Grounding

Sidrenje je jedna od osnovnih vježbi za razvoj pune svjesnosti i kapaciteta da budemo prisutni s onime što se događa u ovom trenutku, štogod to bilo.

Sidrenje je iznimno korisno kao jednostavna tehnika koju možemo vježbati i zatim primjenjivati kad god se nađemo izloženi oluji emocija ili vrtlogu misli.

Kada smo odvučeni u negativna sjećanja, brige o budućnosti, niske koncentracije ili mentalne tromosti pri fokusu pažnje na ono što želimo.

Slijedi prikaz tehnike sidrenja s detaljnom razradom pojedinog koraka. Možeš sam/a isprobati ovu tehniku i koristiti je za vlastitu stabilizaciju, uzimanje predaha, vježbanje prisutnosti. Preporučam da prvo zajedno uvježbamo ispravan postupak da imaš jasnoću i sigurnost u to što i kako činiti. 😊

Sidrenje: koraci

1. Prepoznati (i imenovati) trenutne doživljaje – npr. svoje misli ili osjećaje
2. Povezati se sa sidrom – (npr. svojim tijelom, dahom…)
3. Posvetiti se onome što činimo – odnosno što želimo činiti

1.1. Prepoznavanje doživljaja

U ovom koraku, otvoreno, znatiželjno i svjesno prepoznajemo ono što se u ovom trenutku događa u našem subjektivnom svijetu. Što je sada ovdje?

Što to osjećam? O čemu razmišljam? Kako je moje tijelo, sada? Kako se osjećam? Gdje je moj um? Imam li želju ili potrebu nešto napraviti? Što činim sada?

Odvojimo 15 – 20 sekundi (minimalno) kako bismo samo pratili naše iskustvo i ono što u nama izniče, što nam se predstavlja. Sjedeći, ležeći, stojeći, kako nam odgovara. Ako nam je teško (naše iskustvo je maglovito, munjevito ili nejasno; ili nam pak nešto jako uzima pozornost) odvojimo više vremena. Napravimo to zasebno za misli, a zatim za body, prelazeći tijelom mentalno kao da ga skeniramo od vrha prema dnu ili obratno ako nema jasnih osjeta blizu površine.

Za misli, možemo se zapitati u sebi: “O čemu razmišljam?”, “Gdje mi je sad um?” “Koja mi je sljedeća misao?”

Samo promatramo, primjećujemo što dolazi. Ovo je prvi dio – prepoznavanje.

1.2. Imenovanje

Drugi dio jest imenovanje. Koja god misao se javi, nastojmo je imenovati (mentalno, u sebi, ali ako nam je lakše za početak možemo i na glas).

Koristimo izraze poput “ovo je…”, “prepoznajem…”, “svjestan sam…”, “primjećujem…”, “sada osjećam…” ili samo “…” tako da jednostavno imenujemo pojavu, doživljaj, koji je prisutan.

Imenovanje može izgledati ovako…

“strah…”, “strah…”, “strah…”, “nesigurnost…”, “ubrzano disanje…”, “nemir”…, “želim otići…”, “poriv za hranom…”, “puno misli / ubrzan um…”, “nemir…”, “nemir…”, “zvuk prometa…”, “vedro nebo…”

Imenovanje je i ovo…

“prepoznajem ljutnju”, “tuga”, “radost”, “ovo je osjećaj nezadovoljstva”, “primjećujem misli kako me ovo boli”, “nagon da potrčim”, “želja da pomaknem ruku”, “primjećujem poriv da prestanem s vježbom”, “ovo je misao kako ova vježba nema smisla”…

Recimo da se sjetimo nekog neugodnog događaja. Možemo reći “sjećanje”, “ovo je sjećanje”, “evo sjećanja”, i sl. Isti proces činimo i za emocije, osjete, druge dijelove našeg iskustva.

