Put Slobode

Autor: Matija

  • Mindfulness Vježba Uzemljenja: Sidrenje u Sadašnjem Trenutku

    Mindfulness Vježba Uzemljenja: Sidrenje u Sadašnjem Trenutku

    Mindfulness Vježba Uzemljenja: Sidrenje⚓

    Uzemljenje je temeljna vježba za razvoj pune svjesnosti 🧘 i kapaciteta da budemo stabilni i jasno prisutni s onime što se događa u ovom trenutku — što god to bilo.

    Ova vježba je iznimno korisna kada se nađemo usred oluja intenzivnih emocija, 🌪️ vrtloga misli, sjećanja ili briga koje nas odvlače. Posebno kad je pažnja raspršena, koncentracija niska, a um ubrzano i uznemireno luta.

    Sidrenje: Tri Glavna Koraka

    1️⃣ Prepoznati (i imenovati) trenutne doživljaje (misli, osjećaje…)

    2️⃣ Povezati se sa sidrom (s dahom, dijelom tijela…)

    3️⃣ Posvetiti se onome što činimo – odnosno svjesno to izabrati

    Pročitaj više o mentalnom procesu primjećivanja i prepoznavanja koji su ključni u mindfulness praksi u moje dvije objave:

    Psihološki procesi pažnje

    Mindfulness tehnike primjećivanja i prepoznavanja

    🔹 1.1 Prepoznavanje doživljaja

    U ovom koraku, otvoreno i znatiželjno prepoznajemo što se događa u našem unutarnjem svijetu. 🧠 Što je ovdje sada?

    • Što osjećam?
    • O čemu razmišljam?
    • Kako je moje tijelo?
    • Gdje mi je pažnja?
    • Imam li želju ili potrebu nešto učiniti?
    • Što činim sada?

    Odvojimo 15–30 sekundi da promatramo iskustvo – bez uplitanja. Možemo sjediti, ležati, stajati… kako nam odgovara. Ako nam je teško ili osjećaji/misli tutnje brzinom, odvojimo više vremena. Posebno za misli, posebno za tijelo.

    Za misli, zapitajmo se u sebi:

    📌 “O čemu razmišljam?” | “Koja je moja sljedeća misao?”

    Promatramo sa stavom otvorenosti — kao znanstvenik koji proučava novi fenomen. To je prvi korak – prepoznavanje. 🔬

    🔹 1.2 Imenovanje

    Sljedeći korak je imenovanje. Mentalno, u sebi (ili na glas, ako pomaže) imenujemo ono što je prisutno:

    • “briga… briga…”
    • “(osjećam) poriv za hranom…”
    • “(ovdje je) sjećanje na bolan događaj…”
    • “(vidim) vedro nebo…”
    • “(primjećujem) misao o odlasku…”
    • “(javila se) ljutnja…”
    • “strah… strah…”

    Imenovanjem naprosto nazivamo iskustvo kao ono što jest: misao, emocija, osjet… ili ga pobliže određujemo, primjerice (“misao o svađi s prijateljem”, “ljutnja”, “pulsiranje krvotoka…”)

    Svrha nije analizirati, već dozvoliti iskustvu da bude viđeno — bez borbe. Promatramo sadržaj iskustva bez automatske reakcije, uz pomoć mentalnog odmaka koji stvara imenovanje kao dodatan korak prepoznavanja. Otvaramo se — ne kontroliramo ⚖️

    📌 Ako se izgubimo u nekom doživljaju, čim to prepoznamo — imenujemo ga i vraćamo se prepoznavanju.

    Prvi dio uzemljenja može trajati svega 15 – 30 sekundi, a može i mnogo dulje. ⏳

    Nekad pojave kao pljusak tutnje umom, a nekad je jedna toliko masivna da se spusti na um kao magla i treba nam dugo da uopće shvatimo gdje smo – i da smo u magli.. ☁️

    I to je u redu. Vraćamo se sebi, uvijek iznova. Najbolje što možemo.

    🔹 2. Povezivanje sa sidrom

    Nakon prepoznavanja, povezujemo se sa sidrom — obično tijelom ili dahom 🧍

    Uzemljenje u tijelu predstavlja stabilan i postojan objekt pažnje — kao sidro koje nas uzemljuje, sabire i vraća u sadašnji trenutak.

    🧘 Primjeri sidrenja:

    • Pratimo disanje u trbuhu: podizanje i spuštanje 🌬️
    • Fokusiramo dah na vrhu nosnica
    • Pokrećemo lagano zapešće, vrat ili gležanj, svjesni pokreta
    • Nježno masiramo ruku ili nogum svjesni osjeta
    • Više puta svjesno i polako otvaramo i zatvaramo oči 👁️
    • Naizmjenično napnemo i opustimo dio tijela
    • …

    Biramo ono što nama osobno odgovara upravo sada.

    Glavna svrha ovog koraka je spojiti se sa jednim objektom dok smo istovremeno svjesni naših misli i osjećaja i jasno ih znamo. Time dobivamo dvostruki osjećaj sigurnosti.

    U dodiru smo s tijelom, koje je uvijek u sadašnjem trenutku – i koje vjerojatno nije pod utjecajem misli ili emocija već mi biramo pomicati ga, upravo sada – što nam daje osjećaj kontrole.

    Uzemljenje posebno koristi u izazovnim situacijama zato što:

    • često uključuje “aktivni element” – fizički pomičemo tijelo ili na jedan aktivniji način dolazi u kontakt s dahom
    • ostajemo 📎 povezani s intenzivnim iskustvom koje doživljavamo i paralelno smo uzemljeni, u kontaktu sa sidrom – ne izbjegavamo već držimo oboje u svjesnosti

    ⏳ Trajanje sidrenja

    Odvojimo 15–30 sekundi, minimalno — poželjno dulje (nema gornje granice) — za ovaj korak, zajedno s prethodnim. Ostajemo svjesni svog unutarnjeg iskustva 👁️, istovremeno povezani s dijelom tijela. Sidrenje može trajati nekoliko trenutaka, ili biti produljena vježba u trajanju više minuta.

    Možemo se uzemljiti i bez pokreta — samo premjestimo i vraćajmo pažnju:

    • na dah
    • kontakt stopala s tlom
    • podlogu na kojoj sjedimo
    • podizanje/spuštanje stopala tijekom hodanja 🚶

    👉 Vježbom postajemo brži u spajanju sa sidrom — ono postaje orijentir za naš um.

    🔹 3. Posvećivanje aktivnostima

    Kada smo uzemljeni — tijelom, dahom ili drugim fokusom — i istovremeno svjesni misli, emocija, osjeta…

    ➡️ Preusmjerimo pažnju na ono što činimo sada.

    Primjeri:

    • 🧑‍💻 Ako radimo, posvetimo se zadatku s novim fokusom
    • 🚶 Ako hodamo, nastavimo hod svjesno — osjećajući tijelo
    • 😮‍💨 Ako se uzemljujemo radi intenzivne emocije, odvajamo se od uronjenosti i možemo izabrati: odmor, promjenu plana, brigu o sebi, pokret…

    Možemo proširiti svjesnost na okoliš:

    Zamjećujemo što vidimo, čujemo, dodirujemo, mirišemo, okusimo.

    Svjesni osjetilnih podražaja izravno, poput prvog zalogaja 🍽️, puštajući sve komentare — uzemljujemo se u okolini. No, ako je um uznemiren, koristimo mentalno imenovanje da zadržimo pažnju dok promatramo, slušamo i doživljavamo okolinu.

    📌 Često upravo tada kada činimo nešto iz navike, sidrenje nas budi — pruža izbor da se zapitamo:

    “Želim li ovo nastaviti?” “Je li ovo korisno za mene u ovom trenutku?”

    🌱 Uzemljenje: Širi Prostor za Mudre Odluke

    Nakon uzemljenja slijedi slobodniji izbor:

    Što sada želim činiti?

    U ovom trenutku glavno pitanje je:

    • Je li ovo korisno – za mene ili druge, sada ili ubuduće?
    • Je li u skladu s mojim vrijednostima – želim li to doista?

    Ako je aktivnost smisleno usmjerena (čak i ako nije ugodna), uzemljenje pomaže da joj se posvetimo sa svjesnošću.

    ✅ Uzemljenje donosi:

    • veće uživanje i zadovoljstvo 🙂
    • veću kvalitetu onoga što radimo
    • manje spontanih grešaka / neželjenih reakcija
    • bolju emocionalnu regulaciju u odnosima 🤝

    A ako aktivnost nije korisna — uzemljenje omogućuje prepoznavanje i promjenu puta.

    🔁 Sidrenje: Kratkoročni i Dugotrajni učinci

    Glavna snaga sidrenja je stvaranje odmaka u trenucima uronjenosti i automatske reakcije ⚠️

    ➡️ Čim osvijestimo što se događa i ostajemo s time — uz pomoć sidra — prekidamo začarani krug reakcije osjet-misao-emocija

    📉 S vremenom, svaki svjesni trenutak oslabljuje stari impuls, a gradi novi put.

    Ova promjena djeluje i neurološki — mindfulness praksom mijenjamo obrasce moždane aktivnosti.

    ➡️ Slabi se utabani neuronski put, nastaju alternativne veze 🧠

    💪 Počnimo skromno — budimo uporni!

    Ne očekujmo čuda “preko noći”🌙

    Ako se dogode — dobrodošla su!

    Ako se ne dogode — ne ovisimo o njima i vraćamo se praksi.

    Ponekad će vježba biti jednostavna, poput kratke meditacije. Nekad će biti iznimno teško — zbog konteksta, emocija, okoline — to je razumljivo i prirodno.

    Počnimo u neutralnim situacijama — s nekoliko minuta “praznog hoda”. Tako počinjemo jačati mentalni postupak uzemljenja kako bi bio dostupniji i snažniji u ključnim trenucima.

    🧘‍♀️ Trajanje i prilagodba:

    • 1–2 minute (osnovna praksa)
    • 5–10 minuta (produljena)
    • par sekundi (trenutna primjena)

    ➡️ Redovita praksa uzemljenja dovodi do automatizacije — sidrenje postaje spontana vještina.

    Primjeri svakodnevne primjene:

    • zamjećujemo dah
    • osjet tijela kao cjeline
    • emocije koje prolaze
    • stanje uma: iscrpljenost, uzbuđenje, rastresenost
    • što upravo radimo – svjesno ili po navici?

    🔚 Sidrenje nas vraća bliže sebi, sadašnjem trenutku

    💫 Otvara prostor za mudrost, fleksibilnost i uključeno življenje.

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Mindfulness Perspektive: Psihološki Procesi Pažnje

    Mindfulness Perspektive: Psihološki Procesi Pažnje

    Učinkovitost i način djelovanja mindfulness meditacije objašnjavaju psihološki procesi pažnje u njezinoj podlozi.

    Pažnja je srž prakse

    🎯 Usmjerenost u praksi usredotočene svjesnosti (mindfulness)

    Iako se praksa pune svjesnosti u širem kontekstu povezuje s razvojem mnogih kvaliteta uma, ovdje se fokusiramo na njezinu bit, koju razvijamo meditacijom – čistu usredotočenu svjesnost.

