Put Slobode

Oznaka: mindfulness perspektive

  • Mindfulness Perspektive: Evolucija – Borba ili Bijeg

    Mindfulness Perspektive: Evolucija – Borba ili Bijeg

    Evolucijska perspektiva mindfulness stavlja u povijesni razvojni kontekst preživljavanja i opstanka vrste u doba predaka suvremenog čovjeka.

    Što je bilo korisno i funkcionalno za opstanak?

    Kako se naš biološki sustav razvio – u kontekstu i uvjetima naših davnih predaka?

    I kako taj gotovo identičan sustav djeluje u često drastično drugačijem kontekstu i uvjetima suvremenog čovjeka?

    Borba ili Bijeg: Nabrušeno Oruđe Organizma ⚔️

    Sustav borba – bijeg – zamrzavanje – udovoljavanje (eng. fight, flight, freeze, fawn) predstavlja brzi i automatski način reagiranja organizma na doživljaje prijetnje

    Za potrebe ovog teksta skraćeno ću ga nazivati borba ili bijeg

    Pročitaj više o pojedinom načinu reagiranja u ovom članku

    Ovaj sustav je upisan duboko u našoj biološkoj strukturi kroz milijune godina evolucije i zajednički je svim životinjama sa složenijim živčanim sustavom

    Pojednostavljeno, suočen s prijetnjom, organizam se priprema za sukob (borba), izbjegavanje (bijeg), u mjestu se paralizira (zamrzavanje)ili ugađa (udovoljavanje – više se odnosi na prijetnje od drugih ljudi)

    Ove reakcije bile su neophodne za preživljavanje u nepredvidivim i neposredno ugrožavajućim okolnostima naših predaka. Budući da je riječ o temeljnom načinu reagiranja, njegova aktivacija uključuje procese i stanja u cijelom organizmu

    Istražimo više! 👀

    Borba ili Bijeg: Alati za Preživljavanje

    Sustav borba ili bijeg se razvio kako bi nas čuvao prvenstveno od neposredno ugrožavajućih vanjskih opasnosti

    … kao što su smrzavanja, dehidracije, glad, divlje životinje, vremenske nepogode, sukobi i napadi…

    Time je bio vrlo učinkovit za naše preživljavanje!

    Izrazito polako – procesom evolucije – sve veću šansu za preživljavanje i imanje potomstva (dakle, daljnji opstanak genetskog materijala) imali su pojedinci koji su mogli brže, snažnije i vještije reagirati na glavne prijetnje

    Oni koji su brzo trčali ili bili snažni s jedne strane… ali, i oni koji su iznimno rano mogli osjetiti opasnost, sakriti se i upozoriti druge, i razvijati strategije kako da izbjegnu ponavljanje ugroza iz prošlosti, ili prevladaju ono što bi se tek moglo dogoditi u budućnosti.

    Proučimo zašto – kako ovaj sustav utječe na naš organizam?

    🧠 Fiziologija sustava borbe i bijega

    • Sustav borbe ili bijega aktivira se kroz autonomni živčani sustav i moždane strukture poput amigdale. Ovo znači dvije vrlo važne stvari:
      • Njegova aktivacija je potpuno izvan naše svijesti, i van voljne kontrole – kao rad srce, spavanje i budnost, i sl…
      • Njegovu aktivnost u velikom dijelu regulira amigdala – nakupina živčanih stanica (regija mozga) koja ima ključnu uloga u regulaciji emocija, posebno negativnih poput ljutnje i straha 😠😨 povezanih s povezanih s percepcijom opasnosti
    • Cilj mu je pripremiti tijelo za neposredno djelovanje: napinjanje mišića, ubrzana potrošnja energije, fiziološka spremnost za pokret, povećana opreznost i reaktivnost…

    Pojednostavljeni prikaz sustava borba / bijeg (F/F/F/F)

    ReakcijaAktivacija živčanog sustavaTjelesni simptomiEmocije i ponašanja (reakcije)
    BorbaSimpatikusPovećan puls, napeti mišići, crvenilo kože, znoj, brži dah i pulsLjutnja, odbrambeni ili agresivan stav, iritacija, prkos, mržnja
    BijegSimpatikusUbrzano disanje, nemir, hladne ruke i nogeTjeskoba, panika, poriv za hitnim kretanjem
    ZamrzavanjeParasimpatikus (dorzalni vagus)Ukočenost, usporen puls, plitko disanjeIsključenost, otupjelost, disocijacija, emocionalno “mrtvilo”
    UgađanjeParasimpatikus (ventralni vagus)Tih glas, povučeno držanje, napetost u prsimaPretjerano udovoljavanjeizbjegavanje sukoba, krivnja, strah od odbacivanja

    Vidimo kako su aktivnost mozga, fiziologija i tjelesno stanje utječu na emocionalno raspoloženje i ponašanje vrlo usko povezani – svi dio istog sustava.