Svrha ove vježbe u prvom koraku je prepoznavanje, dakle bivanje prisutnima s trenutnim doživljajima – mislima, osjećajima – bez da na njih reagiramo automatski (na “autopilotu” ili pod “energijom navike”).

Da im nakratko dopustimo da budu u našem iskustvu. Da ih pokušamo vidjeti takvima kakvi jesu, bez da se odmah upletemo u njih ili ulazimo u sukob njima.

Promatramo sa stavom otvorenosti i ljubaznosti, kao znatiželjni promatrač.

Kao znanstvenik koji proučava novu pojavu.

Kao dijete koje tek otvara oči za svijet.

Trajanje i ustrajnost

Uzmimo barem 15 – 20, poželjno i 30 sekundi ili dulje za ovaj korak. Nastojimo ne “ući” u niti jedan doživljaj, već ih samo prepoznavati – imenovati – i puštati. Kada nas neka pojava uhvati, čim to prepoznamo, imenujmo misao ili emociju u kojoj se u tom trenutku nalazimo, i vratimo se prepoznavanju.

Nekad ćemo se izgubiti sekundama (ili mnogo dulje…) u određenom doživljaju prije nego ga prepoznamo. To je i redu. 

Nekad pojave kao kiša tutnje umom, a nekad je jedna toliko teška da se spusti kao magla u kojoj nam dugo treba da shvatimo što uopće jest ispred nas.

I to je u redu!

Nastojimo se strpljivo i ljubazno uvijek iznova vraćati sadašnjem trenutku i prepoznavati ono što je prisutno. Ako se brzo mijenja, brzo primjećujemo. Ako se gubimo, primijetimo gubljenje, već to vraća nas natrag. Idući trenutak već smo ponovno možda izgubljeni. Čim to prepoznamo ponovno smo se vratili.

Tako uvijek iznova vraćamo se sebi, u ovdje i sada, u dodir sa onim što jest.

2. Povezivanje (sa sidrom)

Nastavljajući sa svjesnim promatranjem i prepoznavanjem našeg unutarnjeg iskustva, počnimo se povezati sa sidrom – u ovom slučaju našim tijelom. Sidro može biti i nešto drugo, bilo koja pojava, no dat ćemo primjer tijela.

To možemo činiti na brojne načine. Najbolji je onaj koji nama osobno odgovara. 

Primjerice:

• Polagano, svjesno i namjerno udišući i izdišući pratimo disanje u trbuhu… podizanje i spuštanje
• Na isti način pratimo disanje na vrhu nosnica, u prsima ili drugom dijelu tijela
• Polako, nježno kružimo nekim zglobom – vratom, zapešćem, gležnjem…
• Lagano istegnimo gornji dio tijela, ruke, leđa, ili drugi dio tijela
• Mekano i kontinuirano masirajmo neki dio tijela
• Nekoliko puta polako i svjesno otvorimo i zatvorimo oči
• Čvrsto napnimo (5 – 10 sekundi) i zatim polagano opustimo neki dio tijela
• Bilo koji drugi način na koji se osobno lako možemo povezati s tijelom
• (…)

Glavna svrha ovog koraka je spojiti se sa jednim objektom dok smo istovremeno svjesni naših misli i osjećaja i jasno ih znamo. Time dobivamo dvojaki osjećaj sigurnosti. U dodiru smo s tijelom, koje je uvijek u sadašnjem trenutku – i možemo ga pomicati, što nam daje osjećaj kontrole. Sidrenje pogotovo koristi u izazovnim situacijama, radi čega i uključuje ovaj aktivni element, uz širenje svjesnosti i “puštanja da bude”.

Nadalje, blagi pokret koji činimo i dio tijela koji pokrećemo, vjerojatno nije pod izravnim utjecajem bilo kakvih misli ili osjećaja. Ako imamo snažan poriv ili već djelujemo u nekom nepoželjnom smjeru, možemo lakše reagirati i preusmjeriti svoju aktivnost kada smo prvo uspostavili izravan kontakt sa tijelom. Time lakše radimo odmak od misli i osjećaja koji nas uvlače u tunel, dajući prostor nečemu drugome da također bude dio našeg iskustva, istovremeno – onome što radimo s tijelom.