    U mindfulness meditaciji, pažnju usmjeravamo na jedan konkretan element iskustva – objekt meditacije (poput daha, tijela ili zvuka). Sve ostalo što se pojavi, a nije taj objekt, smatramo lutanjem uma.

    Sve što nije naša metoda – naš objekt meditacije – smatramo lutanjem uma

    🔍 Sve osjete, misli, emocije i porive… – o kojima više možeš pročitati ovdje – doživljavamo jednako: kao sadržaj koji dolazi i prolazi, dok mi svjesno njegujemo budnost i usredotočenost.

    Što ovo znači neurološkim rječnikom pogledaj u mojoj objavi o mindfulnessu i neuroznanosti.

    🧠 Osvješćivanje i Preusmjeravanje

    U ovom neprekidnom mentalnom plesu s našim umom 🎭

    Razlikujemo dva osnovna koraka:

    • Osvješćivanje i prepoznavanje lutanja uma – Prepoznati kada nam um odluta i osvijestiti gdje se trenutno nalazi 🧠
    • Preusmjeravanje pažnje – Vraćanje fokusa na naš objekt meditacije 🎯

    Želimo prepoznati da smo se za nešto uhvatili te preusmjeriti uvijek iznova svoju pažnju na predmet vježbe. Ovo ćemo nekad morati činiti iz najkraćeg trenutka u trenutak, a svakako uvijek iznova, i iznova, (…i iznova, i iznova…).

    📌 Lutanje uma nije znak loše prakse!

    Svaki put kada prepoznamo lutanje uma i preusmjerimo pažnju, jačamo sposobnost prisutnosti.

    To znači da vježbamo ispravno.

    Takvom vježbom razvijamo psihološke procese u podlozi usredotočene svjesnosti, čiji se rezultati snažnije poznaju vremenom i ponavljanjem.

    Uz to, kada počnemo s praksom (ali i kasnije), uslijed našeg uobičajenog načina bivanja, um uglavnom toliko brzo i toliko daleko luta da mi ni ne razumijemo što znači “lutanje uma”.

    Ovo je dio teškoće u definiranju “sadašnjeg trenutka” i zašto lako možemo pomisliti:

    “pa evo ovdje sam, prisutan, nije to tako teško!”

    …ne imajući uvid da zapravo nismo zbilja prisutni.

    🧘‍♂️ Duboka svjesnost lutanja uma

    Prvi korak u ovom radu s umom — osvještavanje da um luta i gdje je otišao — možemo podijeliti na dva pod-koraka:

    🔹 Primjećivanje – Osvješćivanje trenutnog iskustva – da smo odlutali, više nismo gdje smo mislili da jesmo. 🧐

    🔹 Prepoznavanje – Jasno znanje o tome što nam je zauzelo pažnju – misao, osjet, emocija… 🔍

    💡 Praksa budnosti: Budno motriti um znači primijetiti da je odlutao i prepoznati gdje je. To nas oslobađa od automatskih reakcija.

    Ova dva koraka su gotovo identična, no u praksi ih možemo razlikovati kako bismo si olakšali primijetiti kretanje uma — pogotovo ako tek počinjemo, ili smo vrlo raspršenog stanja uma.

    Specifične tehnike primjećivanja i prepoznavanja ovdje su kako bi nam pomogle prepoznati svoje iskustvo te ga — barem na čas (vježbom možda sve dulje) — dopustiti, otvoriti mu se i gledati ga bez uplitanja.

    Bez “ulaženja u odnos” s određenom mišlju, emocijom itd.

    🧭🏷️ Kada koristiti imenovanje?

    Kako ćemo znati kada koristiti imenovanje kao dodatan korak u procesu primjećivanja i prepoznavanja?

    Prilično jednostavno:

    • ✅ Bolje je početi s imenovanjem, pa ga napustiti kada postane suvišno
    • ✅ Preskočiti ga može biti kontraproduktivno

    Znat ćemo da je postalo višak kada smo doista usredotočeni i sabrani — što nije slučaj u većini životnih situacija.

    📌 Stoga — kada primjenjujemo ove tehnike — imenovanje je iznimno učinkovit dio procesa odvajanja od misli.

    Kada pak sjedimo u duljoj meditaciji, imenovanje isto može biti izuzetno koristan dio u početku.

    Napuštamo ga kada je povezivanje sa sidrištem dovoljno jasno, lagano i spontano. Kada osjetimo da imenovanje počinje biti previše grub alat, proizvoditi mentalnu buku i biti suvišan teret, radije nego pomoć.

    📌 VAŽNO!

    Primjećivanje i prepoznavanje su osnovni dio mindfulness prakse, no imenovanje podrazumijeva diskriminaciju koja ide suprotno osnovnim načelima čiste svjesnosti.

    📚 Istraži mindfulness i iz drugih perspektiva

    Ova objava dio je tematske serije o razvoju punosvjesnosti. Pogledaj ostale dijelove:

    Evolucijska perspektiva

    Mindfulness i neuroznanost

    Vježbe pažnje i svjesnosti – tehnike primjećivanja i prepoznavanja

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Mindfulness Perspektive: Tehnike Primjećivanja i Prepoznavanja

    Mindfulness Perspektive: Tehnike Primjećivanja i Prepoznavanja

    Ova objava izravno se nadovezuje na teorijski okvir – psihološki procesi pažnje u podlozi razvoja usredotočene svjesnosti.

    ✨ Primjećivanje i Prepoznavanje: Mindfulness Tehnike

    Ovdje prikazujem konkretne mindfulness tehnike koje se oslanjaju na proces primjećivanja i prepoznavanja.

    Uvijek predlažem pokušati s barem nekoliko tehnika (poželjno svima) više puta te osvijestiti koje ti osobno najviše odgovaraju.

    👉 Subjektivno iskustvo je od presudne važnosti! Želimo pronaći ono što ima smisla za nas i s čim se osjećamo dobro.

    Ako su ti tehnike isprva neobične ili djeluju “neozbiljno” ili čudno, potičem te da svejedno ustraješ. Početni otpor je vrlo prirodan kao kod bilo kojeg novog ponašanja ili načina funkcioniranja.

    Iako ove tehnike zahtijevaju više “angažmana”, uključenije su od mnogih mindfulness tehnika, one su ipak oblik dopuštanja iskustva da bude kakvo jest — s dodatnim okvirom koji nam pomaže znati što činimo.

    📿 Ustrajnom vježbom ove tehnike mogu postati naš automatizam — sve manje energije i napora moramo ulagati u njih, a sve više jednostavno postaju naša “druga priroda”.

    Pozivam te da osmisliš svoje varijante na temelju ovih primjera!

    Pri tome, vodi računa da bilo kakav pristup prema sadržaju uma koji njeguješ uključuje ova dva sržna aspekta:

    Primjećivanje

    osvještavanje lutanja, zapažanje kretanja uma

    Prepoznavanje

    osvjetljavanje (i imenovanje) sadržaja, stanja i kretanja uma

    Popis tehnika

    🧠 Mentalno bilježenje

    Kratke fraze koje “izgovaramo “u sebi, imenujući ono čega smo svjesni. Primjer u vježbi “Sidrenje”

    Ovo je osnova većine tehnika u nastavku.

    Predmet unutarnjeg, mentalnog “bilježenja” može biti bilo koji dio iskustva:

    • osjeti (iz svih 5 osjetila i unutar tijela)
    • misli (riječi, slike, predodžbe, komentari, brige, sjećanja)
    • emocije (tuga, ljutnja, radost, dosada, frustracija…)
    • porivi (impulsi, želje, nagoni – da nešto učinimo, napravimo)

    🧠 Imenovanje uma

    • “Ovo je um koji brine.”
    • “Ovo je uznemireni um.”
    • “Aha, evo opet mog uma koji ruminira.”
    • “Govori mi uplašeni um.”

    🔄 Imenovanje procesa / stanja uma

    • “Ovo je briga.”
    • “Evo prebiranja po sjećanjima.”
    • “Primjećujem raspršenost uma.”
    • “Um je trenutno iznimno ubrzan”

    🙏 Zahvaljivanje umu

    Posebno korisno kod kritizirajućih misli i osjećaja nedovoljnosti

    • “Hvala ti ume.”
    • “Vidim da mi želiš pomoći — u redu je.”
    • “Znam da želiš riješiti problem — hvala ti.”

    🎭 Imenovanje priče / narativa

    • “Evo one priče o besmislenosti.”
    • “Priča kako ništa ne vrijedim.”
    • “Onaj film ‘nisam dovoljno dobar’ se ponavlja.”

    🏷️ Davanje imena umu

    Usmjereno ili simbolično, posebno kod teških stanja

    Primjeri:

    • “Hvala ti X što si se ponovno javio/la.”
    • “Hvala ti na mišljenju, X.”

    (X može biti tvoje ime, ime osobe na koju podsjeća trenutno stanje uma, ili simbolično ime povezanog sadržaja)

    🧠 Mindfulness tehnike u kontekstu psihoterapije – ACT pristup

    Ove tehnike primjećivanja i prepoznavanja imaju duboku povezanost s psihoterapijskim pristupom poznatim kao Acceptance and Commitment Therapy (ACT) – terapija prihvaćanjem i posvećenosti.

    ACT je oblik tzv. “trećeg vala” kognitivno-bihevioralnih terapija, koji integrira mindfulness, prihvaćanje unutarnjih iskustava i djelovanje u skladu s osobnim vrijednostima. U ACT-u, primjećivanje i prepoznavanje nisu meditativne vještine – one su temeljne terapeutske intervencije koje pomažu klijentima da razviju psihološku fleksibilnost: sposobnost da budu prisutni, otvoreni za iskustvo i usmjereni prema smislenom djelovanju.

    Kada naučimo primijetiti da se pojavio određeni misaoni obrazac (npr. samokritika, strah, sumnja), te ga prepoznamo kao “mentalni događaj” – a ne kao apsolutnu istinu – otvara se prostor za defuziju: odvajanje od misli koje inače automatski upravljaju ponašanjem.

    Ova sposobnost da se misao vidi kao “sadržaj uma” umjesto da se s njom poistovjetimo, ključna je u ACT-u. Tehnike poput imenovanja uma, zahvaljivanja umu, ili davanja imena priči srž su ACT prakse kako bi se mogli odmaknuti od destruktivnih misaonih obrazaca i usmjeriti prema osobnim vrijednostima.

    Pronađi još ACT tehnika ovdje!

    🌬️ Osnovna ideja tehnika

    Ove tehnike nisu:

    • racionalizacija ili pokretanje unutarnjih dijaloga
    • umanjivanje ili ismijavanje doživljaja
    • potiskivanje ili analiza

    Ove tehnike jesu:

    • pomaganje u preciznijem, jasnijem prepoznavanju iskustva
    • dopuštanje da ono bude tu
    • otvaranje i promatranje bez uplitanja

    Stvaramo odmak, promatramo misli i osjećaje kao tok svijesti koji prolazi

    Sadržaj svijesti neprekidno dolazi… ostaje, mijenja se… i prolazi…

    Pri tome, najčešće se nesvjesno “zalijepimo” za djelić tog toka — bivamo vođeni njime ili mu se opiremo, što oboje često povećava patnju.

