Sjedeća meditacija najčešći je oblik prakse meditacije. Neophodno je znati kako zauzeti kvalitetan položaj, neovisno o vrsti meditacije.

Prije sjedenja

⏳🏡Odredimo vrijeme i mjesto

Ne možemo uvijek utjecati na naše uvjete. Mnoga mjesta i gotovo bilo koje vrijeme mogu biti prikladni za praksu u nekom obliku. Ipak, nastojimo si za vježbu osigurati povoljne i podržavajuće uvjete koliko god je to moguće.

Poželjno je da smo neometani tijekom meditacije. Uklonimo ili smanjimo vanjske podražaje (zvukove, mirise, prisutnost drugih… ☺️).

• Odlično mjesto je zasebna, mirna i tiha prostorija samo za tebe, s dijelom sobe posvećenim praksi; također je to osamljeno i mirno mjesto u prirodi ukoliko je prikladno za tvoj položaj sjedenja
• Odlično vrijeme je ono u kojem ne očekujemo prekide i nećemo u pozadini uma ovisiti o vremenskom pritisku, izdvojeno kao vrijeme samo za tebe

🌱Odredimo podlogu i položaj

• To mogu biti stolica, klupica, jastuk za meditaciju, tlo s prostirkom…
• 📌 Položaj je važniji od podloge—možemo osigurati pravilan stav bez obzira na to gdje sjedimo.
• Dobar položaj je onaj koji zadovoljava glavne točke za održivost meditacije.

Sjedeća meditacija na jastuku🧘‍♂️🧎

• Ako sjedimo na podu, jastuku i sl., strpljivo i pomno istražimo moguće položaje. Nastojimo zauzeti položaj u kojem možemo sjediti dovoljno dugo, razumno udobno i opušteno, bez velikog nakupljanja boli i pritiska.
• Moguće da će nam trebati vrijeme da uvidimo koji položaj nogu nam najviše odgovara. Mogući su različiti položaji od jednostavnog križanja nogu i klečanja do niza tradicionalnih i tjelesno vrlo zahtjevnih položaja.
• Još jedan položaj je klupica za meditaciju. Možemo je koristiti za klečanje umjesto jastuka. Kada smo u klečećem položaju, pronađimo dovoljnu visinu sjedišta kako bi leđa imala potporu i ne bismo naprezali natkoljenice.

🔗 Odličan članak o svim položajima tijela

Sjedeća meditacija na stolici🪑

✅ Sasvim je u redu, valjano i kvalitetno prakticirati meditaciju na stolici.

U nastavku opisujemo položaj sjedeće meditacije na stolici. Sve što se odnosi na trup, leđa, ruke, glavu, vrat i oči jednako je primjenjivo i za sjedenje na jastuku ili bilo koji drugi sjedeći položaj.

Jedina veća razlika jest u položaju nogu koji je određen vrstom položaja koji zauzimamo poput običnog križanja, burmanskog, tajlandskog, polu-lotosa, itd.

Sjedeća meditacija: položaj

Visina sjedišta

• Namjestimo visinu stolice pomoću mehanizma, jastuka ili drugih pomagala. Ako smo niži, možemo staviti jastuk ili podlogu pod stopala.
• Visina je primjerena kada nam je stražnjica u ravnini ili blago povišena u odnosu na koljena. Ovo vrijedi općenito, a posebice za položaj meditacije.

Noge

• Neka su stopala u punom kontaktu s tlom.
• Ukoliko imamo dovoljnu visinu sjedišta potkoljenice, koljena i natkoljenice će moći “odmarati” bez ikakve napetosti ili zatezanja – i to je glavni način kako da to postignemo. Noge mogu biti šire ili uže ovisno o našoj građi tijela.

Zdjelica

• Pravi kut zdjelice i koljena je poželjan za ravnomjerno opterećenje i održavanje uspravnog stava tijela.
• Još uspravnije i opuštenije moći ćemo sjesti ukoliko blago podignemo zdjelicu i otvorimo je prema naprijed i dolje. U tome pomaže sjedenje na prednjem rubu stolice, povišenje sjedišta, ili upotreba dodatnog uporišta za stražnji dio stražnjice kako bismo dobili blagi nagib nadolje i naprijed.

