremenom i ponavljanjem.

    Uz to, kada počnemo s praksom (ali i kasnije), uslijed našeg uobičajenog načina bivanja, um uglavnom toliko brzo i toliko daleko luta da mi ni ne razumijemo što znači “lutanje uma”.

    Ovo je dio teškoće u definiranju “sadašnjeg trenutka” i zašto lako možemo pomisliti:

    “pa evo ovdje sam, prisutan, nije to tako teško!”

    …ne imajući uvid da zapravo nismo zbilja prisutni.

    🧘‍♂️ Duboka svjesnost lutanja uma

    Prvi korak u ovom radu s umom — osvještavanje da um luta i gdje je otišao — možemo podijeliti na dva pod-koraka:

    🔹 Primjećivanje – Osvješćivanje trenutnog iskustva – da smo odlutali, više nismo gdje smo mislili da jesmo. 🧐

    🔹 Prepoznavanje – Jasno znanje o tome što nam je zauzelo pažnju – misao, osjet, emocija… 🔍

    💡 Praksa budnosti: Budno motriti um znači primijetiti da je odlutao i prepoznati gdje je. To nas oslobađa od automatskih reakcija.

    Ova dva koraka su gotovo identična, no u praksi ih možemo razlikovati kako bismo si olakšali primijetiti kretanje uma — pogotovo ako tek počinjemo, ili smo vrlo raspršenog stanja uma.

    Specifične tehnike primjećivanja i prepoznavanja ovdje su kako bi nam pomogle prepoznati svoje iskustvo te ga — barem na čas (vježbom možda sve dulje) — dopustiti, otvoriti mu se i gledati ga bez uplitanja.

    Bez “ulaženja u odnos” s određenom mišlju, emocijom itd.

    🧭🏷️ Kada koristiti imenovanje?

    Kako ćemo znati kada koristiti imenovanje kao dodatan korak u procesu primjećivanja i prepoznavanja?

    Prilično jednostavno:

    • ✅ Bolje je početi s imenovanjem, pa ga napustiti kada postane suvišno
    • ✅ Preskočiti ga može biti kontraproduktivno

    Znat ćemo da je postalo višak kada smo doista usredotočeni i sabrani — što nije slučaj u većini životnih situacija.

    📌 Stoga — kada primjenjujemo ove tehnike — imenovanje je iznimno učinkovit dio procesa odvajanja od misli.

    Kada pak sjedimo u duljoj meditaciji, imenovanje isto može biti izuzetno koristan dio u početku.

    Napuštamo ga kada je povezivanje sa sidrištem dovoljno jasno, lagano i spontano. Kada osjetimo da imenovanje počinje biti previše grub alat, proizvoditi mentalnu buku i biti suvišan teret, radije nego pomoć.

    📌 VAŽNO!

    Primjećivanje i prepoznavanje su osnovni dio mindfulness prakse, no imenovanje podrazumijeva diskriminaciju koja ide suprotno osnovnim načelima čiste svjesnosti.

    📚 Istraži mindfulness i iz drugih perspektiva

    Ova objava dio je tematske serije o razvoju punosvjesnosti. Pogledaj ostale dijelove:

    Evolucijska perspektiva

    Mindfulness i neuroznanost

    Vježbe pažnje i svjesnosti – tehnike primjećivanja i prepoznavanja

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Mindfulness Perspektive: Tehnike Primjećivanja i Prepoznavanja

    Mindfulness Perspektive: Tehnike Primjećivanja i Prepoznavanja

    Ova objava izravno se nadovezuje na teorijski okvir – psihološki procesi pažnje u podlozi razvoja usredotočene svjesnosti.

    ✨ Primjećivanje i Prepoznavanje: Mindfulness Tehnike

    Ovdje prikazujem konkretne mindfulness tehnike koje se oslanjaju na proces primjećivanja i prepoznavanja.