    ✅ Ove tehnike pozivaju nas da stanemo, imenujemo, zahvalimo — i promatramo s mudrošću i prijateljstvom 💫

    Misao po misao, doživljaj po doživljaj…

    📚 Istraži mindfulness i iz drugih perspektiva

    Ova objava dio je tematske serije o razvoju punosvjesnosti. Pogledaj ostale dijelove:

    Psihološki procesi pažnje

    Mindfulness i neuroznanost

    Evolucijska perspektiva

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Mindfulness Perspektive: Mindfulness i Neuroznanost

    Mindfulness Perspektive: Mindfulness i Neuroznanost

    Mindfulness i neuroznanost su neodvojivi. Mindfulness nije samo subjektivno iskustvo ili tehnika—u podlozi su mjerljivi neurološki procesi.

    Mindfulness i Neuroznanost

    Mindfulness Perspektive: Neuroznanost 🧠

    Kada vježbamo usredotočenu svjesnost kao sposobnost uma, korisno je razumjeti što se događa “iza kulisa” našeg doživljaja: kako mozak detektira distrakcije, preusmjerava pažnju i održava fokus.

    Ta razumijevanja, bilo da dolaze iz neuroznanosti, psihologije ili subjektivnog iskustva, pomažu nam ustrajati i produbiti vlastitu praksu — osobito kad naiđemo na teškoće, umor ili osjećaj stagnacije.

    U ovom tekstu pristupamo pomnosti iz neurološke perspektive: kroz dvije ključne komponente pažnje koje čine osnovu svjesne prisutnosti.

    🧭 Dva aspekta pažnje u razvoju usredotočene svjesnosti

    Pažnja je osnovni resurs kojeg koristimo i razvijamo u mindfulness praksi

    Ovo je vrlo jasno i iz općeprihvaćene definicije pomnosti:

    Mindfulness je stanje svjesne prisutnosti u trenutku, koja proizlazi iz namjernog usmjeravanja pažnje na sadašnje iskustvo, bez prosuđivanja.

    Jon Kabat-Zinn

    Točnije, razvijamo dva vida pažnje, svaki od kojih se odnosi na jedan aspekt prakse — jedan bazični “mentalni čin” — koji uvijek iznova ponavljamo u praksi pomnosti.

    Ova dva bazična procesa (čina) jesu:

    • usmjeravanje pažnje
    • održavanje pažnje

    🔄 Čin preusmjeravanja pažnje

    Odnosi se na trenutak kada primijetimo da je pažnja odlutala s objekta meditacije i svjesno je vraćamo natrag.

    Vraćamo je na onaj element iskustva na koji se trenutno fokusiramo tijekom naše prakse — poput daha, tijela i sl.

    To je mentalni čin, pomak pažnje koji zahtijeva budnost i određenu razinu energije.

    Ovaj je aspekt ključan jer razvija svjesnost i sposobnost prepoznavanja distrakcija. Što je razvijeniji, to spontanije i finije možemo raspoznavati lutanja uma — čime ga možemo brže i budnije preusmjeravati.

    Ovaj korak možemo nazvati budnost, koja dovodi do jasnoće.

    🧠 Na razini mozga

    Kada primijetimo da je naš um odlutao i odlučimo vratiti pažnju na objekt, aktivira se

    Anteriorni cingularni korteks (ACC) — odgovoran za prepoznavanje distrakcija i regulaciju sukoba između automatskog i svjesnog usmjeravanja pažnje.

    🧘‍♂️ Čin zadržavanja pažnje

    Ovo je sposobnost održavanja usredotočene, fokusirane pažnje na odabrani objekt kroz dulje vrijeme.

    Taj aspekt jača stabilnost uma i smanjuje sklonost stalnom preusmjeravanju pažnje na vanjske ili unutarnje podražaje.

    Ovo bismo najkraće mogli nazvati postojanost, koja dovodi do mirovanja.

    🧠 Na razini mozga

    Dorzalna mreža za pažnju (Dorsal Attention Network – DAN) omogućuje zadržavanje usredotočene pažnje na jednom objektu.

    Ova mreža uključuje područja mozga kao što su:

    • parijetalni korteks
    • dorzolateralni prefrontalni korteks

    …koji sudjeluju u fokusiranju na odabrani objekt i ignoriranju distrakcija.

    Anterior Cingulate Cortex (ACC)

    Dorsal Attention Network (DAN)

    📚 Istraži mindfulness i iz drugih perspektiva!

    Ova objava dio je tematske serije o razvoju punosvjesnosti. Prouči druge:

    Evolucijska perspektiva

    Psihološki procesi pažnje

    Vježbe pažnje i svjesnosti – tehnike primjećivanja i prepoznavanja

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Što je Mindfulness? Definicija, Značenje i Hrvatski Prijevod

    Što je Mindfulness? Definicija, Značenje i Hrvatski Prijevod

    Mindfulness: Značenje

    Mindfulness kao pojam u engleskom se jeziku učestalije pojavljuje tijekom posljednja dva stoljeća, s porastom prijevoda budističkih tekstova.

    To je uglavnom jednoznačno i općeprihvaćen prijevod Pali riječi “sati“(drevni indijski jezik), koja znači svjesnost ili prisjećanje.

    Zanimljiv, sažet članak koji opisuje odnos pojmova “sati” i “mindfulness” te kako nisu uvijek istoznačni – pročitaj ovdje.

    Sati je temeljni pojam u budizmu i zauzima središnje mjesto u svim osnovnim učenjima. U osmerostrukom putu, sati predstavlja sedmi od osam faktora probuđenja.

    Ključan je dio svih meditacijskih praksi. Ističe se na važnom mjestu u mnogim sržnim budističkim tekstovima poput:

    Istraži više u mojem članku koji spaja Mindfulness, budističku psihologiju, svakodnevni život i psihoterapiju

    Engleski pojam

    U engleskom jeziku, mindfulness izvorno znači pažljivost, pomnost, namjernost.

    Jedna od najčešćih definicija dolazi od Jon Kabat-Zinna – osnivača MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) programa i jednog od pionira zdravstvenih i psiholoških intervencija temeljenih na mindfulnessu u Zapadnom svijetu.

    “Mindfulness je svjesnost koja proizlazi iz namjernog obraćanja pažnje, u sadašnjem trenutku, sa stavom neprosuđivanja.

    Možemo dodati – u svrhu mudrosti i razumijevanja sebe.”

    Jon Kabat-Zinn

    Moderni Mindfulness

    Tijekom posljednjih 50-ak godina, popularnost mindfulnessa značajno je porasla zahvaljujući njegovom ulasku u zdravstveni sustav i psihologiju.

    Njegova široka primjena započela je radom Jon Kabat-Zinna, američkog liječnika koji je krajem 1960-ih godina počeo koristiti mindfulness vježbe za liječenje pacijenata s kroničnim bolovima u SAD-u.

    Nedugo zatim, razvio je prvi cjeloviti terapijski program utemeljen na mindfulnessu – Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

    Danas postoji širok spektar pristupa i programa temeljenih na mindfulnessu:

    • neki usmjereni na određene teškoće ili osobe s određenim karakteristikama (npr. MBSR za ljude s kroničnim stresom)
    • neki su za širu populaciju (npr. MBCT-L kao prvobitno više klinički orijentiran program proširen i prilagođen široj primjeni)

    Ako su kvalitetni, oni neizbježno nastavljaju uvide zabilježene još iz budističke tradicije. Prilagođavaju se, obogaćuju i integriraju sa spoznajama neuroznanosti, suvremene metodike poučavanja, itd.

    Mnogi moderni mindfulness programi su sasvim sekularni, intenzivno proučavani unutar akademskih i zdravstvenih krugova, znanstveno potkrepljeni i dokazano učinkoviti

    Suvremena Popularizacija

    Posljednjih desetljeća, mindfulness se munjevito proširio izvan okvira znanstvene zajednice, ulazeći u popularno-psihološke i mnogo šire društvene krugove.

    Danas su, pogotovo u državama EU, SAD-u i drugima, tehnike i pristup mindfulnessa, uobičajena i sve šira pojava u područjima:

    • zdravstvenog i obrazovnog sustava
    • vojsci i policiji
    • vodećim svjetskim (profitnim) korporacijama
    • globalnim i nevladinim (neprofitnim) organizacijama
    • čak i političkim strukturama ili kao zasebni centri i institucije

    🗣 Više o značenju, popularizaciji i drugim zanimljivim pitanjima o mindfulnessu pročitaj u ovom opsežnom razgovoru s Jon Kabat-Zinnom.

    Ovakva masovna popularizacija ima više pozitivnih i negativnih aspekata:

    ✅ Prednosti:

    • Mindfulness je dostupniji nego ikad
      • Nekada ograničen na duhovnu praksu i uži krug praktičara, danas je globalno prepoznat i široko primjenjiv
      • . To je opći ljudski potencijal, stoga praksa ne bi niti trebala biti ograničena samo na uske krugove.
      • Integracijom mindfulness principa i prakse u svoje temeljnije dijelove, cjelokupna ljudska zajednica mogla bi dostići jednu mudriju i suosjećajniju kvalitetu bivanja.

    ❌ Izazovi:

    • Proširenje donosi razvodnjavanje
      • Budući da je dostupniji, često se pojednostavljuje.
      • Pojavljuju se različite interpretacije, mnoge odstupajući od izvornog konteksta, flozofije i vrijednosti pristupa
      • Raste rizik od pogrešnog razumijevanja i trivijaliziranja nečega što ima golem potencijal za preobrazbu – kada se tome pristupi na odgovarajući način.
    • Eksponencijalni porast i “skakanje na vagon trenda” otvara prostor za mnogo samoprozvanih stručnjaka s kratkim, površnim edukacijama, dobiti-usmjerenim motivima i vrlo niske utjelovljenosti prakse u svojem životu (mindfulness samo kao “tehnika”)
      • Gledanje na mindfulness na ovaj način može dovesti do problema autentičnosti, kvalitete i kompetentnosti
      • Ovo kod nekih ljudi može izazvati skepticizam prema samom pojmu mindfulness.

    Mindfulness kao proces i kao stanje

    Mindfulness se u praksi može razumjeti na dva načina:

    📌 Kao mentalni proces – To je pomak pažnje na sadašnji trenutak. Tijekom prakse, jedino što činimo jest taj mentalni korak: prepoznajemo što je sada prisutno, i kada pažnja odluta, vraćamo je na trenutno iskustvo.

    📌 Kao stanje uma – To je mentalna kvaliteta koju razvijamo kada namjerno obraćamo pažnju na sadašnji trenutak. Mindfulness je uvijek “mindfulness nečega”. U tom je smislu gotovo istoznačan svjesnosti. Znači jasnu, svjesnu prisutnost za trenutno iskustvo.

    “Mindfulness je uvijek mindfulness nečega.”

    Zen učitelj Thich Nhat Hanh

    Budući da se radi o svjesnosti, dubina i širina neprestano variraju ovisno o tome na koji način bivamo iz trenutka u trenutak.

    Ovo je izuzetno važno imati na umu jer ukazuje na to kako je mindfulness:

    • istovremeno vrlo svakodnevan — karakteristika koju svatko od nas “ima” u nekoj mjeri i može je razvijati
    • i drastično drugačiji od uobičajenog iskustva

    Ako nam se čini da je “biti u sadašnjem trenutku” nešto vrlo obično, lagano i “ništa posebno”, pozivam da dalje istražimo o čemu se radi.

