Mindful eating prenosi mindfulness praksu u svakodnevni život. Meditacija svjesnog jedenja uvodi nas u razumijevanje međubivanja.

Jelo je hrana

Jedući da zasitim se,
gladnog srca ostao sam.

Hraneći se,
oceana radosti dijamantne obale napojio sam se.

Pjesme: Put Slobode – početak (osobna zbirka)

---

🥢 Zastanimo i promotrimo s osmjehom 🥢

Uz pomnu koncentraciju i svjesnu prisutnost za čitav proces jedenja otkrivamo moćan potencijal za oslobođenje u svakom zalogaju.

Taj potencijal postoji u svakom trenutku. Svako iskustvo ima potpuni potencijal: od sasvim nebitnog i neprimjetnog do apsolutno ispunjujućeg.

A hrana i piće uz to su neposredan izvor života i time su zapravo savršen put za potpun razvoja uma, svjesnosti, vrlina i dobrobiti.

Mindful eating ili punosvjesno jedenje znači dubinski promijeniti način na koji pristupamo hrani i jedenju

Od automatiziranog zadovoljavanja biološke potrebe ili uranjanja u ugodu, do potpune i iscjeljujuće prakse

U nastavku odgovaramo na pitanje: zašto punosvjesno jedenje?

Odgovori stižu iz perspektive znanstvenih istraživanja, Gestalt psihoterapije, i primjenjene budističke tradicije.

---

Znanstveno Potvrđena Dobrobit

Znanstvena istraživanja pokazuju da usporeno, svjesno jedenje:

• ✅ poboljšava percepciju signala gladi i sitosti
• ✅ smanjuje impulzivnost i prejedanje
• ✅ pomaže regulirati razinu kortizola i inzulina
• ✅ usporava aktivnost Default Mode Network (DMN) — dijela mozga povezanog s mentalnim lutanjima i ruminacijom

---

🌀 Gestalt terapija i punosvjesno jedenje

Osnivači Gestalt terapije upravo su proces jedenja uzeli kao simbolički – ali i doslovan – prikaz načina na koje ljudi dolaze u kontakt sa svojim iskustvom.

U Gestalt terapiji jedenje nije samo fiziološki čin — ono je proces kontakta između organizma i okoline. Fritz Perls, osnivač Gestalt terapije, govorio je o asimilaciji kao ključnom dijelu razvoja osobe: da bismo nešto uistinu integrirali, moramo to prvo “prožvakati”, razložiti, razumjeti — a ne samo “progutati” kao introjekt.

“Ako ne asimiliramo ono što je dostupno, ne možemo to učiniti dijelom sebe. Ostaje strano tijelo u našem sustavu.” — Fritz Perls, Ego, Hunger and Aggression

Primjena Gestalt ciklusa svjesnosti na mindful eating praksu

Budući da (koliko znam) u Gestalt teoriji nema govora o “punosvjesnom jedenju” u terminima meditacijske prakse – mi ćemo je upravo sada tako razložiti. ☺️

Punosvjesno jedenje je upravo to: svjesna asimilacija iskustva.

Kroz pažljivo opažanje okusa, mirisa, misli i poriva, osoba (klijent u psihoterapiji) ulazi u Gestalt ciklus iskustva — od senzacije, preko svjesnosti, mobilizacije, akcije, kontakta, pa sve do zadovoljstva i povlačenja.

U tom ciklusu:

• Senzacija: osjećaj gladi, miris hrane
• Svjesnost: prepoznavanje misli (“želim još”, “ne bih trebao”)
• Mobilizacija: odluka da jedemo, no pomno i prisutno
• Akcija: čin jedenja uz punu usredotočenost pažnje
• Kontakt: potpuna svjesnost i integracija okusa, tijela, misli
• Zadovoljenje: osjećaj sitosti i dovoljnosti, tjelesni i psihički
• Povlačenje: svjestan kraj, završetak obroka i otpuštanje

Kada je ovaj ciklus prekinut — npr. jedenje u žurbi, bez svjesnosti — dolazi do nepotpunog iskustva i “neprobavljenih” emocionalnih sadržaja. Punosvjesno jedenje pomaže klijentima da dovrše ciklus, razviju kontakt sa sobom i prepoznaju vlastite potrebe.

“Agresija nije destruktivna sila — ona je energija potrebna za asimilaciju svijeta.”— Perls, Ego, Hunger and Aggression

Gestalt terapija i budistička psihologija

Gestalt terapija, slično budističkoj psihologiji, ističe kako se naši obrasci stupanja u kontakt s jednim iskustvom zrcale na stupanje u kontakt s drugim iskustvima.

Obrasci ulaska u kontakt s jednim iskustvom odraz su našim obrazaca ulaska u kontakt s drugim iskustvima

Upravo ovdje leži skrivena vrijednost svake prakse koju činimo punom svjesnošću – ulaskom “u puni kontakt” s bilo čime mi jačamo kapacitet da to činimo i u drugim situacijama.

Stoga svjesno jedenje ne pomaže samo u trenutku dok to činimo – već ima opipljive učinke i na, primjerice, naše odnose s drugima.

---

Mindful Eating: Četiri koraka svakodnevne mindfulness prakse

• Usporavanje: Započinjemo obrok s nekoliko dubokih i svjesnih udaha. Dajmo si vremena osjetiti hranu tijelom, radije nego umom
• Opuštanje: Povežimo se s napetostima koje se možda javljaju dok jedemo – u trbuhu, prsima, vratu ili čeljusti – a koje možemo otpustiti
• Svjesnost: Pomno pratimo miris, izgled, okus, temperaturu posude, teksturu i zvuk hrane. Svaki osjetilni doživljaj otvara prozor sadašnjem trenutku
• Koncentracija: Budno “čuvamo” pažnju na tijelu i umu dok jedemo, prepoznajući trenutke „autopilota“ i nježno vraćajući se na objekt – na zalogaj, na hranu ispred nas.