    Uvijek predlažem pokušati s barem nekoliko tehnika (poželjno svima) više puta te osvijestiti koje ti osobno najviše odgovaraju.

    👉 Subjektivno iskustvo je od presudne važnosti! Želimo pronaći ono što ima smisla za nas i s čim se osjećamo dobro.

    Ako su ti tehnike isprva neobične ili djeluju “neozbiljno” ili čudno, potičem te da svejedno ustraješ. Početni otpor je vrlo prirodan kao kod bilo kojeg novog ponašanja ili načina funkcioniranja.

    Iako ove tehnike zahtijevaju više “angažmana”, uključenije su od mnogih mindfulness tehnika, one su ipak oblik dopuštanja iskustva da bude kakvo jest — s dodatnim okvirom koji nam pomaže znati što činimo.

    📿 Ustrajnom vježbom ove tehnike mogu postati naš automatizam — sve manje energije i napora moramo ulagati u njih, a sve više jednostavno postaju naša “druga priroda”.

    Pozivam te da osmisliš svoje varijante na temelju ovih primjera!

    Pri tome, vodi računa da bilo kakav pristup prema sadržaju uma koji njeguješ uključuje ova dva sržna aspekta:

    Primjećivanje

    osvještavanje lutanja, zapažanje kretanja uma

    Prepoznavanje

    osvjetljavanje (i imenovanje) sadržaja, stanja i kretanja uma

    Popis tehnika

    🧠 Mentalno bilježenje

    Kratke fraze koje “izgovaramo “u sebi, imenujući ono čega smo svjesni. Primjer u vježbi “Sidrenje”

    Ovo je osnova većine tehnika u nastavku.

    Predmet unutarnjeg, mentalnog “bilježenja” može biti bilo koji dio iskustva:

    • osjeti (iz svih 5 osjetila i unutar tijela)
    • misli (riječi, slike, predodžbe, komentari, brige, sjećanja)
    • emocije (tuga, ljutnja, radost, dosada, frustracija…)
    • porivi (impulsi, želje, nagoni – da nešto učinimo, napravimo)

    🧠 Imenovanje uma

    • “Ovo je um koji brine.”
    • “Ovo je uznemireni um.”
    • “Aha, evo opet mog uma koji ruminira.”
    • “Govori mi uplašeni um.”

    🔄 Imenovanje procesa / stanja uma

    • “Ovo je briga.”
    • “Evo prebiranja po sjećanjima.”
    • “Primjećujem raspršenost uma.”
    • “Um je trenutno iznimno ubrzan”

    🙏 Zahvaljivanje umu

    Posebno korisno kod kritizirajućih misli i osjećaja nedovoljnosti

    • “Hvala ti ume.”
    • “Vidim da mi želiš pomoći — u redu je.”
    • “Znam da želiš riješiti problem — hvala ti.”

    🎭 Imenovanje priče / narativa

    • “Evo one priče o besmislenosti.”
    • “Priča kako ništa ne vrijedim.”
    • “Onaj film ‘nisam dovoljno dobar’ se ponavlja.”

    🏷️ Davanje imena umu

    Usmjereno ili simbolično, posebno kod teških stanja

    Primjeri:

    • “Hvala ti X što si se ponovno javio/la.”
    • “Hvala ti na mišljenju, X.”

    (X može biti tvoje ime, ime osobe na koju podsjeća trenutno stanje uma, ili simbolično ime povezanog sadržaja)

    🧠 Mindfulness tehnike u kontekstu psihoterapije – ACT pristup

    Ove tehnike primjećivanja i prepoznavanja imaju duboku povezanost s psihoterapijskim pristupom poznatim kao Acceptance and Commitment Therapy (ACT) – terapija prihvaćanjem i posvećenosti.