    S jedne strane to doista jest tako — dostupno je sada i ovdje.

    Ipak, 99% vremena možemo misliti da već jesmo “ovdje i sada” bez da je to zapravo tako.

    Često ne vidimo veo koji nam prekriva oči, stoga mislimo da on niti ne postoji

    Upravo ovdje leže počeci čiste svjesnosti.

    Mindfulness: Hrvatski Prijevodi

    Vidjeli smo da je mindfulness danas općeprihvaćen globalni pojam, pristup i praksa.

    No, u hrvatskom jeziku još nema jednog službenog prijevoda.

    Koliko je meni poznato, trenutno najčešće korišteni izrazi su:

    🔹 Pomnost – Najbliži izvornom značenju riječi, i odlično opisuje mindfulness kao stanje uma. No, nije učestala riječ u hrvatskom jeziku i stoga manje razumljiva ili dostupna široj populaciji.

    🔹 Puna svjesnost – Dobar prijevod, ali zahtijeva jasnu definiciju razlike između pune i usredotočene svjesnosti.

    🔹 Usredotočena svjesnost – Može se lako pomiješati s koncentracijom (doista, to i jest), pa nije uvijek idealan prijevod. Mindfulness podrazumijeva usredotočenost i obratno. No, kada se radi o metodama prakse, neke su mnogo više orijentirane na jačanje svjesnosti, a neke na koncentraciju. Stoga, podržavam i ovaj naziv, vodeći pritom računa kako bi se zadržala jasna razlika.

    💡 Za mene je najprikladniji prijevod za mindfulness riječ “punosvjesnost“

    🔸 Najbolje opisuje stanje i kvalitetu uma koju razvijamo mindfulness praksom

    🔸 Razlikuje se od svakodnevne svjesnosti po dubini, širini i namjernosti

    🔸 Ipak, u većini slučajeva, koristit ću pojmove mindfulness, punosvjesnost, pomnost ili samo svjesnost kao sinonime, ovisno o kontekstu

    Želiš saznati više? Pročitaj ovaj članak za dublji uvid.

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Tri Dragulja – Utočišta, Vrijednosti i Duhovnost u Svakodnevnom Životu

    Tri Dragulja – Utočišta, Vrijednosti i Duhovnost u Svakodnevnom Životu

    Tri Dragulja 🪷

    “Ne vjeruj ničemu, bez obzira gdje si to pročitao ili tko je to rekao, bez obzira jesam li to ja rekao, osim ako se ne slaže s tvojim vlastitim iskustvom i tvojim zdravim razumom.”

    Buddha

    Ovaj tekst polazi od budističkih učenja, viđenim kroz moj subjektivni okvir. Nije teorijski ili stručni prikaz učenja već moja vlastita interpretacija i način primjene.

    Stoga je zapravo potpuno nevezan uz budizam ili kakvu religijsku tematiku koju može dati naslutiti prema naslovu i na prvi pogled.

    Tiče se osobnih vrijednosti i potiče postavljanje pitanja kojim svatko od nas može zagrebati malo dublje u sebe.

    Svestran je ako pristupimo otvorena uma što te pozivam da učiniš.

    Tri Dragulja u Budističkoj Filozofiji

    U budističkoj filozofiji, Tri Dragulja predstavljaju tri ključna koncepta u kojima praktičari, budisti, “uzimaju utočište”.

    Uzimati utočište znači pronaći inspiraciju, usmjerenje, snagu, sigurnost i podršku

    To su tri osnovna elementa koja cijene, poštuju, u koja imaju povjerenje i u koje se pouzdaju na putu oslobođenja od patnje – puta prema vlastitoj budinskoj prirodi.

    Jasno da ovo može zvučati vrlo apstraktno, religijski obojeno ili udaljeno od stvarnosti . Smisao je upravo suprotan. U ostatku teksta nastojat ću to prikazati.

    🕊️ Uzimanje Utočišta – Dva Značenja

    “Uzimanje utočišta” u originalnom smislu može biti formalni čin tijekom ceremonije ili osobna, unutarnja odluka i posvećenost svakodnevnom prakticiranju.

    Kao formalni čin

    Kao ceremonija ili formalna aktivnost, uzimanje utočišta izvodi se primjerice na Vesak (obljetnicu Budina rođenja) i na svečanim obredima.

    Ovakva ceremonija u pogodnim uvjetima vremena i prostora može ostaviti dubok utisak i povećati povezanost s vrijednostima koje simboliziraju Tri Dragulja.

    Za to je nužno da razumijemo smisao onog što činimo i da smo svjesno prisutni u toj situaciji.

    Moramo znati koje vrijednosti stoje iza simbola, osjetiti “na živo” pronalazimo li ih i kao svoje, kao vrijednosti koje doista želimo iskreno njegovati radi sebe i drugih.

    Prisutnost, zahvalnost i povjerenje u druge s kojima dijelimo vrijednosti i utočišta također je od neprocjenjive vrijednosti.

    U tom smislu formalna ceremonija može dodatno osnažiti naš unutarnji kompas.

    U svakodnevnom životu

    Uzimanje utočišta jednostavno znači živjeti život vođen vrijednostima, uz primjenu određenih praksi i razvoj vještina i kvaliteta kako bismo u tome bili što uspješniji.

    Uzimanje utočišta znači živjeti život vođen vrijednostima

    Moja osobna interpretacija Tri Dragulja i uzimanja utočišta proizlazi iz mojih vlastitih vrijednosti i kvaliteta uma, koje smatram pozitivnim i vrijednim njegovanja.

    Iste u vrlo velikoj mjeri pronalazim u ovim učenjima, a koja ujedno daju i dubok izvor praktičnih metoda za njihov praktični razvoj, “rad na sebi”.

    • Vrijednosti: nenasilje, ljubaznost, dobrohotnost, suosjećanje, mudrost
    • Praksa: prvenstveno meditacija u formalnom smislu, koja se prelijeva u svakodnevne odnose i ponašanje
    • Vještine i kvalitete: svjesnost, sabranost, staloženost, prijateljskost, blagost, radost, iskrenost, brižnost, zahvalnost…

    Više o vrijednostima, praksama i vještinama pišem uz svaki od Tri Dragulja i na brojnim drugim mjestima na stranici.

    🫧 Buddha i Zajednička Ljudska Priroda

    Ovo se odnosi ne samo na povijesnog Buddhu, već i na potencijal za probuđenje koji postoji u svakom biću. Uzimajući Buddhu kao ideal ili inspiraciju, slično vrijednostima koje vode naše ponašanje, uzimati utočište u Buddhi znači vjerovati u sposobnost kod sebe i drugih za postizanjem mudrosti i oslobađanjem od patnje.

    Imati povjerenja u budinsku prirodu svih bića. Razvijati uvid u to kako smo svi duboko povezani te u osnovi svi nosimo zajedničku ljudsku prirodu, mira, suosjećanja i slobode.

    Ta je priroda kod svakoga prekrivena golemim brojem slojeva – karakterom, duboko ukorijenjenim obrascima percepcija i navika – koje se prenose transgeneracijski kao i unutar našeg života.

    “Uzimati utočište u Buddhi” znači prisjetiti se kako je veći stupanj slobode moguć, kako je uvid u ovu prirodu moguć te kako je put koji vodi do tog uvida dragocjen i vrijedan upornog vraćanja.

    📖 Dharma

    Dharma je učenje Buddhe, njegovi uvidi kako ih je on prezentirao – u temeljnim idejama poput Četiri plemenite istine ili Osmerostrukog Puta – puta prema oslobođenju od nezadovoljstva.

    Dharma u najširem smislu uključuje 3 dimenzije (tim redoslijedom):

    • etičko / moralno ponašanje
    • meditaciju (umirivanje, usredotočenost, sabranost uma)
    • razvijanje mudrosti kroz uvid

    Uzimati utočište u Dharmi znači razumjeti (u jednoj mjeri) i imati povjerenje (u onoj preostaloj mjeri) u prirodu stvarnosti kako ju je opisao Buddha.

    Ovo nije vjerovanje u nešto nadnaravno, u neku osobu, simbol ili nečija “prosvjetljenja učenja” kojih se “treba pridržavati”.

    Ovo je inspiracija, poticaj i podrška u tome da započnemo vlastiti put – put iskustvenog uvida u prirodu vlastite stvarnosti – pomažući se mudrošću, uvidima i metodama naših prethodnika.

    👥 Sangha

    Sangha je zajednica praktičara budizma.

    Tradicionalno se odnosi na redovničke zajednice, ali uključuje i laičke praktičare u širem smislu — i širu zajednicu svih živih bića koja dijele istu želju da budu tu za sebe, druge i svijet.

    Uzimati utočište u Sanghi znači vjerovati i osloniti se na potporu zajednice koja dijeli isti cilj – oslobođenje od patnje.

    Povezanost i osjećaj zajedništva s drugima vrlo sličnih vrijednosti, sličnog puta i sličnih težnji može biti duboko osnažujući.

    Kolektivna energija drugačije je i više od energije pojedinca. A kada je ta energija pozitivna, iscjeljujuća, zdrava za osobu, tu zajednicu i širu okolinu, to postaje mjesto dubljeg osobnog uvida i kolektivne transformacije.

    Zen učitelj Thich Nhat Hanh govori o kolektivnoj energiji Sanghe

    🌍 Razlike među tradicijama

    Theravada

    • Naglasak na povijesnom Budi, Siddharthi Gautami
    • Ceremonije i formalni obredi su jednostavni, bez mnogo simbolike ili ezoteričnih, kompleksnih elemenata
    • Naglasak je na Sili (moralnost, etičnost ponašanja) i meditaciji kao formalnom načinu razvoja usredotočenosti i mirnoće uma
    • Predanost uvidu u vlasitu prirodu, manje izravno na dimenziju zajedništva

    Mahayana

    • Buda kao univerzalni princip, ne toliko kao osoba
    • Zavjeti Bodhisattve – predanost pomaganju živim bićima
    • Sangha je širi pojam, uključuje praktičare laike i iznimno naglašava pojam “budinske prirode” zajedničke svima

    Vajrayana

    • Utočište prošireno na učitelje i božanstva
    • Bogata simbolika rituala, mnogi ezoterični elementi, iznimno drugačije od primjerice Theravada tradicije

    Chan / Zen (dio Mahayana)

    • Naglasak na osobnom iskustvu i razumijevanju utočišta
    • Manje obreda, više svakodnevne prisutnosti
    • Utočište kao unutarnji čin posvećenosti – osobne vrijednosti
    • Nema razlike između svjetovnog i duhovnog

    🌞 Svjetovno je Duhovno, Duhovno je Svjetovno

    Osobno smatram kako mnoge duhovne tradicije u svojoj srži nose vrlo slične poruke, vrijednosti… utočišta. Ne vidim ih kao isključive. Naprotiv, takve su često postale uslijed teškoća ljudi da u dubini shvate i primijeniti ona temeljna učenja — najčešće krajnje jasna, jednostavna, i istovremeno nevjerojatno izazovna (naizgled nemoguća). Uslijed ljudske prirode — patnje koja je neodvojiva — (bilo) je potrebno sve više dodataka i “konteksta” i priča koje se pretvaraju u filozofiju, religiju — ili danas, znanost.