Trajanje i napredovanje prakse

Odvojimo ponovno 15 – 20 sekundi minimalno, poželjno dulje (zapravo nema gornje granice) kako bismo proveli ovaj korak, zajedno s prvim kako je opisano. Dakle, ostajemo svjesni našeg iskustva kakvo god da jest, istovremeno povezujući se s dijelom tijela. Ovo može trajati kratko, no može biti i više minuta ili desetaka minuta usredotočene vježbe. Kao sidrenje uglavnom to činimo relativno kratko.

Možemo se i odmah usidriti samo pomakom pažnje bez ikakvog pokreta tijela. Samo osvijestimo naše disanje, dodir s tlom, podlogom na kojoj sjedimo, podizanje i spuštanje stopala ako hodamo, itd. Vidimo kako možemo pažnju fleksibilno pomaknuti na sidro te na ostale pojave koje izniču.

Vježbom, sve se lakše i brže spajamo sa sidrom i postajemo sigurniji u njegovu postojanost. Tada doista “puštamo da bude” sve ono što jest, a sidro nam je ovdje kao orijentir za um.

3. Posvećivanje aktivnostima

Dok se aktivno povezujemo s tijelom, disanjem ili smo na drugi način usidreni, a istovremeno prepoznajemo naše misli, osjećaje, osjete, porive… Kada smo spremni, preusmjerimo pažnju na svoju okolinu i ponašanje, trenutnu situaciju.

• Možda smo usred posla, a sidrenje smo proveli kako bismo se usredotočili – posvetimo se zadatku sa osvježenim fokusom pažnje.
• Možda hodamo te smo sidrenje proveli hodajući (također moguće) – možemo nastaviti jednostavno biti svjesni svojeg tijela kako se kreće kroz prostor, svojih stopala kako dodiruju i podižu se s tla.
• Možda smo odlučili stati i usidriti se na licu mjesta osjećajući intenzivnu emociju kako se podiže. Ako smo na ovom koraku, znači da smo uspjeli barem malo se odvojiti od emocije i povezati sa sidrom neko vrijeme. Sada se osjećamo manje uronjeno i možemo donijeti slobodniju odluku o nastavku. Možda nam treba odmor, promjena plana, ili nešto treće. Pobrinimo se za sebe. 🙂
• Možda želimo sidrenje nastaviti u dulju praksu u ovom trenutku. Možemo proširiti svjesnost i nastaviti jednostavno biti, otvarajući se iskustvu kakvo god da jest, sada.
• Ili, naprosto primijetimo što činimo uopće činimo – često je sidrenje najkorisnije kada smo već upali u staru naviku koja nam nije korisna. Vidimo želimo li stvarno nastaviti ili smo zapravo izgubljeni ili činimo nešto što nije korisno za nas u ovom trenutku.

Ovom posljednjem koraku dajmo također neko vrijeme, ovisno o tome što činimo. Nastojeći barem 10 – 15 sekundi biti prisutni i posvećeni onome što činimo iz trenutka u trenutak, unoseći namjernu i svjesnu pažnju.

Sidrenje: proširen prostor za odabir

Nakon sidrenja, već u idućem trenutku biramo što ćemo dalje činiti. Glavna vodilja ovdje mogu biti naše vrijednosti.

Jesmo li angažirani u aktivnost koja je za nas korisna? Radimo li nešto do čega nam je stalo, što smo i htjeli raditi, ili što je u skladu s našim vrijednostima? I ako trenutno nije zanimljiva (npr. posao, razgovor…) je li usmjeravanje na tu aktivnost za nas ipak smisleno u ovom trenutku (npr. možda je bolja od alternative da se ustanemo i odemo s negativnim posljedicama)?