    ACT je oblik tzv. “trećeg vala” kognitivno-bihevioralnih terapija, koji integrira mindfulness, prihvaćanje unutarnjih iskustava i djelovanje u skladu s osobnim vrijednostima. U ACT-u, primjećivanje i prepoznavanje nisu meditativne vještine – one su temeljne terapeutske intervencije koje pomažu klijentima da razviju psihološku fleksibilnost: sposobnost da budu prisutni, otvoreni za iskustvo i usmjereni prema smislenom djelovanju.

    Kada naučimo primijetiti da se pojavio određeni misaoni obrazac (npr. samokritika, strah, sumnja), te ga prepoznamo kao “mentalni događaj” – a ne kao apsolutnu istinu – otvara se prostor za defuziju: odvajanje od misli koje inače automatski upravljaju ponašanjem.

    Ova sposobnost da se misao vidi kao “sadržaj uma” umjesto da se s njom poistovjetimo, ključna je u ACT-u. Tehnike poput imenovanja uma, zahvaljivanja umu, ili davanja imena priči srž su ACT prakse kako bi se mogli odmaknuti od destruktivnih misaonih obrazaca i usmjeriti prema osobnim vrijednostima.

    Pronađi još ACT tehnika ovdje!

    🌬️ Osnovna ideja tehnika

    Ove tehnike nisu:

    • racionalizacija ili pokretanje unutarnjih dijaloga
    • umanjivanje ili ismijavanje doživljaja
    • potiskivanje ili analiza

    Ove tehnike jesu:

    • pomaganje u preciznijem, jasnijem prepoznavanju iskustva
    • dopuštanje da ono bude tu
    • otvaranje i promatranje bez uplitanja

    Stvaramo odmak, promatramo misli i osjećaje kao tok svijesti koji prolazi

    Sadržaj svijesti neprekidno dolazi… ostaje, mijenja se… i prolazi…

    Pri tome, najčešće se nesvjesno “zalijepimo” za djelić tog toka — bivamo vođeni njime ili mu se opiremo, što oboje često povećava patnju.

    ✅ Ove tehnike pozivaju nas da stanemo, imenujemo, zahvalimo — i promatramo s mudrošću i prijateljstvom 💫

    Misao po misao, doživljaj po doživljaj…

    📚 Istraži mindfulness i iz drugih perspektiva

    Ova objava dio je tematske serije o razvoju punosvjesnosti. Pogledaj ostale dijelove:

    Psihološki procesi pažnje

    Mindfulness i neuroznanost

    Evolucijska perspektiva

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Ljudsko Iskustvo

    Ljudsko Iskustvo

    Što Čini Ljudsko Iskustvo?

    Naše sveukupno subjektivno ljudsko iskustvo temeljno sačinjavaju idući elementi:

    Osjeti

    Kroz naših pet osjetilnih organa, osjetilnih područja:

    Vizualni (oblici/boje), zvukovi, mirisi, okusi, dodiri i osjeti iz tijela

    Misli

    Unutarnje, mentalne pojave

    Uglavnom ili mentalne slike (zamislimo psa) ili riječi (kao tekst, mnogo češće kao “unutarnji glas” – npr. stalno komentiranje, unutarnji monolog)

    Uvijek se odnose ili na prošlost (sjećanja, analiziranja, interpretacije…) ili budućnost (planiranja, očekivanja, brige, nade…)

    Nekad su vrlo bliske sadašnjem trenutku kao interpretacije, analize, usporedbe, kritike, procjene…

    Misli možemo shvatiti i kao još jednu vrstu osjeta. Ovaj mali pomak kako percipiramo vlastite misli može nam otvoriti novu perspektivu u odnosu s njima. Stavlja ih u ravnopravniji položaj od onog koji je često u korist mislima kao “višoj funkciji” kod ljudskih bića

    Kvaliteta

    Kategorije ugoda / neugoda / neutralnost

    Predstavlja afektivni ton, valenciju, subjektivni doživljaj te je nešto što uobičajeno spontano prati bilo koji osjet, pa i misao

    Emocije/osjećaji

    Unutarnja stanja vrlo raznolikog subjektivnog iskustva

    Sreća, tuga, strah, frustracija, ljutnja, zabrinutost, uznemirenost….

