Pregled tijela (body scan) u ležećem položaju

Pregled tijela (eng. body scan) temeljna je mindfulness praksa, jedna od osnovnih metoda budističke meditacije, kao i psihoterapijska tehnika.

Pregled tijela: Mindfulness, Budizam i Gestalt psihoterapija

Svjesnost (mindfulness) tijela ima sržno mjesto u budističkoj meditacijskoj tradiciji. Iako se ne spominje nužno “pregled tijela” kao metoda, postoji čitav niz praksi koje su razvijene kroz stoljeća i kroz različite škole.

Pomna svjesnost tijela predstavlja kamen temeljac, prvo od četiri uporišta (ili područja) pomnosti. Mnogo više i detaljnije o mindfulnessu možeš naći u ključnom tekstu Satipatthana Sutta koji je suštinska okosnica i za sve moderne mindfulness prakse.

U psihoterapiji, pregled tijela kao metoda osvještavanja unutarnjih senzacija te povezivanja osjeta s emocijama, mislima i porivima osnova je brojnih psihoterapijskih pravaca.

Pristupi bazirani na mindfulnessu naravno snažno se oslanjaju na ovaj element. No, Gestalt therapy također stavlja poseban naglasak na holističko shvaćanje čovjeka i pri tome koristi brojne tehnike za osvještavanje tijela – osjeta, položaja, pokreta, napetosti…

Prije početka vježbe

🌱 Briga o sebi

Prije nego što kreneš, prisjeti se: ovo je tvoja praksa, stvorena da te podrži.

• Pronađi zlatnu sredinu udobnosti i opuštenosti nasuprot istraživanja novih iskustava i izazova. Svaki puta uzmi malo vremena odrediti što ti odgovara, kao da prvi puta radiš vježbu.
• Ako osjetiš bol ili jaku emotivnu napetost, odaberi mekši, nježniji pristup.
• Ako se osjećaš spremno, dopusti si produbiti iskustvo (duža vježba i koncentracija, veća budnost).

🌿 Namjera s kojom pristupamo vježbi

---

Pregled tijela – postupak

1. Zauzimanje položaja

1. Lezimo na leđa, ravno i prirodno, na udobnu, stabilnu i čvrstu podlogu.
2. Odličan izbor je tlo, uz deku, podlogu ili prostirku i po potrebi jastučić.
   • Čvrsta podloga omogućava kralježnici opušten položaj i održava budnost.
   • Nizak i čvrst jastučić najbolji je za opustiti vrat.
   • Ako nam to ne odgovara ili je previše neugodno, lezimo na krevet ili ležaj – vodimo računa da podloga nije previše mekana.
3. Ruke i noge ostavimo opuštene uz tijelo. Dlanovi poželjno okrenuti prema gore (oslobađamo leđa, ramena). Noge su nam razmaknute prirodno (širina kukova, ramena, ili kako nam odgovara).
4. Napravimo kratki pregled svojeg položaja iz unutrašnjosti. Ako osjetimo neku neudobnost ili prevelik pritisak, učinimo što možemo da ih otpustimo. Želimo ostati u ovom položaju za vrijeme trajanja vježbe, no naravno uvijek se možemo pomaknuti i prilagođavati, pogotovo kako se tijelo opušta.
5. 💤 Ako ti se prebrzo spava, vjerojatno je podloga suviše mekana i udobna ili si zaista umoran/na. Možeš isprobati tvrđu podlogu ili, obrnuto, namjerno iskoristiti ovaj položaj za duboko opuštanje i moguće uspavljivanje.

2. Uvodna svjesnost

Nakon što zauzmemo položaj, provedimo minutu-dvije u “gruboj” svjesnosti: Osjetimo dah, kontakt tijela s podlogom, okolne zvukove.

Dopustimo umu i tijelu da se prilagode, bez žurbe. Možemo uzeti nekoliko dubokih i polaganih, svjesnih udaha na nos, i zatim lagano i sporo izdahnuti na usta. Otpuštamo površinsku napetost i osjećamo tijelo i dah, upravo sada.

3. Tijek meditacije – pregled tijela 🔍

1. Sada, namjerno i svjesno usmjeravamo pažnju na pojedine dijelove tijela. Izaberimo smjer – praksu obično radimo od stopala prema glavi ili obratno.

2. Svaki dio tijela nastojimo izravno doživjeti, osjetiti, iskusiti, osvijestiti (sve ovo su sinonimi). To činimo tako da čitavu svoju pažnju “okrenemo” tom dijelu tijela. Kao kada reflektor ili mikroskop stavimo iznad nekog predmeta.
3. Tako osjećajući, ostavljamo ostatak tijela i disanje bez da se bavimo njima. Disanje je prirodno, kakvo god bilo u tom trenutku. Ostatku tijela ne pridajemo pažnju.
4. Istražujemo dijelove tijela postupno i polagano. Vrijeme koje izdvojimo obično je povezano s razinom (dubinom) do koje možemo “ući” u osjete tijela. Prilagodimo ga svojim mogućnostima ako meditiramo sami, odnosno trajanju vježbu ako slušamo vođenu meditaciju.
5. Nastojimo ostaviti tijelo na miru. Ako pomičemo tijelo, nastojimo to učini s punom svjesnošću, pomno, kako ne bismo jako prekinuli usredotočenost. Čim možemo, vratimo se u tok vježbe na onom dijelu tijela na kojem jesmo.