    Da bismo ovo bolje razumijeli, prvo proučimo koje mjesto imaju emocije u evolucijskom razvoju i sustav borbe ili bijega.

    Borba ili Bijeg: Emocije

    Emocije su srž našeg evolucijskog razvoja 💡. Razvile su se kao adaptivni mehanizam koji nam je omogućio preživljavanje. Njihova djelotvornost proizlazi iz dva glavna obilježja:

    • Intenzitet: emocije aktiviraju čitav organizam i mobiliziraju velike zalihe energije
    • Trajanje: prolazne su – pojavljuju se, traju kratko i zatim nestaju, omogućujući povratak u stanje odmora

    Oba svojstva bila su ključno korisna u evolucijskoj povijesti:

    • Upregnuće velikih zaliha energije na svim razinama znači sposobnost za vrlo brzu ili snažnu reakciju
      • Uzmimo samo primjer “nadljudske” snage spasioca koji skače u rijeku i izvlači utopljenika
    • kratki intenzitet i promjenjivo trajanje sprječavali su iscrpljivanje resursa i omogućavali brz prijelaz na sljedeću reakciju

    Primjer – mačka i miš 🐱🐭

    Kada miš ugleda ili čuje mačku, aktivira se reakcija bijega. Ona ima čitav niz gotovo trenutnih posljedica:

    • Ubrzano disanje – potrebno je više kisika za brz bijeg
    • Povećan broj otkucaja srca – veći protok kritično važnih hranjivih tvari
    • Mišićna napetost – noge za bijeg
    • Lokalizirana aktivacija mozga – centri za opasnost i bazičnu mobilnost se pale poput “vatrometa”
    • Deaktivacija ostalih sustava – svi u funkciji socijalizacije, igre, parenja, odmora, istraživanja… sada nisu važni
    • Hormon stresa – fiziološki sastav organizma se prebacuje na “drugo gorivo”

    Sve ovo mišu može itekako pomoći da preživi. Nakon nekoliko minuta akcije, miš u našem primjeru je uspio – na nesreću mačke!

    Mačka se nezadovoljno udaljava… A kod miša, kada opasnost nestane, tijelo se vraća u mirno stanje: miš se odmara, istražuje novu okolinu ili zaspi u svojoj rupi 🌙

    Bijeg miša od mačke pokazuje kako su intenzitet i trajanje reakcije primjereni stvarnoj prijetnji te izravno omogućuju preživljavanje

    Miš iz prethodnog primjera vrlo je blizak nama, ljudima. Njegov organizam i procesi koji se odvijaju na razini sustava borbe i bijega su gotovo identični

    Ovi su mehanizmi podržali opstanak ljudske vrste u povijesnim uvjetima — a ponekad su nam i danas od koristi 🚨

    No, sve češće u današnje doba, sustav borbe iil bijega ne samo da ne koristi – već je glavni izvor dodatne patnje

    Da bismo ovo bolje shvatili, istražimo pobliže kako različiti dijelovi organizma međusobno djeluju.

    🔁 Emocionalni povratni krug

    Ovo je dinamička interakcija između:

    • tjelesne reakcije na podražaj (npr. ubrzan puls, napetost)
    • emocionalnog doživljaja (npr. strah, tjeskoba, iritacija, sram)
    • percepcija i interpretacije te emocije kroz misli i uvjerenja (npr. optuživanje, žaljenje, samokritike, traženje rješenja, brige)
    • ponovne tjelesne aktivacije (daljnji stresni simptomi)

    Ovaj krug može biti regulirajući (vodi do smirenja) ili disregulirajući (vodi do pojačanog stresa ili disocijacije)

    🧠 Kako funkcionira?