    U širem smislu, ovu kategoriju možemo nazvati i “mentalna stanja” ili “stanja uma” i ubrojiti kvalitete kao što su usredotočenost, pomnost, zbunjenost, umor…

    Otprilike sve ono što bismo mogli odgovoriti na pitanje “Kako sam?”

    Porivi

    Naša volja i namjera, naše želje, odluke, sklonosti, poticaji, težnje

    Poriv da nešto učinimo, kažemo, napravimo… neposredno prethode našem ponašanju

    To mogu biti naše dalekosežne odluke, kao i bezbroj minijaturnih poriva, namjera odnosno odluka koje prethode svemu što činimo

    Svijest (skup svijesti)

    Sve ono što doživljavamo kao “sada”, naše trenutno iskustvo. Skupni naziv za sve aspekte svijesti

    Možemo biti svjesni naših osjeta, misli, emocija, poriva, govora i djelovanja – svi ostalih elemenata

    Svijest može biti zanimljivo promatrati iz perspektive “osjetilnog polja”: vidna svijest, slušna svijest… umna / mentalna svijest. Tako imamo pet osjetilnih svijesti, šestu svijest kao uvid u misli i aktivnosti uma, i druge

    Ljudsko Iskustvo u Budističkoj Psihologiji

    U budizmu, cjelokupno ljudsko iskustvo spada u pet nakupina, hrpa ili agregata (Five Aggregates, Five Skandhas).

    Ta je podjela vrlo usklađena s gornje opisanom – i znanstvenim koncenzusom. Općenito, različite se kategorije u njoj mogu poistovjetiti ili se njihovi zrcalni oblici mogu naći u podjelama koje proizlaze iz suvremenih znanstvenih spoznaja.

    Pet Skandha i povezanost s prethodnom podjelom iskustva:

    Tijelo (Rūpa)

    Predstavlja fizičko tijelo, osjetilne organe (vid, zvuk, miris, okus, dodir) i objekte koje oni percipiraju (vizualne, zvučne…)

    Ovo odgovara Osjetima

    Senzacije (Vedanā)

    Predstavljaju emocionalni ton koji prati iskustva, osjetilna i mentalna – ugodna, neugodna ili neutralna

    Ovo obuhvaćam pojmom Kvaliteta odnosno ton ili valencija

    Percepcije (prepoznavanje, Sañña)

    Označuju prepoznavanje i interpretaciju, davanje značenja osjetima, tjelesnim i mentalnim (npr. zvuk kao “pjevanje ptice” ili “glazba”, viđeni objekt kao “kamen”, dodir kao “tkanina”, “tvrdo”…

    Ovo djelomično obuhvaća misli, no ima drugačije značenje, više označava nesvjestan proces koji automatski prati osjete, kojim razumijemo svijet

    Mentalne formacije (misli, namjere, stavovi… Saṅkhāra)

    Obuhvaća misli, namjere, emocije i mentalne navike, koje oblikuju mentalno procesiranje, kako reagiramo na iskustva i mentalno doživljavamo sve situacije

    Ovo također uključuje misli, ali i cijelu domenu emocija / osjećaja i porive

    Svijest(i) (viññāṇa)

    Odnosi se na izravnu svjesnost – ono je što prethodi i omogućuje nam percepciju i doživljavanje ostalih agregata (elemenata).

    Ovisno o učenju razlikujemo različit broj (vrsta) svijesti – najmanje je 6 osnovnih – pet za svako osjetilno polje te šesta, umna svijest

    Ovo odgovara svijesti osjeta, svijest o mislima, itd.

    Kratak članak o Pet Skandha i umjetnoj inteligenciji.

