Ova objava izravno se nadovezuje na teorijski okvir – psihološki procesi pažnje u podlozi razvoja usredotočene svjesnosti.

---

✨ Primjećivanje i Prepoznavanje: Mindfulness Tehnike

Ovdje prikazujem konkretne mindfulness tehnike koje se oslanjaju na proces primjećivanja i prepoznavanja.

Uvijek predlažem pokušati s barem nekoliko tehnika (poželjno svima) više puta te osvijestiti koje ti osobno najviše odgovaraju.

👉 Subjektivno iskustvo je od presudne važnosti! Želimo pronaći ono što ima smisla za nas i s čim se osjećamo dobro.

Ako su ti tehnike isprva neobične ili djeluju “neozbiljno” ili čudno, potičem te da svejedno ustraješ. Početni otpor je vrlo prirodan kao kod bilo kojeg novog ponašanja ili načina funkcioniranja.

Iako ove tehnike zahtijevaju više “angažmana”, uključenije su od mnogih mindfulness tehnika, one su ipak oblik dopuštanja iskustva da bude kakvo jest — s dodatnim okvirom koji nam pomaže znati što činimo.

📿 Ustrajnom vježbom ove tehnike mogu postati naš automatizam — sve manje energije i napora moramo ulagati u njih, a sve više jednostavno postaju naša “druga priroda”.

---

Pozivam te da osmisliš svoje varijante na temelju ovih primjera!

Pri tome, vodi računa da bilo kakav pristup prema sadržaju uma koji njeguješ uključuje ova dva sržna aspekta:

Primjećivanje

osvještavanje lutanja, zapažanje kretanja uma

Prepoznavanje

osvjetljavanje (i imenovanje) sadržaja, stanja i kretanja uma

---

Popis tehnika

🧠 Mentalno bilježenje

Kratke fraze koje “izgovaramo “u sebi, imenujući ono čega smo svjesni. Primjer u vježbi “Sidrenje”

Ovo je osnova većine tehnika u nastavku.

Predmet unutarnjeg, mentalnog “bilježenja” može biti bilo koji dio iskustva:

• osjeti (iz svih 5 osjetila i unutar tijela)
• misli (riječi, slike, predodžbe, komentari, brige, sjećanja)
• emocije (tuga, ljutnja, radost, dosada, frustracija…)
• porivi (impulsi, želje, nagoni – da nešto učinimo, napravimo)

🧠 Imenovanje uma

• “Ovo je um koji brine.”
• “Ovo je uznemireni um.”
• “Aha, evo opet mog uma koji ruminira.”
• “Govori mi uplašeni um.”

🔄 Imenovanje procesa / stanja uma

• “Ovo je briga.”
• “Evo prebiranja po sjećanjima.”
• “Primjećujem raspršenost uma.”
• “Um je trenutno iznimno ubrzan”

🙏 Zahvaljivanje umu

Posebno korisno kod kritizirajućih misli i osjećaja nedovoljnosti

• “Hvala ti ume.”
• “Vidim da mi želiš pomoći — u redu je.”
• “Znam da želiš riješiti problem — hvala ti.”

🎭 Imenovanje priče / narativa

• “Evo one priče o besmislenosti.”
• “Priča kako ništa ne vrijedim.”
• “Onaj film ‘nisam dovoljno dobar’ se ponavlja.”

🏷️ Davanje imena umu

Usmjereno ili simbolično, posebno kod teških stanja

Primjeri:

• “Hvala ti X što si se ponovno javio/la.”
• “Hvala ti na mišljenju, X.”

(X može biti tvoje ime, ime osobe na koju podsjeća trenutno stanje uma, ili simbolično ime povezanog sadržaja)

---

🧠 Mindfulness tehnike u kontekstu psihoterapije – ACT pristup

Ove tehnike primjećivanja i prepoznavanja imaju duboku povezanost s psihoterapijskim pristupom poznatim kao Acceptance and Commitment Therapy (ACT) – terapija prihvaćanjem i posvećenosti.

ACT je oblik tzv. “trećeg vala” kognitivno-bihevioralnih terapija, koji integrira mindfulness, prihvaćanje unutarnjih iskustava i djelovanje u skladu s osobnim vrijednostima. U ACT-u, primjećivanje i prepoznavanje nisu meditativne vještine – one su temeljne terapeutske intervencije koje pomažu klijentima da razviju psihološku fleksibilnost: sposobnost da budu prisutni, otvoreni za iskustvo i usmjereni prema smislenom djelovanju.

Kada naučimo primijetiti da se pojavio određeni misaoni obrazac (npr. samokritika, strah, sumnja), te ga prepoznamo kao “mentalni događaj” – a ne kao apsolutnu istinu – otvara se prostor za defuziju: odvajanje od misli koje inače automatski upravljaju ponašanjem.

Ova sposobnost da se misao vidi kao “sadržaj uma” umjesto da se s njom poistovjetimo, ključna je u ACT-u. Tehnike poput imenovanja uma, zahvaljivanja umu, ili davanja imena priči srž su ACT prakse kako bi se mogli odmaknuti od destruktivnih misaonih obrazaca i usmjeriti prema osobnim vrijednostima.

Pronađi još ACT tehnika ovdje!

---

🌬️ Osnovna ideja tehnika

Ove tehnike nisu:

• racionalizacija ili pokretanje unutarnjih dijaloga
• umanjivanje ili ismijavanje doživljaja
• potiskivanje ili analiza

Ove tehnike jesu:

• pomaganje u preciznijem, jasnijem prepoznavanju iskustva
• dopuštanje da ono bude tu
• otvaranje i promatranje bez uplitanja

Stvaramo odmak, promatramo misli i osjećaje kao tok svijesti koji prolazi

Sadržaj svijesti neprekidno dolazi… ostaje, mijenja se… i prolazi…

Pri tome, najčešće se nesvjesno “zalijepimo” za djelić tog toka — bivamo vođeni njime ili mu se opiremo, što oboje često povećava patnju.

✅ Ove tehnike pozivaju nas da stanemo, imenujemo, zahvalimo — i promatramo s mudrošću i prijateljstvom 💫

Misao po misao, doživljaj po doživljaj…

---

---

Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