Duboko Trbušno Disanje – Tehnika Uzemljenja 🧘♀️
Dah je most između tijela i uma. Stanje daha utječe na stanje uma, a stanje uma izravno se odražava u dahu.
Kada se pojavi preplavljujuća emocija, intenzivna uznemirenost, iznenadno i snažno neugodno iskustvo… dragocjeno je znati kako si pomoći suočiti se s njima.
Duboko trbušno disanje iznimno je jednostavna i praktična tehnika koja ti pomaže regulirati anksioznost, strah, tugu, ljutnju i druge intenzivne emocije.
Ovo je moćna tehnika uzemljenja – a ujedno i put u drugačiji način disanja.
Podržava mir, opuštenost i osjećaj blagostanja, radije nego kroničnu napetost, ubrzanost i osjećaj pritiska
Duboko trbušno disanje 🌬️
Mindfulness praksa obično znači da ne kontroliramo ono što se događa u sadašnjem trenutku.
Međutim, kod intenzivnih emocija (snažan strah, uznemirenost) sadašnji trenutak može biti preplavljujući.
Tada nam pomaže namjerno, polagano i duboko disati u trbuh kako bismo se uzemljili u sadašnjem trenutku.
Primjena u bilo kojem položaju 🛋️
Kad nas snađe val intenzivnih emocija, pomaže ako se već nalazimo u mirnom i sigurnom prostoru. Ako je moguće, legni na leđa s rukama i nogama opuštenim uz tijelo. Ukloni ili umanji vanjske podražaja koliko možeš (jako svjetlo, glasne zvukove, poruke, razgovore…)
Ako nije moguće leći – sve je u redu! Možemo sjediti, stajati, čak i hodati dok prakticiramo duboko disanje u trbuh
Kako su moje tijelo i dah – upravo sada? 👀
Osjeti na trenutak sve dodirne točke tijela s podlogom. Ako si promijenio/la položaj, osvjesti stav tijela i obrati pažnju na osjete koje nastaju sada, u odnosu na prethodni položaj
Obrati pažnju na dah – samo zamijeti gdje ga osjećaš najjasnije, bez potrebe da išta još činiš
Postupak vježbe
Zatim, nastavi duboko trbušno disanje na sljedeći način:
- Jedna ruka na trbuhu, druga ruka na prsima
- Položi jedan dlan na donji dio trbuha (ispod pupka), a drugi na prsa
- Samo zamijeti proces disanja. Moguće da je dah ubrzan, nemiran, plitak, zapriječen, ili da je zaustavljen visoko u prsima. Sve je u redu. To je tvoje “sada”. 🙏
- Osjeti kako se dlanovi pomiču – uzdižu se pri udahu, spuštaju pri izdahu – zajedno s trbuhom
- Kada smo uznemireni, može biti vrlo izazovno samo pratiti dah. Um možda luta, porivi su jako snažni, emocije su uzele maha. U tom slučaju:
- Nastavimo namjerno duboko i polagano udisati. Usmjerimo čitavu pažnju na trbuh – i dlan na trbuhu
- Zatim, u mjeri u kojoj nam je to ugodno u tom trenutku jednako tako svjesno, polagano i potpuno izdahnimo
- Ako je emocionalno stanje preplavljujuće možemo iskoristiti i pomoć verbalnog uma – brojimo ili imenujemo dah
- Primjerice, u sebi izgovarati broj (“jedan… dva…”) na svaki udah ili izdah
- Ili, kratko izgovarati “udah…” i “izdah…” ili “u… van…” “ulaz…izlaz…” – naglas, ili u sebi
Disanje kao sklonište 🌪️
Usred oluje emocija ili vrtloga misli, svjesno duboko trbušno disanje otvara nam put kući
Ovako možemo disati nekoliko puta, nekoliko minuta, ili koliko god potrebno dok ne osjetimo kako preplavljenost popušta, val emocije se spušta i naša svjesnost postaje ponovno širom.
Disanje je sklonište koje je uvijek pred nama
Ovom tehnikom prvo prepoznajemo njegov obris, otvaramo vrata, i zatim doista stižemo kući. Jednom kada smo kući možemo kroz prozor na sigurnom promatrati što se vani događa – ili spustiti zavjesu i otpočinuti.
📚 Reference – za daljnje čitanje
Kako iskoristiti dah za samoregulaciju intenzivnih emocija?
Dobrobiti abdominalnog (trbušnog) disanja
Moj vodič kroz mindfulness tehniku uzemljenja
Sve moje objave i zvučne meditacije za uzemljenje i mir ☺️
Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻
Odgovori