    1. Percepcija prijetnje — mozak (amigdala) detektira opasnost (vanjsku ili unutarnju)
    2. Aktivacija AŽS-a — tijelo reagira: ubrzano disanje, napetost, znojenje…
    3. Mentalna interpretacija — mozak “čita” signale tijela i zaključuje: opasno je
    4. Emocionalno stanje se pojačava — uzbuđenje, nemir i sl. rastu, misli se vrte i vrte
    5. Tijelo se još više aktivira — stresna kemija se pojačava (kortizol, adrenalin + deaktivacija drugih…)

    Kada se ovo odvija u odnosu na vanjsku prijetnju ili izravno ugrožavajuć podražaj može biti jako korisno – kao što je bilo kod naših evolucijskih predaka – i kod našeg miša

    No, u drugim situacijama, krug se nastavlja 🔁 i može voditi u ruminaciju, tjeskobu, paniku…

    Ovo se događa kada se sustav aktivira na podražaje koje ne može riješiti na taj način – i kada postaje kroničan

    📉 Negativan emocionalni krug

    U stanjima stresa, depresije ili traume:

    • tijelo šalje signale neugode (npr. težina u prsima)
    • um to tumači kao dokaz da “nešto nije u redu”
    • dolazi do emocionalne reakcije (npr. zabrinutost), koja dodatno aktivira tijelo

    U ovom slučaju, nema “očite” prijetnje. Organizam stoga može ostati zaglavljen u ovom začaranom krugu i “vrtiti se u prazno”

    Ovo može dovesti do sve veće iscrpljenosti, umora, osjećaja zaglavljenosti, poremećenog fiziološkog stanja, pa čak i do potiskivanja osjeta — jer je kontakt s tijelom previše neugodan

    Sve ovo DODATNO osnažuje začarani krug – sve je više znakova “da nismo dobro” koje sve dalje potiču organizam da se brani – time zapravo dodavajući ulje na vatru

    Rastu otpor, ponašanja izbjegavanja, smanjenja svjesnosti, psihološka patnja

    Pogrešan Alat za Zadatak

    Poteškoće nastaju:

    • kada on nije primjeren odgovor na naše potrebe
    • kada je to jedini razvijeni alat koji imamo
    • Kada nemamo fleksibilnost pri njegovu korištenju

    Zamislimo da pokušavamo čekićem obojati zid ili laptopom upaliti vatru

    Prvo bismo još mogli uspjeti – nakon golemog truda i mnogo prolivene boje. Za drugo bismo morali biti nevjerojatno kreativni!

    Neproporcionalno velik udio naših poteškoća, izazova i problema u suvremeno doba ne dolazi od izravno, životno opasnih situacija

    Nasuprot tome, naše teškoće izazivaju primarno društvene, kontekstualne, prije svega unutarnje situacije i podražaji

    Koje su to situacije – izazovi, uvjeti – suvremenog čovjeka?

    • Ponavljani osjećaj panike prije izlaganja, nastupa, procjene
    • Uznemirujuće izbjegavanje ili forsiranje druženja uslijed društvenog pritiska
    • Polagano i duboko izgaranje od posla
    • Zaglavljenost u samokritičnim sjećanjima na sram ili neuspjeh
    • Analiziranje i interpretacija svakim danom umnožavajućeg broja informacija – ubrzanost i napetost uma
    • Neprekidna (površna) društvena “povezanost” i duboka emocionalna otuđenost
    • …

    Ovaj niz mogli bismo nastaviti u beskonačnost. Nebrojene situacije poput ovih su naši glavni izazovi i prijetnje – radije nego životna ugroženost

    No, glavni mehanizam koji imamo za rješavanje ugrožavajućih situacija i preživljavanje – jest sustav borba ili bijeg

    A sustav borbe i bijega ne razlikuje vanjske od unutarnjih podražaja 🌀

    Stoga, sve ove situacije potiču organizam na gotovo iste reakcije kao da se nalazi na otvorenom polju usred nadolazeće oluje, ili mora brinuti o tome kako će sutra imati pitke vode

    Problem je u tome što ovakva aktivacija organizma neće nužno riješiti “prijetnju” – dapače, ona postaje sve većom i većom jer se bavimo “prijetnjom unutar sebe”, a ne nečime što možemo “objektivno” ukloniti – i time dopustiti onaj povratak organizma u stanje mirovanja – kao miš koji je pobjegao od mačke

    Dolazi do drastičnog produljenja emocije i zatvorene petlje tijelo-misli-emocija

    Dugoročno, to je put do kronične anksioznosti, depresije i stresa

    Postoji li drugi način?

