Progresivna mišićna relaksacija (PMR) je tehnika opuštanja koja pomaže pri smanjenju stresa i napetosti u tijelu. Temelji se na svjesnom napinjanju i opuštanju različitih mišićnih skupina, redom, od glave do stopala ili obrnuto.
Cilj nam je prepoznati razliku između napetosti i opuštenosti u mišićima, što doprinosi osjećaju mira i fizičkog rasterećenja. Povećavamo i svjesnost o tijelu općenito, kako bismo lakše zamijetili kako i gdje sami sebi stvaramo napetost.
Izvođenje se obično kombinira s dubokim disanjem, što dodatno pomaže smirivanju uma. Metoda se uglavnom koristi u terapiji za smanjenje tjeskobe, poboljšanje sna, ublažavanje boli ili za općenito mentalno i tjelesno opuštanje.
Kontraindikacije i mjere opreza!
Progresivna mišićna relaksacija NIJE preporučena između ostalog ako:
- imaš intenzivne bolove u mišićima, zglobovima
- imaš značajnija srčanja stanja koja traže mirovanje
- Imaš izražene teškoće s disanjem
- si trenutno u trudnoći
- Imaš iskustvo paničnih napadaja*
*Progresivna mišićna relaksacija može biti učinkovita u smanjenju učestalosti i intenziteta napadaja panike. No, može biti i ugrožavajuća te potaknuti njihov nastanak. Ne preporučam da je izvodiš sam/a već jedino uz stručnu osobu, vođenje i procjenu primjerenosti.
Ako u bilo kojem dijelu vježbe osjećaš intenzivnu nelagodu i snažan poriv da prekineš ili se ne osjećaš dobro, molim te smjesta prekini vježbu i nemoj je nastavljati osim u konzultaciji sa stručnom osobom.
Postupak
Ovaj osnovni postupak primijenit ćeš za sve skupine mišića. Ovdje je pregled tijela s glavnim mišićnim skupinama. Možeš po svom izboru dodati i druge, manje skupine mišića ukoliko ti to odgovara, vodeći uvijek računa o vlastitoj dobrobiti, opuštenosti, i osjećanju no ne forsiranju granica.
Svaki dio tijela poželjno je direktno osjetiti, iskusiti osjet napetosti i opuštanja. Ako ti je bilo koji dio tijela doista teško ispravno napeti ili ne osjećaš znatnu promjenu nakon opuštanja, možeš se pomoći i vizualizacijom (zamišljanjem) tog dijela tijela kako se širi, postaje mekan i lak. Ipak, barem veće skupine mišića možemo obično jednostavno napeti ako znamo ispravan pokret – navodim neke primjere kod pojedinih skupina.
Progresivna mišićna relaksacija
1. Za početak nekoliko puta duboko abdominalno (iz trbuha) udahni, lagano izdahni. Dok izdišeš osjeti kako napetost iz cijelog tijela lagano odlazi. Možeš si reći ,udah’ na udah i ‘izdah’ na izdah, prateći cijelu duljinu ritma disanja.
2. Čvrsto stisni šake. Drži ih napete 7 do 10 sekundi, a zatim ih opuštaj 15 do 20 sekundi.
Nastavi disati i primijeti povremeno svoj dah kako bi ga opustio/la ako ga zadržavaš. Neka dah bude maksimalno protočan. Ako želiš, možeš dah uskladiti s fazama napetosti i opuštanja mišića kod svake skupine.
3. Napni bicepse stiščući podlakticu prema ramenima “praveći mišiće” s obje ruke. Drži…drži…drži… i zatim opusti.
4. Napni tricepse – mišiće na donjoj strani nadlaktice – raširi ruke u razini ramena i okreni laktove prema gore. Zadrži… i opusti.
5. Napni mišiće čela tako da podigneš obrve što više možeš. Zadrži… i opusti. Osjeti kako tvoji mišići čela postaju mekani i kako se opuštaju.
6. Napni mišiće oko očiju tako da čvrsto zažmiriš. Zadrži… i opusti. Budi svjestan/na osjećaja duboke opuštenosti kako se širi u području oko očiju.