Ako su ovi odgovori da, onda nastavljamo to činiti. Imajmo na umu da je u ovom pristupu ključno pitanje korisnosti, subjektivnosti (individualnosti), smislenosti. Ako je ono što činimo u skladu s našim vrijednostima, bilo trenutno bilo dugoročno vodi onome do čega nam je stalo ili što smatramo korisnim i smislenim, onda nam sidrenje pomaže biti prisutniji i s više pažnje se tome posvetiti.

Glavne prednosti do kojih to može dovesti jest veće uživanje/zadovoljstvo iz aktivnosti (ali i veću “dobit” čak i iz neugodnih situacija) kao i veću kvalitetu onoga što radimo. Puno je manja vjerojatnost da se spotaknemo ako smo svjesni kako hodamo, da nam nešto ispadne ako smo svjesni kako time rukujemo, da kažemo upravo ono što mislimo ako svjesno razgovaramo, da reagiramo postojanije u odnosima ako smo svjesni svoje emocije i poriva.

A ako činimo nešto što nije korisno, u skladu s našim vrijednostima, ili je štetno, nakon sidrenja imamo znatno bolju mogućnost (a pogotovo vremenom, s vježbom) da to prepoznamo i da odaberemo drugi, korisniji put.

Sidrenje: kratkoročni i dugotrajni učinci

Glavna vrijednost sidrenja jest u tome što omogućuje odmak od iskustva u situaciji kada postajemo previše upleteni i uronjeni te odgovaramo na njega automatski i reaktivno.

To postaje moguće uzimanjem dovoljno vremena i pažnje za pojedini korak. Čim osvijestimo što se događa i ostajemo s time uz pomoć sidra, prekidamo začarani krug u kojem smo zaglavili.

Svaki puta kada to napravimo postajemo malo slobodniji. Začarani krug malo oslabljuje umjesto da ojačava kao inače kada ga spontano, nevoljno slijedimo.

Ova promjena između ostalog posljedica je i izravne promjene obrasca aktivnosti mozga. Dugoročnom praksom time postupno mijenjamo strukturu i obrazac neuronske aktivnosti, kao i pri svim drugim praksama mindfulnessa. Svaki put kada prekinemo utabani neuronski put on malo slabi, a stvaraju se nove, alternative veze.

Počnimo skromno – budimo uporni!

Ključ svake vježbe pomnosti pa tako i ove jesu upornost i redovitost. Ne očekujemo dramatične i trenutačne učinke. Ako se oni već dogode, to je vrlo dobrodošlo. 😊

Ovisno o unutarnjem i vanjskom okruženju nekad će nam biti mnogo lakše ili teže vježbati. To je u redu. Počnimo s blagim, neutrlanim situacijama kako bismo osnažili svoje sidro. Kada imamo nekoliko minuta ‘praznog hoda’.

Redoslijed tri koraka možemo i izmijeniti kada se uvježbamo. Također, vježbu možemo činiti 1 – 2 minute za početak, a kasnije je skratiti ili produljiti. Ipak, preporučam da prvo probamo glavnu varijantu više puta.

Skraćivanje i “automatizacija” najbolje dolaze spontano – upornom vježbom, koraci tehnike mogu postati automatski proces. Mi usvajamo novu vještinu koja ponavljanjem postaje “novi ja”.

Tako kroz dan možemo jednostavno pažnju usmjeriti na svoj dah, tijelo kao cjelinu, zamijetiti emociju ili misao prisutnu u ovom trenutku, znati vlastito stanje uma (iscrpljenost, umor, uzbuđenje, rastresenost…), što i kako činimo (hodamo nepotrebno brzo, radimo nešto nesvjesno, po navici…).

Sve ovo vraća nas bliže nama, sadašnjem trenutku. To nas vremenom otvara i opušta, čini nas fleksibilnijima i uključenijima u vlastiti život.