    Postoji! Kod većine je donekle zapušten i zaboravljen, no svi duboko u svojoj prirodi imamo drugi alat – a to je:

    Svjesnost

    U nastavljajućoj objavi nastavi priču o tome kako je svjesnost, kao način bivanja, protuteža ruminaciji, odrazu načina činjenja

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Svjesnost vs. Ruminacija: Kako Smiriti Brige i Sjećanja

    Svjesnost vs. Ruminacija: Kako Smiriti Brige i Sjećanja

    Iz evolucijske perspektive, brojne teškoće s mentalnim zdravljem nastaju uslijed nesklada između uvjetovanih mehanizama koje smo razvijali u kontekstu prapovijesti, nasuprot uvjeta i zahtjeva suvremenog načina života

    Mnogo više o ovome govorim u prethodećoj objavi koja se bavi sustavom borba ili bijeg i evolucijskim razvojem čovjeka

    Predlažem da istražiš taj članak za dublje i potpunije razumijevanje ovoga 🙏

    🔄 Ruminacija i Averzija: Začarani Krug Uma

    Ruminacija predstavlja samousmjereno razmišljanje o vlastitom negativnom iskustvu, često pokretano averzijom prema tome kako se trenutno osjećamo. Um, suočen s osjećajem da nešto “nije kako treba”, aktivira radeće stanje: procjenjuje razliku između onoga gdje jesmo i gdje “bismo trebali biti”.

    U pokušaju da riješimo taj problem, mentalno se vraćamo na prethodna iskustva i sjećanja te projekcije i zamišljanja ili planiranja budućnosti, uvjerenja i ideje o sebi — i time produbljujemo emocionalnu nelagodu.

    Iako vjerujemo da će nas ruminacija približiti rješenju (često podsvjesno – zato se ona i događa!), ona nas zapravo zakopava u još dublju patnju. Um uporno pokušava analizom i kontrolom pronaći izlaz, dok je sam proces emocionalno kontraproduktivan.

    Istraživanja pokazuju kako češća ruminacija povećava vjerojatnost ponovnog korištenja iste strategije, čineći patnju samoodrživom.

    Umjesto rješenja problema, ruminacija postaje problem – održava i produbljuje patnju i nezadovoljstvo

    Ruminacija: Primjer

    Zamislimo idući scenarij u dvije varijante:

    Sjeli smo na stolicu ili kauč u trenutku tišine. Ne radimo ništa već jednostavno odmaramo. “Puštamo mozak na pašu”.

    1. Upravo smo završili naporan radni dan. Bili smo uglavnom stabilno raspoloženi, ne nužno sretni no niti posebno nesretni ili nazadovoljni. Došli smo do zasluženog odmora u danu. Možda osjećamo ugodu, spokoj, blagu radost, opuštanje i sl.. Moguće i da ćemo jednostavno “biti” bez da išta posebno osjećamo, ili da o nečemu razmišljamo.
    2. Jutro je u vikendu, dan je bez posebnih obaveza, aktivnosti ili planova. Sve nam izgleda vrlo poznato, viđeno… nezanimljivo, pomalo dosadno. Možemo pomisliti – “Danas nemam nikakvih obveza, slobodan sam. Trebao bih se osjećati sretnim.”

    “Trebao bih se osjećati sretnim.”

    Kako se osjećam kada ovo pomislim? Ako ne uspijem otpustiti tu misao, moguće da lagano započnem jedan krug negativnog stanja uma.

    “Ne osjećam se sretnim – a želim biti sretan, dapače trebao bih biti.” “Što sa mnom nije u redu?” – “što ja opet želim, što mi nedostaje?”…

    Niz ovakvih misli može se javljati u umu dok, između njih, naše emocionalno stanje postaje sve više negativno – sve smo dalje od te sreće koju želimo / trebamo.

    Možda ovo dovodi do mrštenja – do suptilnih napetosti u tijelu – naš stav često polagano, no vrlo vjerno odražava naše stanje uma. Ovo može biti još jedan izvor neugode – sada novi – koji nas dodatno udaljava od sreće…

    Ovo je ilustracija ruminacije.

