Iz evolucijske perspektive, brojne teškoće s mentalnim zdravljem nastaju uslijed nesklada između uvjetovanih mehanizama koje smo razvijali u kontekstu prapovijesti, nasuprot uvjeta i zahtjeva suvremenog načina života

Mnogo više o ovome govorim u prethodećoj objavi koja se bavi sustavom borba ili bijeg i evolucijskim razvojem čovjeka

Predlažem da istražiš taj članak za dublje i potpunije razumijevanje ovoga 🙏

🔄 Ruminacija i Averzija: Začarani Krug Uma

Ruminacija predstavlja samousmjereno razmišljanje o vlastitom negativnom iskustvu, često pokretano averzijom prema tome kako se trenutno osjećamo. Um, suočen s osjećajem da nešto “nije kako treba”, aktivira radeće stanje: procjenjuje razliku između onoga gdje jesmo i gdje “bismo trebali biti”.

U pokušaju da riješimo taj problem, mentalno se vraćamo na prethodna iskustva i sjećanja te projekcije i zamišljanja ili planiranja budućnosti, uvjerenja i ideje o sebi — i time produbljujemo emocionalnu nelagodu.

Iako vjerujemo da će nas ruminacija približiti rješenju (često podsvjesno – zato se ona i događa!), ona nas zapravo zakopava u još dublju patnju. Um uporno pokušava analizom i kontrolom pronaći izlaz, dok je sam proces emocionalno kontraproduktivan.

Istraživanja pokazuju kako češća ruminacija povećava vjerojatnost ponovnog korištenja iste strategije, čineći patnju samoodrživom.

Umjesto rješenja problema, ruminacija postaje problem – održava i produbljuje patnju i nezadovoljstvo

Ruminacija: Primjer

Zamislimo idući scenarij u dvije varijante:

Sjeli smo na stolicu ili kauč u trenutku tišine. Ne radimo ništa već jednostavno odmaramo. “Puštamo mozak na pašu”.

1. Upravo smo završili naporan radni dan. Bili smo uglavnom stabilno raspoloženi, ne nužno sretni no niti posebno nesretni ili nazadovoljni. Došli smo do zasluženog odmora u danu. Možda osjećamo ugodu, spokoj, blagu radost, opuštanje i sl.. Moguće i da ćemo jednostavno “biti” bez da išta posebno osjećamo, ili da o nečemu razmišljamo.
2. Jutro je u vikendu, dan je bez posebnih obaveza, aktivnosti ili planova. Sve nam izgleda vrlo poznato, viđeno… nezanimljivo, pomalo dosadno. Možemo pomisliti – “Danas nemam nikakvih obveza, slobodan sam. Trebao bih se osjećati sretnim.”

“Trebao bih se osjećati sretnim.”

Kako se osjećam kada ovo pomislim? Ako ne uspijem otpustiti tu misao, moguće da lagano započnem jedan krug negativnog stanja uma.

“Ne osjećam se sretnim – a želim biti sretan, dapače trebao bih biti.” “Što sa mnom nije u redu?” – “što ja opet želim, što mi nedostaje?”…

Niz ovakvih misli može se javljati u umu dok, između njih, naše emocionalno stanje postaje sve više negativno – sve smo dalje od te sreće koju želimo / trebamo.

Možda ovo dovodi do mrštenja – do suptilnih napetosti u tijelu – naš stav često polagano, no vrlo vjerno odražava naše stanje uma. Ovo može biti još jedan izvor neugode – sada novi – koji nas dodatno udaljava od sreće…

Ovo je ilustracija ruminacije.

Ruminacija može započeti s tek jednom mišlju, a kada uzme maha može nas odvesti na mnogo teža i tamnija mjesta

🧠 Default Mode Network: Gdje Nastaje Vrtlog Misli

Mreža zadanog načina rada (Default Mode Network – DMN) je skupina moždanih regija aktivna kad mozak nije usmjeren na konkretan vanjski zadatak

Ona izgrađuje naš osjećaj identiteta, reflektira sjećanja i planira budućnost. Dok u evolucijskom kontekstu ovaj mehanizam omogućuje pripremu za vanjske prijetnje, u suvremenim uvjetima – posebno kod averzije prema unutarnjem stanju – DMN postaje plodno tlo za ruminaciju

Pretjerana aktivacija DMN-a lako nas zarobi u misaoni vrtlog: počinjemo vrtjeti misli o prošlim greškama, budućim neizvjesnostima, unutarnjoj kritici i osjećaju nedostatnosti. Um postaje hiperaktivan, ali istovremeno sve manje sposoban za stvarni izlaz – jer nije opremljen za rješavanje unutarnjih stanja analizom i planiranjem, već prisutnošću i prihvaćanjem

Dakle, naprosto se uključuje neprimjereno sredstvo za naš problem – uzimamo pogrešan alat.

