Progresivna Mišićna Relaksacija s Uputama
Progresivna mišićna relaksacija (PMR) razvijena je početkom 20. stoljeća od strane dr. Edmunda Jacobsona, koji je u svojoj kliničkoj praksi uočio povezanost između napetosti mišića i psihičke nelagode. Temeljna ideja bila je i jednostavna i vrlo značajna: svjesno opušteno tijelo podržava opušten um.
U suvremenom ubrzanom svijetu tijelo često ostaje zanemareno van svijesti, dok um hirovito prelazi s misli na misao, održavajući i uzrokujući dodatnu napetost i psihološku patnju.
PMR je znanstveno dokazano vrlo učinkovit način usporavanja, smanjenja stresa, anksioznosti i depresivnosti. Vježba ne traži nikakve posbne uvjete ni opremu — samo namjeru, nježnost, vrijeme i pažnju za sebe.
PMR se oslanja na kontakt s tijelom kao primarnu metodu za opuštanje. Kroz sekvencijalnu napetost i opuštanje mišićnih skupina, aktiviramo parasimpatički živčani sustav — onaj koji potiče regeneraciju, mir, odmor i oporavak.
Povezanost s mindfulness praksom
PMR se prirodno uklapa u praksu svjesnosti (mindfulness). Iako nije mindfulness vježba u uže smislu, izvrsno podupire razvoj svjesnosti tijela, istraživanje granica i vraća nas u ovdje i sada.
Potiče aktivnu prisutnost u tijelu bez analize, prosudbe ili pokušaja promjene unutarnjih stanja. Umjesto da “mijenjamo” kako se osjećamo, učimo biti s onim što jest, i kroz pažljiv fizički susret dopuštamo tijelu da se otpusti — a zatim i umu.
Na taj način, PMR nije samo metoda opuštanja već podrška u utjelovljenju iskustva – prepoznavanju obrazaca misli i regulaciji emocija.
U mindfulness kontekstu, PMR se može koristiti kao uvod u formalnu meditaciju — osobito kada smo napeti, mentalno uznemireni ili ubrzani ili nam je meditacija “previše spora” za trenutno stanje uma.
Kontraindikacije i mjere opreza!
PMR NIJE preporučena između ostalog ako:
- imaš intenzivne bolove u mišićima, zglobovima
- imaš značajnija srčanja stanja koja traže mirovanje
- Imaš izražene teškoće s disanjem
- si trenutno u trudnoći
- Imaš iskustvo paničnih napadaja*
* Progresivna mišićna relaksacija može biti učinkovita u smanjenju učestalosti i intenziteta napadaja panike. No, može biti i ugrožavajuća te potaknuti njihov nastanak. Ne preporučam da je izvodiš sam/a već jedino uz stručnu osobu, vođenje i procjenu primjerenosti ako imaš ovo ili bilo kakvo srodno iskustvo.
Ako u bilo kojem dijelu vježbe osjećaš intenzivnu nelagodu i snažan poriv da prekineš ili se ne osjećaš dobro, molim te smjesta prekini vježbu i nemoj je nastavljati osim u konzultaciji sa stručnom osobom.
Prije početka
Ovdje je pregled tijela s osnovnim skupinama, a njima možeš po svom osjećaju dodati i druge, manje skupine mišića ukoliko ti to odgovara, vodeći uvijek računa o vlastitoj dobrobiti, opuštenosti, i osjećanju no ne forsiranju granica.
Svaki dio tijela poželjno je direktno osjetiti, iskusiti osjet napetosti i opuštanja. Ako ti je bilo koji dio tijela doista teško ispravno napeti ili ne osjećaš znatnu promjenu nakon opuštanja, možeš se pomoći i vizualizacijom (zamišljanjem) tog dijela tijela kako se širi, postaje mekan i lak. No važno je znati kako si zamišljanje i osjećanje dvije vrlo različite stvari.
Postupak
1. Za početak nekoliko puta duboko abdominalno (iz trbuha) udahni, lagani izdahni. Dok izdišeš osjeti kako napetost iz cijelog tijela lagano odlazi. Dopusti joj, koliko možeš, bez “forsiranja” opuštanja.
Možeš si reći ,udah’ na udah i ‘izdah’ na izdah kako bi pratio cijelu duljinu ritma disanja.
2. Čvrsto stisni šake. Drži ih napete 7 do 10 sekundi, a zatim ih opuštaj 15 do 20 sekundi.
Ovaj osnovni postupak primijenit ćeš i za sve ostale skupine mišića.