    Ruminacija može započeti s tek jednom mišlju, a kada uzme maha može nas odvesti na mnogo teža i tamnija mjesta

    🧠 Default Mode Network: Gdje Nastaje Vrtlog Misli

    Mreža zadanog načina rada (Default Mode Network – DMN) je skupina moždanih regija aktivna kad mozak nije usmjeren na konkretan vanjski zadatak

    Ona izgrađuje naš osjećaj identiteta, reflektira sjećanja i planira budućnost. Dok u evolucijskom kontekstu ovaj mehanizam omogućuje pripremu za vanjske prijetnje, u suvremenim uvjetima – posebno kod averzije prema unutarnjem stanju – DMN postaje plodno tlo za ruminaciju

    Pretjerana aktivacija DMN-a lako nas zarobi u misaoni vrtlog: počinjemo vrtjeti misli o prošlim greškama, budućim neizvjesnostima, unutarnjoj kritici i osjećaju nedostatnosti. Um postaje hiperaktivan, ali istovremeno sve manje sposoban za stvarni izlaz – jer nije opremljen za rješavanje unutarnjih stanja analizom i planiranjem, već prisutnošću i prihvaćanjem

    Dakle, naprosto se uključuje neprimjereno sredstvo za naš problem – uzimamo pogrešan alat.

    Za znanstveni prikaz povezanost DMN i depresije prouči ovu sažetu meta-analizu (znanstveni rad koji sabire i integrira rezultate iz većeg broja drugih radova)

    Odbojnost (Averzija)

    Sve negativne emocije i reakcije proizlaze iz osnovnog obrasca koji možemo nazvati odbojnost ili averzija

    Odbojnost je namjera da reagiramo bijegom ili borbom

    Kada doživimo negativnu emociju – ljutnju, strah, tjeskobu, frustraciju – ona je po svojoj prirodi neugodna

    To je i njezina svrha. Ovdje je da nas potakne na određeni oblik djelovanja s isključivo jednim kriterijem i jednim ciljem – preživljavanje

    Tada se intenzivna i sveprožimajuća ali fokusirana i kratkotrajna reakcija, produkt evolucijskog instinkta samozaštite, produljuje: umjesto da emocija dođe i prođe, njezin vrhunac održava se mnogo mnogo dulje. Analitički um stavlja “pečat kritike” na putanju emocije, koji zaustavlja njezino prirodno smirivanje.

    Ovakav obrazac može dovesti do čitave negative spirale briga, ruminacije, depresije i u pozadini je velikog broja psihičkih tegoba i teškoća ljudi današnjice.

    Kako možemo stati na kraj toj negativnoj spirali?

    Svjesnost: Zahrđao Alat Uma

    Proučili smo uslijed čega dolazi do ruminacije – i koje su njezine posljedice.

    Drugi alat koji možemo upotrijebiti kao alternativnu kritičkom razmišljanju, analiziranju, prosuđivanju, uspoređivanju, razlaganju i zaključivanju, jest:

    SVJESNOST – bivajuće stanje uma

    Otvorena svjesnost (razvijana mindfulness praksom) povezuje elemente ljudskog iskustva: tijelo – misli – emocije – nudeći način da se distanciramo od automatske reaktivnosti.

    Prakticiranjem svjesnosti učimo promatrati misli i tjelesne osjete bez automatskog reagiranja – bez prianjanja. Ova praksa aktivira druge regulacijske sustave mozga:

    • Modulacija DMN-a: Usmjeravanjem pažnje na dah ili tjelesni osjet, svjesnost preusmjerava neuralnu aktivnost s DMN-a. Time se smanjuje prekomjerna identifikacija s mislima, što olakšava prekidanje uobičajenih obrazaca prekomjernog razmišljanja.
    • Smirivanje stresne reakcije: Pauza koju svjesnost stvara prekida automatski niz reakcija borbe/bijega/zamrzavanja. Redovitom praksom razvijamo uravnoteženije stanje autonomnog živčanog sustava – medijalni prefrontalni korteks, uključen u donošenje odluka i emocionalnu regulaciju, stječe snažniji utjecaj nad amigdalom, središtem alarma u mozgu. To poboljšava našu sposobnost da situaciju procijenimo mirno umjesto da reagiramo instinktivno i u povišenom stanju uzbuđenosti

    Svjesnost je drugi alat koji nam je oduvijek dostupan. Može funkcionalnije odgovoriti na brojne izazove i situacije. Kada je razvijen, otvara nam širi raspon reakcija povrh bijega ili borbe.