Leđa

• Neka leđa budu uspravna s kralježnicom u prirodnoj krivulji. Namjestimo se tako da leđa nisu ukočena i da čim manje moguće koristimo mišiće kako bismo održavali kralježnicu u uspravnom položaju.
• Ovo može biti zahtjevno i stvar kontinuiranog pronalaska ravnoteže dok ne osjećamo što nama najviše odgovara. Iznimno nam pomaže pratiti ostatak uputa. Time leđa uvelike sama nalaze dovoljno dobar položaj.
• Ako možemo, nemojmo se naslanjati. Neka su leđa slobodna od kontakta. Ako imamo bolove ili teškoće, sasvim je u redu da se naslonimo ili pomognemo jastučićem za leđa, kako je za nas moguće.

Ruke

• Ruke neka počivaju u položaju u kojem ih ne držimo, potpuno opuštene. To je najčešće dlanom u dlanu u krilu ili svakom rukom na pripadajućoj natkoljenici – dlanovima prema dolje ili gore, kako nam je udobnije.
• Ispravan položaj ruku značajno doprinosi razvnoteži. Ako držimo ruke u krilu pomoći će nam da su otprilike na visini zdjelice ili trbuha. Ako su nam nisko tijelo bi nam moglo gubiti ravnotežu prema naprijed. Tome možemo doskočiti pomoću jastuka u krilu kao potpornja.

Trbuh i prsa

• Poželjno je da nam je trbuh opušten i nesputan – ovo postižemo spontano uz ispravan položaj zdjelice.
• Prsa neka su otvorena i uspravna koliko moguće, s ramenima opuštenim i spuštenim kako bi prsa bila slobodna i “isprsena”.

Vrat i glava

• Vrat i glava mogu biti najviše izazovni dijelovi za održavanje uspravnosti. Ponovno, iznimno pomaže ispravna visina sjedišta i nagib zdjelice, koji utječu na čitavu kralježnicu. Ne moramo se siliti držati glavu fiksno i ravno, neka bude uspravna koliko je moguće.
• Bradu možemo malu uvući da uspravimo vrat, a uspravnost glave osjetiti tako da nam pogled pada ravno u visini očiju (bez da mičemo oči).

Oči

• Oči možemo držati polu-otvorene ili ih zatvoriti.
• Ako su zatvorene, istražimo pritišćemo li ih i slobodno popustimo. Dovoljno je da kapci lagano prekrivaju oči.
• Ako su otvorene, gledat ćemo bez fokusa, u jednu odnosno “nijednu” točku. Ostavimo oči da počivaju, ne koristimo ih, neka izgube fokus.
• Ako smo pospani može nam pomoći širom otvoriti oči i gledati jednu točku usredotočeno, uz pažnju i budnu svjesnost o tome da gledamo.

Budnost i opuštenost🌿

Koji god položaj zauzimamo za sjedeću meditaciju, glavna nit vodilja neka nam budu dva stava: budnost i opuštenost.

Budnost potičemo uspravnim položajem. Dobivamo ga ispravnim leđima, čelom koje gleda naprijed, poduprtim rukama, ispravnim položajem zdjelice.

Opuštenost potičemo ne korištenjem mišića, tetiva, ne prekomjernim natezanjem zglobova. Dobivamo je na isti način kao i budnost.

Ovisno o našem tijelu, kao i našem trenutnom mentalnom stanju, nekad ćemo se namjerno više uspraviti, nekad ćemo si dopustiti biti malo pognutiti, i to je u redu. Napravimo najbolje što možemo imajući na umu ova dva aspekta.

Ulazak i izlazak iz meditacije🌀

Za kraj jedna važna poruka:

Položaj jest praksa.

Svaki puta kada ulazimo u meditaciju, pokušajmo započeti ondje gdje započinje ovaj tekst – prije sjedenja. A najkasnije pri zauzimanju položaja.

Sjetimo se izdvojiti nekoliko trenutaka na povezivanje sa svojim položajem – čak i ako radimo vrlo kratku vježbu.

Svaki puta kada završavamo meditaciju, neka naš izlazak bude postupan, poman, s punom svjesnošću. Sjedeća meditacija vremenom može postati sve prirodniji dio dana, a sve manje rez između ostatka aktivnosti.

Sjetimo se ponovno povezati s tijelom gdjegod naš um bio u trenutku završetka prakse. Budimo svjesni poriva i odluke da se pomaknemo. Zatim se pomaknimo prvo malo, možda stopala, dlanove ili vrat. Postupno opustimo i promijenimo položaj, aktivirajući tijelo.

Konzistentnost pri ulasku i izlasku iz meditacije ojačavaju pozitivnu naviku i prijenos kvalitete svjesnosti iz sjedenja u našu narednu aktivnost.