    🧬 Smatram i kako znanost u svojim raznim domenama — psihologija, neuroznanost, medicina, biologija, fizika… također nosi istu suštinu. Primjenjuje je na svoj način, drugim jezikom na drugom polju i dobiva na van nekad vrlo drugačije plodove… no sjemenka je ista.

    Članak glavnog prevoditelja Dalai Lame o ovoj temi

    Radi toga i most između ovog dvoje vidim kao nepostojeći, nema dvije dimenzije doista. Suvremene znanstvene spoznaje i teorije otkrivaju sve veću usklađenost i podudarnost s mnogim drevnim učenjima i iskustvenim mudrostima.

    Psychology Today: Budizam u psihologiji

    📘 Budistička psihologija izvanredan je primjer spoja suvremene znanosti, mjerljive i dokazive strukturiranosti s izravnim iskustvenim uvidom i praksom koji svatko od nas može ponaosob svjedočiti na svojem živom iskustvu, trenutak u trenutak.

    Budistička psihologija i neuroznanost

    Mindfulness praksa kao nešto popularizirano zadnjih 50-ak godina nije ništa do li malo drugačija forma iste prakse poznate 2.500 godina, a vjerojatno i mnogo dulje.

    Svi oni su:

    Putokaz kao simbol osobnih vrijednosti i uzimanja utočišta

    Prsti koji pokazuju u mjesec, karte koje ocrtavaju put, opisi izravne stvarnosti

    Duhovno je svakodnevno, svakidašnje može biti duhovno. Štoviše:

    Pun i izravan kontakt sa svakodnevnim predstavlja boravak u domeni duhovnog

    🧭 Koje je Tvoje Utočište?

    Uzimanje utočišta smatram životom u skladu s vrijednostima.

    Svatko od nas uzima utočište u nečemu.

    Za mene su to mir, jasnoća, iskrenost, upornost i predanost, zahvalnost, ne podrazumijevanje i nediskriminacija, otvorenost, razumijevanje ispod površine, poštovanje, prijateljska ljubav, toplina i ugodnost, blagost i nježnost, suosjećanje i darežljivost…

    Tako doživljavam Tri Dragulja i to vidim kao odraz naše istinske prirode, onda kada vidimo jasno. Budući da je ona uglavnom zastrta brojnim naslagama, put je uvijek iznova vraćati se i otkrivati je, dolazeći joj sve bliže.

    Koje je tvoje utočište?

    Čemu se vraćaš kada ti je teško? Koje su tvoje niti vodilje na prekretnicama života, osobni kompas, izvor nadahnuća, podrške i poticaja da nastaviš kretnju u određenom smjeru?

    🪷 Je li tvoje utočište hranjivo – održivo – i ako jest, kako mu se možeš češće vratiti?

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Body Scan (Pregled Tijela)

    Body Scan (Pregled Tijela)

    Body scan (pregled tijela) temeljna je i istovremeno vrlo duboka mindfulness praksa kojom um vraćamo u tijelo.

    Body scan – Podsjetnik Prije Prakse

    Molim te, sjeti se voditi brigu o sebi. To znači napraviti vježbu na način koji je tebi prikladan, izvediv i udoban s u ovom trenutku.

    Pokušaj naći ravnotežu između udobnosti i ugodnosti te izazovnosti i stupnja novog iskustva kojem se otvaraš

    Nekad je ovo vrlo zahtjevna praksa. Ako te nešto boli, psihički ili fizički opterećuje sada, mekši i blaži pristup je dovoljan – to je čin brige i suosjećanja prema sebi. Nemoj se mučiti.

    S druge strane, ako se osjećaš spremno ući dublje, daj si vremena i dopusti si odvažiti se na malo izravnije iskustvo, malo veću budnost, malo dulju vježbu, kako bi nježno i odlučno dotaknuo svoje granice i ono što leži onkraj njih.

    Body Scan i Opuštanje

    Pregled tijela nije vježba opuštanja, uspavljivanja ili zaspivanja.

    Možemo je nekad uspješno koristiti i za usnivanje –  ulazak u san ovim putem nekad je mnogo kvalitetniji od načina na koje inače zaspivamo – i može biti iznimno korisna u toj funkciji.

    No, to je primarno vježba svjesnosti. Važno je biti iskren i jasan s namjerom s kojom pristupamo vježbi:

    • Za razvoj dublje povezanosti s tijelom, budnost je neophodna, kao u svakoj meditaciji
    • Ako je koristimo za pomoć u opuštanju, i to je u redu!

    Body Scan – Priprema za Praksu 🧘‍♀️

    Ovdje su upute za pregled tijela u ležećem položaju. Postupak je isti neovisno o položaju. Upute za sjedeći položaj nađi na mojoj objavi o sjedećoj meditaciji.

    Lezimo na leđa, ravno i opušteno, poželjno na udobnu i stabilnu, čvrstu podlogu.

    Odličan izbor ukoliko nam tijelo to dopušta je tlo, bio to goli pod ili tepih, deka ili prostirka za mekoću i toplinu.

    To mogu biti i ležaj ili krevet. Nastojimo ne biti na previše mekanom ležaju kako bismo održali budnost i jasnoću uma.

    Možemo staviti jastučić pod glavu, možemo i ležati potpuno ravno kako bi se naš vrat mogao opustiti.

    🌿 Položaj Tijela

    Ruke i noge možemo ostaviti da mirno leže pokraj tijela, opušteno, ravno no ne na silu ispruženo – bez da ih “držimo”. Kao da ležimo na plaži i upijamo sunce ili promatramo nebeski svod s livade, prirodno, potpuno se predajući. Izdahnimo.

    • Sva četiri uda neka mirno počivaju sa strane
    • Dlanovi mogu biti okrenuti prema gore ili dolje
    • Noge položene šire od širine ramena, spontano i udobno

    Ovako ležeći, osjetimo polako i pažljivo dodir svih dijelova tijela s podlogom. To mogu biti:

    • pete
    • listovi
    • stražnjica
    • leđa
    • ramena
    • vrh zadnjeg dijela glave

    Ako osjetimo napetost ili neudobnost, slobodno se namjestimo i nađimo položaj u kojem možemo ostati naredno vrijeme bez neprekidnih prekida ako je moguće.

    🛏️ Budnost i Udobnost

    Ako nam se brzo počinje spavati, moguće nam je podloga suviše udobna, ili smo vrlo umorni. Pokušajmo kada smo odmorniji, ili na tvrđoj podlozi. Možda ćemo ovu metodu i namjerno koristiti za lakše zaspivanje — i to je u redu.

    Takav dubok odmor može biti korisniji od nemirnog sna. Tada budimo svjesni da nismo svjesno iskusili tijelo, već mu dopustili da se odmori. Uglavnom to i jest preduvjet dubljeg ulaska u tijelo.

    🔄 Tijek Meditacije

    Kada smo zauzeli položaj i uspostavili početnu svjesnost tijela, počinjemo lagano usmjeravati pažnju na pojedine dijelove.

    Ovaj postupak isti je i ako sjedimo ili čak stojimo.

    • Odabiremo smjer: od stopala prema glavi ili obratno
    • Usmjeravamo pažnju kao reflektor, ostajemo uz taj svaki dio tijela, izravno osjećajući
    • Tijelo prirodno diše, trbuh se diže i spušta u svom ritmu

    Istražujemo polako i postupno, u skladu s vođenom praksom ili samostalno, uz strpljenje i nježnost, prisutni.

    Nastojimo ne stalno pomicati tijelo – mirnoća je važan aspekt prakse. Ako se trebamo pomaknuti, učinimo to svjesno i nježno.

    Oči zatvorimo ili opustimo pogled neusredotočeno u jednu točku ispred nas.

    🧍 Dijelovi tijela

    Redoslijed prakse može biti:

    • Stopala (donji i gornji dio, prsti)
    • Gležnjevi
    • Listovi
    • Koljena
    • Natkoljenice
    • Stražnjica
    • Zdjelica (sa svih strana)
    • Trbuh
    • Prsa
    • Donji dio leđa
    • Kralježnica
    • Gornji dio leđa
    • Šake i prsti
    • Ruke
    • Ramena
    • Vrat
    • Lice, pojedini mišići
    • Korijen kose i vrh glave

    Razinu detalja i usredotočenosti uvijek prilagođavamo iskustvu i trenutnom stanju.

    Nekad to znači obuhvaćati široke dijelove tijela i kraće se povezivati s njima. Nekad ulaziti u finije osjete sitnih dijelova tijela.

    “Naprednije” razine prakse mogu uključivati:

    • unutarnje organe
    • krvotok
    • mikropokrete
    • dah u različitim dijelovima tijela
    • …

    ⏳ Trajanje

    • Kratka verzija: 5–10 minuta
    • Duboka praksa: do 60 minuta
    • Uobičajena, preporučena praksa: 20–30 minuta

    Trajanje ovisi o vremenu, kapacitetima i iskustvu. “Cilj” je iskustveno upoznavanje tijela te vraćanje uma tijelu – ne forsiranje granica ili naprezanje uslijed suviše ambicioznih nastojanja.

    🎧 Vođeno i Samostalno

    Za početak svakako predlažem raditi vođenu meditaciju više puta (pa čak tjednima ili mjesecima ako smo redoviti) kako bismo je “naučili” i dovoljno iskustveno proživjeli da je možemo samostalnije izvoditi. Nakon toga možemo:

    • nastaviti s vođenim uputama
    • voditi sami sebe unutarnjim monologom kroz postupak
    • jednostavno izvoditi pregled tijela izravno i samostalno

    Odaberimo ono što nam je primjereno, izazovno ali ne obeshrabrujuće.

    Nema ništa manjkavo u korištenju vođenih meditacija – dapače, za body scan vođena praksa može biti posebno vrijedna za održavanje budnosti i prisutnosti.

    Želiš vođenu praksu? Posluži se mojom kratkom i potpunom meditacijom

    🔁 Lutanje Uma

    Prema lutanju uma odnosimo se kao i u drugim meditacijama. Nastojimo:

    • Prepoznati (lutanje uma – da smo se izgubili)
    • (opcionalno) Imenovati (gdje je otišao – brige, komentari…)
    • Otpustiti (pojavu za kojom je odlutao)
    • Vratiti (strpljivo ponovno preusmjeriti pažnju na objekt)

    Kako pristupamo vlastitom umu jest bit meditacije.

    Lutanje uma nije greška već glavni materijal za praksu

    Više o tome u drugim tekstovima, zvučnim zapisima i zajedničkom radu — uz mirnu radost 🙂

    Izravno Iskustvo Tijela i Pomoćne Tehnike

    Body scan podrazumijeva izravno i neposredno iskustvo tijela. To znači ući u tijelo – ne zamišljati ga, projicirati ili vizualizirati, već doživjeti osjete pojedinog dijela kakvi jesu, u ovom trenutku.