7. Napni čeljust tako da što više otvoriš usta i rastegneš mišiće oko čeljusti. Zadrži… i opusti. Neka se tvoje usne razdvoje i neka čeljust bude labava.
8. Napni mišiće vrata tako da nagneš glavu što više unatrag, kao da želiš glavom dodirnuti leđa (nježno i polagano, ne ulazeći u bol). Obrati pažnju na napetost mišića u svom vratu. Zadrži… i opusti. Kako je ovo područje obično vrlo napeto, ovaj postupak ponovi dvaput.
9. Nekoliko puta duboko udahni i osjeti težinu svoje glave kako pritiska podlogu o koju je naslonjena. Pritisni glavom podlogu i opusti.
10. Podigni ramena uz vrat kao da želiš dodirnuti uši. Zadrži… i opusti.
11. Napni mišiće oko lopatica gurajući ramena unazad kao da želiš spojiti lopatice. Zadrži napetost u lopaticama… i opusti. (Ovo područje je također vrlo često napeto i ukočeno, stoga poželjno ponoviti dvaput).
12. Napni mišiće prsiju tako da duboko udahneš. Zadrži dah 10 sekundi… i polako opusti. Osjeti kako s izdisanjem odlazi sva napetost iz područja prsiju.
13. Napni mišiće trbuha uvlačenjem trbuha. Zadrži… i opusti. Osjeti kako se val relaksacije širi oko tvojeg trbuha.
14. Napni donji dio leđa tako da ga podigneš u luk (ne raditi to ukoliko postoji bol u leđima, oprezno). Zadrži… i opusti.
15. Napni stražnjicu tako da polovice stiskaš jednu uz drugu. Zadrži… i opusti. Osjeti kako okolni mišići postaju mekani i labavi.
16. Stisni mišiće butina sve do koljena (primjerice pritiskom nogu o pod dok sjediš, ili dizanjem obje noge paralelno s tlom). Zadrži… i opusti. Osjeti kako se mišići natkoljenica olabavljuju i opuštaju.
17. Napni mišiće listova nogu, tako da primičeš nožne prste gore, k tijelu (oprezno kako ne bi nastali grčevi). Zadrži… i opusti.
18. Napni svoja stopala tako da istegneš i raširiš nožne prste (možeš ih i sakupiti prema unutra, kao šaku). Zadrži… i opusti.
19. Mentalno obuhvati cijelo svoje tijelo, dajući si vremena da osjetiš koji god dio možeš. Ako je neki dio tijela i nadalje napet, ponovi jedan ili dva ciklusa za tu grupu mišića.
20. Sada zamisli kako se val opuštanja polako širi po cijelom tijelu, počinjući od glave i kako se postupno širi u svaki mišić tvojeg tijela, sve do nožnih prstiju. Možeš ostati neko vrijeme s ovim osjetom cjeline opuštenog tijela.
O tehnici
Ovaj postupak trebao bi trajati 20 – 30 minuta u početku, dok se vremenom i praksom može skratiti na 15 – 20 minuta.
Redovitom vježbom, progresivna mišićna relaksacija dovodi do značajnog smanjenja razine opće anksioznosti. No, njezina svrha je opuštanje i povezivanje s tijelom, a ne testiranje granica. Stoga joj pristupi samo ako se osjećaš dovoljno ugodno i sigurno.
Gornju vježbu možeš za samog sebe snimiti, tako da na početku samog sebe vodiš verbalno. S navikom se vježba može raditi i bez ikakvih uputa, po sjećanju/iskustvu. Odaberi vođeni ili samostalni oblik ovisno o tome što ti više odgovara.
Svakodnevna progresivna mišićna relaksacija dokazano umanjuje utjecaje tjeskoba, pretjerane zabrinutosti, razdražljivosti, nestrpljivosti, fizičkog i mentalnog nemira.
Samim time, ono omogućuje da se više uživa u životu – ovdje i sada.
Opuštajući svoje tijelo, opuštam svoj um.
Opuštajući um, nalazim utočište u sadašnjem trenutku.
Croatian 
English
Odgovori