    Primjena u Svakodnevnom Životu i Refleksiji na Događaje i Situacije

    Poznavati naše osobno ljudsko iskustvo kroz “osnovne građevne elemente” koji ga čine izuzetno je vrijedno. Ključno je imati na umu kako su ovo koncepti onoga što se iz trenutka u trenutak događa, i sada dok ovo čitamo.

    Upravo sada dok čitamo, mi:

    • Imamo određeni osjet (vizualni podražaj), vjerojatno neutralne kvalitete. Percipiramo tako organiziran podražaj kao tekst, interpretiramo ga kao članak na web stranici.
    • Vezano uz njega mogu se javiti misli, primjerice uspoređujemo ga s nečim što otprije znamo, razmišljamo o njemu, imamo poriv ustati se ili napraviti nešto drugo…
    • Uz sve to možemo i ne moramo biti svjesni svojeg tijela, položaja, zvukova, misli, raspoloženja… Sve se to neprekidno izmijenjuje kao sadržaj naše svijesti.

    Naravno, mi možemo u različitoj mjeri biti otvoreni za tu promjenu ili biti stopljeni s iskustvom, fiksirajući sebe u njemu, ne doživljavajući ga kao nešto što se na ovaj način izmijenjuje.

    Što smo otvoreniji prema iskustvu, to manje smo stopljeni s bilo kojim pojedinim elementom

    Što manje smo stopljeni, imamo više vremena promotriti što se doista događa i širi prostor mogućih odgovora.

    Samo Trenutak – Usporimo i Zapitajmo se

    Kako idemo kroz dan, može nam koristiti prisjetiti se promotriti događaje, situacije i naše reakcije na njih u vidu ove podjele.

    • Možda ova moja ponavljajuća misao nije apsolutna istina – samo mentalni događaj koji se uporno iznova javlja?
    • Neugodan osjet – možda možemo otvoriti se oko njega i uvidjeti da i drugi elementi iskustva već čekaju našu svijest, ako mi nismo fiksirani za taj osjet?
    • Reaktivna ljutnja na glasan, neočekivan zvuk – složen rezultat zvuka, kojem gotovo trenutačno pridodajemo neugodu, zatim ideju o izvoru i značenju zvuka, ljutnju, i krajnji poriv ili izravno ponašanje koje je rezultat te ljutnje?

    Vježbajući ovaj stav otvorenosti, dopuštanja i znatiželjnog istraživanja, povećavamo svoju psihološku fleksibilnost i umanjujemo dodatnu patnju.

    Polazna Točka Razumijevanja Sebe

    Ovaj tekst služi kao početna točka iz koje promatramo ljudsko iskustvo

    U budućim tekstovima, kroz integriranu perspektivu budističke psihologije i filozofije, znanstvenih spoznaja te psihoterapijskih pristupa, mnogo ćemo govoriti o našem iskustvu.

    Na koji način se ovi elementi povezuju, međusobno uzrokuju i uvjetuju, kako to utječe na naš doživljaj svijeta… I najvažnije, kako praksom, tehnikama i vježbama koje radimo možemo osobno dublje uvidjeti prirodu našeg iskustva.

    Time povećavamo svoju psihološku fleksibilnost, umanjujemo subjektivnu, psihološku patnju, povećavamo raspon mogućih odgovora, dovodimo se u poziciju mudrijeg odabira te ponašanja u skladu s našim vrijednostima.

    Možda oslabimo, a možda i potpuno uklonimo neke stare, opterećujuće, ukorijenjene obrasce.

    Druge znanstvene teorije i filozofske tradicije mogu drugačije strukturirati ljudsko iskustvo. To nužno ne znači neslaganje, već može biti rezultat različitog imenovanja.

    Istražimo svoje iskustvo i pokušajmo ga razumjeti na način opisan ispod u vlastitom životu.

    Zatim, uzmimo one dijelove koji nama rezoniraju, ili sve, a ostavimo za sada ono što nama osobno ne odgovara.

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