    Pri tome je važno imati na umu iduće:

    • Neke dijelove tijele ne osjetimo – nekad mnoge. U redu je ne osjetiti neki dio tijela
      • Ne nastojimo proizvesti osjet → budimo svjesni neutralnosti, znajući da je naš um i dalje prisutan
    • Prisutan je suptilan osjet → pratimo njegovu pojavu, moguće primjene i nestajanje
    • Doživljavamo intenzivan naoko stalan osjet → možemo ući dublje u njega i otvoriti mu se bez otpora; ili otpustiti pažnju ako je previše neugodan
    • Ako nam je teško povezati se s tijelom → vizualizacija ili “disanje u dio tijela” mogu biti pomoćne tehnike
      • Važno je ipak primijetiti razliku zamišljanja i osjeta!

    💨 “Disanje u” Dio Tijela

    Nekima pomaže upariti udah i izdah sa svjesnošću tijela. Na svaki udah, možemo zamisliti kako ulazi ne samo u nosnice, grlo, pluća, već nastavlja upravo u onaj dio tijela na koji se usmjeravamo. I zatim na izdah pratimo ga kako izlazi van iz tog dijela tijela.

    Ovo može biti zbunjujuće, ali i od pomoći – ovisi kako nam odgovara, možemo pokušati.

    Zahvalnost i Nježnost Prema Tijelu

    Ako nam je teško osjetiti određeni dio tijela, ili um intenzivno luta, možemo mentalno obuhvatiti svaki dio tijela nježnošću:

    • “Kako ste sada, moja stopala?”
    • “Kako si, moje srce?”
    • “Ovdje sam za vas, drage oči”

    Ove rečenice možemo izgovarati ili naprosto unijeti unutarnji stav zahvalnosti, radosti i ljubaznosti prema tijelu.

    Možemo također slati pozitivne poruke tijelu – poželjeti mir, udobnost i zdravlje svakom dijelu tijela.

    Ovo pomaže kontaktu s tijelom i istovremeno jača suosjećanje prema sebi. Otvaramo prostor nježnosti i prijateljske ljubavi, koju potom možemo lakše prenijeti i drugima.

    Ako se ovakav osjećaj nježnosti čini neiskren — to je potpuno prirodno. Malo nas ima tu naviku. Budimo blagi. Ako se pojavi krivnja, žalost ili frustracija, dopustimo si postupnost. Pristup prilagođavamo trenutnom stanju.

    Body Scan – Početna i Vrlo Duboka Praksa

    Raspon vježbe pregleda tijela je golem…

    …od prvog kontakta s tijelom, preko dubljeg opuštanja, do istinske utjelovljenosti i jedinstva tijela, daha i uma

    Kao vježba osvještavanja i mindfulness praksa ona se smatra temeljnom, no važno je razumjeti kako to ne znači da je jednostavna. Upravo suprotno. Zašto?

    1. Čitav proces lutanja uma nije ništa drugo do li rezultat odvojenosti uma i tijela.
      • Stoga, vraćanje uma tijelu – kao u pregledu tijela – “početak je i kraj” prakse
    2. Tijelo nosi živa sjećanja svih iskustava koje smo prošli, često na duboko nesvjesnoj razini,
      • Bolna, traumatska, neprorađena iskustva mogu ostati pohranjena duboko u tijelu – i početi izranjati na površinu praksom pregleda tijela
    3. Tijelo je fizički spremnik mentalnih stanja
      • Stres, napetost, anksioznost i uznemirenost uma često su odraženi u tijelu. To počinjemo osjećati tek kad si dopustimo povezati se – nekad je proces vrlo neugodan, intenzivan, s mnogo otpora tijela i uma

    Radi svega ovoga, važno je voditi računa o sebi.

    Ako osjetimo preplavljenost ili preveliki intenzitet iskustva, najbolje što možemo učiniti jest prilagoditi ili prekinuti praksu.

    To nije znak odustajanja, već upravo samo-suosjećanja i dopuštanja sebi da trenutno činimo onoliko koliko možemo

    Bol, nelagoda, utrnulost…

    Moguće je da se jave različiti neugodni osjeti tijekom pregleda tijela. Bolovi, napetosti, utrnulosti, pritisci…

    Mindfulness pristup uvijek njeguje ravnotežu između nježnog i odlučnog istraživanja granica te suosjećanja i ne-forsiranja. 

    Ako je neugoda blaga ili umjerena – bol, svrbež, vrućina, hladnoća, štogod to bilo… Možemo to iskoristiti kao priliku da istražimo to iskustvo na drugačiji način nego što to inače činimo. Obično uglavnom umanjujemo nelagodu čim je osjetimo. Mindfulness nas poziva da otvorimo malo veći prostor i osjetimo to iskustvo malo izravnije.

    Ako nas intenzivnija nelagoda odvlači od drugih dijelova tijela, to je pak prilika da prakticiramo povezanost s drugim dijelovima unatoč određenoj distrakciji.

    Naposljetku, ako je previše intenzivno svjesno napuštamo taj dio tijela ili cijelu praksu i vraćamo se kada se osjećamo spremnima.

    Pristup Samopodrške i Samosuosjećanja

    Umjesto prosudbi („ovo ne osjećam“, „ovo je dosadno“, “uopće mi ne ide!”…), njegujemo stav otvorenog istraživanja tijela.

    Nema ispravnog i pogrešnog načina da se osjećamo, da nešto činimo. Jedino potrebno je uvijek iznova, najbolje što možemo, vratiti se pojedinom dijelu tijela i izravno ga osjećati. Bez očekivanja.

    Prosudbe će se naravno javljati, nekad neprestano. Možemo ih zamijetiti kao lutanje misli, prepoznati kada se jave, nježno otpustiti i zatim vratiti se natrag tijelu. Ono što želimo izbjeći je “kritiziranje radi kritiziranja”.

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Ljudsko Iskustvo

    Ljudsko Iskustvo

    Što Čini Ljudsko Iskustvo?

    Naše sveukupno subjektivno ljudsko iskustvo temeljno sačinjavaju idući elementi:

    Osjeti

    Kroz naših pet osjetilnih organa, osjetilnih područja:

    Vizualni (oblici/boje), zvukovi, mirisi, okusi, dodiri i osjeti iz tijela

    Misli

    Unutarnje, mentalne pojave

    Uglavnom ili mentalne slike (zamislimo psa) ili riječi (kao tekst, mnogo češće kao “unutarnji glas” – npr. stalno komentiranje, unutarnji monolog)

    Uvijek se odnose ili na prošlost (sjećanja, analiziranja, interpretacije…) ili budućnost (planiranja, očekivanja, brige, nade…)

    Nekad su vrlo bliske sadašnjem trenutku kao interpretacije, analize, usporedbe, kritike, procjene…

    Misli možemo shvatiti i kao još jednu vrstu osjeta. Ovaj mali pomak kako percipiramo vlastite misli može nam otvoriti novu perspektivu u odnosu s njima. Stavlja ih u ravnopravniji položaj od onog koji je često u korist mislima kao “višoj funkciji” kod ljudskih bića

    Kvaliteta

    Kategorije ugoda / neugoda / neutralnost

    Predstavlja afektivni ton, valenciju, subjektivni doživljaj te je nešto što uobičajeno spontano prati bilo koji osjet, pa i misao

    Emocije/osjećaji

    Unutarnja stanja vrlo raznolikog subjektivnog iskustva

    Sreća, tuga, strah, frustracija, ljutnja, zabrinutost, uznemirenost….

    U širem smislu, ovu kategoriju možemo nazvati i “mentalna stanja” ili “stanja uma” i ubrojiti kvalitete kao što su usredotočenost, pomnost, zbunjenost, umor…

    Otprilike sve ono što bismo mogli odgovoriti na pitanje “Kako sam?”

    Porivi

    Naša volja i namjera, naše želje, odluke, sklonosti, poticaji, težnje

    Poriv da nešto učinimo, kažemo, napravimo… neposredno prethode našem ponašanju

    To mogu biti naše dalekosežne odluke, kao i bezbroj minijaturnih poriva, namjera odnosno odluka koje prethode svemu što činimo

    Svijest (skup svijesti)

    Sve ono što doživljavamo kao “sada”, naše trenutno iskustvo. Skupni naziv za sve aspekte svijesti

    Možemo biti svjesni naših osjeta, misli, emocija, poriva, govora i djelovanja – svi ostalih elemenata

    Svijest može biti zanimljivo promatrati iz perspektive “osjetilnog polja”: vidna svijest, slušna svijest… umna / mentalna svijest. Tako imamo pet osjetilnih svijesti, šestu svijest kao uvid u misli i aktivnosti uma, i druge

    Ljudsko Iskustvo u Budističkoj Psihologiji

    U budizmu, cjelokupno ljudsko iskustvo spada u pet nakupina, hrpa ili agregata (Five Aggregates, Five Skandhas).

    Ta je podjela vrlo usklađena s gornje opisanom – i znanstvenim koncenzusom. Općenito, različite se kategorije u njoj mogu poistovjetiti ili se njihovi zrcalni oblici mogu naći u podjelama koje proizlaze iz suvremenih znanstvenih spoznaja.

    Pet Skandha i povezanost s prethodnom podjelom iskustva:

    Tijelo (Rūpa)

    Predstavlja fizičko tijelo, osjetilne organe (vid, zvuk, miris, okus, dodir) i objekte koje oni percipiraju (vizualne, zvučne…)

    Ovo odgovara Osjetima

    Senzacije (Vedanā)

    Predstavljaju emocionalni ton koji prati iskustva, osjetilna i mentalna – ugodna, neugodna ili neutralna

    Ovo obuhvaćam pojmom Kvaliteta odnosno ton ili valencija

    Percepcije (prepoznavanje, Sañña)

    Označuju prepoznavanje i interpretaciju, davanje značenja osjetima, tjelesnim i mentalnim (npr. zvuk kao “pjevanje ptice” ili “glazba”, viđeni objekt kao “kamen”, dodir kao “tkanina”, “tvrdo”…

    Ovo djelomično obuhvaća misli, no ima drugačije značenje, više označava nesvjestan proces koji automatski prati osjete, kojim razumijemo svijet

    Mentalne formacije (misli, namjere, stavovi… Saṅkhāra)

    Obuhvaća misli, namjere, emocije i mentalne navike, koje oblikuju mentalno procesiranje, kako reagiramo na iskustva i mentalno doživljavamo sve situacije

    Ovo također uključuje misli, ali i cijelu domenu emocija / osjećaja i porive

    Svijest(i) (viññāṇa)

    Odnosi se na izravnu svjesnost – ono je što prethodi i omogućuje nam percepciju i doživljavanje ostalih agregata (elemenata).

    Ovisno o učenju razlikujemo različit broj (vrsta) svijesti – najmanje je 6 osnovnih – pet za svako osjetilno polje te šesta, umna svijest

    Ovo odgovara svijesti osjeta, svijest o mislima, itd.

    Kratak članak o Pet Skandha i umjetnoj inteligenciji.

    Primjena u Svakodnevnom Životu i Refleksiji na Događaje i Situacije

    Poznavati naše osobno ljudsko iskustvo kroz “osnovne građevne elemente” koji ga čine izuzetno je vrijedno. Ključno je imati na umu kako su ovo koncepti onoga što se iz trenutka u trenutak događa, i sada dok ovo čitamo.