    Budući da je uglavnom vrlo zahrđao, potrebno je upregnuti svoju energiju i usmjeriti trud na njegovo brušenje.

    Praksu brušenja alata svjesnosti nazivamo mindfulness

    Mindfulness Kao Protuteža Ruminaciji

    U nastavku proučimo:

    Što mindfulness razlikuje od ruminacije?

    Mindfulness je namjeran

    Kada smo “mindful”, možemo reagirati sa svjesnošću, pozornošću, usredotočenošću usmjerenom prema onome čega smo svjesni

    Nasuprot tome, ruminacija je često reaktivni, spontani odgovor na situacije. Ruminacija je plod nesvjesnog, ne-usredotočenog i zbunjenog uma. Odnosi se na izgubljenost u mislima

    Mindfulness je iskustven

    Usmjerava se direktno, neposredno na iskustvo sadašnjeg trenutka, kakav on jest, upravo sada i ovdje

    Ruminacija je opetovano vraćanje u prošlost ili odlaženje u budućnost – neko drugo “ondje” i”tada” preuzimaju sadašnjost

    Mindfulness je neprosuđujući

    Ovaj stav dopušta bilo kakvom iskustvu sadašnjeg trenutka da bude kakvo jest, bez da ga prosuđuje i vrednuje. Doživljava ga bez osuđivanja kao dobro, loše… ili čak neutralno.

    Ruminacija u samom svojem korijenu nosi prosuđivanje i osuđivanje, uspoređivanje s onime što (ne) želimo – pronalaženje raskoraka kako bismo bili “bolji” i “sretniji” – fokusiranje na problem, uzroke, i kako ga se riješiti

    Mindfulness i Ruminacija: Bivanje i Činjenje

    Naposljetku, mindfulness znači unijeti znatiželju i ljubaznost za bivanje s iskustvom kako se odvija u našoj svjesnosti.

    Suprotnost je načinu činjenja koji svako iskustvo čim prije grabi i nastoji oblikovati na poželjan način – zadržati i povećati ugodu, odbaciti i smanjiti neugodu, izbjeći dosadu i zanemariti “obično”.

    Mindfulness nas stavlja u bivajuće stanje uma čime nam pomaže povezati se s emocijama, mislima, tijelom i ponašanjima

    Time nam nudi alternativnu u situacijama kada opetovano koristimo stare strategije koje nam oduzimaju vrijeme, energiju, napor i volju, misleći da nam pomažu, a zapravo postaju problem sami za sebe.

    Želiš proučiti više? Evo nekoliko dodatnih izvora:

    Vrlo zanimljiv članak iz sekularne budističke perspektive o uzroku patnje koji razmatra i širu društvenu dimenziju, povrh pojedinca.

    Izvrstan otvoreni znanstveni rad o evoluciji, mindfulnessu, pažnjii i svjesnosti

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Mindfulness Perspektive: Psihološki Procesi Pažnje

    Mindfulness Perspektive: Psihološki Procesi Pažnje

    Učinkovitost i način djelovanja mindfulness meditacije objašnjavaju psihološki procesi pažnje u njezinoj podlozi.

    Pažnja je srž prakse

    🎯 Usmjerenost u praksi usredotočene svjesnosti (mindfulness)

    Iako se praksa pune svjesnosti u širem kontekstu povezuje s razvojem mnogih kvaliteta uma, ovdje se fokusiramo na njezinu bit, koju razvijamo meditacijom – čistu usredotočenu svjesnost.

    U mindfulness meditaciji, pažnju usmjeravamo na jedan konkretan element iskustva – objekt meditacije (poput daha, tijela ili zvuka). Sve ostalo što se pojavi, a nije taj objekt, smatramo lutanjem uma.

    Sve što nije naša metoda – naš objekt meditacije – smatramo lutanjem uma

    🔍 Sve osjete, misli, emocije i porive… – o kojima više možeš pročitati ovdje – doživljavamo jednako: kao sadržaj koji dolazi i prolazi, dok mi svjesno njegujemo budnost i usredotočenost.

    Što ovo znači neurološkim rječnikom pogledaj u mojoj objavi o mindfulnessu i neuroznanosti.