4. Trajanje ⏱️

Trajanje ove vježbe može biti vrlo raznoliko. Može trajati svega 5 – 10 minuta u kratkoj varijanti, a duboko opuštanje i povezivanje s tijelom nekad traje i 60+ minuta.

Trajanje je najbolje prilagoditi našem vremenu, trenutnom stanju i kapacitetu, dosadašnjem iskustvu, i koliko nam odgovara ova vježba.

Predlažem početi praksu pregleda tijela u trajanju od 20 – 25 minuta. To nam je dovoljno da iskusimo tijelo i usvojimo praksu.

Tada je možemo i kratiti, ili pokušati dulju varijantu kada imamo vremena.

5. Vođeno i samostalno

Pregled tijela možemo raditi samostalno ili vođeno, kao i sve prakse.

Vođene meditacije pomažu da lakše uđeš u praksu, naučiš je, ili se usredotočiš usred umora, uznemirenosti ili raspršenosti.

Strukturirano vođenje (samostalno) kad već znaš slijed. Možeš se mentalno voditi uz kratke fraze ili rečenice koje ti pomažu održati prisutnost na tijelu.

Potpuni samostalni body scan kad si uvježbao/la i želiš spontaniji pristup. Ovdje naprosto osjećamo pojedine dijelove tijela bez da o tome razmišljamo ili imamo ikakve upute. Jako je važno imati i odmornost i budnost, odnosno dovoljnu mirnoću i jasnoću, kako bismo ovo mogli ispravno činiti.

Toplo preporučam početi uz vođenje te naučiti praksu uz voditelja (ili pomoću iskusnog praktičara).

---

Pomoćne tehnike

Praksu pregleda tijela možemo osnažiti pomoću metoda koje nam pomažu u održavanju koncentracije ili u tome da izravno osjetimo određeni dio tijela.

Ako smo uvježbani predlažem ne koristiti se njima kako bismo doista uronili u izravno iskustvo. Može biti korisno uvijek barem početi s nekom od pomoćnih tehnika prvih nekoliko minuta, a tada ako nam ne trebaju ih otpustimo.

“Disanje u” dio tijela

Kada nam je um vrlo raspršen i pažnja luta, možemo:

Zamisliti ili pratiti osjet daha kako ulazi kroz nosnice, grlo, pluća i “dopire” do ciljanog dijela (npr. stopala, ramena…).

Ako dah doista osjećamo kako putuje tijelom, praćenje može olakšati koncentraciju. No, ako možemo, vratimo se na sam dio tijela kada smo dovoljno prisutni, umjesto da čitavu vježbu pratimo dah.

Ako ne osjećamo dah, možemo vizualizirati udah i izdah, kako dah putuje od ulaska u tijelo do dijela tijela koji fokusiramo, i istim putem natrag. To možemo biti bijeli zrak na udisaj, tamniji na izdisaj, ili krvotok kojim dah putuje.

Možemo spojiti vizualizaciju s izravnim osjetom – možda osjetimo dah na nosnicama i u grlu ali ne dalje, pa možemo zamisliti ostatak puta do dijela tijela u fokusu.

Nije cilj stvoriti osjete – samo koristimo dah kao sidro da ostanemo prisutni.

⚠️VAŽNO: Vizualizacija nije osjećanje! Ona može biti izvrsna pomoćna tehnika, no kako bismo doista ušli u iskustvo u sadašnjem trenutku potrebno je izravno osjetiti tijelo, ne zamišljati ga, razmišljati o njemu, ili “zamišljati sebe kako promatramo tijelo”.

Brižnost prema tijelu

Pregled tijela možemo spojiti s praksom prijateljske ljubavi i suosjećanja.

Možemo pojedini dio tijela uzeti u naše mentalno naručje nježnošću, toplinom i blagonaklonošću. Kao dragog prijatelja, člana obitelji koji pati, ili voljenu osobu do čijeg blagostanja nam je duboko stalo.

Za svaki dio tijela možemo se tiho, u sebi zapitati:

“Kako ste sada, moja stopala?”; “Kako si, moje srce?”; reći “Ovdje sam za vas, drage oči”; “Hvala vam, ruke, što mi toliko toga omogućavate”…

Ili upotrijebiti druge, slične fraze koje nama zvuče iskreno i naše, kako prolazimo pojedini dio tijela. Ove fraze mogu biti u obliku unutarnjeg govora ili naprosto u obliku namjere i stava. Ne moramo ih niti izgovoriti već njihov duh prijateljskog otvaranja, ljubaznosti i brige unijeti u način obraćanja pažnje.