---

Mindful Eating: Budistička Perspektiva

Svjesno jedenje u budističkoj tradiciji ima iznimno važno mjesto.

U tradicionalnim okruženjima (redovničkim), obroci su dostupni samo jednom ili dvaput dnevno. Aktivnosti prošenja ili dobivanja hrane i njezine konzumacije imaju izuzetno duboku i bogatu pozadinu – koju možemo prikazati u zasebnoj objavi.

Neke od ključnih vrijednosti ove prakse u budizmu jesu:

• Njegovanje prijateljske ljubavi (metta):
  • prema sebi: hraneći se svjesno i pomno dopuštamo tijelu da se duboko okrijepi, odmori i iscjeli
  • prema drugima: dijeljenje hrane može biti dubok čin darežljivosti i iskaza brižnosti prema drugima
• Njegovanje uvida u prirodu svih pojava – prazninu i međubivanje (interbeing)
  • kada doista dođemo u puni kontakt s hranom, uviđamo da je ona mnogo više od komadića jela u posudi ili tanjuru
  • hrana je rezultat beskrajne međupovezanosti živog i neživog svijeta: vode, Sunca, zraka, minerala, tla, biljaka, životinja, ljudi, ljudskih izuma…
• Njegovanje zahvalnosti i dovoljnosti
  • Uzimamo onoliko koliko nam je dovoljno – ne koliko nam požuda i pohlepa govore da nam treba
  • Pokazujemo zahvalnost time što se odnosimo prema hrani kao onome što jest – izravan izvor života

---

Mindful Eating: Korak Po Korak

Priprema

• Prije obroka, uzmi 3–5 svjesnih udisaja
• Neka stol ili prostor bude uredan, bez ekrana i ometanja.

1. Poziv na glad i zahvalnost

• Prepoznaj signale gladi u tijelu: blaga prazan osjećaj u trbuhu, blagi pritisak ili širenje – ili bilo koji drugi osjet upravo sada
• Unutarnji – ili na glas iskaz zahvalnosti može nas dublje povezati sa svima uključenima u ovaj obrok.:
  • “Ovaj obrok je dar mnogih živih bića. Zahvalan sam što ga mogu pojesti u miru kako bih se nahranio. U ovom obroku prisutan je čitav svemir – i sva njegova radost”.

2. Vizualni i mirisni uvid

• Promatri boje, oblike i strukture na tanjuru. Što vidiš? Samo promatraj, bez razmišljanja “ovo je riža, ovo je rajčica…” – samo izravno promatramo, kao da prvi puta vidimo ovaj obrok.
• Udahni miris – ne žuri. Dopusti nosnicama da otkriju nijanse arome.

3. Prvi zalogaj

• Uzmi tek mali zalogaj. Svjestan osjeta pribora, pomicanja ruke, i dodira hrane s ustima
• Stavi hranu na jezik i drži je ondje nekoliko sekundi prije nego počneš žvakati. Kakav je to osjet?
• Primijetite kako se mijenja sluznica, okusi se otvaraju i spajaju.

4. Žvakanje i slina

• Žvači polako i svjesno – zamjećujući lutanje uma koje se često javlja pogotovo dok žvačemo – ovo je često “dosadno” i “ništa posebno” za naš ubrzan um.
  • Možeš žvakati 20-30 puta prije gutanja, primjerice – ovisno o hrani, naravno
• Svaki puta kad zagrizeš, slina se otpušta i kemijski razlaže hranu – svaki zalogaj je mala kemijska radionica prije probave.

5. Gutanje i tijelo

• Primijeti poriv da progutaš hranu koju si prožvakao/la
• Osvijesti put hrane kroz jednjak u želudac i sve osjete pri tome

6. Pauza i refleksija

• Nakon nekoliko zalogaja, podigni vilicu i zastani
• Koji je osjet prisutan u tijelu – upravo sada? Možda u trbuhu?
• Primijeti misao, osjećaj ili poriv (npr. “Želim dodati još umaka” ili “Već se osjećam sito”) ili možda pokret koji već automatski činiš i tek usred si ga osvijestio/la – to je u redu!

7. Kraj obroka

• Naposljetku, dopusti si nekoliko trenutaka pauze
• Kako se osjećaš sada? Jesi li pojeo/la dovoljno – ili previše, možda si još gladan/na? Samo opažaj. Pitaj tijelo bez riječi
• Kada si spreman/na, završi obrok, svjesno se ostani i ako želiš, prizovi u svijest činjenicu da je ovaj obrok izravno gorivo tvoje tijela – i uma

Hvala ti na praksi 🤲

---

Integracija u Svakodnevicu 🍽️

• Mali obroci i snackovi: jabuka, kockica čokolade, pauza za kavu – savršene prilike za nekoliko minuta povratka sebi
• “Dnevnik prehrane”: bilježi iskustva u dnevnik svjesne prehrane – misli, tijelo, emocije, impulsi – tijekom jedenja
• Povezivanje s formalnim praksama: kada imaš više vremena, neka cijeli obrok bude u punoj svjesnosti – priprema, sjedanje, jedenje, kraj obroka, nastavak u iduću aktivnost
• Izraz zahvalnosti i cijenjenja: Hrana je izvor života. Kroz nju možemo njegovati osjećaj zahvalnosti i cijenjenja – možda u sebi izgovarajući zahvalu svima uključenim u ovaj obrok

---

---

Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