    🧠 Osvješćivanje i Preusmjeravanje

    U ovom neprekidnom mentalnom plesu s našim umom 🎭

    Razlikujemo dva osnovna koraka:

    • Osvješćivanje i prepoznavanje lutanja uma – Prepoznati kada nam um odluta i osvijestiti gdje se trenutno nalazi 🧠
    • Preusmjeravanje pažnje – Vraćanje fokusa na naš objekt meditacije 🎯

    Želimo prepoznati da smo se za nešto uhvatili te preusmjeriti uvijek iznova svoju pažnju na predmet vježbe. Ovo ćemo nekad morati činiti iz najkraćeg trenutka u trenutak, a svakako uvijek iznova, i iznova, (…i iznova, i iznova…).

    📌 Lutanje uma nije znak loše prakse!

    Svaki put kada prepoznamo lutanje uma i preusmjerimo pažnju, jačamo sposobnost prisutnosti.

    To znači da vježbamo ispravno.

    Takvom vježbom razvijamo psihološke procese u podlozi usredotočene svjesnosti, čiji se rezultati snažnije poznaju vremenom i ponavljanjem.

    Uz to, kada počnemo s praksom (ali i kasnije), uslijed našeg uobičajenog načina bivanja, um uglavnom toliko brzo i toliko daleko luta da mi ni ne razumijemo što znači “lutanje uma”.

    Ovo je dio teškoće u definiranju “sadašnjeg trenutka” i zašto lako možemo pomisliti:

    “pa evo ovdje sam, prisutan, nije to tako teško!”

    …ne imajući uvid da zapravo nismo zbilja prisutni.

    🧘‍♂️ Duboka svjesnost lutanja uma

    Prvi korak u ovom radu s umom — osvještavanje da um luta i gdje je otišao — možemo podijeliti na dva pod-koraka:

    🔹 Primjećivanje – Osvješćivanje trenutnog iskustva – da smo odlutali, više nismo gdje smo mislili da jesmo. 🧐

    🔹 Prepoznavanje – Jasno znanje o tome što nam je zauzelo pažnju – misao, osjet, emocija… 🔍

    💡 Praksa budnosti: Budno motriti um znači primijetiti da je odlutao i prepoznati gdje je. To nas oslobađa od automatskih reakcija.

    Ova dva koraka su gotovo identična, no u praksi ih možemo razlikovati kako bismo si olakšali primijetiti kretanje uma — pogotovo ako tek počinjemo, ili smo vrlo raspršenog stanja uma.

    Specifične tehnike primjećivanja i prepoznavanja ovdje su kako bi nam pomogle prepoznati svoje iskustvo te ga — barem na čas (vježbom možda sve dulje) — dopustiti, otvoriti mu se i gledati ga bez uplitanja.

    Bez “ulaženja u odnos” s određenom mišlju, emocijom itd.

    🧭🏷️ Kada koristiti imenovanje?

    Kako ćemo znati kada koristiti imenovanje kao dodatan korak u procesu primjećivanja i prepoznavanja?

    Prilično jednostavno:

    • ✅ Bolje je početi s imenovanjem, pa ga napustiti kada postane suvišno
    • ✅ Preskočiti ga može biti kontraproduktivno

    Znat ćemo da je postalo višak kada smo doista usredotočeni i sabrani — što nije slučaj u većini životnih situacija.

    📌 Stoga — kada primjenjujemo ove tehnike — imenovanje je iznimno učinkovit dio procesa odvajanja od misli.

    Kada pak sjedimo u duljoj meditaciji, imenovanje isto može biti izuzetno koristan dio u početku.

    Napuštamo ga kada je povezivanje sa sidrištem dovoljno jasno, lagano i spontano. Kada osjetimo da imenovanje počinje biti previše grub alat, proizvoditi mentalnu buku i biti suvišan teret, radije nego pomoć.

    📌 VAŽNO!

    Primjećivanje i prepoznavanje su osnovni dio mindfulness prakse, no imenovanje podrazumijeva diskriminaciju koja ide suprotno osnovnim načelima čiste svjesnosti.