    Upravo sada dok čitamo, mi:

    • Imamo određeni osjet (vizualni podražaj), vjerojatno neutralne kvalitete. Percipiramo tako organiziran podražaj kao tekst, interpretiramo ga kao članak na web stranici.
    • Vezano uz njega mogu se javiti misli, primjerice uspoređujemo ga s nečim što otprije znamo, razmišljamo o njemu, imamo poriv ustati se ili napraviti nešto drugo…
    • Uz sve to možemo i ne moramo biti svjesni svojeg tijela, položaja, zvukova, misli, raspoloženja… Sve se to neprekidno izmijenjuje kao sadržaj naše svijesti.

    Naravno, mi možemo u različitoj mjeri biti otvoreni za tu promjenu ili biti stopljeni s iskustvom, fiksirajući sebe u njemu, ne doživljavajući ga kao nešto što se na ovaj način izmijenjuje.

    Što smo otvoreniji prema iskustvu, to manje smo stopljeni s bilo kojim pojedinim elementom

    Što manje smo stopljeni, imamo više vremena promotriti što se doista događa i širi prostor mogućih odgovora.

    Samo Trenutak – Usporimo i Zapitajmo se

    Kako idemo kroz dan, može nam koristiti prisjetiti se promotriti događaje, situacije i naše reakcije na njih u vidu ove podjele.

    • Možda ova moja ponavljajuća misao nije apsolutna istina – samo mentalni događaj koji se uporno iznova javlja?
    • Neugodan osjet – možda možemo otvoriti se oko njega i uvidjeti da i drugi elementi iskustva već čekaju našu svijest, ako mi nismo fiksirani za taj osjet?
    • Reaktivna ljutnja na glasan, neočekivan zvuk – složen rezultat zvuka, kojem gotovo trenutačno pridodajemo neugodu, zatim ideju o izvoru i značenju zvuka, ljutnju, i krajnji poriv ili izravno ponašanje koje je rezultat te ljutnje?

    Vježbajući ovaj stav otvorenosti, dopuštanja i znatiželjnog istraživanja, povećavamo svoju psihološku fleksibilnost i umanjujemo dodatnu patnju.

    Polazna Točka Razumijevanja Sebe

    Ovaj tekst služi kao početna točka iz koje promatramo ljudsko iskustvo

    U budućim tekstovima, kroz integriranu perspektivu budističke psihologije i filozofije, znanstvenih spoznaja te psihoterapijskih pristupa, mnogo ćemo govoriti o našem iskustvu.

    Na koji način se ovi elementi povezuju, međusobno uzrokuju i uvjetuju, kako to utječe na naš doživljaj svijeta… I najvažnije, kako praksom, tehnikama i vježbama koje radimo možemo osobno dublje uvidjeti prirodu našeg iskustva.

    Time povećavamo svoju psihološku fleksibilnost, umanjujemo subjektivnu, psihološku patnju, povećavamo raspon mogućih odgovora, dovodimo se u poziciju mudrijeg odabira te ponašanja u skladu s našim vrijednostima.

    Možda oslabimo, a možda i potpuno uklonimo neke stare, opterećujuće, ukorijenjene obrasce.

    Druge znanstvene teorije i filozofske tradicije mogu drugačije strukturirati ljudsko iskustvo. To nužno ne znači neslaganje, već može biti rezultat različitog imenovanja.

    Istražimo svoje iskustvo i pokušajmo ga razumjeti na način opisan ispod u vlastitom životu.

    Zatim, uzmimo one dijelove koji nama rezoniraju, ili sve, a ostavimo za sada ono što nama osobno ne odgovara.

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Sjedeća Meditacija

    Sjedeća Meditacija

    Sjedeća meditacija najčešći je oblik prakse meditacije. Neophodno je znati kako zauzeti kvalitetan položaj, neovisno o vrsti meditacije.

    Prije sjedenja ⏳🏡

    Odredimo vrijeme i mjesto

    Ne možemo uvijek utjecati na naše uvjete. Mnoga mjesta i gotovo bilo koje vrijeme mogu biti prikladni za praksu u nekom obliku. Ipak, nastojimo si za vježbu osigurati povoljne i podržavajuće uvjete koliko god je to moguće.

    Poželjno je da smo neometani tijekom meditacije. Uklonimo ili smanjimo vanjske podražaje – zvukove, mirise, prisutnost drugih…

    • Odlično mjesto je zasebna, mirna i tiha prostorija samo za tebe, s dijelom sobe posvećenim praksi; također je to osamljeno i mirno mjesto u prirodi ukoliko je prikladno za tvoj položaj sjedenja
    • Odlično vrijeme je ono u kojem ne očekujemo prekide i nećemo u pozadini uma ovisiti o vremenskom pritisku, izdvojeno kao vrijeme samo za tebe ☺️

    Odredimo podlogu i položaj 🌱

    • Stolica, klupica, jastuk za meditaciju, tlo s prostirkom…
      • Kamen, brežuljak u prirodi…
    • 📌 Položaj je važniji od podloge! Možemo osigurati pravilan stav bez obzira na to gdje i na čemu sjedimo. Dobar položaj je onaj koji zadovoljava glavne točke za održivost meditacije.

    Sjedeća meditacija na jastuku 🧘‍♂️🧎

    • Ako sjedimo na podu, jastuku i sl., strpljivo i pomno istražimo moguće položaje. Nastojimo zauzeti položaj u kojem možemo sjediti dovoljno dugo, razumno udobno i opušteno, bez velikog nakupljanja boli i pritiska.
    • Moguće da će nam trebati vrijeme da uvidimo koji položaj nogu nam najviše odgovara. Mogući su različiti položaji od jednostavnog križanja nogu i klečanja do niza tradicionalnih i tjelesno vrlo zahtjevnih položaja.
    • Još jedan položaj je klupica za meditaciju. Možemo je koristiti za klečanje umjesto jastuka. Kada smo u klečećem položaju, pronađimo dovoljnu visinu sjedišta kako bi leđa imala potporu i ne bismo naprezali natkoljenice.

    🔗 Odličan članak o svim položajima tijela

    Sjedeća meditacija na stolici

    Kada odabrati stolicu?

    • ✔️ Većina ljudi danas ne sjedi na podu, niti prekriženih nogu—stolica pruža poznatiji i pristupačniji način sjedenja.
    • ✔️ Može biti pristupačnija za leđa i koljena ako imamo ozljede ili takve tjelesne karakteristike.
    • ✔️ Položaj nogu na stolici ne zahtijeva križanje, što olakšava sjedenje.
    • ✅ Sasvim je u redu, valjano i kvalitetno prakticirati meditaciju na stolici.

    U nastavku opisujemo položaj sjedeće meditacije na stolici. Sve što sve odnosi na trup, leđa, ruke, glavu, vrat i oči jednako je primjenjivo i za sjedenje na jastuku ili bilo koji drugi sjedeći položaj.

    Jedina veća razlika jest u položaju nogu na jastuku, koji je određen vrstom položaja koji zauzimamo poput običnog križanja, burmanskog, tajlandskog, polu-lotosa, itd.

    Sjedeća meditacija: položaj tijela

    Visina sjedišta

    Namjestimo visinu stolice pomoću mehanizma, jastuka ili drugih pomagala. Ako smo niži, možemo staviti jastuk ili podlogu pod stopala.

    Visina je primjerena kada nam je stražnjica u ravnini ili blago povišena u odnosu na koljena. Ovo vrijedi općenito, a posebice za položaj meditacije.

    Noge

    • Neka su stopala u punom kontaktu s tlom.
    • Ukoliko imamo dovoljnu visinu sjedišta potkoljenice, koljena i natkoljenice će “odmarati” bez ikakve napetosti ili zatezanja – i to je glavni način kako da to postignemo.
    • Noge mogu biti šire ili uže ovisno o našoj građi tijela.

    Zdjelica

    • Pravi kut zdjelice i koljena je poželjan za ravnomjerno opterećenje i održavanje uspravnog stava tijela.
    • Blago podignuta i otvorena prema naprijed i dolje – olakšava držanje leža uspravnima prirodno, bez upotrebe mišića.
    • Pomaže sjedenje na prednjem rubu stolice, povišeno sjedište ili dodatna potpora stražnjice.

    Leđa

    • Neka leđa budu uspravna s kralježnicom u prirodnoj krivulji. Vodimo računa da nisu ukočena i da čim manje koristimo mišiće kako bismo održavali kralježnicu u uspravnom položaju.
    • Ovo može biti zahtjevno i stvar kontinuiranog pronalaska ravnoteže. Iznimno nam pomaže ostatak položaja ako je ispravan. Tako leđa sama nalaze dovoljno dobar položaj.
    • Ako ikako možemo, nemojmo se naslanjati. Neka su leđa slobodna od kontakta. Ako imamo bolove ili teškoće, sasvim je u redu da se naslonimo ili pomognemo jastučićem za leđa.

    Ruke

    • Ruke neka počivaju potpuno opuštene. To je najčešće dlanom u dlanu u krilu ili svakom rukom na pripadajućoj natkoljenici – dlanovima prema dolje ili gore, kako nam je udobnije.
    • Ispravan položaj ruku značajno doprinosi razvnoteži. Ako držimo ruke u krilu pomoći će nam da su na visini otprilike oko zdjelice ili trbuha. Ako su nam nisko tijelo bi nam moglo gubiti ravnotežu prema naprijed. Tome možemo doskočiti pomoću jastuka u krilu kao potpornja.

    Trbuh i prsa

    • Poželjno je da nam je trbuh opušten i nesputan – ovo postižemo spontano uz ispravan položaj zdjelice.
    • Prsa neka su otvorena i uspravna koliko moguće, s ramenima opuštenim i spuštenim kako bi prsa bila slobodna i “isprsena”.

    Vrat i glava

    • Vrat i glava mogu biti najviše izazovni dijelovi za održavanje uspravnosti. Ponovno, iznimno pomaže ispravna visina sjedišta i nagib zdjelice, koji utječu na čitavu kralježnicu. Ne moramo se siliti držati glavu fiksno i ravno, neka bude uspravna koliko je moguće.
    • Bradu možemo malu uvući da uspravimo vrat, a uspravnost glave osjetiti tako da nam pogled pada ravno u visini očiju (bez da mičemo oči).

    Oči

    • Oči možemo držati otvorene ili ih zatvoriti.
    • Ako su zatvorene, istražimo pritišćemo li ih i slobodno popustimo. Dovoljno je da kapci lagano prekrivaju oči.
    • Ako su otvorene, gledat ćemo bez fokusa, u jednu odnosno “nijednu” točku. Ostavimo oči da počivaju, ne koristimo ih, neka izgube fokus.
    • Ako smo pospani može nam pomoći širom otvoriti oči i gledati jednu točku usredotočeno, uz pažnju i budnu svjesnost o tome da gledamo.

    Budnost i opuštenost 🌿

    Koji god položaj zauzimamo za sjedeću meditaciju, glavna nit vodilja neka nam budu dva stava: budnost i opuštenost.