3. Napni bicepse stiščući podlakticu prema ramenima “praveći mišiće” s obje ruke. Drži…drži…drži… i zatim opusti.
4. Napni tricepse – mišiće na donjoj strani nadlaktice – raširi ruke u razini ramena i okreni laktove prema gore. Zadrži… i opusti.
5. Napni mišiće čela tako da podigneš obrve što više možeš. Zadrži… i opusti. Osjeti kako tvoji mišići čela postaju mekani i kako se opuštaju.
6. Napni mišiće oko očiju tako da čvrsto zažmiriš. Zadrži… i opusti. Budi svjestan/na osjećaja duboke opuštenosti kako se širi u području oko očiju.
7. Napni čeljust tako da što više otvoriš usta i rastegneš mišiće oko čeljusti. Zadrži… i opusti. Neka se tvoje usne lagano razdvoje i neka čeljust bude labava.
8. Napni mišiće vrata tako da nagneš glavu što više unatrag, kao da želiš glavom dodirnuti leđa (nježno i polagano, do one mjere koja ne prelazi granice boli i istezanja za tebe!). Obrati pažnju na napetost mišića u svom vratu. Zadrži… i opusti. Kako je ovo područje obično vrlo napeto, ovaj postupak ponovi dvaput.
9. Nekoliko puta duboko udahni i osjeti težinu svoje glave kako pritiska podlogu o koju je naslonjena. Pritisni glavom podlogu i opusti.
10. Podigni ramena uz vrat kao da želiš dodirnuti uši. Zadrži… i opusti.
11. Napni mišiće oko lopatica gurajući ramena unazad kao da želiš spojiti lopatice. Zadrži napetost u lopaticama… i opusti. (Ovo područje je također vrlo često napeto i ukočeno, stoga poželjno ponoviti dvaput).
12. Napni mišiće prsiju tako da duboko udahneš. Zadrži dah 10 sekundi… i polako opusti. Osjeti kako s izdisanjem odlazi sva napetost iz područja prsiju.
13. Napni mišiće trbuha uvlačenjem trbuha. Zadrži… i opusti. Osjeti kako se val relaksacije širi oko tvojeg trbuha.
14. Napni donji dio leđa tako da ga podigneš u luk (ne raditi to ukoliko postoji bol u leđima, oprezno). Zadrži… i opusti.
15. Napni stražnjicu tako da polovice stiskaš jednu uz drugu. Zadrži… i opusti. Osjeti kako okolni mišići postaju mekani i labavi.
16. Stisni mišiće natkoljenica sve do koljena (primjerice pritiskom nogu o pod dok sjediš, ili dizanjem obje noge paralelno s tlom ako ležiš). Zadrži… i opusti. Osjeti kako se mišići natkoljenica olabavljuju i opuštaju.
17. Napni mišiće listova nogu, tako da primičeš nožne prste gore, k tijelu (oprezno kako ne bi izazvalo grčeve). Zadrži… i opusti.
18. Napni svoja stopala tako da istegneš i raširiš nožne prste (možeš ih i sakupiti prema unutra, kao šaku). Zadrži… i opusti.
19. Mentalno obuhvati cijelo svoje tijelo, dajući si vremena da osjetiš koji god dio možeš. Ako je neki dio tijela i nadalje napet, ponovi jedan ili dva ciklusa za tu grupu mišića.
20. Sada zamisli kako se val opuštanja polako širi po cijelom tijelu, počinjući od glave i kako se postupno širi u svaki mišić tvojeg tijela, sve do nožnih prstiju.
Dobrobiti i Samostalna Vježba
Ovaj postupak trebao bi trajati 20 – 30 minuta u početku, dok se vremenom i praksom može skratiti na 15 – 20 minuta.
Redovitim vježbanjem, progresivna mišićna relaksacija dovodi do značajnog smanjenja razine opće anksioznosti. No, njezina svrha je opuštanje i povezivanje s tijelom, a ne testiranje granica. Stoga joj pristupi samo ako se osjećaš dovoljno ugodno i sigurno.
Gornju vježbu možeš za samog sebe snimiti, tako da na početku samog sebe vodiš verbalno. S navikom se vježba može raditi i bez ikakvih uputa, po sjećanju/iskustvu. Odaberi vođeni ili samostalni oblik ovisno o tome što ti više odgovara.
Svakodnevno postupno mišićno opuštanje dokazano umanjuje utjecaje tjeskoba, pretjerane zabrinutosti, razdražljivosti, nestrpljivosti, fizičkog i mentalnog nemira.
Samim time, ono omogućuje da se više uživa u životu – ovdje i sada.
Opuštajući svoje tijelo, opuštamo svoj um.
Opuštajući um, nalazimo utočište u sadašnjem trenutku.
Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻
Odgovori