    📚 Istraži mindfulness i iz drugih perspektiva

    Ova objava dio je tematske serije o razvoju punosvjesnosti. Pogledaj ostale dijelove:

    Evolucijska perspektiva

    Mindfulness i neuroznanost

    Vježbe pažnje i svjesnosti – tehnike primjećivanja i prepoznavanja

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Mindfulness Perspektive: Mindfulness i Neuroznanost

    Mindfulness Perspektive: Mindfulness i Neuroznanost

    Mindfulness i neuroznanost su neodvojivi. Mindfulness nije samo subjektivno iskustvo ili tehnika—u podlozi su mjerljivi neurološki procesi.

    Mindfulness i Neuroznanost

    Mindfulness Perspektive: Neuroznanost 🧠

    Kada vježbamo usredotočenu svjesnost kao sposobnost uma, korisno je razumjeti što se događa “iza kulisa” našeg doživljaja: kako mozak detektira distrakcije, preusmjerava pažnju i održava fokus.

    Ta razumijevanja, bilo da dolaze iz neuroznanosti, psihologije ili subjektivnog iskustva, pomažu nam ustrajati i produbiti vlastitu praksu — osobito kad naiđemo na teškoće, umor ili osjećaj stagnacije.

    U ovom tekstu pristupamo pomnosti iz neurološke perspektive: kroz dvije ključne komponente pažnje koje čine osnovu svjesne prisutnosti.

    🧭 Dva aspekta pažnje u razvoju usredotočene svjesnosti

    Pažnja je osnovni resurs kojeg koristimo i razvijamo u mindfulness praksi

    Ovo je vrlo jasno i iz općeprihvaćene definicije pomnosti:

    Mindfulness je stanje svjesne prisutnosti u trenutku, koja proizlazi iz namjernog usmjeravanja pažnje na sadašnje iskustvo, bez prosuđivanja.

    Jon Kabat-Zinn

    Točnije, razvijamo dva vida pažnje, svaki od kojih se odnosi na jedan aspekt prakse — jedan bazični “mentalni čin” — koji uvijek iznova ponavljamo u praksi pomnosti.

    Ova dva bazična procesa (čina) jesu:

    • usmjeravanje pažnje
    • održavanje pažnje

    🔄 Čin preusmjeravanja pažnje

    Odnosi se na trenutak kada primijetimo da je pažnja odlutala s objekta meditacije i svjesno je vraćamo natrag.

    Vraćamo je na onaj element iskustva na koji se trenutno fokusiramo tijekom naše prakse — poput daha, tijela i sl.

    To je mentalni čin, pomak pažnje koji zahtijeva budnost i određenu razinu energije.

    Ovaj je aspekt ključan jer razvija svjesnost i sposobnost prepoznavanja distrakcija. Što je razvijeniji, to spontanije i finije možemo raspoznavati lutanja uma — čime ga možemo brže i budnije preusmjeravati.

    Ovaj korak možemo nazvati budnost, koja dovodi do jasnoće.

    🧠 Na razini mozga

    Kada primijetimo da je naš um odlutao i odlučimo vratiti pažnju na objekt, aktivira se

    Anteriorni cingularni korteks (ACC) — odgovoran za prepoznavanje distrakcija i regulaciju sukoba između automatskog i svjesnog usmjeravanja pažnje.

    🧘‍♂️ Čin zadržavanja pažnje

    Ovo je sposobnost održavanja usredotočene, fokusirane pažnje na odabrani objekt kroz dulje vrijeme.

    Taj aspekt jača stabilnost uma i smanjuje sklonost stalnom preusmjeravanju pažnje na vanjske ili unutarnje podražaje.

    Ovo bismo najkraće mogli nazvati postojanost, koja dovodi do mirovanja.

    🧠 Na razini mozga

    Dorzalna mreža za pažnju (Dorsal Attention Network – DAN) omogućuje zadržavanje usredotočene pažnje na jednom objektu.

    Ova mreža uključuje područja mozga kao što su:

    • parijetalni korteks
    • dorzolateralni prefrontalni korteks

    …koji sudjeluju u fokusiranju na odabrani objekt i ignoriranju distrakcija.

    Anterior Cingulate Cortex (ACC)

    Dorsal Attention Network (DAN)

    📚 Istraži mindfulness i iz drugih perspektiva!

    Ova objava dio je tematske serije o razvoju punosvjesnosti. Prouči druge:

    Evolucijska perspektiva

    Psihološki procesi pažnje

    Vježbe pažnje i svjesnosti – tehnike primjećivanja i prepoznavanja

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