Slično tomu, možemo svakom dijelu tijela poželjeti dobro, mir, udobnost i zdravlje – ili neku drugu kvalitetu koja mu je potrebna.

Ovime istovremeno usmjeravamo pažnju ali i njegujemo suosjećanje i brižnost prema sebi (putem tijela), koji nam često duboko nedostaju i koje vrlo lako pokopa naš kritizirajući um koji pronalazi greške.

Pristupajući tijelu s brigom i ljubaznošću, otvaramo si priliku da isti stav prenosimo na aktivnosti uma, a zatim i na druga bića i čitavu okolinu. Kada sebi prilazimo s nježnošću, iskrenom brižnošću, toplinom i ljubavlju, te kvalitete postaju “upaljene” u našem umu. Lakše i spontanije ćemo isti stav prenositi na ljude koji nas okružuju.

Napomena: Ovo u početku može djelovati strano ili neiskreno. Mnogi od nas nisu naviknuti slati pozitivne i duboko njegujuće poruke sebi, ili imamo vrlo negativnu sliku o sebi i posebice tijelu. Pokušajmo malim koracima – upravo ako nam je teško može biti vrlo plodonosno. Budimo blagi prema sebi, s razumijevanjem ako nam je ovo čudno ili “nam ne ide”, ako se jave žalost, krivnja, frustracija.

---

Odnos prema osjetima i lutanje uma

Dok prolazimo tijelom, potpuno je u redu ako ne osjetimo ništa posebno. Pokušajmo biti svjesni i te neutralnosti, uz prihvaćanje da će se um često udaljiti – i to je u redu. Vraćamo ga strpljivo i ljubazno.

Možda se iznenada pojavi suptilan, kratak osjet – osvijestimo tada sve: iskustvo prije, samu pojavu, koliko je ostao, i kako je nestao.

Ako osjet postane kontinuiran i nepromjenjiv (često je to bol, toplina, pritisak), uđimo dublje u njega. Pitajmo se: pomiče li se možda? Je li to kretanje izvan dosega naše uobičajene svjesnosti?

Dok ostajemo u kontaktu s tim osjetom, naš će um stalno reagirati – analizirati, prosuđivati, asocirati. To sve primjećujemo i nježno puštamo. Iznova i iznova se vraćamo izravno osjetima u tijelu – to je srž prakse. 🌀

Praćenje uma 🧠

Kao i u svim meditacijama, koristimo postupak:

• Prepoznati lutanje uma (pažnje)
• Imenovati pojavu tj. element iskustva na koji je odlutao (opcionalno)
• Otpustiti misao, emociju, osjet, poriv
• Vratiti pažnju na tijelo, nježno i odlučno

Način na koji pristupamo vlastitom umu otvara dublje teme – o tome ćeš moći pročitati i čuti više kroz tekstove, zvučne zapise ili naš zajednički rad. Neka na tom putu uz tebe uvijek bude i – mirna radost 🌼.

Redoslijed i dijelovi tijela 🔎

Za početak, možeš krenuti redom: stopala → gležnjevi → listovi → koljena → natkoljenice → zdjelica → trbuh → prsa → leđa → šake → ruke → ramena → vrat → lice → tjeme

Razinu detalja i fokusa pažnje možeš prilagoditi:

• Površno i orijentacijski, ako si umoran/na ili radiš kratku vježbu
• Detaljno i do finih detalja, ako imaš vremena i kapaciteta

Iskusniji vježbači koji se osjećaju spremni mogu istražiti i povezivanje s:

• Tokom krvi, pulsiranjem, trncima i finim mišićnim napetostima i opuštanjima
• Unutarnjim organima – probavnim sustavom, mjehurom, plućima, srcem…
• Sićušnim dijelovima lica, kralježnice, prstiju, stopala…

---

Dobrobiti prakse pregleda tijela

Pregled tijela može biti prvi susret s osvještavanjem tijela uopće; a može biti i ulazak u vrlo duboku praksu koja vodi do ujedinjenja tijela, daha i uma.

Neupitno je od iznimne vrijednosti ne samo kao meditacijska praksa već i kao alat koji nam pomaže ostati prisutnima i uzemljenima u svakom trenutku.

Pregled tijela može dovesti do:

Ulazak u dubinu tijela

U svakom dijelu tijela pokušajmo osjetiti:

• Površinu: temperatura, dodir, trnci, strujanje zraka, pritisak
• Dubinu: mišići, tetive, kosti, žile, krvotok

Pristupamo kao da nam je svaki presjek tijela pod “skenerom” pažnje. Ako nema jakih osjeta, možemo koristiti vizualizaciju – kao kod “udisanja u” tijelo, imajući na umu razliku zamišljanja i osjećanja.

Osobno preporučam naprosto osjetiti što je ondje i zatim kada je vrijeme preći na idući dio. Nema potrebe da stvaramo osjete, nema potrebe da se opterećujemo onim dijelovima koje trenutno ne osjećamo. To je sasvim u redu.

Što više vježbamo, to suptilniji signali postaju dostupni. Povezanost s tijelom raste s pažnjom i praksom.

Završna misao