    Budnost potičemo uspravnim položajem:

    • leđa
    • čelo koje gleda naprijed
    • poduprte ruke
    • ispravan položaj zdjelice

    Opuštenost potičemo:

    • ne prekomjernim natezanjem zglobova
    • ne korištenjem mišića, tetiva

    Ovisno o našem tijelu i mentalnom stanju, nekad ćemo se više uspraviti, nekad si dopustiti blagu pogrbljenost — i to je u redu.

    Napravimo najbolje što možemo uzimajući u obzir oba aspekta.

    Ulazak i izlazak iz meditacije 🌀

    Za kraj jedna važna poruka:

    Položaj jest praksa

    Svaki puta kada ulazimo u meditaciju:

    • Započnimo ondje gdje započinje i ovaj tekst – prije sjedenja
    • Sjetimo se uzeti vremena za povezivanje sa svojim položajem, čak i kod vrlo kratke vježbe

    Svaki puta kada završavamo meditaciju:

    • Neka promjena položaja bude polagana, svjesna i namjerna
    • Naša iduća aktivnost nastavak prakse, barem na trenutak

    Prije pokreta:

    • Postupno promijenimo položaj, aktivirajmo tijelo
    • Budimo svjesni poriva i odluke da se pomaknemo
    • Pokrenimo prvo malo: stopala, dlanove, vrat, gornji dio trupa

    Upornost i konzistentnost pri ulasku i izlasku iz meditacije ojačavaju pozitivnu naviku i prijenos prisutnosti iz sjedenja u narednu aktivnost.

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻

  • Mindfulness i Koncentracija

    Mindfulness i Koncentracija

    Mindfulness i koncentracija dvije su vrlo usko povezane sposobnosti – “mentalne energije” – kapaciteti univerzalne ljudske prirode.

    Kako se razlikuju, zašto su neodvojivi i kako se nadopunjuju?

    Istražimo zajedno ove elemente od sržne važnosti za praksu meditacije, razvoj svjesnosti i njegovanje uma.

    Zen učitelj Thich Nhat Hanh jednostavno, kratko i jasno predstavlja mindfulness, koncentraciju i uvid

    Mindfulness i Koncentracija: Perspektive

    Većina praksi i metoda meditacije budističke tradicije (i ne samo budističke!) razvija svjesnost i usredotočenost istovremeno, budući da se one međusobno podupiru.

    Isto možemo reći i za sve suvremene, znanstveno orijentirane i potpuno sekularne mindfulness programe, budući da svi dijele zajedničke temelje u kojima su ova dva elementa okosnica čitave prakse.

    Ipak, kroz povijest budizma i meditacijske prakse, razvijani su sustavi i tehnike koje se nekad vrlo jasno dijele s obzirom na namjenu – u vidu toga koji kapacitet prvenstveno razvijamo.

    Većina prakse koju osobno radim i podučavam, kao i svi drugi mindfulness orijentirani pristupi, također njeguje oba ova elementa. U užem smislu bismo mogli reći da se većim dijelom usmjeravam na mindfulness (što bi u budističkim tradicijama bilo bliskije meditaciji za razvoj mudrosti), radije nego koncentraciju.

    Ovo može djelovati zbunjujuće jer se mindfulness nekad naziva puna svjesnost, nekad usredotočena svjesnost, nekad pomnost – pročitaj više.

    Očito je i da mindfulness praksa uključuje svjesnu, namjernu usredotočenost pažnje kao glavni “mišić” koji vježbamo. 🧠

    Važno je Znati Što i Kako Prakticiramo

    Moramo jasno znati što zapravo radimo kada prakticiramo. Moramo biti sigurni u to kakav mentalni stav unijeti i kakvo stanje uma njegujemo da bismo imali jasan smjer.

    Samo tako možemo razlikovati “trenutak na putu” od “trenutka zalutalosti”. Moramo znati što je naša metoda i naša svrha. A to nam i vraća motivaciju kada je izgubimo. 🌱

    Čitaj više o psihološkim procesima pažnje, lutanju uma i razlikovanju automatskog pilota od svjesne prisutnosti

    Stoga, u razumijevanju svih tekstova, materijala i praksi koje ćeš naći ovdje – i koje možemo zajedno raditi – pomoći će znati gdje su u njima mindfulness (punosvjesnost, pomnost) i koncentracija (usredotočenost).

    Koncentracija (Usredotočenost) 🎯

    Kod meditacija koncentracije ili usredotočenosti potpunu pažnju stavljamo na jedan objekt i isključujemo sve ostale.

    To činimo s jasnom svrhom umirivanja uma, njegovog taloženja, usporavanja, utišavanja, opuštanja, smanjenja lutanja.

    Objekt može biti osjet, misao, bilo koja pojava koja je element našeg iskustva. Većinski su to dah, dio tijela ili tijelo kao cjelina. To mogu biti misao ili vizualizacija. Sličnu funkciju ima i ponavljanje mantri, molitvi, čak i specifičnih pokreta – što ovdje ne prakticiramo – koji imaju za primaran cilj postizanje drugačijeg stanja svijesti.

    Koncentracija u užem smislu meditacijske prakse znači postizanje jednousmjerenog (stopljenog) stanja uma

    Istraži susret budističke psihologije, psihoterapije, meditacije i svakodnevnog života 👉 Ispravna koncentracija

    Mindfulness (Punosvjesnost, Pomnost) 🌌

    Kada prakticiramo meditaciju pune svjesnosti / pomnosti, ne nastojimo “aktivno” utišavati um. Ne koncentriramo se na jedan objekt do te mjere i toliko intenzivno “s ciljem” da isključimo sve ostalo i da nastojimo u svijesti imati samo jedan jedini objekt.

    Ne nastojimo postići nikakvo posebno mentalno stanje, fundamentalno drugačije stanje svijesti ili postati “apsorbirani”, uživljeni, upijeni u naš predmet meditacije.

    Upravo suprotno, naša je jedina namjera i “cilj” biti s onim što izniče, trenutak u trenutak. Potpuno se otvoriti i proširiti svjesnost, unoseći stav istraživanja, znatiželje i radoznalosti, suosjećanja, blagosti i nježnosti, uz mirnu odlučnost i upornost.

    Mindfulness u užem smislu znači biti prisutan iz trenutka u trenutak – širom otvorene svjesnosti za čitavo iskustvo

    Istraži susret budističke psihologije, psihoterapije, meditacije i svakodnevnog života 👉 Ispravna svjesnost

    🔍 Mindfulness i Koncentracija: Širina i Dubina

    Ovo su glavne točke povezanosti svjesnosti i koncentracije:

    • Mindfulness nužno zahtjeva koncentraciju – da bismo znali gdje je naš um i prepoznali lutanje, moramo imati određenu razinu mirnoće, sabranosti uma i mogućnosti da ga usmjerimo
    • Mindfulness nužno jača koncentraciju – iako se otvaramo i širimo svjesnost, mi u ovom procesu uvelike jačamo svoju koncentraciju te je do izvjesnog stupnja praksa gotovo nerazdvojivo vježbamo li jednu ili drugu kvalitetu – one se većinski paralelno razvijaju spontano, “ciljali” mi na jednu ili na drugu

    Budnost = svjesnost (širina) + koncentracija (dubina)

    Moj Put: bilješke, spoznaje i uvidi

    Praktična Primjena: Mindfulness i Koncentracija u Meditaciji🌿

    🌬️ Tuneliranje vs. Otvorenost

    Kada prakticiramo meditaciju, tog trenutka kada sjednemo, razlika između pristupa čiste koncentracije ili otvorene svjesnosti odmah postaje postaje jasna i nedvosmislena.

    Kod koncentracije, um “tunelira” prema jednom objektu — pažnju stalno vraćamo istom cilju i svjesno isključujemo sve ostalo.

    Primjeri metoda meditacije koncentracije jesu:

    Praćenje daha, brojanje daha, ponavljano izgovaranje određenih riječi ili održavanje mentalne vizualizacije u fokusu

    Nasuprot tome, otvorena svjesnost (ili otvoreno promatranje) pušta objekt čim osvjestimo da smo ga uhvatili.

    Prvo se odnosi na nepopustljivo držanje – drugo na bezrezervno otpuštanje

    🧠 Oba pristupa razvijaju sabranost i jasnoću

    Iako slijede različite procese, obje metode njeguju:

    • Sabranost (mirnoću, staloženost, tišinu uma)
    • Jasnoću (znanje, nediskriminaciju, neposrednost)

    Mindfulness je više usmjeren na osjet, otvorenost i jasnoću u svjesnosti trenutka. Koncentracija ide prema stopljenosti, uronjenosti i stabilizaciji pažnje.

    📌 Zašto su gotovo isto — a istovremeno polarno suprotne?

    To nisu zaista odvojeni pristupi. Veći dio meditativnog puta razvijamo ih paralelno, ruku pod ruku, kao što lijeva noga prati desnu dok hodamo.

    Ipak, u praksi se mogu doživjeti kao suprotnosti – i doista, ovisno o metodi prakse i stupnju svjesnosti i koncentracije, postoje raskrižja na kojima odabiremo poći u jednom ili drugom smjeru.

    • Kod jednog sužavamo um (na jedan objekt)
    • Kod drugog ga širimo (na cjelokupnost)
    • Jedan isključuje ometanja, drugi pušta iskustvo da uđe bez reakcije

    Ovaj odnos je stoga ključan:

    Mindfulness bez koncentracije postaje lutanje – samo mislimo da smo prisutni

    Bez solidne usredotočenosti, otvorena svjesnost je porozna — reaktivna, raspršena, nestabilna. To je zapravo uobičajeno stanje raspršenog uma koji leti čas s jedne pojave, čas na drugu.

    Koncentracija bez mindfulnessa postaje tunel – možda predivan, no i dalje tunel

    S druge strane, iako usredotočenost može uvijek biti naš primarni fokus meditacije, u jednom trenutku možemo nježno dopustiti da se svjesnost proširi, umjesto da nastavimo “aktivno” razvijati koncentraciju.

    Temelj Je Uvijek Usredotočenost🧘

    Bilo da pratimo ili brojimo dah, ili širimo svjesnost na zvuk, osjećaje i misli — sabran um je posuda u kojoj se događa mindfulness. Dok um nije donekle sabran, nema spremnika u kojem ga možemo opažati. A budući da je po prirodi iznimno aktivan, bez spremnika barem do jedne točke, ne možemo uopće zahvatiti što je, gdje je i kakav je.

    Zato se mindfulness nekad definira kao usredotočena svjesnost. Kasnije se može otvoriti u punu svjesnost — bez napora.

    Stoga je preporuka za praksu:

    Započnimo sabirenjem uma na jedan objekt, sakupljanjem fokusa pažnje i razvojem usredotočenosti

    Kada je um značajno sabran i može bez većeg napora boraviti na jednoj pojavi, možemo odabrati otvoriti svjesnost

    Zaključak

    • Koncentracija omogućuje punosvjesnosti da se dogodi
    • Punosvjesnost proširuje koncentraciju i daje joj smisao
    • Obje su krila prakse – dva pola, a jedno te isto 🕊️

    Kad uskladimo širinu svjesnosti i dubinu sabranosti, otvaramo put istinske prisutnosti

    Preporuka za dodatno čitanje o temi – zapis iz bilješki sebi:

    Budnost: Fokus i Širina

    Samo ovaj udah. Samo ovaj izdah. 🤲🌻