Za znanstveni prikaz povezanost DMN i depresije prouči ovu sažetu meta-analizu (znanstveni rad koji sabire i integrira rezultate iz većeg broja drugih radova)

Odbojnost (Averzija)

Sve negativne emocije i reakcije proizlaze iz osnovnog obrasca koji možemo nazvati odbojnost ili averzija

Odbojnost je namjera da reagiramo bijegom ili borbom

Kada doživimo negativnu emociju – ljutnju, strah, tjeskobu, frustraciju – ona je po svojoj prirodi neugodna

To je i njezina svrha. Ovdje je da nas potakne na određeni oblik djelovanja s isključivo jednim kriterijem i jednim ciljem – preživljavanje

Tada se intenzivna i sveprožimajuća ali fokusirana i kratkotrajna reakcija, produkt evolucijskog instinkta samozaštite, produljuje: umjesto da emocija dođe i prođe, njezin vrhunac održava se mnogo mnogo dulje. Analitički um stavlja “pečat kritike” na putanju emocije, koji zaustavlja njezino prirodno smirivanje.

Ovakav obrazac može dovesti do čitave negative spirale briga, ruminacije, depresije i u pozadini je velikog broja psihičkih tegoba i teškoća ljudi današnjice.

Kako možemo stati na kraj toj negativnoj spirali?

Svjesnost: Zahrđao Alat Uma

Proučili smo uslijed čega dolazi do ruminacije – i koje su njezine posljedice.

Drugi alat koji možemo upotrijebiti kao alternativnu kritičkom razmišljanju, analiziranju, prosuđivanju, uspoređivanju, razlaganju i zaključivanju, jest:

SVJESNOST – bivajuće stanje uma

Otvorena svjesnost (razvijana mindfulness praksom) povezuje elemente ljudskog iskustva: tijelo – misli – emocije – nudeći način da se distanciramo od automatske reaktivnosti.

Prakticiranjem svjesnosti učimo promatrati misli i tjelesne osjete bez automatskog reagiranja – bez prianjanja. Ova praksa aktivira druge regulacijske sustave mozga:

• Modulacija DMN-a: Usmjeravanjem pažnje na dah ili tjelesni osjet, svjesnost preusmjerava neuralnu aktivnost s DMN-a. Time se smanjuje prekomjerna identifikacija s mislima, što olakšava prekidanje uobičajenih obrazaca prekomjernog razmišljanja.
• Smirivanje stresne reakcije: Pauza koju svjesnost stvara prekida automatski niz reakcija borbe/bijega/zamrzavanja. Redovitom praksom razvijamo uravnoteženije stanje autonomnog živčanog sustava – medijalni prefrontalni korteks, uključen u donošenje odluka i emocionalnu regulaciju, stječe snažniji utjecaj nad amigdalom, središtem alarma u mozgu. To poboljšava našu sposobnost da situaciju procijenimo mirno umjesto da reagiramo instinktivno i u povišenom stanju uzbuđenosti

Svjesnost je drugi alat koji nam je oduvijek dostupan. Može funkcionalnije odgovoriti na brojne izazove i situacije. Kada je razvijen, otvara nam širi raspon reakcija povrh bijega ili borbe.

Budući da je uglavnom vrlo zahrđao, potrebno je upregnuti svoju energiju i usmjeriti trud na njegovo brušenje.

Praksu brušenja alata svjesnosti nazivamo mindfulness

Mindfulness Kao Protuteža Ruminaciji

U nastavku proučimo:

Što mindfulness razlikuje od ruminacije?

Mindfulness je namjeran

Kada smo “mindful”, možemo reagirati sa svjesnošću, pozornošću, usredotočenošću usmjerenom prema onome čega smo svjesni

Nasuprot tome, ruminacija je često reaktivni, spontani odgovor na situacije. Ruminacija je plod nesvjesnog, ne-usredotočenog i zbunjenog uma. Odnosi se na izgubljenost u mislima

Mindfulness je iskustven

Usmjerava se direktno, neposredno na iskustvo sadašnjeg trenutka, kakav on jest, upravo sada i ovdje

Ruminacija je opetovano vraćanje u prošlost ili odlaženje u budućnost – neko drugo “ondje” i”tada” preuzimaju sadašnjost

Mindfulness je neprosuđujući

Ovaj stav dopušta bilo kakvom iskustvu sadašnjeg trenutka da bude kakvo jest, bez da ga prosuđuje i vrednuje. Doživljava ga bez osuđivanja kao dobro, loše… ili čak neutralno.

Ruminacija u samom svojem korijenu nosi prosuđivanje i osuđivanje, uspoređivanje s onime što (ne) želimo – pronalaženje raskoraka kako bismo bili “bolji” i “sretniji” – fokusiranje na problem, uzroke, i kako ga se riješiti

Mindfulness i Ruminacija: Bivanje i Činjenje

Naposljetku, mindfulness znači unijeti znatiželju i ljubaznost za bivanje s iskustvom kako se odvija u našoj svjesnosti.

Suprotnost je načinu činjenja koji svako iskustvo čim prije grabi i nastoji oblikovati na poželjan način – zadržati i povećati ugodu, odbaciti i smanjiti neugodu, izbjeći dosadu i zanemariti “obično”.

Mindfulness nas stavlja u bivajuće stanje uma čime nam pomaže povezati se s emocijama, mislima, tijelom i ponašanjima

Time nam nudi alternativnu u situacijama kada opetovano koristimo stare strategije koje nam oduzimaju vrijeme, energiju, napor i volju, misleći da nam pomažu, a zapravo postaju problem sami za sebe.